Bolehkah Makanan Tambahan Membantu Menguruskan atau Mencegah Osteoporosis?

Osteoporosis adalah penyakit progresif yang mempengaruhi kepadatan dan kualiti tulang, yang membawa kepada peningkatan risiko patah tulang dan penurunan kualiti hidup.

Tulang sentiasa dalam kitaran dipecah dan diperbaharui. Proses ini dikenali sebagai pembentukan semula tulang dan memerlukan bekalan nutrien tertentu yang mencukupi.

Akibatnya, ada yang tertanya-tanya apakah makanan tambahan tertentu, selain diet keseluruhan yang sihat, dapat membantu mencegah dan menguruskan penyakit ini.

Artikel ini meneliti penyelidikan di sebalik 11 suplemen yang berkaitan dengan pengurusan dan pencegahan osteoporosis, termasuk kemungkinan kelemahan.

1. Vitamin D

Vitamin D sangat penting untuk kesihatan tulang. Ini memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium dan membantu mengatur pergantian tulang.

Memandangkan jumlah sumber makanan vitamin ini yang terhad, termasuk ikan berlemak dan produk tenusu dan bijirin yang diperkaya, kebanyakan orang memperoleh vitamin D melalui pendedahan cahaya matahari.

Walau bagaimanapun, mendapatkan jumlah vitamin D yang mencukupi melalui pendedahan cahaya matahari boleh menyebabkan musim sejuk dan bagi mereka yang menghabiskan sebahagian besar waktunya di dalam rumah.

Tambahan pula, orang yang tinggal di utara atau selatan khatulistiwa berisiko lebih tinggi kekurangan vitamin D kerana pendedahan cahaya matahari yang terhad sehingga 2-5 bulan per tahun.

Satu kajian termasuk 400 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa orang yang menderita osteoporosis cenderung kekurangan vitamin D. Dari mereka yang kekurangan vitamin D, pengambilan suplemen vitamin D setiap hari juga dikaitkan dengan kejadian osteoporosis yang lebih rendah selama 8 minggu.

Yang mengatakan, walaupun suplemen vitamin D mungkin bermanfaat bagi orang yang kekurangan vitamin D, penyelidikan tidak melihat manfaat suplemen vitamin D setelah kadar darah berada di atau di atas tahap kecukupan.

Rujukan Pengambilan Harian (RDI) semasa untuk vitamin D adalah 600 IU untuk kanak-kanak dan orang dewasa berumur 1,70 dan 800 IU untuk orang dewasa yang hamil atau menyusui dan mereka yang berumur 71 tahun ke atas.

Untuk mengurangkan risiko patah tulang dan memastikan tahap darah yang mencukupi, penyelidikan menunjukkan bahawa dos 400-800 IU vitamin D sehari mungkin mencukupi.

Menariknya, satu kajian termasuk 311 orang dewasa yang sihat mendapati dos tinggi 4.000 dan 10.000 IU vitamin D setiap hari mengakibatkan kehilangan kepadatan jisim tulang yang lebih besar selama 3 tahun daripada mengambil dos harian 400 IU yang lebih kecil.

Walaupun begitu, sementara penyelidikan menunjukkan bahawa dos yang lebih kecil mungkin lebih baik dalam jangka panjang untuk kepadatan tulang, dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan sementara dalam kes kekurangan vitamin D yang lebih teruk.

Memandangkan dianggarkan bahawa 50% penduduk mempunyai tahap vitamin D yang rendah, ada baiknya berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan jika anda bimbang untuk tidak mendapat vitamin D yang mencukupi sepanjang tahun.

Ringkasan

Vitamin D sangat penting untuk kesihatan tulang. Makanan tambahan vitamin D mungkin bermanfaat bagi orang yang rendah atau kekurangan vitamin ini.

2. Magnesium

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih 300 reaksi di dalam badan anda. Ia juga penting untuk kesihatan tulang, dengan kira-kira 60% mineral ini terdapat dalam tisu tulang.

RDI untuk magnesium adalah 310–320 mg sehari untuk orang yang berumur 19–30 tahun dan 400–420 mg sehari untuk orang yang berumur 31 tahun ke atas. Keperluan juga sedikit meningkat semasa kehamilan dan penyusuan.

Satu kajian pada 51 wanita pascamenopause mendapati bahawa 40% wanita dengan osteoporosis atau kepadatan tulang rendah mempunyai kadar magnesium yang beredar rendah.

Selain itu, beberapa kajian pada orang dewasa mendapati bahawa individu yang menggunakan jumlah magnesium yang lebih tinggi melalui makanan atau makanan tambahan mereka mempunyai ketumpatan jisim tulang yang lebih baik daripada mereka yang menggunakan jumlah yang rendah.

