Apa itu Fonio? Pemakanan, Faedah, Kegunaan, dan Banyak Lagi

Fonio adalah bijirin warisan Afrika - atau bijirin kuno - yang dianggap sebagai bijirin tertua di benua ini.

Berasal dari Afrika Barat, ini adalah pokok yang paling sering dinikmati di kawasan pergunungan di negara-negara seperti Burkina Faso, Guinea, Senegal, Mali, dan Nigeria.

Nama lain untuk fonio termasuk acha, iburura, dan nasi lapar.

Artikel ini menerangkan kepentingan budaya, nutrien, dan faedah kesihatan fonio - dan memberi anda beberapa resipi untuk dicuba.

Kepentingan budaya fonio

Di beberapa bahagian Afrika Barat, fonio mempunyai kepentingan sosiobudaya.

Di Senegal, Burkina Faso, Mali, dan Togo, fonio secara tradisional disediakan untuk ketua dan kerabat diraja dan dinikmati pada bulan suci Ramadan Ramadan atau pada perayaan seperti perkahwinan dan pembaptisan.

Di beberapa bahagian Togo, fonio digunakan untuk mencegah pembekuan darah setelah melahirkan dan merangsang pengeluaran susu pada orang yang menyusui.

Sebagai makanan ruji, ia memainkan peranan penting dalam memastikan keamanan makanan, terutama selama masa pasca panen ketika makanan hampir habis. Ia dapat dituai dalam masa 6-8 minggu dan disimpan dengan baik tanpa risiko jangkitan hama.

Fonio tumbuh dengan baik dalam keadaan kemarau dan tanah yang lemah tanpa memerlukan baja atau alat lain.

Spesies tanaman yang diabaikan dan kurang digunakan

Walaupun mempunyai warisan budaya dan profil nutrien yang kaya, fonio dianggap sebagai spesies tanaman yang diabaikan dan kurang digunakan (NUCS).

Kadang-kadang disebut sebagai "tanaman yang hilang," "tanaman kecil," atau "tanaman yatim", NUCS belum diteliti secara menyeluruh, dimanfaatkan dengan buruk, dan sebagian besar ditanam oleh ladang petani kecil.

Namun, arus ini berubah. Hari ini, fonio disenaraikan sebagai tanaman keutamaan untuk Afrika Barat. Oleh kerana sifat pemakanan dan persekitarannya, serta potensinya untuk mempelbagaikan diet seseorang, makanan ini dapat ditemukan di lorong dan kedai makanan khusus di seluruh dunia.

Tambahan pula, fonio telah menjadi sumber pendapatan penting bagi petani pekebun kecil di Afrika Barat.

Ringkasan

Fonio adalah bijirin yang penting secara budaya di banyak negara Afrika Barat, kerana ia sering digunakan dalam pelbagai upacara. Walaupun sangat dapat ditanam, sejarahnya kurang digunakan dan kurang dipelajari.

Adakah terdapat pelbagai jenis fonio?

Sebagai ahli keluarga millet, fonio terbahagi kepada dua jenis utama:

• Digitaria iburua. Biji putih ini mempunyai spikelet hitam atau coklat dan tumbuh terutamanya di beberapa bahagian Nigeria, Togo, dan Benin.
• Digitaria exilis. Biji putih ini tumbuh dari Senegal ke Chad, begitu juga di Nigeria tengah. Ini adalah yang paling biasa dimakan dari dua jenis dan lebih mudah didapati di luar Afrika.

ringkasan

Dua jenis fonio utama adalah Digitaria iburua dan Digitaria exilis, yang terakhir paling sering dijumpai di luar Afrika.

Fonio adalah tenaga pemakanan

Selain rendah kolesterol, natrium, dan lemak, 1/4 cawan (45 gram) fonio kering - kira-kira 1/2 cawan dimasak - menyediakan:

• Kalori: 170
• Protein: 2 gram
• Gula: 0 gram
• Lemak: 0.5 gram
• Karbohidrat: 39 gram
• Serat: 4% dari Nilai Harian (DV)
• Besi: 4% daripada DV

Fonio adalah sumber vitamin B yang baik, termasuk tiamin, riboflavin, dan niasin, yang diperlukan untuk pertumbuhan, pengembangan, dan fungsi sel, serta pengeluaran tenaga.

