Sekiranya anda pernah mencuba yoga, anda akan tahu terdapat banyak pose yang perlu diingat.
Salah satu pose yang paling popular dipanggil Viparita Karani, juga dikenal sebagai Legs Up the Wall. Penyokong mendakwa ia membantu dengan banyak masalah kesihatan, seperti peredaran darah yang lemah, sakit kepala, dan sakit kronik.
Khususnya, banyak orang tertanya-tanya apakah pose ini dapat membantu menurunkan berat badan.
Artikel ini menerangkan sama ada pose Legs Up the Wall benar-benar membantu mengurangkan berat badan, cara melaksanakannya, dan faedah lain yang mungkin ada.
Apa ini
Pose Legs Up the Wall betul-betul bunyinya.
Untuk melakukannya, ambil tuala yang dilipat terlebih dahulu dan letakkan di mana lantai dan dinding bertemu. Kemudian, duduk di tuala dan berbaring di lantai. Akhirnya, letakkan kaki anda di dinding sehingga bahagian belakang kaki anda menyentuh dinding dan bahagian bawah kaki anda selari dengan lantai.
Sakrum anda (tulang ekor) harus duduk di atas tuala sementara "tulang duduk", atau punggung anda, harus berada beberapa inci dari dinding.
Kaki anda harus menyentuh dinding dengan lembut dengan lutut anda santai dan anda harus merasakan regangan ringan.
Pegang kedudukan ini selama 5–20 minit. Sekiranya anda merasa tidak selesa atau anda tidak terlalu lentur, tarik pinggul anda lebih jauh dari dinding atau lepaskan tuala dari bawah tulang ekor anda.
Anda juga mungkin meletakkan bantal di bawah kepala jika anda berbaring di permukaan yang keras.
Selama ini, tutup mata dan berlatih bernafas dengan lembut. Sebilangan besar pakar mengesyorkan pernafasan diafragma, yang melibatkan penguncupan diafragma anda dengan "pernafasan perut." Dengan setiap nafas ke dalam, biarkan perut anda naik, diikuti dengan nafas keluar.
Berlatih gaya pernafasan 4-dengan-4-dengan-4: Tarik nafas melalui hidung anda selama 4 saat, tahan selama 4 saat, dan hembuskan nafas selama 4 saat. Pakar percaya pernafasan jenis ini merangsang sistem saraf parasimpatis, yang memungkinkan untuk berehat.
RingkasanPose Legs Up the Wall melibatkan berbaring di punggung dengan kaki menghadap ke dinding. Sebaiknya tahan pose ini selama 5-20 minit dan lakukan pernafasan yang perlahan dan sengaja.
Adakah ia membantu mengurangkan berat badan?
Untuk mengurangkan berat badan, seseorang mesti mencapai keseimbangan tenaga negatif, juga dikenali sebagai defisit kalori.
Ringkasnya, anda mesti mengambil lebih sedikit kalori dari makanan daripada yang diperlukan oleh badan anda dalam sehari. Bersenam dapat meningkatkan keperluan kalori harian anda.
Walaupun pose Legs Up the Wall dapat membakar sedikit kalori, ini memerlukan usaha yang minimum dan tidak akan membakar kalori yang cukup untuk membuat perbezaan yang besar dalam perbelanjaan kalori harian anda.
Walau bagaimanapun, gaya yoga yang lebih aktif dan intensif, seperti yoga power, dapat membantu mengurangkan berat badan. Dalam jenis yoga ini, anda lebih kerap menggerakkan badan dan menggerakkan otot, yang memerlukan lebih banyak kalori.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa berlatih yoga setiap hari dapat membantu mencegah seseorang daripada menggunakan mekanisme mengatasi negatif, seperti makan emosi, yang boleh menyebabkan makan berlebihan. Ini boleh dilakukan dengan mengurangkan tekanan dan kegelisahan.
Walau bagaimanapun, melainkan jika anda memasukkan latihan intensiti tinggi yang lain ke dalam rutin anda, atau makan lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan oleh badan anda, kaki Legs Up the Wall tidak mungkin dapat membantu anda membakar kalori yang mencukupi untuk menurunkan berat badan.
RingkasanKerana pose Legs Up the Wall memerlukan sedikit usaha atau intensiti, kalori tidak akan membakar cukup kalori untuk membantu mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, anda boleh memasukkannya ke rutin yoga atau latihan lain yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Faedah lain
Walaupun pose Legs Up the Wall mungkin tidak dapat membantu menurunkan berat badan, ia tetap mempunyai banyak faedah lain.
Boleh mengurangkan tekanan
Penyelidikan mendapati yoga adalah cara yang berkesan untuk menurunkan tekanan dengan merangsang sistem saraf parasimpatis (PSNS) dan menenangkan sistem saraf simpatik (SNS).
PSNS dikenali sebagai sistem "rehat dan pencernaan". Apabila aktif, sistem ini:
- melambatkan degupan jantung anda
- merangsang pencernaan
- melonggarkan otot anda
- memperlahankan pernafasan
- memastikan badan anda berfungsi dengan tenang
Sebaliknya, orang biasanya menyebut SNS sebagai sistem "pertarungan atau penerbangan".