Walaupun pengambilan magnesium yang mencukupi telah dikaitkan dengan faedah kepadatan tulang, penyelidikan bercampur-campur mengenai apakah faedah ini dapat mengurangkan risiko patah tulang.

Memandangkan lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai peranan dan dos suplemen magnesium yang optimum mengenai risiko osteoporosis dan patah tulang, lebih baik anda memusatkan perhatian untuk memakan makanan yang kaya dengan makanan yang mengandung magnesium, seperti kacang, biji, biji-bijian, dan kekacang.

Sekiranya anda bimbang untuk memenuhi keperluan magnesium anda melalui diet sahaja, anda harus berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan cadangan mengenai suplemen magnesium yang diperibadikan.

Ringkasan

Pengambilan magnesium yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan tulang dan kepadatan tulang secara keseluruhan. Namun, lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai peranan suplemen magnesium dalam mencegah patah tulang.

3. Boron

Boron adalah unsur jejak yang didapati memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan tulang. Ini mempengaruhi penggunaan nutrien lain yang diperlukan untuk kesihatan tulang, termasuk kalsium, magnesium, dan vitamin D.

Pada masa ini, belum ada RDI untuk boron. Namun, berdasarkan kajian semasa, dianggap 1-3 mg boron sehari mungkin bermanfaat.

Satu kajian yang lebih tua pada wanita pascamenopause mendapati pengambilan 3 mg boron sehari secara signifikan mengurangkan perkumuhan kalsium dan magnesium di buah pinggang.

Selain itu, satu kajian pada tikus dengan osteoporosis mendapati suplemen boron mengurangkan kehilangan tulang dengan ketara. Walau bagaimanapun, penyelidikan yang mengesahkan kesan ini pada manusia masih kurang.

Oleh kerana plum kering adalah salah satu sumber makanan boron yang terbaik, penyelidikan terhad telah mengkaji hubungan antara pengambilan plum kering dan kepadatan tulang pada manusia.

Sebagai contoh, satu kajian pada 48 wanita pascamenopause dengan kepadatan tulang rendah mendapati bahawa memakan 50-100 gram plum kering setiap hari mengakibatkan peningkatan kepadatan tulang yang ketara selama 6 bulan.

Walaupun mekanisme yang tepat tidak difahami sepenuhnya, dianggap bahawa kandungan boron di plum kering mungkin sebahagiannya menjelaskan mengapa buah-buahan ini terbukti mempunyai manfaat untuk kesihatan tulang.

Boron tidak selalu dijumpai dalam makanan tambahan multivitamin. Akibatnya, mungkin lebih mudah untuk memakannya melalui makanan, termasuk prun, kismis, dan aprikot kering.

Ringkasan

Boron adalah unsur jejak yang terlibat dalam pertumbuhan dan pemeliharaan tulang. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, telah disarankan bahawa 1-3 mg boron setiap hari dapat menyokong kesihatan tulang.

4. Vitamin K

Vitamin K berperanan penting dalam mengekalkan kekuatan tulang dan mencegah kerosakan tulang. Tahap rendahnya vitamin K dikaitkan dengan peningkatan risiko patah tulang dan kepadatan tulang yang rendah.

Pada masa ini tidak ada RDI yang ditentukan untuk vitamin K. Sebaliknya, pengambilan (AI) yang mencukupi untuk orang dewasa berusia lebih dari 18 tahun ditetapkan pada 90 mcg sehari untuk wanita dan 120 mcg sehari untuk lelaki.

Walaupun penyelidikan menunjukkan kesan perlindungan pengambilan vitamin K yang mencukupi terhadap kepadatan tulang dan patah tulang, tidak dapat disimpulkan sama ada suplemen vitamin K melindungi kesihatan tulang.

Memandangkan lebih banyak kajian diperlukan mengenai peranan suplemen vitamin K pada osteoporosis dan patah tulang yang berkaitan, lebih baik mengambil makanan yang kaya dengan vitamin K, seperti sayur-sayuran berdaun, brokoli, dan kecambah Brussel.

Penting untuk diperhatikan bahawa vitamin K boleh mengganggu beberapa ubat, termasuk pengencer darah seperti warfarin. Hasilnya, penting untuk berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil makanan tambahan vitamin K.

Ringkasan

Tahap rendahnya vitamin K dikaitkan dengan kepadatan tulang yang rendah dan risiko patah tulang. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada pengambilan suplemen vitamin K dapat membantu mencegah kehilangan tulang dan patah tulang.

5. Isoflavon soya

Isoflavon adalah kelas antioksidan yang sering disebut sebagai fitoestrogen. Mereka mempunyai struktur yang serupa dengan hormon estrogen dan dapat melekat dan mengaktifkan reseptor estrogen di dalam badan anda.

Semasa menopaus, tahap estrogen dalam badan menurun. Penurunan estrogen ini dapat menyebabkan tulang dipecah lebih cepat daripada yang dapat dibentuk, yang mengakibatkan peningkatan risiko osteoporosis.

