Kajian Diet Volumetrik: Adakah Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Skor diet garis kesihatan: 3.0 daripada 5

Volumetrics Diet adalah rancangan makan yang dirancang untuk mempromosikan penurunan berat badan dengan meminta anda mengisi makanan berkalori rendah nutrien.

Ini bertujuan untuk mengurangkan perasaan lapar dengan mengutamakan makanan dengan kandungan air yang tinggi dan kepadatan kalori rendah. Ini juga mendorong kebiasaan sihat yang lain, seperti senaman teratur dan menjaga jurnal makanan.

Namun, anda mungkin tertanya-tanya adakah ia sesuai untuk anda.

Artikel ini memberikan tinjauan menyeluruh mengenai Volumetrics Diet, termasuk keberkesanannya untuk menurunkan berat badan.

kad skor tinjauan diet

• Skor keseluruhan: 3.0
• Berat badan: 2.5
• Pemakanan sihat: 3.5
• Kelestarian: 3.5
• Kesihatan seluruh badan: 3.5
• Kualiti pemakanan: 2.0
• Berasaskan bukti: 3.0

BOTTOM LINE: Diet Volumetrik menekankan makanan dengan ketumpatan kalori rendah, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kualiti diet secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, ini mengehadkan beberapa kumpulan makanan yang sihat dan memerlukan banyak masa.

Apakah Diet Volumetrik?

Diet Volumetrik mendakwa dapat membantu anda merasa kenyang sambil makan lebih sedikit kalori.

Buku ini berdasarkan buku saintis pemakanan Dr. Barbara Rolls, yang memberikan garis panduan, resipi, dan maklumat mendalam tentang cara mengira kepadatan kalori makanan kegemaran anda.

Diet mendorong anda untuk makan makanan padat nutrien yang rendah kalori dan tinggi air, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan sup. Sementara itu, ia menghadkan makanan padat kalori seperti kue, gula-gula, kacang, biji-bijian, dan minyak.

Dr. Rolls menegaskan bahawa sekatan ini membantu anda merasa kenyang lebih lama, mengurangkan pengambilan kalori, dan mendorong penurunan berat badan.

Tidak seperti diet lain, Volumetrics Diet bertujuan untuk memupuk tabiat makan yang sihat dan harus dipandang sebagai perubahan gaya hidup jangka panjang dan bukannya penyelesaian jangka pendek.

ringkasan

Diet Volumetrik mengutamakan makanan berkalori rendah padat nutrien dengan kandungan air yang tinggi, yang dianggap dapat membantu anda merasa kenyang untuk mendorong penurunan berat badan.

Bagaimana ia berfungsi

Volumetrics Diet mengelompokkan makanan kepada empat kategori berdasarkan kepadatan kalori mereka:

• Kategori 1 (ketumpatan kalori yang sangat rendah): ketumpatan kalori kurang dari 0.6
• Kategori 2 (ketumpatan kalori rendah): ketumpatan kalori 0.6-1.5
• Kategori 3 (ketumpatan kalori sederhana): ketumpatan kalori 1.6–3.9
• Kategori 4 (ketumpatan kalori tinggi): ketumpatan kalori 4.0–9.0

Buku Dr. Rolls memberikan maklumat terperinci mengenai cara mengira ketumpatan kalori. Secara amnya, anda harus membahagikan jumlah kalori dalam ukuran hidangan tertentu dengan beratnya dalam gram. Anda akan berakhir dengan angka antara 0 dan 9.

Makanan dengan kandungan air yang tinggi, seperti brokoli, biasanya mempunyai ketumpatan kalori yang sangat rendah, sementara pencuci mulut dan makanan yang diproses seperti coklat gelap biasanya berada pada kedudukan tinggi.

Makanan biasa di Volumetrics Diet kebanyakannya merangkumi makanan dari Kategori 1, dan juga makanan dari Kategori 2 untuk membantu melengkapkan pinggan anda. Anda boleh makan sejumlah kecil makanan dari Kategori 3 dan bahagian yang sangat terhad dari Kategori 4.

