Yang Anda Perlu Tahu Mengenai Diet Protein Tinggi, Karbohidrat Rendah

Makanan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat menjadi semakin popular sebagai kaedah mendorong penurunan berat badan sambil mengekalkan atau meningkatkan jisim otot.

Mereka juga mempunyai faedah lain.

Namun, terdapat pelbagai jenis pola makan ini, dan ramai orang tertanya-tanya adakah betul untuk gaya hidup mereka.

Panduan komprehensif untuk diet tinggi protein dan rendah karbohidrat menerangkan bagaimana ia berfungsi dan memperincikan manfaat kesihatannya, serta kemungkinan kelemahan.

Apakah diet protein tinggi dan rendah karbohidrat?

Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat menukar sebahagian besar pengambilan karbohidrat harian anda untuk protein.

Walaupun tidak ada nisbah makronutrien yang ditetapkan, corak pemakanan ini banyak bergantung pada peruntukan dua diet yang menginspirasinya.

Sebagai contoh, diet rendah karbohidrat biasanya mengehadkan pengambilan karbohidrat hingga di bawah 26% daripada jumlah kalori harian, atau kurang dari 130 gram karbohidrat untuk seseorang yang mengikuti diet 2.000 kalori - sementara diet karbohidrat yang rendah mengurangkan jumlahnya di bawah 10%.

Sebaliknya, diet protein tinggi sering kali lebih banyak daripada Elaun Harian yang Disarankan (RDA) untuk protein, memberikan sekurang-kurangnya 0.6 gram protein per paun (1.3 gram per kg) berat badan.

Sebilangannya mempunyai lebih daripada 1.4 gram protein per paun (3 gram per kg) berat badan - bersamaan dengan 204 gram protein setiap hari untuk seberat 150 paun (68 kg).

Protein tinggi, diet rendah karbohidrat mungkin lebih tinggi lemak untuk mengimbangi kekurangan karbohidrat.

Sebagai contoh, versi 2.000 kalori mungkin mengandungi 26% karbohidrat, 40% lemak, dan 34% protein - menyamai pengambilan protein harian sebanyak 170 gram untuk seorang yang berusia 150 paun (68 kg).

Walau bagaimanapun, sementara beberapa orang, seperti ahli bina badan dan atlet, memperhatikan jarak makronutrien ketika mengikuti diet ini, banyak individu hanya memotong karbohidrat dan menggantinya dengan makanan berprotein tinggi.

Lebih-lebih lagi, sesetengah orang mengikuti versi yang kurang ketat yang mengandungi 30–35% karbohidrat - walaupun secara teknikalnya dianggap sederhana dalam karbohidrat.

Jenis diet tinggi protein, rendah karbohidrat

Beberapa diet komersial yang paling popular yang biasanya dianggap tinggi protein dan rendah karbohidrat tidak sesuai dengan kedua-dua kategori.

Terutama, banyak orang menganggap Diet Zona dan Diet Gula sebagai protein tinggi, rendah karbohidrat. Walau bagaimanapun, diet ini rendah karbohidrat, kerana biasanya memberikan sekitar 40% kalori dari karbohidrat.

Selain itu, banyak diet karbohidrat rendah yang popular, seperti diet Atkins dan ketogenik, tidak dianggap protein tinggi, rendah karbohidrat. Sebaliknya, mereka tinggi lemak, rendah karbohidrat atau tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat, dan mereka hanya mengandungi jumlah protein yang sederhana.

Sebenarnya, tidak ada diet berjenama yang diketahui sesuai dengan corak ini.

Sekiranya anda berminat dengan diet tinggi protein, rendah karbohidrat, anda mungkin perlu mengira kalori, protein, karbohidrat, dan lemak agar tetap dalam lingkungan makronutrien anda.

Ini sukar, jadi kebanyakan orang lebih suka mengikuti diet tinggi protein, rendah karbohidrat dengan mengganti makanan karbohidrat tinggi dengan sumber protein.

Ringkasan

Tidak ada rentang makronutrien untuk diet tinggi karbohidrat, rendah protein, jadi kebanyakan orang cenderung menukar banyak makanan berat karbohidrat khas mereka dengan sumber protein.

Manfaat kesihatan diet tinggi protein, rendah karbohidrat

Walaupun orang yang menjalani gaya hidup tidak memerlukan protein yang lebih sedikit, individu yang aktif secara fizikal, atlet, dan wanita hamil memerlukan lebih banyak daripada RDA semasa 0,36 gram per paun (0,8 gram per kg) berat badan.

Oleh itu, diet protein tinggi dapat memberikan banyak faedah - seperti pola makan karbohidrat rendah, yang sering dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Oleh itu, menggabungkan dua diet boleh memberi banyak kelebihan.