Penyelidikan menunjukkan bahawa isoflavon soya dapat membantu memerangi kehilangan kalsium ini dari tulang dan mengurangkan kadar pergantian tulang.

Satu tinjauan terhadap 19 kajian pada wanita pascamenopause mendapati pengambilan isoflavon soya melalui makanan tambahan meningkatkan kepadatan mineral tulang sebanyak 54% dan mengurangkan penanda penyerapan tulang sebanyak 23%, berbanding dengan nilai asas mereka.

Begitu juga, kajian lain terhadap 52 kajian menunjukkan peningkatan kepadatan tulang yang signifikan dengan suplemen isoflavon soya dalam kajian yang berlangsung sekurang-kurangnya satu tahun.

Walaupun menjanjikan, penting untuk mengetahui perbezaan besar dalam bentuk dos dan suplemen yang digunakan antara kajian. Hasilnya, dos yang dicadangkan berdasarkan kajian semasa agak luas.

Pada masa ini difikirkan bahawa 40-110 mg isoflavon soya setiap hari selama sekurang-kurangnya setahun dapat membantu memerangi kehilangan tulang dan melindungi daripada osteoporosis.

Perlu diingat bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai perbezaan keperluan dos di pelbagai kumpulan umur dan etnik, tempoh suplementasi, dan bentuk yang digunakan.

Ringkasan

Makanan tambahan isolat soya terbukti dapat meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangkan pergantian tulang pada wanita pascamenopause. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan bentuk dos dan suplemen yang optimum.

6. Kalsium

Kalsium adalah komponen utama tisu tulang dan penting untuk kekuatan dan struktur tulang. Sebenarnya, kira-kira 99% kalsium badan anda disimpan di kerangka anda.

RDI semasa untuk kalsium berkisar antara 700-1200 mg sehari, dengan peningkatan keperluan semasa peringkat kehidupan tertentu, termasuk masa kanak-kanak dan remaja, kehamilan dan menyusui, wanita berusia lebih dari 50 tahun, dan semua orang dewasa berusia 70 tahun ke atas.

Walaupun pengambilan kalsium yang mencukupi sepanjang hidup anda penting untuk kesihatan tulang, penyelidikan mengenai kemungkinan faedah pengambilan suplemen kalsium untuk pencegahan dan pengurusan osteoporosis bercampur-campur.

Satu tinjauan dari 8 kajian mendapati bahawa suplemen kalsium dan vitamin D dikaitkan dengan penurunan risiko patah tulang sebanyak 15-30% pada kedua-dua orang dewasa pertengahan dan tua yang tinggal di masyarakat.

Walau bagaimanapun, tinjauan lain dari 33 kajian mendapati bahawa suplemen kalsium - sama ada sendiri atau bersama dengan vitamin D - tidak berkaitan dengan penurunan risiko patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua yang tinggal di rumah, berbanding dengan plasebo.

Begitu juga, tinjauan terhadap 59 kajian mendapati bahawa meningkatkan pengambilan kalsium melalui makanan tambahan atau sumber makanan menghasilkan peningkatan yang kecil tetapi tidak bermakna secara klinikal dalam kepadatan jisim tulang.

Secara keseluruhan, sementara suplemen kalsium mungkin sesuai untuk individu yang berisiko tinggi mengalami kekurangan, pada masa ini tidak ada bukti yang mencukupi untuk mengesyorkan suplemen kalsium untuk mencegah atau menguruskan osteoporosis pada populasi umum.

Masalah kebimbangan dengan suplemen kalsium

Terdapat beberapa kebimbangan mengenai pengambilan kalsium dalam dos yang banyak melalui makanan tambahan.

Sebagai contoh, suplemen kalsium telah dikaitkan dengan gejala seperti sembelit, batu karang, dan masalah pencernaan lain. Terdapat juga beberapa kebimbangan bahawa ia mungkin buruk bagi kesihatan jantung.

Satu tinjauan mendapati peningkatan risiko serangan jantung pada mereka yang mengambil makanan tambahan kalsium. Yang mengatakan, kajian lain tidak menunjukkan hubungan antara suplemen kalsium dan hasil negatif untuk kesihatan jantung.

Oleh kerana pengambilan kalsium dalam diet tidak dikaitkan dengan kesan sampingan ini, lebih baik anda memberi tumpuan kepada memenuhi keperluan kalsium anda melalui diet anda dan membincangkan kemungkinan keperluan suplemen dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.

Ringkasan

Walaupun terdapat situasi tertentu di mana suplemen kalsium mungkin ditunjukkan, penyelidikan semasa tidak menyokong penggunaan suplemen kalsium untuk mencegah atau menguruskan osteoporosis.

