Adakah Ham Sihat? Pemakanan, Faedah, dan Kelemahan

Ham adalah daging, makanan pembuka, dan makanan pembuka yang popular yang anda mungkin makan di sandwic atau dengan makanan percutian.

Ini adalah produk daging babi yang berasal dari kaki babi. Daging merah biasanya diawetkan dengan garam atau asap, walaupun proses ini berbeza bergantung pada jenisnya.

Oleh kerana ia adalah daging yang diproses, anda mungkin tertanya-tanya adakah ham baik untuk anda.

Artikel ini mengulas nutrien, faedah, dan kelemahan ham untuk menentukan sama ada ia sihat.

Nutrien dalam ham

Ham tinggi protein tetapi rendah karbohidrat, lemak, dan serat. Ia juga rendah kalori jika dimakan sendiri.

Hanya 2 ons (57 gram) - kira-kira 3-4 keping nipis - ham menyediakan:

• Kalori: 69
• Protein: 11 gram
• Lemak: 2 gram
• Karbohidrat: 1.5 gram
• Serat: 0 gram
• Gula: 1.25 gram
• Natrium: 26% daripada Nilai Harian (DV)
• Selenium: 42–76% daripada DV
• Fosforus: 11% daripada DV
• Zink: 9% daripada DV
• Kalium: 6% daripada DV
• Besi: 3% daripada DV
• Tembaga: 3% daripada DV
• Magnesium: 3% daripada DV

Ham sangat kaya dengan selenium, menyediakan hingga 76% DV per 2 ons (57 gram), bergantung pada jenisnya. Selenium adalah nutrien penting yang membantu pembiakan, pembinaan DNA, dan pertahanan dari jangkitan.

Berbanding dengan unggas dan ikan, produk daging babi seperti ham lebih tinggi zat besi, tiamin, dan vitamin B lain. Namun, daging babi mungkin lebih rendah dalam beberapa nutrien daripada daging merah lain, seperti daging lembu.

Ham juga menyediakan kesembilan asid amino penting, menjadikannya protein lengkap. Asid amino membantu membina protein dan memainkan peranan penting dalam metabolisme, ekspresi gen, dan komunikasi sel.

Terlebih lagi, daging merah yang popular ini mengandungi sejumlah fosfor, zink, dan kalium yang banyak, yang membantu tubuh anda menghasilkan tenaga, melawan jangkitan, dan menjaga kesihatan jantung.

Tambahan pula, ham dan daging lain adalah sumber makanan kaya karnosin, kolin, dan koenzim Q10 - sebatian yang membantu penghasilan tenaga dan pesanan sel ke seluruh badan anda.

RINGKASAN

Ham adalah protein tanpa lemak yang mengandungi vitamin, mineral, dan asid amino penting. Ia sangat kaya dengan selenium.

Bagaimana ham dibuat

Ham bermula sebagai potongan babi mentah yang dipotong dari kaki belakang babi. Kemudian dibersihkan dan disembuhkan menggunakan satu atau lebih kaedah berikut:

• Pengeringan kering. Daging babi ditutupi garam dan ramuan dan secara berkala ditekan untuk mengeluarkan darah sebelum dicuci dan digantung di tempat yang dikendalikan iklim selama 6-24 bulan.
• Penyembuhan basah. Daging babi dimasukkan atau direndam selama 3-14 hari dalam air garam cair yang dibuat dengan bahan yang serupa dengan yang digunakan dalam penyembuhan kering, termasuk nitrat dan nitrit.
• Merokok. Daging babi digantung di tempat merokok, di mana ia menyerap rasa dan warna tambahan dari asap.

Beberapa produk seperti ham dalam tin dibentuk secara mekanikal. Kaedah ini memelihara, membakar, dan memotong daging otot dari kaki babi, kemudian membentuk semula dan mengemasnya.

Babi yang disembuhkan dan dibentuk secara mekanikal adalah yang paling biasa, tetapi anda juga boleh membeli ham mentah segar. Kerana jenis ini tidak disembuhkan atau dimasak, anda mesti memasaknya sepenuhnya sebelum selamat dimakan. Memasak ham segar memerlukan masa lebih lama daripada memanaskan ham yang telah disembuhkan.

Perlu diingat bahawa faktor seperti jenis makanan babi dan kaedah pemprosesan mempengaruhi nilai pemakanan ham.

