Kacang Ginjal 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Biji ginjal adalah pelbagai kacang biasa (Phaseolus vulgaris), kekacang yang berasal dari Amerika Tengah dan Mexico.

Kacang biasa adalah tanaman makanan yang penting dan sumber protein utama di seluruh dunia.

Digunakan dalam pelbagai hidangan tradisional, kacang ginjal biasanya dimakan dengan baik. Biji ginjal mentah atau dimasak dengan tidak betul beracun, tetapi kacang yang disiapkan dengan baik boleh menjadi komponen diet yang seimbang.

Mereka hadir dalam berbagai warna dan corak, termasuk putih, krim, hitam, merah, ungu, berbintik-bintik, bergaris, dan berbintik-bintik.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai kacang ginjal.

Fakta pemakanan

Biji ginjal terutama terdiri daripada karbohidrat dan serat tetapi juga berfungsi sebagai sumber protein yang baik.

Fakta pemakanan untuk 3.5 auns (100 gram) kacang ginjal rebus adalah:

• Kalori: 127
• Air: 67%
• Protein: 8.7 gram
• Karbohidrat: 22.8 gram
• Gula: 0.3 gram
• Serat: 6.4 gram
• Lemak: 0.5 gram

Protein

Biji ginjal kaya dengan protein.

Hanya 3.5 auns (100 gram) kacang ginjal rebus yang mempunyai hampir 9 gram protein, menyumbang 27% daripada jumlah kandungan kalori.

Walaupun kualiti pemakanan protein kacang umumnya lebih rendah daripada protein kacang, kacang adalah alternatif yang berpatutan bagi banyak orang.

Sebenarnya, kacang adalah salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan terkaya, kadang-kadang disebut sebagai "daging orang miskin".

Protein yang paling banyak dikaji pada kacang ginjal adalah phaseolin, yang boleh menyebabkan reaksi alergi pada sesetengah orang.

Biji ginjal juga mengandungi protein lain seperti lektin dan penghambat protease.

Karbohidrat

Biji ginjal terutamanya terdiri daripada karbohidrat berkanji, yang merangkumi sekitar 72% daripada jumlah kandungan kalori.

Kanji biasanya terdiri dari rantai glukosa panjang dalam bentuk amilosa dan amilopektin.

Kacang mempunyai proporsi amilosa yang agak tinggi (30-40%) berbanding dengan kebanyakan sumber pati makanan lain. Amilosa tidak boleh dicerna seperti amilopektin.

Atas sebab ini, pati kacang adalah karbohidrat pelepasan perlahan. Pencernaannya memakan masa lebih lama, dan ini menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih rendah dan beransur-ansur daripada pati lain, menjadikan kacang ginjal sangat bermanfaat bagi penderita diabetes jenis 2.

Kacang ginjal sangat rendah pada indeks glisemik (GI), yang merupakan ukuran bagaimana makanan mempengaruhi kenaikan gula darah anda selepas makan.

Sebenarnya, pati kacang mempunyai kesan yang lebih baik terhadap keseimbangan gula darah daripada banyak makanan berkarbohidrat tinggi.

Serat

Biji ginjal tinggi serat.

Mereka mengandungi sejumlah besar pati tahan, yang mungkin berperanan dalam pengurusan berat badan.

Biji ginjal juga memberikan serat tidak larut yang dikenali sebagai alpha-galactosides, yang boleh menyebabkan cirit-birit dan perut kembung pada sesetengah orang.

Kedua-dua pati tahan dan alpha-galactosides berfungsi sebagai prebiotik. Prebiotik bergerak melalui saluran pencernaan anda hingga sampai ke usus besar anda, di mana mereka ditapai oleh bakteria bermanfaat.

Fermentasi serat yang sihat ini menghasilkan pembentukan asid lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat, asetat, dan propionat, yang dapat meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan risiko anda mendapat barah usus.

RINGKASAN

Biji ginjal adalah antara sumber protein nabati terbaik. Mereka juga kaya dengan serat yang sihat, yang menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan kesihatan usus besar.

Vitamin dan mineral

Biji ginjal kaya dengan pelbagai vitamin dan mineral, termasuk:

• Molibdenum. Kacang tinggi molibdenum, unsur jejak yang banyak terdapat pada biji, biji-bijian, dan kekacang.
• Folat. Juga dikenali sebagai asid folik atau vitamin B9, folat dianggap sangat penting semasa kehamilan.
• Besi. Mineral penting ini mempunyai banyak fungsi penting dalam badan anda. Besi mungkin kurang diserap dari kacang kerana kandungan fitatnya.
• Tembaga. Unsur jejak antioksidan ini sering kali rendah dalam diet Barat. Selain kacang, sumber tembaga makanan terbaik adalah daging organ, makanan laut, dan kacang-kacangan.
• Mangan. Sebatian ini terdapat dalam kebanyakan makanan, terutama dalam biji-bijian, kekacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
• Potasium. Nutrien penting ini boleh memberi kesan yang baik terhadap kesihatan jantung.
• Vitamin K1. Juga dikenali sebagai phylloquinone, vitamin K1 penting untuk pembekuan darah.