Pengurangan berat

Protein adalah makronutrien yang paling mengisi dan membantu mengurangkan rasa lapar dan pengambilan makanan, dua kesan yang mendorong penurunan berat badan.

Khususnya, makanan yang tinggi protein meningkatkan tahap kenyang sementara menurunkan kadar hormon kelaparan seperti ghrelin.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makanan yang mengandungi 25-81% kalori dari protein meningkatkan perasaan kenyang, yang bermaksud bahawa diet protein yang sederhana dapat mengurangkan tahap rasa lapar.

Diet protein tinggi juga membantu meningkatkan kesan terma makanan, atau kalori yang dibakar semasa pencernaan. Ini mungkin disebabkan oleh permintaan oksigen yang lebih besar yang diperlukan untuk memecah makanan kaya protein.

Selain itu, corak pemakanan karbohidrat yang tinggi protein, terbukti dapat meningkatkan rembesan glukagon, hormon yang dihasilkan oleh pankreas yang diketahui dapat meningkatkan kepenuhan.

Diet ini juga menyebabkan pengeluaran badan keton yang lebih tinggi, terutamanya beta hydroxybutyrate (BHB). Hati anda menghasilkan badan keton apabila ketersediaan glukosa berkurang. Kajian menunjukkan bahawa peningkatan tahap BHB membantu menekan selera makan.

Menariknya, kajian kecil selama 4 minggu pada lelaki dengan obesiti menunjukkan bahawa diet rendah kalori, protein tinggi, karbohidrat rendah yang menyediakan 30% protein dan 4% karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada protein tinggi, diet karbohidrat sederhana yang menyediakan 30% protein dan 35% karbohidrat.

Rata-rata, lelaki dalam kumpulan protein tinggi, rendah karbohidrat kehilangan 15 paun (6.75 kg) sementara mereka dalam kumpulan karbohidrat sederhana kehilangan 10 paun (4.32 kg).

Banyak kajian lain menunjukkan bahawa diet tinggi protein, rendah karbohidrat lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada yang tinggi karbohidrat dan protein.

Namun, jumlah pengambilan kalori dan pembakaran kalori adalah faktor terpenting untuk menurunkan berat badan.

Komposisi badan

Apabila anda menurunkan berat badan, adalah normal untuk mengalami penurunan jisim otot yang ketara. Namun, kehilangan ini secara beransur-ansur dapat menurunkan metabolisme anda, kerana jisim otot yang lebih besar meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar semasa berehat.

Diet protein tinggi dapat membantu mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan dan bahkan dapat meningkatkan jisim otot.

Meningkatkan pengambilan protein sambil mengurangkan 500-750 kalori setiap hari terbukti dapat mengekalkan jisim otot sambil mendorong penurunan lemak. Walau bagaimanapun, kesan ini hilang semasa sekatan kalori yang lebih teruk, seperti semasa diet rendah kalori yang tidak dirancang dengan baik.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa menggabungkan diet protein tinggi dengan senaman dapat meningkatkan kehilangan lemak sambil membina jisim badan tanpa lemak.

Dalam kajian selama 4 minggu, 20 lelaki yang melakukan latihan intensif 6 hari seminggu makan diet protein tinggi 1.1 gram per paun (2.4 gram per kg) berat badan atau diet kawalan. Kedua-dua diet menyediakan 40% lebih sedikit kalori daripada keperluan tenaga mereka dan sekitar 50% kalori dari karbohidrat.

Mereka yang mengikuti diet protein tinggi kehilangan lebih banyak lemak badan dan memperoleh kira-kira 3 paun (1.2 kg) jisim otot, sementara jisim otot kumpulan kawalan tetap sama.

Kajian lain menyatakan bahawa diet protein tinggi meningkatkan jisim otot yang meningkat atau stabil semasa penurunan berat badan untuk lelaki dan wanita, berbanding dengan diet protein yang lebih rendah.

Selain itu, diet diet rendah kalori dan protein terbukti dapat membantu atlet mendapatkan jisim otot semasa latihan.

Satu kajian di 48 atlet mendapati bahawa mereka yang makan minimum 1.4 gram per paun (3 gram per kg) berat badan yang digabungkan dengan latihan ketahanan berat mendapat jisim otot lebih banyak dan lebih sedikit lemak badan daripada mereka yang mengikuti diet normal mereka.

Hasil ini berlaku walaupun kumpulan protein tinggi memakan 490 kalori lebih banyak sehari berbanding kumpulan kawalan.