Satu kajian mendapati bahawa ham kering yang kering mempunyai kadar glutathione antioksidan yang lebih rendah daripada daging babi segar. Namun, sebilangan besar sebatian tidak berubah, dan beberapa tahap asid amino bahkan meningkat setelah penyembuhan.

RINGKASAN

Walaupun ham yang diawetkan diawet dengan menggunakan garam atau asap, ham segar adalah mentah dan mesti dimasak sepenuhnya sebelum dimakan. Ham yang dibentuk secara mekanikal adalah varieti yang sangat diproses.

Jenis ham

Ham kelihatan dan rasanya berbeza bergantung pada jenisnya, juga tempat anda tinggal. Banyak budaya mengekalkan kaedah unik untuk menyembuhkan ham.

Beberapa jenis ham yang paling biasa adalah:

• Deli ham. Juga dikenali sebagai daging makan tengah hari atau daging sejuk, ham ini disembuhkan, dihiris, dan biasanya dikemas.
• Ham cincang atau "kerepek". Potongan ham ini digiling, dibumbui, dan dibentuk menjadi roti.
• Ham bandar. Jenis ini dihisap atau diubati dengan ringan menggunakan air garam basah dan mesti disejukkan agar tetap terpelihara.
• Ham negara. Jenis ini kering dengan garam yang banyak sehingga dapat disimpan dengan selamat pada suhu bilik.
• Madu berkaca-kaca. Ham ini biasanya dipanaskan semula dengan gula, madu, dan rempah lain.
• Ham Smithfield. Jenis ini adalah ham negara yang disembuhkan di Smithfield, Virginia.
• Hutan Hitam. Ham yang diawet kering dan salai ini berasal dari Hutan Hitam Jerman.
• Limerick ham. Ham salai ini berasal dari Ireland dan direbus dalam campuran sari dan rempah sebelum dibakar di dalam ketuhar.
• Gammon. Istilah Inggeris ini menggambarkan ham yang sedikit sembuh tetapi mesti dimasak lagi sebelum dimakan.
• York ham. Ham yang kering dan masin ini berasal dari babi Inggeris putih.
• Prosciutto. Halia kering kering Itali ini biasanya dipotong nipis dan disajikan sejuk.
• Jamón. Ham yang diawet kering ini dihasilkan di Sepanyol dan sering dijadikan tapas.
• Anfu ham. Jenis ini menggunakan salah satu kaedah cina kering dan merokok yang tertua di China.
• Ham Prague.Kelezatan di Republik Czech, ham lembut ini disembuhkan, direbus, dan dihisap.

Varieti ini berbeza dari segi nilai pemakanan. Jadual ini menggambarkan nutrien dalam 2 ons (57 gram) pelbagai jenis ham:

PenghantaranCincangBandarNegaraSayangSmithfieldProsciuttoJamónKalori6118088102114120122102Karbohidrat0.5 gram2.5 gram0 gram1 gram2.75 gram20 gram0 gram0 gramProtein9.5 gram7.5 gram11.5 gram14.25 gram10 gram23 gram14.25 gram16.25 gramLemak2.25 gram15 gram4 gram5 gram6.75 gram2.5 gram7 gram6 gramGula0 gram0 gram0 gram0 gram2 gram–0 gram0 gramNatrium23% daripada DV35% daripada DV26% daripada DV56% daripada DV30% daripada DV3% daripada DV46% daripada DV35% daripada DV

Seperti yang anda lihat, ham cincang membungkus lebih banyak kalori daripada kebanyakan jenis lain. Kandungan protein, lemak, dan natrium berbeza-beza - walaupun Jamón cenderung mempunyai protein yang paling banyak, ham cincang yang paling banyak lemak, dan ham negara paling banyak garam.

RINGKASAN

Ham berbeza dalam rasa dan nutrien bergantung pada gaya dan kaedah penyembuhan.

Adakah ham mempunyai faedah kesihatan?

Makan ham kadang-kadang boleh memberikan beberapa faedah kesihatan.

Kaya dengan nutrien yang bermanfaat

Ham kaya dengan protein, mineral, dan nutrien lain yang menyokong kesihatan yang optimum. Yang paling terkenal termasuk:

• Selenium. Walaupun bukti terhad, tahap selenium darah yang normal dikaitkan dengan kadar penyakit tiroid yang lebih rendah, penyakit jantung, dan beberapa jenis barah.
• Carnosine. Sebatian asid amino ini bukan sahaja mempunyai sifat antioksidan tetapi juga dapat memberikan kesan anti-penuaan dan meningkatkan prestasi senaman dan fungsi otak.
• Kolin. Nutrien penting ini sangat penting bagi wanita hamil, kerana dapat meningkatkan kandungan kolin susu ibu dan memberi kesan positif terhadap kesihatan plasenta.
• Koenzim Q10. Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, koenzim ini dikaitkan dengan hasil yang lebih baik bagi orang yang mengalami kegagalan jantung dan keadaan metabolik.

