Adakah Bahaya Memakan Protein Terlalu Banyak?

Protein - salah satu daripada tiga makronutrien bersama karbohidrat dan lemak - sangat penting untuk kesihatan manusia.

Banyak jenis protein wujud di dalam badan. Mereka terlibat dalam proses tubuh yang kritikal, termasuk pengangkutan oksigen, fungsi kekebalan tubuh, transmisi impuls saraf, dan pertumbuhan.

Diet protein tinggi dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan, termasuk peningkatan komposisi badan dan penurunan kadar gula dalam darah.

Walau bagaimanapun, anda mungkin tertanya-tanya sama ada anda dapat memperoleh banyak perkara yang baik.

Artikel ini mengulas sains di sebalik protein dalam diet dan sama ada anda perlu mengambil berat tentang memakannya.

Keperluan protein

Jumlah protein yang diperlukan oleh badan anda bergantung pada banyak faktor, termasuk berat badan, usia, matlamat komposisi badan, tahap aktiviti fizikal, dan kesihatan keseluruhan.

Elaun Diet yang Disarankan (RDA) untuk protein ialah 0.36 gram protein per paun (0.8 gram per kg) berat badan.

Walau bagaimanapun, perlu diketahui bahawa ini adalah pengambilan minimum yang diperlukan oleh kebanyakan orang untuk mencegah kehilangan otot, memenuhi keperluan asid amino, dan mengekalkan keseimbangan nitrogen. Makan nutrien ini dengan jumlah yang lebih tinggi mungkin memberi beberapa faedah.

Sebilangan pakar berpendapat bahawa individu yang aktif secara fizikal memerlukan jumlah protein yang jauh lebih tinggi daripada RDA. Banyak organisasi profesional mengesyorkan 0,54-0,9 gram protein per paun (1,2-2 gram per kg) sehari.

Bagi atlet, keperluan mungkin lebih tinggi.

Selain itu, orang hamil dan menyusui, orang dewasa yang lebih tua, dan mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi daripada populasi umum.

Contohnya, protein RDA untuk orang hamil ialah 0.5 gram per paun (1.1 gram per kg).

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa keperluan protein harian semasa kehamilan jauh lebih tinggi daripada ini, iaitu sekitar 0,75 gram per paun (1,66 gram per kg) pada awal kehamilan dan 0,8 gram per paun (1,77 gram per kg) pada akhir kehamilan.

Ringkasan

Keperluan protein anda bergantung pada banyak faktor, termasuk tahap aktiviti, usia, dan status kesihatan anda. Pakar bersetuju bahawa RDA protein semasa mungkin terlalu rendah untuk kebanyakan orang yang aktif.

Adakah terdapat faedah diet tinggi protein?

Diet protein tinggi telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan.

Sebagai contoh, diet protein yang lebih tinggi meningkatkan perasaan kenyang, mengurangkan rasa lapar, dan meningkatkan perbelanjaan tenaga rehat, semuanya boleh mendorong penurunan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan komposisi badan di banyak populasi.

Satu kajian berkualiti tinggi mempunyai 54 wanita dengan berat badan berlebihan atau kegemukan dan menggunakan diet protein tinggi atau diet rendah karbohidrat tinggi selama 14 minggu.

Wanita yang mengikuti diet protein tinggi kehilangan berat badan dan lemak badan lebih banyak daripada wanita yang mengikuti diet rendah kalori dan tinggi karbohidrat.

Diet protein tinggi juga dapat membantu meningkatkan komposisi badan dengan meningkatkan jisim otot. Kajian telah membuktikannya dalam pelbagai populasi, termasuk atlet terlatih dan orang dewasa yang lebih tua.

Selain meningkatkan komposisi badan dan mungkin meningkatkan kehilangan lemak, diet protein tinggi dapat meningkatkan kawalan gula darah, mengurangkan kadar lemak darah, dan meningkatkan kepadatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Ringkasan

Penyelidikan mendapati diet protein tinggi dapat memberikan manfaat kesihatan, termasuk kehilangan lemak dan komposisi badan yang lebih baik.

Adakah diet protein tinggi berbahaya?