Diet rendah karbohidrat juga terbukti dapat membantu mengurangkan jisim lemak sambil mengekalkan jisim otot.

Faedah kesihatan berpotensi lain

Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat juga dapat membantu perkara berikut:

• Peraturan gula darah. Kedua-dua corak pemakanan protein tinggi dan rendah karbohidrat terbukti dapat meningkatkan penanda kawalan gula darah jangka pendek dan jangka panjang.
• Risiko penyakit jantung. Diet ini dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung seperti trigliserida tinggi dan tahap tekanan darah tinggi, walaupun beberapa penyelidikan mengaitkan diet protein tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
• Kesihatan tulang. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet protein tinggi dapat membantu mencegah kehilangan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Ringkasan

Diet yang tinggi protein, rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan, memelihara jisim otot, meningkatkan kawalan gula darah, menurunkan risiko penyakit jantung, dan meningkatkan kesihatan tulang.

Potensi kelemahan

Diet protein tinggi, rendah karbohidrat mungkin mempunyai beberapa kekurangan.

Kesan kesihatan yang negatif

Beberapa kajian mengaitkan diet protein tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kegagalan jantung.

Dalam satu kajian pada 2,441 lelaki berusia 42 hingga 60 tahun, mereka yang mempunyai jumlah pengambilan protein tertinggi mempunyai risiko kegagalan jantung 33% lebih besar daripada mereka yang mempunyai pengambilan terendah.

Walau bagaimanapun, lelaki dengan pengambilan protein tertinggi juga cenderung berlebihan berat badan dan menghidap diabetes, yang kedua-duanya adalah faktor risiko kegagalan jantung.

Penyelidikan juga menghubungkan diet protein tinggi - terutama yang mengandung banyak protein hewani - dengan peningkatan risiko barah tertentu, termasuk barah kolorektal, serta kesan negatif terhadap kesihatan tulang, hati, dan ginjal.

Harus diingat bahawa diet protein tinggi secara meluas dianggap selamat bagi mereka yang mempunyai fungsi ginjal normal, walaupun mereka yang menderita penyakit buah pinggang harus menghindari pola makan ini.

Diet karbohidrat yang sangat rendah juga dikaitkan dengan kesan negatif, termasuk risiko kematian yang berpotensi meningkat dari semua sebab. Walau bagaimanapun, penyelidikan jangka panjang yang lebih berkualiti tinggi mengenai kekurangan diet rendah karbohidrat dan protein tinggi diperlukan.

Adakah semua protein itu diperlukan?

Ramai orang dengan gaya hidup yang cukup aktif tidak memerlukan semua protein dalam diet protein tinggi, rendah karbohidrat, seperti yang mencadangkan berat badan melebihi 0,9 gram per paun (2 gram per kg) sehari.

Bagi kebanyakan orang yang aktif secara fizikal, pengambilan protein harian 0,54-0,9 gram per paun (1,2-2 gram per kg) berat badan mungkin optimum.

Keperluan protein bergantung pada jenis kelamin, berat badan, usia, kesihatan, tahap aktiviti, dan tujuan komposisi badan anda, jadi anda harus berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda tidak pasti berapa banyak yang harus anda makan.

Selain itu, diet tinggi protein dan rendah karbohidrat tidak diperlukan untuk meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Makan makanan yang seimbang dan kaya nutrien, tetap dalam keperluan kalori anda, bersenam, dan mengurangkan pengambilan makanan yang diproses dan gula tambahan jauh lebih penting untuk kesejahteraan anda berbanding nisbah makronutrien anda.

Ringkasan

Diet tinggi protein, rendah karbohidrat dikaitkan dengan beberapa kekurangan, termasuk peningkatan risiko beberapa barah. Tambahan, kebanyakan orang tidak memerlukan semua protein yang digalakkan oleh pola makan ini.

Makanan untuk menghadkan

Semasa mengikuti diet tinggi protein, rendah karbohidrat, penting untuk mengurangkan pengambilan makanan kaya karbohidrat. Anda harus menghadkan perkara berikut:

• Biji-bijian dan kanji: roti, beras, pasta, roti bakar, bijirin, dll.
• Pemanis: gula, agave, sirap maple, madu, gula kelapa, dll.
• Minuman bergula: jus, kopi dan teh manis, soda, minuman sukan, minuman beralkohol manis, bir, dll.
• Makanan karbohidrat tinggi yang diproses: kentang goreng, ayam goreng, pizza, kerepek, dll.

Anda boleh menyertakan makanan berkarbohidrat tinggi yang sihat seperti sayur-sayuran dan buah-buahan berlemak secara sederhana. Ingat bahawa jumlah pengambilan karbohidrat anda bergantung pada julat nutrien makron yang anda inginkan.

