Apa Perbezaan Antara Angkat Berat dan Bina Badan?

Powerlifting dan bina badan adalah sukan yang berputar di sekitar latihan ketahanan menggunakan berat.

Sekiranya anda baru belajar latihan berat badan, angkat tenaga dan bina badan mungkin kelihatan serupa.

Walaupun kedua-dua sukan bergantung pada mengangkat beban, tujuan dalam setiap sukan sangat berbeza.

Artikel ini membandingkan angkat tenaga dan bina badan, membincangkan kelebihan dan kekurangan mereka, dan memberikan petua untuk memasukkan salah satu ke dalam rutin kecergasan anda - walaupun anda tidak merancang untuk bertanding.

Apa itu powerlifting?

Powerlifting adalah sukan kompetitif yang menilai kemampuan anda untuk mengangkat berat maksimum yang mungkin untuk satu pengulangan, yang biasanya disebut sebagai satu rep max (1RM), menggunakan barbel dalam tiga lift berikut:

• mencangkung belakang
• deadlift
• akhbar bangku

Dari sudut sains latihan, tujuan powerlifting adalah untuk menghasilkan jumlah kekuatan otot maksimum untuk pergerakan yang diberikan.

Dalam pertandingan powerlifting, tiga hakim memberikan skor lulus-gagal pada teknik untuk setiap lif. Markah lulus dari sekurang-kurangnya dua hakim diperlukan untuk pengiraan undian.

Dengan andaian anda menjalankan lif mengikut standard teknik yang betul, satu-satunya ukuran prestasi adalah 1RM anda di setiap lif.

Markah anda kemudian dikira dari segi berat badan mutlak yang diangkat dan berat yang diangkat berbanding dengan berat badan anda.

Peraturan pertandingan powerlifting biasanya dipecah menjadi "mentah" dan "dilengkapkan", dengan "dilengkapi" yang membolehkan pakaian khas dan pembalut lutut, sementara "mentah" umumnya hanya membenarkan tali pinggang angkat dan lengan lutut.

Bagaimana anda melatih powerlifting?

Oleh kerana powerlifting memfokuskan pada prestasi 1RM di squat, bench bench, dan deadlift, latihan berkisar pada peningkatan kekuatan dalam pergerakan ini.

Memandangkan tujuannya adalah mengangkat berat yang paling banyak, pengangkat kuasa biasanya memilih variasi jongkong belakang bar rendah, tekan bangku pegangan sederhana hingga lebar, dan sama ada deadlift gaya atau gaya sumo.

Apabila dipraktikkan dari masa ke masa, teknik mengangkat ini membolehkan anda mengangkat jumlah berat badan yang paling banyak kerana kekuatan dan pengambilan otot yang optimum.

Dengan berat badan yang besar yang mesti disokong oleh badan anda agar berkesan dalam angkat tenaga, anda perlu melatih latihan tambahan bersama dengan jongkok, bangku simpanan, dan deadlift anda.

Latihan tambahan ini biasanya dikenali sebagai latihan pertolongan dan terutama digunakan untuk menguatkan otot yang membantu stabil semasa mengangkat utama, dengan itu membantu mengelakkan ketidakseimbangan otot dan mengurangkan risiko kecederaan.

Sebagai contoh, pada hari yang berfokus pada squat atau deadlift, powerlifter menengah atau maju mungkin menambah latihan berikut untuk pengukuhan glute dan hamstring tambahan:

• selamat pagi
• Deadlift Romania
• paru-paru

Secara umum, pengangkat kuasa memfokuskan sebahagian besar usaha mereka pada julat pengulangan yang lebih rendah antara 1-5 rep dengan berat dan masa rehat yang panjang untuk meningkatkan kekuatan maksimum.

Dalam jangka masa panjang, anda mungkin juga menjalani latihan pada jarak yang lebih tinggi untuk mengekalkan dan meningkatkan ukuran otot. Walau bagaimanapun, ini selalu menyokong prestasi kekuatan maksimum di tiga lif dan tidak akan hadir dalam setiap kitaran latihan.

Ringkasan

Powerlifting adalah sukan yang berkisar mengangkat berat paling banyak untuk 1RM di squat, deadlift, dan bench press. Latihan angkat tenaga terutama memberi tumpuan kepada mengangkat beban berat untuk pengulangan 1–5.

Apa itu bina badan?

Bina badan adalah sukan yang menilai pesaing berdasarkan penampilan fizikal keseluruhan mereka pada hari pertandingan.