Terdapat beberapa kebimbangan mengenai keselamatan diet protein tinggi, termasuk kesannya terhadap kesihatan ginjal, jantung, dan tulang.

Walau bagaimanapun, kebanyakan kebimbangan ini tidak disokong oleh penyelidikan saintifik.

Kesihatan buah pinggang

Kesalahpahaman umum mengenai diet protein tinggi adalah bahawa ia berbahaya bagi kesihatan buah pinggang.

Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun diet protein tinggi meningkatkan beban kerja buah pinggang, mereka tidak memberi kesan negatif kepada orang yang mempunyai fungsi ginjal yang sihat.

Sebenarnya, satu kajian melihat pengambilan protein dan fungsi buah pinggang pada 48 lelaki dan wanita terlatih.

Mengkonsumsi makanan yang mengandungi 1.5 gram protein per paun (3.4 gram per kg) selama 8 minggu dalam kombinasi dengan latihan ketahanan tidak menyebabkan peserta mengalami kesan buruk terhadap kesihatan.

Ia tidak mengubah parameter darah, termasuk penanda fungsi buah pinggang seperti kadar penapisan glomerular (GFR), nitrogen urea darah (BUN), dan kreatinin.

Walaupun diet protein tinggi mungkin selamat bagi orang dengan fungsi ginjal normal, orang yang mengalami penurunan fungsi ginjal harus menjauhinya. Protein makanan tinggi dapat mempercepat penurunan fungsi ginjal pada populasi ini.

Ginjal menapis dan membuang sisa buangan metabolisme protein dari badan. Pada mereka yang mengalami penurunan fungsi ginjal, diet protein tinggi dapat menyebabkan kerosakan ginjal dan pengumpulan bahan toksik.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang dengan penyakit ginjal mendapat manfaat dari diet terhad protein, kerana mereka memperlambat kadar penurunan fungsi ginjal.

Penyakit jantung

Sebilangan orang bimbang diet tinggi protein boleh meningkatkan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa diet protein yang lebih tinggi biasanya tidak membahayakan kesihatan jantung.

Sebagai contoh, kajian yang merangkumi 12.066 orang dewasa tidak menemui kaitan antara pengambilan protein haiwan atau tumbuhan dan peningkatan risiko penyakit jantung.

Satu lagi kajian tahun 2020 pada 38 orang dewasa dengan berat badan berlebihan mendapati bahawa diet protein tinggi tidak membahayakan kesihatan jantung atau fungsi saluran darah setelah campur tangan 34 bulan, berbanding dengan diet protein sederhana.

Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa diet protein yang lebih tinggi dapat membantu menurunkan kadar tekanan darah, menurunkan lemak perut, dan meningkatkan kolesterol HDL (baik), yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Selain itu, tinjauan tahun 2020 tidak menemukan kaitan antara pengambilan protein dengan jumlah yang lebih tinggi dan risiko kematian akibat penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, kajian mendapati bahawa pengambilan protein tumbuhan yang lebih tinggi mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap kematian akibat penyakit jantung, sementara pengambilan protein haiwan yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko.

Penting untuk diperhatikan bahawa beberapa kajian menunjukkan bahawa protein yang lebih tinggi, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung pada populasi tertentu, termasuk lelaki Korea.

Para penyelidik juga berpendapat bahawa pengambilan protein yang berlebihan dapat mempercepat aterosklerosis, atau penumpukan plak di arteri.

Para saintis perlu melakukan kajian yang dirancang dengan lebih baik untuk menyiasat kesan pelbagai sumber protein diet dan nisbah makronutrien terhadap kesihatan jantung.

Kanser

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan protein secara keseluruhan tidak berkaitan dengan risiko barah payudara, esofagus, kolorektal, ovari, atau prostat.

Kajian pada tahun 2020 tidak menemui kaitan antara pengambilan protein dengan risiko kematian yang lebih tinggi.

Sebenarnya, kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar kelangsungan hidup yang lebih baik pada wanita dengan barah payudara.

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa sumber protein tertentu dapat meningkatkan risiko barah. Sebagai contoh, produk daging yang diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko barah kolorektal, payudara, dan gastrik.