RINGKASAN

Biji ginjal adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, seperti molibdenum, folat, zat besi, tembaga, mangan, kalium, dan vitamin K1.

Sebatian tanaman lain

Biji ginjal mengandungi banyak sebatian tumbuhan bioaktif, termasuk:

• Isoflavon. Kelas antioksidan yang terdapat dalam kacang soya dalam jumlah tinggi, isoflavon dikategorikan sebagai fitoestrogen kerana kesamaannya dengan hormon seks wanita, estrogen.
• Antosianin. Keluarga antioksidan berwarna ini terdapat pada kulit biji ginjal. Warna kacang merah disebabkan terutamanya oleh antosianin yang dikenali sebagai pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Protein beracun ini terdapat dalam jumlah tinggi dalam kacang ginjal mentah, terutama jenis merah. Ia dapat dihilangkan melalui memasak.
• Asid fitik. Terdapat dalam semua biji yang boleh dimakan, asid fitik (phytate) mengganggu penyerapan pelbagai mineral, seperti besi dan zink. Ini dapat dikurangi dengan merendam, tumbuh, atau memfermentasi kacang.
• Penyekat kanji. Sekumpulan lektin, juga dikenali sebagai perencat alfa-amilase, penyekat kanji mengganggu atau melambatkan penyerapan karbohidrat dari saluran pencernaan anda tetapi tidak aktif dengan memasak.

RINGKASAN

Biji ginjal mengandungi pelbagai sebatian tumbuhan bioaktif. Phytohaemagglutinin adalah lektin beracun yang hanya terdapat pada kacang ginjal yang mentah atau tidak dimasak dengan betul.

Pengurangan berat

Peningkatan berat badan dan obesiti yang berlebihan adalah masalah kesihatan utama, yang berkaitan dengan peningkatan risiko pelbagai penyakit kronik.

Beberapa kajian pemerhatian mengaitkan pengambilan kacang dengan risiko penurunan berat badan berlebihan dan kegemukan.

Kajian 2 bulan pada 30 orang dewasa yang gemuk dengan diet penurunan berat badan menunjukkan bahawa makan kacang dan kekacang lain 4 kali seminggu menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet bebas kacang.

Kajian semula terhadap 11 kajian baru-baru ini juga menemui beberapa bukti yang menyokong tetapi tidak dapat membuat kesimpulan yang tegas.

Pelbagai mekanisme boleh menyumbang kepada kesan baik kacang terhadap penurunan berat badan. Ini termasuk serat, protein, dan antinutrien.

Antara antinutrien yang paling banyak dikaji dalam kacang ginjal mentah adalah penyekat kanji, sekumpulan protein yang mengganggu atau melambatkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat (kanji) dari saluran pencernaan anda.

Penyekat pati, diekstrak dari biji ginjal putih, menunjukkan beberapa potensi sebagai makanan tambahan penurunan berat badan.

Namun, mendidih selama 10 minit benar-benar mematikan penyekat kanji, menghilangkan kesannya pada kacang masak sepenuhnya.

Walaupun begitu, kacang ginjal yang dimasak menawarkan sebilangan sebatian mesra penurunan berat badan, menjadikannya tambahan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang berkesan.

RINGKASAN

Biji ginjal mengandung protein dan serat yang tinggi dan mengandungi protein yang dapat mengurangkan pencernaan pati (karbohidrat), yang semuanya dapat membantu menurunkan berat badan.

Manfaat kesihatan kacang ginjal yang lain

Selain suka menurunkan berat badan, kacang ginjal mungkin mempunyai sejumlah manfaat apabila dimasak dan disediakan dengan betul.

Pengawalan gula darah bertambah baik

Lama kelamaan, gula darah tinggi dapat meningkatkan risiko anda menghidap banyak penyakit kronik, seperti penyakit jantung. Oleh itu, mengurangkan kenaikan gula darah selepas makan dianggap bermanfaat untuk kesihatan.

Menjadi kaya dengan protein, serat, dan karbohidrat pelepasan lambat, kacang ginjal sangat berkesan untuk mengekalkan tahap gula darah yang sihat.

Mereka mempunyai skor GI yang rendah, yang bermaksud bahawa kenaikan gula darah anda setelah memakannya rendah dan lebih beransur-ansur.

Sebenarnya, kacang lebih baik mengawal gula darah daripada kebanyakan sumber karbohidrat makanan.

Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan bahawa makan kacang atau makanan rendah glisemik lain boleh mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2.

Makan makanan rendah glisemik juga dapat meningkatkan kawalan gula darah pada orang yang sudah menderita diabetes jenis 2.

