Memasukkan sayur-sayuran dalam makanan anda sangat penting. Sayuran kaya dengan nutrien dan antioksidan, yang meningkatkan kesihatan anda dan membantu melawan penyakit.
Selain itu, mereka bermanfaat untuk pengurusan berat badan kerana kandungan kalori rendah.
Pihak berkuasa kesihatan di seluruh dunia mengesyorkan agar orang dewasa mengambil beberapa hidangan sayur-sayuran setiap hari, tetapi ini sukar bagi sesetengah orang.
Ada yang merasa tidak selesa untuk makan sayur-sayuran, sementara yang lain tidak pasti bagaimana menyediakannya dengan cara yang menyelerakan.
Kami akan merangkumi beberapa cara unik untuk memasukkan sayur ke dalam rancangan makan anda, sehingga anda tidak pernah muak memakannya.
1. Buat sup berasaskan sayuran
Sup adalah kaedah terbaik untuk mengambil pelbagai hidangan sayur sekaligus.
Anda boleh menjadikan sayuran sebagai "asas" dengan menyucikannya dan menambahkan rempah, seperti dalam sup quinoa bayam brokoli ini.
Selain itu, mudah memasak sayur-sayuran menjadi sup berasaskan kuah atau krim.
Menambah sebilangan kecil sayuran tambahan, seperti brokoli, ke sup adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat, vitamin, dan mineral.
Berikut adalah beberapa resipi sup berasaskan sayuran lain untuk anda cuba:
- Ribollita
- Sup sink dapur
- Sup ikan betik hijau
- Kacang, tomato, dan sup kacang putih
- Pho dibungkus dengan bayam dan bok choy
2. Cuba lasagna zucchini
Kaedah kreatif lain untuk makan lebih banyak sayuran adalah dengan membuat lasagna zucchini bebas pasta.
Lasagna tradisional adalah hidangan berasaskan pasta yang dibuat dengan meletakkan mi lasagna dengan sos, keju, dan daging. Rasanya lazat, tetapi karbohidratnya biasanya tinggi dan tidak disertakan dengan sayur-sayuran secara automatik.
Kaedah yang bagus untuk menyediakan hidangan lazat ini sehingga mempunyai kandungan karbohidrat yang lebih rendah dan lebih banyak nutrien adalah dengan mengganti mi lasagna dengan potongan zucchini.
Zucchini adalah sumber vitamin B dan vitamin C yang kaya, selain mineral dan serat.
Ambil resipi lasagna kegemaran anda dan ganti mee tersebut dengan potongan zucchini yang dihiris dengan pengupas sayur. Petua: Garam zucchini, biarkan selama 15 minit, dan tepuk kering dengan tuala kertas untuk mengeluarkan air tambahan.
3. Eksperimen dengan mi sayuran
Mie sayuran senang dibuat, dan cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak sayuran dalam rancangan makan anda. Mereka juga pengganti karbohidrat rendah yang sangat baik untuk makanan berkarbohidrat tinggi, seperti pasta.
Mereka dibuat dengan memasukkan sayur-sayuran ke dalam spiralizer, yang memprosesnya menjadi bentuk mie. Anda juga boleh:
- mengorek mereka
- potong dengan mandoline
- memotongnya sesuka hati
Anda boleh menggunakan spiralizer untuk hampir semua jenis sayur-sayuran. Mereka biasanya digunakan untuk zucchini, wortel, labu spaghetti, dan ubi jalar, semuanya dilengkapi dengan nutrien tambahan.
Setelah "mi" dibuat, mereka dapat dimakan seperti pasta dan digabungkan dengan sos, sayur-sayuran lain, atau daging.
Berikut adalah beberapa resipi mi sayur untuk anda cuba:
- Labu spageti dalam wain putih dan sos cendawan
- Zoodles dengan lentil bolognese
- Zoodle kacang tanah
4. Masukkan sayur ke dalam sos
Menambah sayur-sayuran tambahan ke dalam sos dan pembalut anda adalah cara licik untuk meningkatkan pengambilan sayuran anda, terutamanya jika anda mempunyai anak-anak yang pilih-pilih.