Bergantung pada matlamat makronutrien anda, anda mungkin juga perlu mengurangkan pengambilan makanan berlemak tinggi seperti daging dan minyak berlemak.

Ringkasan

Makanan karbohidrat yang sangat halus seperti pasta, roti, gula, dan minuman manis harus dibatasi semasa diet tinggi protein, rendah karbohidrat.

Makanan untuk dimakan

Makan makanan yang utuh dan kaya nutrien paling sesuai dengan diet tinggi protein, rendah karbohidrat - seperti diet yang sihat. Anda biasanya ingin meningkatkan pengambilan protein anda.

Makanan untuk dimakan dalam diet ini termasuk:

• Telur: telur keseluruhan dan putih telur
• Ikan dan kerang: ikan kod, pelempar, kerang, udang, dll.
• Daging dan ayam: bison, ayam, ayam belanda, dll.
• Makanan vegetarian berprotein tinggi: tahu, edamame, dan makanan soya yang lain
• Tenusu: produk tenusu protein tinggi seperti yogurt Yunani dan keju kotej
• Sayuran tidak berkanji: brokoli, kembang kol, hijau, lada, asparagus, cendawan, dll.
• Kacang dan biji: kacang almond, biji labu, biji bunga matahari, selai kacang, biji chia, dan biji rami
• Perasa: ramuan segar, lada, rempah, dll.
• Minuman: air, air berkilau, teh herba tanpa gula, kopi tanpa gula, dll.

Buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, dan biji-bijian protein tinggi seperti quinoa dapat dinikmati secara sederhana bergantung pada tahap pembatasan karbohidrat anda.

Pengambilan lemak juga bergantung pada diet anda. Kuning telur, alpukat, kacang kacang, ikan berlemak, dan minyak zaitun adalah pilihan yang baik untuk sumber lemak yang sihat.

Ringkasan

Makanan berprotein tinggi, rendah karbohidrat menekankan makanan berprotein tinggi seperti telur, ikan, tahu, dan ayam, serta makanan rendah karbohidrat seperti sayur-sayuran bukan berkanji.

Contoh rancangan makan 3 hari

Pelan makan 3 hari berikut mengandungi makanan dan makanan ringan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat.

Hari 1

• Sarapan pagi: telur dadar (dua telur utuh dan satu telur putih) diisi dengan alpukat, lada merah dadu, bayam, dan cendawan
• Makan tengah hari: salad hijau dengan sayur-sayuran segar, lentil dan sayur-sayuran tanpa buruh
• Makan malam: ikan kod panggang yang disajikan dengan wortel dan goreng zucchini ditambah salad
• Makanan ringan: kacang campur, timun dan brokoli dengan bawang putih hummus

Hari ke-2

• Sarapan pagi: keju kotej dihiasi dengan mentega badam, badam hancur, biji chia, dan beri hitam
• Makan tengah hari: udang panggang dan panggang sayuran tanpa pati
• Makan malam: cabai ayam dihiasi dengan sedikit yogurt Yunani ditambah salad hijau
• Makanan ringan: tusuk sate tomat dan mozzarella, protein shake yang dibuat dengan beri dan serbuk koko

Hari ke-3

• Sarapan pagi: tomato kering matahari dan Parmesan frittata
• Makan tengah hari: sup sayur berasaskan kaldu disajikan dengan kacang hitam tanpa roti dan burger tauhu di atas salad hijau campuran
• Makan malam: lada yang diisi dengan kalkun cincang
• Makanan ringan: selai kacang dan batang saderi, puding chia dengan buah beri

Ingat, pilihan makanan berbeza-beza bergantung pada jenis protein tinggi, diet rendah karbohidrat yang anda ikuti.

Ringkasan

Makanan dan makanan ringan dengan diet tinggi protein, rendah karbohidrat harus memberi tumpuan kepada makanan padat nutrien.

Garisan bawah

Diet protein tinggi dan rendah karbohidrat tidak mempunyai definisi yang baik tetapi mungkin terbaik untuk orang seperti atlet yang ingin mempromosikan penurunan berat badan sambil mengekalkan atau meningkatkan jisim otot.

Walaupun corak makan ini mungkin mempunyai faedah lain, beberapa penyelidikan mengaitkannya dengan kelemahan. Tambahan, jumlah protein yang digalakkannya mungkin tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.

Sekiranya anda ingin mengoptimumkan kesihatan anda secara keseluruhan, fokuskan pada makan makanan yang utuh dan padat nutrien, hadkan pengambilan gula tambahan dan makanan yang diproses, banyak bersenam, dan mengurangkan tahap tekanan anda.