Walaupun anda tidak mempunyai keadaan ini, menambahkan kacang ke dalam diet anda dapat meningkatkan keseimbangan gula darah, melindungi kesihatan anda secara keseluruhan, dan mengurangkan risiko anda menghidap banyak penyakit kronik.

Pencegahan barah usus besar

Kanser usus adalah salah satu jenis barah yang paling biasa di seluruh dunia.

Kajian pemerhatian menghubungkan pengambilan kekacang, termasuk kacang, dengan risiko terkena barah usus besar.

Ini disokong oleh kajian tabung uji dan haiwan.

Kacang mengandungi pelbagai nutrien dan serat dengan kesan antikanker yang berpotensi.

Serat, seperti pati tahan dan alpha-galactosides, mengalir ke usus besar anda, di mana mereka ditapai oleh bakteria mesra, sehingga terbentuknya SCFA.

SCFA seperti butirat dapat meningkatkan kesihatan usus dan menurunkan risiko anda mendapat barah usus.

RINGKASAN

Biji ginjal adalah pilihan yang sangat baik untuk penghidap diabetes jenis 2 dan orang lain yang ingin menstabilkan kadar gula darah mereka. Mereka juga boleh meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan risiko anda mendapat barah usus.

Potensi kelemahan

Walaupun kacang ginjal mungkin mempunyai sejumlah faedah kesihatan, kacang ginjal yang dimasak mentah atau tidak mencukupi adalah toksik.

Di samping itu, sebilangan orang mungkin ingin mengehadkan pengambilan kacang kerana kembung dan kembung.

Ketoksikan kacang ginjal mentah

Kacang ginjal mentah mengandungi sejumlah besar protein toksik yang disebut phytohaemagglutinin.

Phytohaemagglutinin terdapat dalam banyak biji tetapi tinggi kacang merah.

Keracunan kacang ginjal telah dilaporkan pada haiwan dan manusia. Pada manusia, gejala utama termasuk cirit-birit dan muntah, kadang-kadang memerlukan kemasukan ke hospital.

Merendam dan memasak kacang menghilangkan sebahagian besar toksin ini, menjadikan kacang ginjal yang disediakan dengan betul selamat, tidak berbahaya, dan berkhasiat.

Sebelum dimakan, kacang ginjal harus direndam dalam air sekurang-kurangnya 5 jam dan direbus pada suhu 212 ° F (100 ° C) selama sekurang-kurangnya 10 minit.

Antinutrien pada kacang ginjal

Biji ginjal yang mentah dan dimasak dengan betul mengandungi banyak antinutrien, yang merupakan bahan yang mengurangkan nilai pemakanan dengan mengganggu penyerapan nutrien dari saluran pencernaan anda.

Walaupun kadang kala bermanfaat, antinutrien menjadi perhatian serius di negara-negara membangun di mana kacang adalah makanan ruji.

Antinutrien utama dalam kacang ginjal adalah:

• Asid fitik. Sebatian ini, juga dikenali sebagai fitat, mengganggu penyerapan mineral anda, seperti besi dan zink.
• Perencat protein. Juga dikenal sebagai penghambat trypsin, protein ini menghalang fungsi pelbagai enzim pencernaan, mengganggu pencernaan protein.
• Penyekat kanji. Bahan-bahan ini, kadang-kadang disebut perencat alfa-amilase, mengganggu penyerapan karbohidrat dari saluran pencernaan anda.

Asid fitik, perencat protease, dan penyekat kanji semuanya tidak aktif sepenuhnya atau sebahagiannya apabila kacang direndam dan dimasak dengan betul.

Memanaskan dan menanam kacang dapat mengurangkan antinutrien, seperti asid fitik, bahkan lebih jauh.

Perut kembung dan kembung

Pada sesetengah orang, kacang boleh menyebabkan kesan yang tidak menyenangkan, seperti kembung, kembung perut, dan cirit-birit.

Serat tidak larut yang disebut alpha-galactosides bertanggungjawab terhadap kesan ini. Mereka tergolong dalam kumpulan serat yang dikenali sebagai FODMAP, yang boleh memburukkan lagi gejala sindrom iritasi usus (IBS).

Alpha-galactosides dapat dikeluarkan sebahagiannya dengan merendam dan menanam kacang.

RINGKASAN

Biji ginjal mentah atau dimasak dengan tidak betul beracun dan harus dielakkan. Lebih-lebih lagi, kacang ini mengandungi antinutrien dan boleh menyebabkan kembung, kembung perut, dan cirit-birit pada sesetengah orang.

Garisan bawah

Biji ginjal adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik. Mereka juga kaya dengan pelbagai mineral, vitamin, serat, antioksidan, dan sebatian tumbuhan unik yang lain.

Oleh itu, kacang ini dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan usus besar, dan tahap gula darah yang sederhana.

Walau bagaimanapun, kacang ginjal harus selalu dimakan dengan baik. Kacang yang dimasak mentah atau tidak betul adalah toksik.