Pelan makanan standard diet menyediakan sekitar 1.400 kalori setiap hari tetapi dapat disesuaikan agar sesuai dengan tujuan kalori anda dengan menambahkan makanan ringan tambahan atau menambah ukuran bahagian.

Tidak ada makanan yang sepenuhnya terlarang dalam Diet Volumetrik. Sebenarnya, anda boleh memasukkan makanan dengan kepadatan kalori yang tinggi dengan mengubah ukuran bahagian anda dan menyesuaikan makanan anda yang lain.

Selain itu, diet mendorong sekurang-kurangnya 30-60 minit senaman setiap hari.

Anda harus memantau aktiviti fizikal dan pengambilan makanan anda dalam jurnal untuk memantau kemajuan anda dan mengenal pasti bidang yang mungkin perlu diperbaiki.

ringkasan

Volumetrics Diet mengkategorikan makanan berdasarkan kepadatan kalori mereka, mengutamakan makanan yang mendapat skor rendah. Ini juga mendorong anda untuk melakukan senaman secara teratur, serta mencatat pengambilan makanan dan aktiviti fizikal anda.

Adakah ia berfungsi untuk menurunkan berat badan?

Walaupun beberapa kajian telah meneliti Volumetrics Diet secara khusus, penyelidikan menunjukkan bahawa prinsip utamanya membantu menurunkan berat badan.

Menggalakkan pengambilan kalori rendah

Memilih makanan dengan ketumpatan kalori rendah sangat berkesan. Kerana makanan ini mempunyai jumlah yang banyak tetapi rendah kalori, anda boleh makan hidangan yang besar tanpa meningkatkan pengambilan kalori anda dengan ketara.

Terutama, tinjauan terhadap 13 kajian pada 3,628 orang mengaitkan makanan dengan kepadatan kalori yang lebih rendah untuk meningkatkan penurunan berat badan. Begitu juga, kajian 8 tahun di lebih 50,000 wanita mengaitkan makanan berketumpatan tinggi kalori dengan peningkatan berat badan.

Memilih makanan dengan kepadatan rendah kalori juga dapat membantu mengekang nafsu makan dan mengurangkan selera makan, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Kajian 12 minggu pada 96 wanita dengan berat badan berlebihan dan obesiti mendapati bahawa makanan dengan ketumpatan kalori yang lebih rendah menyebabkan keinginan mengurang, peningkatan rasa kenyang, dan mengurangkan rasa lapar.

Dalam kajian yang lebih tua pada 39 wanita, peserta makan 56% lebih banyak kalori ketika menghidangkan sebahagian besar makanan berketumpatan tinggi kalori, berbanding dengan makanan berketumpatan rendah kalori yang lebih kecil.

Menggalakkan senaman secara berkala

Latihan adalah satu lagi komponen penting dalam Volumetrics Diet.

Diet mengesyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 30-60 minit aktiviti fizikal setiap hari, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan dan penurunan lemak dengan meningkatkan perbelanjaan tenaga anda, atau jumlah kalori yang dibakar pada siang hari.

ringkasan

Volumetrics Diet mendorong senaman secara teratur dan menekankan makanan dengan ketumpatan kalori rendah, yang merupakan strategi berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan rasa lapar dan keinginan.

Manfaat kesihatan lain

Diet Volumetrik mungkin menawarkan beberapa faedah kesihatan yang lain.

Boleh meningkatkan kualiti diet

Dengan menggalakkan makanan sihat yang rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin, dan mineral, Diet Volumetrik dapat membantu meningkatkan pengambilan nutrien utama anda dan melindungi dari kekurangan nutrisi.

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian menghubungkan diet dengan ketumpatan kalori rendah dengan peningkatan kualiti diet.

Mengehadkan makanan yang diproses

Walaupun Diet Volumetrik tidak melarang makanan apa pun, kebanyakan makanan yang diproses mempunyai kepadatan kalori yang tinggi dan harus dibataskan sebagai sebahagian daripada rancangan.

Makanan yang diproses bukan hanya kekurangan nutrien penting seperti serat, protein, vitamin, dan mineral tetapi juga lebih tinggi kalori, lemak, gula, dan natrium.