Pembina badan berpose di atas panggung dengan speedos, bikini, atau pakaian lain yang mendedahkan dan menerima skor berdasarkan ukuran otot, simetri, dan definisi.

Walaupun berpose untuk bina badan memerlukan anda berlatih dan menyempurnakan rutin anda, anda dinilai berdasarkan estetika penampilan anda, bukan berdasarkan ukuran prestasi fizikal.

Sebagai pembina badan yang kompetitif, matlamat anda adalah seperti berikut:

• memaksimumkan ukuran dan simetri otot anda
• kurangkan lemak badan anda sebanyak mungkin

Tujuan keseluruhannya adalah untuk menunjukkan definisi jisim otot anda yang sukar diperoleh.

Para juri akan memberi markah kepada anda berdasarkan kriteria pertandingan, dan juga penampilan anda berbanding pesaing lain.

Pertandingan bina badan tertentu mempunyai keperluan pakaian yang berbeza dan mungkin menyukai penampilan keseluruhan yang berbeza dari fizikal pesaing.

Walaupun begitu, pendorong utama kemenangan dalam bina badan adalah ukuran dan definisi otot yang ditunjukkan melalui rutin berpose di atas panggung.

Bagaimana anda berlatih untuk bina badan?

Bina badan terutamanya bergantung pada latihan ketahanan dengan barbel, dumbbells, dan berat berasaskan mesin untuk memaksimumkan pertumbuhan otot anda.

Oleh kerana bina badan memerlukan pertumbuhan simetri pada sebahagian besar otot utama anda, anda akan menghabiskan lebih banyak masa untuk mengangkat berat dalam julat pengulangan yang sedikit lebih tinggi, seperti 8-15 ulangan, yang merangsang pertumbuhan otot lebih banyak daripada set pengulangan yang lebih rendah.

Walaupun anda masih mengangkat berat yang cukup berat, anda mengangkat berat sedikit lebih sedikit daripada latihan angkat tenaga tetapi melakukan lebih banyak pengulangan keseluruhan.

Tempoh rehat untuk latihan ini juga cenderung lebih pendek, kira-kira 1-2 minit antara set.

Bina badan juga memerlukan lebih banyak masa yang dihabiskan untuk mengasingkan kumpulan otot. Sebagai contoh, latihan ini sering dijumpai dalam rutin bina badan dan kurang biasa dalam aktiviti angkat tenaga:

• bahu sisi naik
• variasi keriting bicep
• pemanjangan trisep

Walaupun pengangkat tenaga boleh melakukan beberapa latihan ini dalam program tertentu, bina badan hampir selalu melibatkan beberapa latihan pengasingan setiap latihan, di samping pengulangan pergerakan kompaun yang lebih tinggi seperti jongkok dan penekan.

Untuk bina badan jangka panjang, akhirnya anda akan menggunakan latihan yang lebih berat menggunakan pengulangan yang lebih rendah dan berat yang hampir maksimum.Tujuan latihan yang lebih berat dalam bina badan adalah untuk meningkatkan kekuatan yang akhirnya membolehkan latihan pengulangan yang lebih tinggi menggunakan bobot yang lebih berat.

Pada akhirnya, jika anda dapat mengangkat berat yang lebih berat untuk pengulangan yang lebih banyak, ini akan meningkatkan rangsangan pembinaan otot secara keseluruhan latihan anda.

Walau bagaimanapun, bina badan akhirnya bertujuan untuk meningkatkan pertumbuhan otot itu sendiri melalui latihan pengulangan yang tinggi.

Ringkasan

Bina badan adalah sukan yang memfokuskan pada memaksimumkan saiz dan pertumbuhan otot sambil meminimumkan lemak badan pada hari pertandingan. Latihan untuk bina badan melibatkan pengulangan yang lebih tinggi dengan menggunakan berat hingga sederhana dan pergerakan pengasingan.

Manfaat angkat tenaga dan bina badan

Bina badan dan angkat tenaga berkongsi beberapa persamaan dan perbezaan.

Kedua-dua sukan bergantung pada latihan berat badan untuk berjaya dalam pertandingan.

Walau bagaimanapun, tujuan latihan berat badan untuk setiap sukan adalah berbeza, yang akhirnya menghasilkan program latihan yang jauh berbeza dari masa ke masa, walaupun terdapat beberapa kaedah yang bertindih.

Untuk kecergasan umum, kedua-dua sukan ini menawarkan faedah yang berkaitan dengan latihan perlawanan.

Faedah powerlifting

Latihan angkat tenaga menggunakan berat dan pengulangan yang lebih rendah sangat bermanfaat - walaupun untuk pengangkat yang tidak kompetitif.