Boleh menyokong penurunan berat badan

Makan makanan secara berkala dengan ketumpatan kalori rendah dapat mendorong penurunan berat badan dengan membantu anda merasa kenyang lebih lama. Ketumpatan kalori adalah ukuran kalori berbanding dengan berat (dalam gram) atau isi padu (dalam mL) makanan tertentu.

Ini diukur pada skala ini:

• Rendah: 1.5 atau ke bawah
• Sederhana: 1.5-2.25
• Tinggi: 2.25 atau lebih

Jam ham yang dihiris masuk pada 1.2, memberikan kepadatan kalori rendah. Oleh itu, mungkin protein yang baik dimakan secara sederhana sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan.

Namun, makanan kaya air dengan kepadatan kalori rendah, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, membuat pilihan yang lebih baik untuk menurunkan berat badan.

Boleh membantu mengekalkan jisim otot

Oleh kerana produk daging babi dan daging babi lain mengandungi banyak asid amino, mereka sering dianggap sebagai sumber protein berkualiti tinggi. Mengonsumsi protein ini secara berkala boleh memainkan peranan penting dalam mengekalkan jisim dan kekuatan otot, terutama di kalangan orang dewasa yang lebih tua.

Lebih-lebih lagi, ham adalah sumber molekul carnosine yang baik, yang dapat meningkatkan prestasi latihan.

Walaupun begitu, beberapa kajian menunjukkan bahawa hubungan antara pengambilan protein makanan dan jisim otot tidak sekuat yang difikirkan pada mulanya.

Jenis tertentu boleh mengurangkan keradangan

Ham Iberia gaya Sepanyol, atau Jamón Ibérico, berasal dari babi Iberia hitam yang memakan makanan biji-bijian dan jagung sebelum merumput biji-bijian, rumput, dan ramuan sebelum disembelih.

Kajian terbaru menunjukkan bahawa jenis ham ini tidak meningkatkan risiko anda menghidap penyakit kronik, seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, berbanding dengan jenis lain.

Beberapa kajian bahkan menunjukkan bahawa sebilangan sebatiannya memberikan kesan seperti antioksidan yang mengurangkan risiko keradangan dan bahaya endotel yang berkaitan dengan tekanan darah tinggi.

Sama, penyelidikan lebih lanjut diperlukan.

RINGKASAN

Ham adalah protein rendah kalori yang memberikan nutrien bermanfaat dan dapat membantu anda mengekalkan jisim otot.

Potensi kelemahan ham

Orang boleh mengelakkan atau membatasi daging seperti ham kerana beberapa sebab, seperti jumlah pengawet dan garamnya yang tinggi.

Sebagai tambahan, ham mungkin mempunyai beberapa kelemahan.

Boleh meningkatkan risiko anda menghidap barah

Menyembuhkan dan merokok - kaedah memasak utama untuk ham - menghasilkan kepekatan yang lebih tinggi dari beberapa karsinogen yang diketahui, termasuk hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH), Nsebatian -nitroso (NOC), dan amina aromatik heterosiklik (HAA).

Tahap sebatian ini meningkat lebih tinggi apabila ham dipanaskan semula menggunakan kaedah memasak suhu tinggi seperti memanggang, menggoreng, dan memanggang.

Tambahan pula, pengawet berasaskan nitrat dan nitrit, yang kadang-kadang ditambahkan ke ham untuk mengekalkan warnanya, membatasi pertumbuhan bakteria, dan mencegah tengik, juga boleh menyebabkan barah.

Agensi Antarabangsa untuk Penyelidikan Kanser (IARC) berpendapat bahawa daging yang diproses seperti ham menyebabkan barah kolorektal dan mungkin barah pankreas dan prostat.

Sangat tinggi natrium

Daging yang diproses seperti ham menyumbang sejumlah besar garam untuk diet banyak orang di seluruh dunia.

Sebenarnya, hidangan ham 2-ons (57 gram) memberikan hampir 26% DV untuk sodium.