Kesihatan tulang

Kajian lama telah menimbulkan kebimbangan bahawa diet protein tinggi boleh menyebabkan kepadatan mineral tulang rendah. Walau bagaimanapun, kajian terbaru menunjukkan bahawa diet protein yang lebih tinggi mungkin bermanfaat untuk kesihatan tulang.

Tinjauan pada 13 kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi di atas RDA semasa dikaitkan dengan penurunan risiko patah tulang pinggul dan peningkatan kepadatan mineral tulang.

Selanjutnya, tinjauan 2017 terhadap 36 kajian mendapati pengambilan protein tinggi tidak memberi kesan buruk terhadap kesihatan tulang. Ia juga mendapati bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap kepadatan mineral tulang tulang belakang lumbar, berbanding dengan pengambilan protein yang lebih rendah.

Protein sangat penting untuk kesihatan tulang, bersama dengan nutrien lain, termasuk kalsium dan vitamin D. Sebenarnya, lebih daripada satu pertiga jisim tulang terbuat dari protein.

Inilah sebabnya mengapa organisasi seperti Persatuan Eropah untuk Aspek Klinikal dan Ekonomi Osteoporosis dan Osteoarthritis (ESCEO) mengesyorkan pengambilan protein yang lebih tinggi sebanyak 0.45–0.54 gram per paun (1–1.2 gram per kg) sehari.

Ringkasan

Pengambilan protein tinggi tidak dikaitkan dengan keadaan kesihatan utama tertentu di kebanyakan populasi dan orang yang sihat. Walau bagaimanapun, sumber protein tertentu, seperti daging yang diproses, dikaitkan dengan masalah kesihatan.

Sekiranya anda mengikuti diet protein tinggi?

Protein sangat penting untuk kesihatan anda, dan diet protein tinggi dikaitkan dengan faedah kesihatan tertentu. Namun, ini tidak bermaksud bahawa mengikuti diet yang sangat tinggi protein adalah pilihan yang tepat untuk anda.

Perlu diingat bahawa kualiti dan ketumpatan nutrien keseluruhan diet anda adalah yang paling penting dalam hal promosi kesihatan dan pencegahan penyakit. Komposisi makronutrien tepat dalam diet anda tidak begitu penting.

Seperti yang dinyatakan di atas, keperluan protein anda bergantung pada banyak faktor, termasuk berat badan, usia, tujuan komposisi badan, kesihatan keseluruhan, dan tahap aktiviti anda.

Sebilangan besar orang yang aktif secara fizikal akan mendapat manfaat daripada mengikuti diet yang memberikan 0,54-0,9 gram per paun (1,2-2 gram per kg) protein setiap hari.

Walau bagaimanapun, yang lain mungkin memerlukan lebih banyak. Orang-orang ini termasuk atlet, mereka yang mempunyai pekerjaan yang menuntut fizikal, orang yang mengandung dan menyusui, dan mereka yang mempunyai masalah kesihatan tertentu.

Sekiranya anda berminat untuk belajar lebih banyak mengenai diet protein tinggi atau tidak pasti berapa banyak protein yang harus anda makan setiap hari, berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenainya. Mereka dapat membantu mengembangkan pola pemakanan yang paling sesuai dengan keperluan anda.

Ringkasan

Penting untuk memilih corak diet yang sesuai dengan tujuan kesihatan dan kesejahteraan anda. Sebilangan besar orang yang aktif akan mendapat manfaat dari diet yang memberikan 0,54-0,9 gram protein per paun (1,2-2 gram per kg) sehari.

Garisan bawah

Diet protein tinggi dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan. Mereka popular untuk mempromosikan penurunan berat badan, membina jisim otot dan banyak lagi.

Beberapa orang mungkin bimbang bahawa diet protein tinggi boleh membahayakan kesihatan mereka. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan diet protein tinggi agak selamat dan tidak berkaitan dengan kesan sampingan yang serius pada kebanyakan orang yang sihat.

Sekiranya anda berfikir untuk meningkatkan pengambilan protein anda atau mengikuti diet protein tinggi, pertimbangkan untuk bekerja dengan penyedia penjagaan kesihatan yang berkelayakan seperti ahli diet berdaftar.

Makanan ini dapat memastikan diet anda lengkap dan sesuai dengan keperluan anda.