7–11. Makanan tambahan yang lain

Beberapa mineral dan unsur surih memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang dan dapat menyokong kepadatan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang. Ia merangkumi:

• Zink. Zink penting untuk pertumbuhan tulang, dan tahap zink yang lebih tinggi dikaitkan dengan skor kepadatan tulang yang lebih baik. Selain itu, kadar zink yang rendah telah dijumpai pada wanita dengan osteoporosis dan kepadatan tulang yang rendah.
• Selenium. Kajian pemerhatian menunjukkan hubungan antara pengambilan selenium yang lebih tinggi dan kepadatan tulang dan faedah risiko osteoporosis. Namun, penyelidikan mengenai keberkesanan makanan tambahan selenium masih kurang.
• Tembaga. Satu kajian mendapati hubungan antara tahap tembaga rendah dan pengukuran kepadatan tulang yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, penyelidikan mengenai tembaga untuk pencegahan dan pengurusan osteoporosis secara keseluruhan terhad dan tidak konsisten.
• Mangan. Kajian pemerhatian telah menghubungkan tahap mangan yang mencukupi dengan faedah untuk kepadatan tulang. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengkaji lebih jauh peranan suplemen mangan dalam kesihatan tulang.
• Silikon. Dalam kajian haiwan, suplemen silikon terbukti dapat meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangkan kerapuhan. Walau bagaimanapun, penyelidikan pada manusia hanya terhad kepada beberapa kajian yang lebih lama.

Walaupun penting untuk mendapatkan jumlah mineral ini dalam makanan anda, lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai apakah suplemen ini dapat membantu melindungi daripada osteoporosis dan risiko patah tulang yang berkaitan.

Beberapa makanan tambahan herba juga digunakan dalam ubat alternatif untuk membantu merawat osteoporosis. Walau bagaimanapun, keberkesanan makanan tambahan ini pada manusia tidak disokong oleh penyelidikan.

Ringkasan

Secara keseluruhan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada pengambilan mineral dan unsur tertentu sebagai makanan tambahan membantu mencegah atau menguruskan osteoporosis.

Siapa yang mungkin mendapat manfaat daripada makanan tambahan

Umumnya disyorkan untuk memenuhi keperluan nutrien anda untuk kesihatan tulang melalui diet yang sihat dan seimbang. Walau bagaimanapun, sebilangan individu mungkin sukar untuk melakukannya.

Secara khusus, vitamin D sukar diperoleh melalui diet sahaja.

Walaupun dapat disintesis dari sinar matahari pada waktu-waktu tertentu dalam setahun, suplemen vitamin D mungkin ditunjukkan untuk orang-orang dengan pendedahan cahaya matahari yang terbatas kerana lokasi, gaya hidup, atau waktu mereka.

Selain itu, disebabkan oleh perubahan kulit secara semula jadi dengan usia, orang dewasa yang lebih tua mungkin kurang berkesan untuk mensintesis vitamin D.

Sebatian lain yang penting untuk kesihatan tulang, termasuk magnesium, kalsium, vitamin K, dan isoflavon soya, banyak terdapat dalam makanan.

Walau bagaimanapun, beberapa keadaan di mana suplemen untuk nutrien ini dapat ditunjukkan termasuk:

• akses terhad kepada makanan
• selera makan yang teruk secara kronik
• keadaan yang menyebabkan penyerapan nutrien
• kehamilan dan penyusuan
• pembedahan bariatrik, seperti pintasan gastrik
• beberapa diet vegan atau vegetarian
• diet terhad

Penting untuk diingat bahawa banyak makanan tambahan mungkin mempunyai kesan sampingan yang tidak diingini dan berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu.

Secara keseluruhan, jika anda bimbang untuk memakan nutrien yang mencukupi untuk menyokong kesihatan tulang, penting untuk berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan cadangan yang diperibadikan sebelum mengambil makanan tambahan.

Ringkasan

Diet adalah kaedah pilihan untuk mendapatkan nutrien penting untuk kesihatan tulang. Walau bagaimanapun, terdapat situasi tertentu di mana suplemen mungkin ditunjukkan. Sentiasa berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan sebelum menambahkan sebarang suplemen ke rejimen anda.

Garisan bawah

Pemakanan sahaja tidak dapat menyembuhkan atau mencegah sepenuhnya osteoporosis. Walau bagaimanapun, ia dapat memainkan peranan penting dalam pengurusan dan pencegahan penyakit.

Walaupun nutrien tertentu penting untuk kesihatan tulang, termasuk vitamin D, magnesium, boron, dan vitamin K, lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai keberkesanan penggunaannya sebagai makanan tambahan.

Sekiranya anda bimbang untuk mendapatkan nutrien yang mencukupi untuk kesihatan tulang melalui diet anda sahaja, lebih baik anda berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan yang dipercayai untuk mendapatkan cadangan khusus sebelum mengambil makanan tambahan.