Semasa keadaan tekanan tinggi, baik fizikal dan mental, tubuh melepaskan adrenalin. Ini meningkatkan kadar jantung dan pernafasan dan menghentikan fungsi yang tidak penting, seperti pencernaan.
Inilah sebabnya mengapa ketika anda stres atau gugup, anda akan melihat jantung anda berdegup lebih cepat, otot anda mungkin terasa tegang, dan anda mungkin mengalami sakit perut.
Pose Legs Up the Wall memfokuskan pada pernafasan yang terkawal dan perlahan sambil memastikan tubuh anda pegun. Ini memungkinkan penyerapan oksigen yang lebih besar, yang menunjukkan kepada otak bahawa anda berada dalam persekitaran yang tenang dan rendah tekanan. Ini boleh menyebabkan rangsangan PSNS lebih jauh.
Selain itu, meluangkan masa dari tugas harian anda untuk melakukan pose ini dapat memberi anda rehat mental yang sangat diperlukan.
Meningkatkan peredaran
Mengangkat kaki dapat membantu meningkatkan peredaran darah dengan mengurangkan tekanan pada urat kaki dan mengarahkan aliran darah kembali ke jantung anda. Ini juga dapat membantu pengaliran limfa dan penumpukan cecair untuk membantu mengurangkan pembengkakan kaki.
Kekuatan semula jadi graviti menyebabkan tekanan pada kaki anda meningkat semasa anda berdiri atau duduk dalam jangka masa yang lama. Mengangkat kaki anda akan membalikkan kedudukan semula jadi dan dengan itu mengurangkan tekanan graviti pada urat anda untuk membolehkan peredaran yang lebih baik.
Namun, elakkan duduk pada sudut 90 darjah, kerana ini dapat menyekat aliran darah. Sebaliknya, jaga tulang ekor anda beberapa inci dari dinding untuk melebarkan sudut dan memungkinkan aliran darah yang lebih baik dari kaki ke jantung.
Untuk hasil terbaik, lakukan pose ini 5-20 minit setiap hari.
Boleh melegakan sakit belakang bawah
Duduk untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan tekanan yang signifikan pada punggung bawah dan akhirnya menyebabkan sakit belakang yang berterusan.
Menghabiskan beberapa minit sehari dalam pose Legs Up the Wall dapat mengurangkan tekanan di punggung bawah, yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit atau ketidakselesaan.
Tuntutan lain
Banyak penyokong yoga mendakwa Legs Up the Wall pose dapat membantu dengan pelbagai masalah kesihatan, seperti sakit kepala, kekejangan haid, insomnia atau sukar tidur, dan keletihan kronik.
Walaupun penyelidikan kurang, melakukan pose ini setiap hari dapat membantu meningkatkan peredaran darah untuk memberikan sensasi kewaspadaan dan peningkatan tenaga. Selain itu, dengan mengurangkan tahap tekanan, anda mungkin tidur lebih lena dan sakit kepala yang lebih sedikit.
RingkasanSekiranya anda mengamalkan pose ini setiap hari, ini dapat membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan peredaran darah, dan mengurangkan sakit belakang. Walau bagaimanapun, para saintis perlu melakukan lebih banyak penyelidikan mengenai kesan dari pose ini.
Risiko dan kesan sampingan
Walaupun pose Legs Up the Wall dapat banyak faedah, itu mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
Kesan sampingan pose yang biasa berlaku adalah "pin dan jarum" atau sensasi kesemutan di kaki dan kaki kerana penurunan aliran darah.
Selanjutnya, sebilangan orang melaporkan kemerahan dan tekanan di wajah. Sekiranya berlaku, hentikan pose dan perlahan-lahan duduk.
Selain itu, pose ini dapat meningkatkan tekanan di sekitar jantung dan bahagian atas badan, yang mungkin membahayakan orang dengan:
- tekanan darah tinggi
- penyakit jantung
- glaukoma
- pembengkakan kaki yang kronik
- kecederaan pada leher atau belakang
- hernia
Akhirnya, orang hamil, terutama pada bulan-bulan akhir kehamilan, mungkin mengalami ketidakselesaan dan tekanan tambahan pada kawasan pelvis mereka. Mereka yang mempunyai preeklampsia atau tekanan darah tinggi harus mengelakkan keadaan ini.
Sebelum mencuba yoga atau rutin senaman baru, lebih baik berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikannya selamat dan tepat untuk anda.
RingkasanMereka yang hamil atau mempunyai keadaan perubatan tertentu, seperti tekanan darah tinggi dan glaukoma, harus berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka sebelum melakukan pose ini.
Garisan bawah
Pose Legs Up the Wall mudah dilakukan dan mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berpotensi.
Meluangkan masa untuk bersantai dan melegakan tekanan pada bahagian bawah badan anda dapat meningkatkan peredaran darah dan membantu mengurangkan sakit belakang dan tekanan bawah.
Walau bagaimanapun, tidak mungkin pose ini dapat membantu menurunkan berat badan kerana intensiti yang rendah.
Walaupun memasukkan pergerakan harian ke dalam gaya hidup anda adalah idea yang baik, mereka yang mempunyai penyakit kronik tertentu atau orang yang hamil harus berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka terlebih dahulu.
Sekiranya anda ingin meluangkan masa pada hari anda untuk bersantai, anda mungkin ingin mencuba ini.
.jpg)