Sebilangan faedah berpotensi latihan angkat tenaga adalah memenuhi tujuan berdasarkan prestasi dan peningkatan kekuatan fungsional dan kepadatan tulang.

Peningkatan ketumpatan tulang

Menggunakan bobot berat untuk repetisi rendah berkesan untuk meningkatkan kekuatan maksimum, termasuk meningkatkan kepadatan tulang dan tisu penghubung.

Kajian menunjukkan bahawa mengangkat dekat 1RM anda semasa latihan memberikan rangsangan terbesar untuk pertumbuhan tulang dan tisu, berbanding dengan latihan pada intensiti yang lebih rendah.

Peningkatan kekuatan fungsional

Memandangkan pergerakan yang digunakan dalam powerlifting mengembangkan kekuatan maksimum pada otot terbesar di badan anda, powerlifting dapat meningkatkan kekuatan fungsional keseluruhan anda untuk melakukan aktiviti seharian.

Khususnya, squat berat dan deadlift membina kekuatan dan kestabilan teras yang diperlukan untuk mengelakkan melabuhkan punggung sambil membongkok atau berdiri, terutama ketika anda semakin tua.

Matlamat latihan berdasarkan prestasi

Walaupun meningkatkan kesihatan atau penampilan anda mungkin menjadi motivator utama anda untuk latihan, mempunyai tujuan kecergasan berdasarkan prestasi adalah cara yang baik untuk terus bermotivasi sambil berusaha untuk mencapai tujuan jangka panjang anda, seperti meningkatkan kesihatan anda.

Powerlifting memberi tumpuan kepada peningkatan prestasi yang dapat diukur mengenai berapa banyak berat badan yang anda angkat.

Perasaan positif untuk menjadi lebih kuat dari minggu ke minggu atau bahkan bulan ke bulan sangat bermanfaat dan membantu memecah monotoni hanya dengan pergi ke gim.

Tidak semua orang termotivasi oleh peningkatan berangka dalam berat badan yang mereka angkat. Namun, jika anda adalah seseorang yang menikmati perasaan peningkatan yang ketara dalam aktiviti, powerlifting adalah pilihan latihan yang hebat.

Manfaat bina badan

Anda tidak perlu menjadi juara bina badan yang bercita-cita tinggi untuk memanfaatkan kelebihan bina badan. Ini adalah kaedah terbaik untuk membina otot dan meningkatkan kecergasan anda, walaupun sebagai individu yang tidak kompetitif.

Walaupun teknik latihan bina badan dan angkat tenaga bertindih kadang-kadang, faedah utama bina badan termasuk membina otot, memberi tumpuan kepada pemakanan, dan memasukkan lebih banyak latihan aerobik.

Latihan bina badan membina otot yang paling banyak

Latihan bina badan menggunakan berat sederhana hingga berat untuk 8-12 pengulangan dan beberapa set setiap kumpulan otot adalah kaedah terbaik untuk membina jisim otot.

Walaupun anda tidak berminat dengan fizikal yang lebih atletik, meningkatkan jisim otot anda menawarkan banyak manfaat kesihatan.

Ini dikaitkan dengan peningkatan kepekaan insulin, penurunan kadar lemak darah dan lemak badan, dan kadar metabolisme rehat yang lebih tinggi.

Latihan ketahanan boleh melambatkan, mengimbangi, atau bahkan membalikkan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, semuanya penting bagi orang dewasa yang ingin mengekalkan kesihatan, kekuatan, dan kualiti hidup mereka hingga ke tahun kegemilangan mereka.

Bina badan sangat menumpukan pada pemakanan

Memandangkan sukan bina badan memerlukan pesaing mencapai peratusan lemak badan yang sangat rendah, pemakanan adalah aspek utama dalam semua latihan bina badan.

Walaupun semua sukan pada tahap prestasi tinggi melibatkan pertimbangan pemakanan, diet dan pemakanan adalah komponen penting dalam latihan dan budaya bina badan.

Tumpuan pada pemakanan sihat, pertimbangan makronutrien dan mikronutrien, dan memantau pengambilan kalori memberi manfaat kepada sesiapa yang berminat untuk meningkatkan keseluruhan diet mereka.

Bina badan merangkumi lebih banyak latihan aerobik

Latihan aerobik (kardio) sangat penting untuk program kecergasan yang menyeluruh. Walau bagaimanapun, dalam sukan powerlifting, cardio sering ditinggalkan, kerana ia dapat menghalang peningkatan kekuatan maksimum.