Semasa memasak sos, seperti sos marinara, cukup masukkan beberapa sayuran dan ramuan pilihan anda ke dalam campuran, seperti bawang cincang, wortel, paprika, dan sayur-sayuran berdaun seperti bayam.
Memurnikan sayur-sayuran akar panggang dapat membuat sos kaya dengan rasa seperti Alfredo. Fikirkan wortel, ubi jalar, labu, lobak, keladi ungu, bit, dan kohlrabi.
Cuba buat pesto dengan bit panggang untuk hidangan paling bertenaga yang pernah ada.
5. Buat kerak pizza kembang kol
Kembang kol sangat serba boleh. Anda boleh menanaknya, memanggangnya, memasukkannya ke dalam rebusan, menyucikannya untuk kebaikan sutera, dan membuatnya menjadi kerak pizza.
Menggantikan kerak pizza biasa, tepung dengan kerak kembang kol semudah menggabungkan kembang kol cincang halus dan dikeringkan dengan telur, tepung badam, dan beberapa bumbu.
Anda kemudian boleh menambah topping anda sendiri, seperti sayuran segar, sos tomato, dan keju.
Satu cawan (100 gram) kembang kol hanya mengandungi sekitar 5 gram karbohidrat dan 26 kalori, selain banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
6. Kisar hingga menjadi smoothie
Smoothie menjadikan sarapan atau makanan ringan yang menyegarkan. Smoothie hijau khususnya sangat popular untuk menyembunyikan banyak sayur-sayuran berdaun dalam bungkusan buah.
Biasanya, ia dibuat dengan menggabungkan buah dengan ais, susu, atau air dalam pengisar. Walau bagaimanapun, anda juga boleh menambahkan sayuran ke smoothie tanpa menjejaskan rasanya.
Hijau segar dan berdaun adalah penambahan smoothie biasa, seperti dalam resipi ini, yang menggabungkan kangkung dengan blueberry, pisang, dan timun.
Cukup 1 cawan bayam (25 gram) bayam mengandungi lebih banyak daripada jumlah vitamin K yang disyorkan sehari penuh dan separuh daripada jumlah vitamin A. yang disyorkan.
Kale yang sama juga menyediakan sejumlah besar vitamin A, vitamin C, dan banyak vitamin K.
Di samping itu, zucchini beku, labu, bit, alpukat, dan ubi jalar digabungkan dengan baik menjadi smoothie. Berikut adalah beberapa yang boleh dicuba:
- Smoothie hijau Acai
- Smoothie nanas, pisang, dan alpukat
7. Masukkan sayuran ke kaserol
Menyertakan sayuran tambahan dalam kaserol adalah kaedah yang berkesan untuk meningkatkan pengambilan sayuran anda. Mereka menambah banyak, tekstur, dan rasa sekaligus.
Casseroles sering menggabungkan daging dengan sayur-sayuran, keju, kentang, dan sebiji bijirin, seperti nasi atau pasta. Seperti yang anda jangkakan, kaserol tradisional biasanya sangat tinggi karbohidrat dan kalori halus.
Ia biasa berlaku pada waktu cuti ketika sayur-sayuran mungkin kurang popular berbanding hidangan lain.
Nasib baik, anda dapat mengurangkan kalori dan karbohidrat di kaserol anda dengan menggantikan biji-bijian dengan sayuran, seperti brokoli, cendawan, saderi, atau wortel. Casserole kacang hijau yang lebih sihat sangat dikenali dan popular.
Sebagai tambahan kepada sejumlah vitamin dan mineral, 1 cawan kacang hijau mentah mengandungi 33 mikrogram folat, vitamin B yang diperlukan.
8. Masak telur dadar sayuran
Omelet adalah cara mudah dan serba boleh untuk menambahkan sayuran ke dalam rancangan makanan anda. Selain itu, telur juga menambah banyak nutrien yang baik.
Masak sebilangan telur yang telah dipukul dengan sedikit mentega atau minyak dalam kuali, dan kemudian lipat di sekitar pengisian yang sering merangkumi keju, daging, sayur-sayuran, atau gabungan ketiganya.