Pengambilan natrium yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko keadaan seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan kegagalan buah pinggang. Oleh itu, orang yang mempunyai keadaan ini atau berisiko menghidapnya mungkin ingin mengehadkan pengambilan ham mereka.

Risiko penyakit kronik yang berpotensi

Walaupun hubungan antara daging yang diproses dan risiko barah sudah terbukti, kajian menunjukkan hasil bercampur mengenai bagaimana ham mempengaruhi risiko penyakit kronik anda yang lain.

Di satu pihak, ham Iberia gaya Sepanyol dapat melindungi dari keradangan. Sebaliknya, kajian manusia yang besar menunjukkan kadar kematian yang lebih tinggi di kalangan mereka yang sering makan daging merah yang diproses - kemungkinan disebabkan oleh peningkatan kerentanan terhadap penyakit kronik.

Satu analisis meta mendapati bahawa makan 1,76 ons (50 gram) daging merah yang diproses setiap hari bukan sahaja meningkatkan risiko kanser prostat dan kolorektal tetapi juga barah payudara, strok, dan kematian akibat penyakit jantung.

Perlu diingat bahawa kajian ini tidak khusus untuk ham, kerana merangkumi daging olahan lain seperti daging panggang, daging asap, sosis, dan hot dog.

Selain itu, dalam jenis kajian kohort besar ini, sukar untuk mengasingkan kesan langsung daging yang diproses dari faktor gaya hidup lain yang mempengaruhi kematian dan penyakit kronik.

Oleh itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Boleh meningkatkan risiko penyakit bawaan makanan anda

Walaupun wabak keracunan makanan yang berkaitan langsung dengan ham telah menurun dalam beberapa tahun kebelakangan ini, daging yang diproses dan daging deli yang dihiris seperti ham tetap berisiko tinggi untuk dicemari oleh Listeria, Staphylococcus, dan Toxoplasma gondii bakteria.

Oleh itu, orang yang mempunyai risiko tinggi dijangkiti penyakit bawaan makanan mungkin ingin mengelakkan ham. Populasi ini merangkumi kanak-kanak kecil, orang dewasa yang lebih tua, dan mereka yang mengalami imunokompromi atau mengandung.

RINGKASAN

Ham dan daging olahan lain sangat tinggi garam dan dikaitkan dengan peningkatan risiko barah tertentu.

Berapa banyak ham yang harus anda makan?

Walaupun ham mempunyai beberapa manfaat yang berpotensi, mungkin lebih baik memakannya secara sederhana kerana kekurangannya.

Banyak organisasi barah, termasuk World Cancer Research Fund (WCRF) dan American Cancer Society (ACS), menasihatkan orang untuk makan daging olahan yang sangat sedikit.

Oleh kerana penyelidikan mengaitkan daging yang diproses dengan kanser kolorektal, perut, pankreas, dan prostat, orang yang mempunyai sejarah keluarga mengenai barah ini mungkin ingin membatasi atau mengelakkan ham.

Memilih jenis ham yang kurang diproses mungkin salah satu cara untuk menurunkan risiko kesihatannya.

Jabatan Pertanian A.S. (USDA) mengesyorkan makan 26 auns (737 gram) daging, unggas, dan telur setiap minggu - sambil mengehadkan daging yang diproses dan memilih dari pelbagai protein tumbuhan dan haiwan.

Oleh itu, ham boleh menjadi salah satu daripada banyak pilihan protein dalam diet yang sihat. Ingatlah bahawa ham segar biasanya mengandungi lebih sedikit sodium dan lebih sedikit karsinogen daripada ham yang diawetkan atau diproses, jadi perhatikan labelnya dengan teliti untuk menentukan sama ada segar, tanpa lemak, atau rendah garam.

RINGKASAN

Sebilangan organisasi barah mencadangkan memakan daging yang diproses sesedikit mungkin kerana risiko kesihatannya. Sama juga, jika anda ingin menikmati ham, makanlah secara sederhana dan pilih jenis yang segar, tanpa lemak, dan rendah natrium.

Garisan bawah

Ham adalah potongan daging babi yang biasanya disembuhkan dan diawetkan, walaupun juga dijual segar. Ia kaya dengan protein dan beberapa nutrien bermanfaat.

Walau bagaimanapun, makan daging yang diproses secara berkala seperti ham boleh meningkatkan risiko anda mendapat barah tertentu. Oleh itu, yang terbaik adalah menghadkan pengambilan anda dan mengikuti jenis ham segar yang kurang diproses sebagai sebahagian daripada diet seimbang.