Pertubuhan Makanan dan Pertanian Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu (FAO) menunjukkan bahawa fonio mempunyai kandungan kalsium tertinggi dari semua biji-bijian. Ini boleh menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang tidak mengonsumsi tenusu, seperti vegan atau individu dengan intoleransi laktosa.

Fonio juga menyediakan besi, tembaga, zink, dan magnesium.

Besi dan tembaga membantu membentuk sel darah merah, tisu penghubung, dan sel darah, sementara zink berperanan dalam fungsi imun, sintesis protein, dan pertumbuhan dan pembelahan sel. Magnesium membantu banyak reaksi biokimia dan diperlukan untuk pengeluaran tenaga.

ringkasan

Fonio menyediakan banyak vitamin B, serta mineral seperti kalsium, zat besi, tembaga, zink, dan magnesium. Ia menawarkan serat dan protein dalam jumlah yang sederhana.

Manfaat fonio untuk kesihatan

Walaupun fonio telah wujud selama lebih dari 5.000 tahun, penyelidikan saintifik mengenai biji-bijian ini kurang.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa iklim, keadaan tanah, dan amalan pertanian dapat mempengaruhi kandungan nutrien makanan tumbuhan tertentu di seluruh Afrika.

Sumber asid amino berasaskan tumbuhan yang hebat

Fonio adalah tambahan yang baik untuk diet orang yang tidak cukup makan makanan berasaskan haiwan atau protein.

Walaupun komposisi proteinnya sebanding dengan beras putih, fonio mengandungi jumlah lebih banyak asid amino yang mengandungi sulfur metionin dan sistein. Kedua-dua asid amino ini kekurangan biji-bijian seperti jagung, gandum, beras, sorgum, dan barli.

Sebagai asid amino penting, metionin mesti diperoleh melalui makanan, kerana badan anda tidak dapat membuatnya. Ia berperanan dalam keanjalan kulit, pertumbuhan rambut, kesihatan kuku, dan pertumbuhan dan pembaikan tisu badan.

Cysteine ​​adalah asid amino tidak penting yang diperlukan untuk sintesis protein dan detoksifikasi. Ia juga berperanan dalam pembentukan taurin asid amino.

Dengan pengecualian lisin, hidangan fonio khas dapat memenuhi sekitar 10% keperluan asid amino penting harian orang dewasa.

Biji-bijian utuh

Fonio dimakan secara keseluruhan dan oleh itu dianggap sebagai bijirin penuh.

Biji-bijian utuh dapat membantu pengurusan berat badan dan kesihatan usus. Mereka juga dikaitkan dengan sejumlah besar manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan barah kolorektal, pankreas, dan perut.

Tidak seperti biji-bijian halus di mana kuman dan dedak dikeluarkan semasa pemprosesan, biji-bijian merangkumi ketiga-tiga bahagian kernel - dedak, endosperma, dan kuman.

Menurut Whole Grains Council, sebuah kumpulan penyokong pengguna bukan untung, kira-kira 25% protein bijirin hilang apabila dedak dan kuman dikeluarkan. Kerugian nutrien juga berlaku dalam banyak nutrien penting lain.

Jabatan Pertanian A.S. (USDA) mengesyorkan agar biji-bijian merangkumi separuh daripada pengambilan bijirin harian anda. Menyertakan 1/4 cawan (45 gram) fonio kering dalam makanan anda dapat membantu anda mencapai tujuan tersebut.

Bebas gluten

Fonio secara semula jadi bebas gluten. Oleh itu, selamat bagi orang yang mempunyai kepekaan gluten atau penyakit seliak.