Apa-apa jenis sayuran sangat sedap dalam telur dadar dan anda benar-benar boleh memuatkannya untuk mendapatkan banyak khasiat. Bayam, bawang, daun bawang, bok choy, cendawan, paprika, dan tomato adalah tambahan biasa. Berikut adalah beberapa yang boleh dicuba:
- Bayam, keju kambing, dan telur dadar chorizo
- Omelet Moringa
- Omelet wafel dengan tomato dan lada
- Omelet cili padi
9. Sediakan oatmeal yang sedap
Oat tidak semestinya manis. Oatmeal yang sedap dapat menambahkan lebih banyak sayuran ke pagi anda.
Walaupun hebat dengan buah segar, kismis, atau kayu manis, anda juga boleh memasukkan telur, rempah, dan banyak sayuran.
Resipi untuk oatmeal gurih ini merangkumi cendawan dan kangkung untuk makanan yang enak dan hangat.
Kita sudah tahu kale membawa khasiat yang baik, tetapi cendawan juga. Mereka tinggi protein, vitamin D, dan vitamin B12. Ini menjadikan mereka tambahan yang sangat baik untuk rancangan makan berasaskan tumbuhan.
10. Cuba bungkus selada atau roti sayuran
Menggunakan selada sebagai bungkus atau sayuran tertentu sebagai roti sebagai ganti tortilla dan roti adalah cara mudah untuk makan lebih banyak sayuran.
Pembungkus selada boleh menjadi sebahagian daripada beberapa jenis hidangan dan sering digunakan untuk membuat sandwic rendah karbohidrat dan burger tanpa roti.
Selain itu, banyak jenis sayuran, seperti penutup cendawan portobello, ubi jalar yang dihiris, lada merah atau kuning yang dibelah dua, bahagian tomato, dan terung yang dihiris membuat roti yang sangat baik.
Balut selada dan roti sayuran adalah cara mudah untuk mengurangkan pengambilan kalori anda, kerana satu daun selada hanya mengandungi satu kalori. Roti halus jauh lebih tinggi kalori.
Berikut adalah beberapa tempat untuk memulakan dengan bungkus selada dan roti sayuran:
- Balut selada chickpea taco
- Balut selada Paleo
- Balut selada BLT
- Cendawan Portobello bruschetta
11. Bakar kebab sayur-sayuran
Kebab sayur-sayuran membungkus banyak rasa ke dalam tongkat siap pesta.
Untuk membuatnya, letakkan sayur cincang pilihan anda di atas lidi dan masak di atas panggangan atau barbeku.
Paprika, bawang, cendawan, zucchini, dan tomato berfungsi dengan baik untuk kebab. Cubalah kebab udang dan lada belang gaya Cajun ini dan lapis di semua sayuran yang anda mahukan.
12. Tukar ke burger sayuran
Burger vegetarian adalah pertukaran mudah untuk burger daging yang lebih berat dan boleh diatasi dengan lebih banyak sayur-sayuran.
Roti burger sayuran boleh dibuat dengan menggabungkan sayur-sayuran dengan telur, kacang atau tepung kacang, dan perasa. Ubi jalar dan kacang hitam juga biasa digunakan untuk membuat burger sayuran.
Perhatikan bahawa tidak semua burger bebas daging penuh dengan sayur-sayuran. Perhatikan label untuk mencari sebilangan sayuran yang menjadi bahan utama mereka.
Anda boleh mengambil resipi ini selangkah lebih jauh dengan membungkus burger sayuran anda dalam bungkus selada, bukannya roti.
13. Masukkan sayuran ke salad tuna
Secara umum, salad tuna (atau ayam atau salmon) dibuat dengan mencampurkan tuna dengan mayonis, tetapi semua jenis sayur cincang dapat ditambahkan untuk meningkatkan rasa dan kandungan nutrien.
Bawang, wortel, timun, bayam, dan herba adalah tambahan biasa. Salad tuna Mediterranean ini mempunyai timun, tomato anggur, zaitun, lada merah, artichoke, bawang merah, dan pasli.