Sebaliknya, ahli bina badan sering memasukkan kardio untuk meningkatkan perbelanjaan kalori untuk membantu membakar lemak badan, terutamanya semasa tempoh pemotongan.

Terlepas dari motivasi untuk melakukan kardio, kombinasi latihan aerobik dan perlawanan adalah inti dari program kecergasan berpusatkan kesihatan yang baik.

Ringkasan

Latihan angkat tenaga dan bina badan meningkatkan pelbagai hasil kesihatan dan gaya hidup, bahkan untuk individu yang tidak kompetitif.

Kelemahan angkat tenaga dan bina badan

Walaupun latihan angkat tenaga dan latihan bina badan dapat memberi manfaat kepada hampir semua orang yang ingin meningkatkan kesihatan mereka, terdapat beberapa kekurangan yang berpotensi dalam kedua-dua sukan ini.

Isu-isu ini terutama mempengaruhi atlet yang mengikuti sukan di peringkat tertinggi, dan ini adalah pertukaran yang mesti dibuat oleh pesaing elit. Namun, adalah penting untuk memerhatikannya.

Powerlifting dan bina badan memberi tumpuan kepada tujuan tunggal

Kelemahan terbesar bagi kedua-dua sukan ini ialah mereka sangat fokus pada aspek kecergasan yang unik.

Dalam kes powerlifting, tujuannya adalah kekuatan maksimum di tiga lif utama.

Untuk bina badan, tujuannya adalah pertumbuhan otot maksimum dan lemak badan minimum.

Walaupun kebanyakan orang lebih baik menjadi lebih kuat, berotot, dan lebih ramping, ini adalah satu-satunya pertimbangan untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Untuk powerlifting, pengabaian senaman kardio, dan dalam kes tertentu, kekurangan pemakanan seimbang secara keseluruhan, boleh membahayakan kesihatan anda.

Sekiranya anda menggunakan powerlifting sebagai aktiviti kecergasan utama anda dan tidak merancang untuk bersaing, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa kardio dan memastikan anda mengekalkan diet yang sihat.

Sementara itu, tumpuan pada penampilan fizikal dalam bina badan boleh menyebabkan disforphia otot, gangguan psikologi yang dicirikan oleh kesibukan dengan idea bahawa badan anda tidak cukup ramping dan berotot.

Gangguan ini menyebabkan tekanan emosi yang boleh merosakkan kualiti hidup anda secara keseluruhan. Dalam beberapa kes, ini mungkin melibatkan diri dalam tingkah laku yang tidak sihat, seperti menggunakan steroid anabolik, yang menyebabkan masalah kesihatan yang berpotensi serius.

Sekiranya anda berminat untuk mendapatkan otot atau membakar lemak untuk tujuan estetik, ketahui kesihatan mental dan fizikal anda secara keseluruhan. Tidak ada jumlah keuntungan otot yang membahayakan kesihatan dan kesejahteraan jangka panjang anda.

Kaedah terbaik untuk mengekalkan kecergasan keseluruhan adalah bergantian antara tempoh latihan ketahanan dan senaman aerobik, serta mengekalkan diet yang sihat.

Ringkasan

Bina badan yang kompetitif dan angkat tenaga fokus pada tujuan tunggal dan boleh mengabaikan aspek kecergasan keseluruhan yang lain. Sekiranya anda hanya ingin meningkatkan kecergasan, pastikan anda bergantian antara gaya latihan dan ikuti latihan kardio.

Garisan bawah

Powerlifting dan bina badan adalah sukan yang bergantung pada latihan ketahanan menggunakan barbel, dumbbells, dan peralatan ketahanan lain.

Walaupun sukan mempunyai banyak persamaan, tujuan prestasi kompetitifnya sangat berbeza.

Powerlifting memfokuskan pada kekuatan maksimum dalam tiga pengangkat barbell yang besar, sementara bina badan adalah memaksimumkan jisim otot dan mengurangkan lemak badan ke tahap yang melampau.

Setiap sukan mungkin menawarkan banyak manfaat kesihatan, tetapi ada juga kekurangan yang harus dipertimbangkan, terutama mengenai fokus tunggal dalam setiap sukan pada tahap kompetitif.

Walau bagaimanapun, jika anda memasukkan latihan angkat tenaga atau latihan bina badan ke dalam rutin kecergasan yang seimbang secara keseluruhan, anda dapat memperoleh faedah dan meningkatkan kekuatan dan kecergasan keseluruhan anda.