Individu sensitif gluten mungkin mengalami ketidakselesaan perut dan keletihan ketika mereka memakan makanan yang mengandungi gluten - sekumpulan protein yang terdapat dalam gandum, barli, dan rai.

Di antara mereka yang menghidap penyakit seliak, gluten menunjukkan simptom yang sama dengan kepekaan gluten tetapi juga merosakkan usus kecil.

Boleh membantu pengurusan gula dalam darah

Fonio mengandungi pati yang tahan, yang menahan pencernaan dan penyerapan pada usus kecil anda.

Tahan pati mempunyai banyak manfaat kesihatan dan mungkin berperanan dalam meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar gula dalam darah.

Selanjutnya, biji-bijian ini mempunyai skor indeks glisemik (GI) rendah, yang bermaksud bahawa ia tidak menaikkan kadar gula darah anda dengan cepat. Atas sebab ini, ia dapat membantu penghidap diabetes menguruskan gula darah mereka.

ringkasan

Fonio adalah bijirin penuh yang merupakan sumber asid amino berasaskan tumbuhan. Selain itu, ia dapat membantu mengurangkan kadar gula dalam darah, dan secara semula jadi bebas gluten.

Cara menggunakan fonio

Fonio sangat serba boleh. Apabila dimasak, ia mempunyai rasa bersahaja yang mudah menyerap rasa makanan yang disediakan.

Di Afrika Barat, fonio secara tradisional dimasak sebagai sepupu, dijadikan bubur, dan dimasukkan ke dalam minuman tempatan. Seperti biji-bijian lain, ia dapat digiling menjadi tepung dan digunakan dalam makanan yang dipanggang, seperti roti, kue, dan kek.

Di dapur, sangat cepat dan mudah untuk membuat orang Bambara Mali mengatakan bahawa fonio tidak pernah memalukan si juru masak.

Jangan takut untuk bereksperimen di dapur anda. Berikut adalah beberapa idea resipi:

• Ganti fonio untuk sebarang biji-bijian, termasuk beras, sepupu, millet, sorgum, quinoa, dan barli.
• Gunakan dalam bubur dengan cara yang sama seperti yang anda gunakan oat.
• Masukkan ke sup dan rebusan.
• Taburkannya ke dalam salad.
• Gunakan tepung fonio dalam produk bakar seperti roti, biskut, kek, dan bar.

Cara membuat fonio

1. Didihkan 1 cawan (240 mL) air sehingga mendidih cepat.
2. Masukkan garam secukup rasa.
3. Masukkan 1/4 cawan (45 gram) fonio kering, kacau ringan, dan tutup.
4. Putar api menjadi rendah dan masak sehingga semua cecair diserap.
5. Matikan api dan tutup fonio dengan garpu.
6. Sekiranya hidangan tetap lembab, kukus lebih lama.

ringkasan

Fonio adalah bijirin serbaguna yang sering dimasak seperti couscous atau bubur. Ia juga tersedia sebagai tepung yang boleh anda gunakan dalam makanan bakar.

Resipi untuk dicuba

Cubalah beberapa resipi di bawah ini untuk hidangan sihat dan enak yang dibuat dengan fonio.

Resipi Fonio

• jollof fonio
• bola fonio dalam sos kacang Afrika
• salad fonio mangga
• bubur sarapan fonio
• Tato ubi jalar Ethiopia
• fonio kukus dengan sos sayur tumerik

Ringkasan

Resipi yang menggunakan fonio termasuk taco ubi jalar Ethiopia, salad fonio mangga, dan bola fonio dalam saus kacang Afrika.

Garisan bawah

Fonio adalah bijirin warisan Afrika, juga disebut biji-bijian kuno, yang banyak dimakan di negara-negara Afrika Barat.

Secara semula jadi bebas gluten dan menawarkan profil asid amino yang kuat, serta faedah kesihatan berpotensi lain seperti pengurusan gula darah yang lebih baik.

Fonio mudah disediakan dan serba boleh secara kulinari, menjadikannya sangat sesuai untuk pelbagai hidangan sedap.