14. Masukkan sebilangan paprika
Lada bel yang disumbat dibuat dengan memasukkan lada belang yang dibelah dua dengan daging yang dimasak, kacang, beras, dan perasa, dan kemudian memanggangnya di dalam ketuhar.
Sekiranya anda suka mentah dan garing, anda boleh memasukkan lapisan keju krim, ayam atau ayam belanda yang dihiris, dan perasa untuk hidangan sejuk.
Paprika adalah sumber banyak vitamin dan mineral, terutama vitamin A dan C.
Anda boleh meningkatkan kandungan nutrisi paprika yang disumbat dengan memasukkan lebih banyak sayuran tambahan. Masukkan beberapa bawang, bayam, atau kembang kol beras ke dalam resipi lada boneka gaya Itali ini.
15. Masukkan sayuran ke guacamole
Guacamole adalah saus berasaskan alpukat yang dibuat dengan memasukkan alpukat masak dan garam laut bersama jus lemon atau limau, bawang putih, dan perasa tambahan. Tetapi anda tidak perlu berhenti di situ.
Pelbagai sayur rasanya enak apabila dimasukkan ke dalam guacamole. Paprika, tomato, bawang putih, dan bawang adalah pilihan yang baik. Selain itu, guacamole menjadikan topping yang lazat untuk salad dan ubi jalar atau ubi kayu bakar.
Resipi guacamole kale ini menggunakan sayur-sayuran yang baik serta ketumbar dan salsa verde.
16. Campurkan sayuran dengan daging
Meatloaf juga boleh menjadi kenderaan untuk lebih banyak sayur-sayuran. Ia biasanya dibuat dengan kombinasi daging tanah dan bahan-bahan lain, seperti telur, serbuk roti, dan sos tomato. Kemudian dibentuk menjadi bentuk roti, di mana ia mendapat namanya.
Anda boleh menambahkan hampir semua jenis sayur cincang ke dalam meatloaf, termasuk bawang, paprika, wortel, zucchini, dan sayur-sayuran seperti bayam.
Selain itu, anda boleh membuat “meatloaf” yang sepenuhnya berasaskan sayuran, termasuk buncis, wortel, bawang, dan saderi. Buncis akan menggantikan daging dan masih terasa sedap.
17. Buat nasi kembang kol
Padi kembang kol dibuat dengan memasukkan floret kembang kol dalam pemproses makanan menjadi butiran kecil. Anda kemudian boleh menggunakannya mentah atau dimasak sebagai pengganti nasi biasa. Ia berfungsi sebagai asas untuk makanan lain dan menambah rebusan dan sup.
Nasi kembang kol jauh lebih rendah karbohidrat daripada beras biasa, dengan hanya 5 gram karbohidrat per cawan, berbanding 53 gram dalam secawan beras putih.
Selain itu, kembang kol sangat tinggi kandungan vitamin C, vitamin K, folat, dan kalium.
Jangan lupa: Anda juga boleh "nasi" sayur-sayuran lain seperti brokoli, bit, wortel, zucchini, dan ubi jalar.
Garisan bawah
Terdapat begitu banyak cara untuk menambahkan sayur-sayuran pada barang makanan sehari-hari. Ada yang dapat menyelinap ke dalam resipi tanpa banyak drama (seperti bayam) dan ada yang menambah warna dan rasa dengan cara yang tidak pernah anda harapkan (seperti bit dan ubi jalar).
Menambah hidangan adalah sesuatu yang bagus, tetapi kadang-kadang sayuran boleh menjadi bintang sebagai roti sandwic atau nasi anda.
Petua: Sekiranya anda tidak menyukai sayur-sayuran tertentu yang baru anda coba rebus, cubalah memanggang. Begitu banyak orang yang membenci tauge Brussels rebus akhirnya menggemari tauge panggang atau tumis.
Dengan menjadikan sayur sebagai sebahagian daripada tabiat makan anda, anda akan meningkatkan pengambilan serat, nutrien, dan antioksidan dengan ketara.
.jpg)