Selanjutnya, kajian mengaitkan pengambilan makanan olahan secara berkala dengan risiko lebih tinggi terkena barah, penyakit jantung, dan kematian pramatang.

Fleksibel dan lestari

Tidak seperti kebanyakan diet fad, Diet Volumetrik harus dilihat sebagai perubahan gaya hidup jangka panjang.

Ini mendorong anda untuk menjadi lebih peka akan kebiasaan makan dan pilihan makanan anda, yang dapat membantu anda membuat keputusan diet yang lebih sihat dengan mengutamakan makanan dengan kepadatan kalori yang lebih rendah, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Selain itu, kerana tidak ada makanan yang dilarang dalam diet, anda dapat menikmati hidangan kegemaran anda dengan membuat pengubahsuaian dan penyesuaian pada diet anda.

Ini mungkin menjadikan Diet Volumetrik sesuai untuk orang yang mencari sedikit kelonggaran dan rancangan makan yang mampan untuk mengikuti jangka panjang.

ringkasan

Diet Volumetrik menghadkan makanan yang diproses dan boleh meningkatkan kualiti diet. Ia juga fleksibel dan dirancang untuk dikekalkan untuk jangka masa panjang.

Potensi kelemahan

Diet Volumetrik mempunyai beberapa kekurangan yang perlu diperhatikan.

Memerlukan masa dengan sedikit sumber dalam talian

Diet memerlukan pelaburan masa dan tenaga yang besar, yang mungkin menjadikannya tidak dapat dipertahankan bagi sesetengah orang.

Selain mencari resipi, merancang makanan, dan mengira kepadatan kalori, anda harus menyediakan sebahagian besar makanan dan makanan ringan di rumah. Ini boleh menjadikan diet terlalu ketat bagi mereka yang mempunyai gaya hidup yang sibuk, dapur sempit, atau akses terhad kepada produk segar.

Walaupun terdapat beberapa kumpulan sokongan dan resipi, aplikasi dan sumber dalam talian untuk diet agak terhad.

Sebenarnya, anda mungkin perlu membeli buku Dr. Rolls untuk mengira kepadatan kalori makanan anda dan mengesan pengambilan makanan anda dengan berkesan.

Mengehadkan lemak sihat

Diet juga menyekat makanan tertentu yang kaya dengan lemak sihat, termasuk kacang, biji, dan minyak.

Makanan ini menyediakan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang dapat mengurangkan keradangan dan perlindungan terhadap keadaan kronik seperti penyakit jantung.

Lebih-lebih lagi, banyak corak pemakanan berkhasiat seperti diet Mediterranean mendorong anda untuk makan makanan ini.

Beri penekanan kepada kalori

Memandangkan Diet Volumetrik berdasarkan kepadatan kalori, makanan berkalori tinggi terhad.

Ini bermaksud bahawa makanan berkhasiat tinggi dan berkalori seperti alpukat, mentega kacang, dan telur keseluruhan adalah terhad, sementara makanan yang diproses, rendah kalori seperti pembalut salad tanpa lemak dan ais krim diet dibenarkan kerana ketumpatan kalori yang rendah.

Makanan rendah kalori sering dibungkus dengan gula tambahan dan bahan tidak sihat lain untuk meningkatkan rasa mereka. Hanya kerana sesuatu yang rendah kalori tidak bermaksud ia sihat.

ringkasan

Diet Volumetrik memerlukan banyak masa, dan sumber dalam talian agak terhad. Ini juga menyekat makanan yang tinggi lemak sihat, termasuk kacang, biji, dan minyak.

Makanan untuk dimakan dan dielakkan

Daripada melarang sebarang makanan sepenuhnya, Volumetrics Diet membahagikannya kepada empat kategori berdasarkan kepadatan kalori mereka.

Kategori 1

Makanan dalam Kategori 1 mempunyai ketumpatan kalori yang sangat rendah dan harus merangkumi sebahagian besar makanan anda. Ia merangkumi:

• Buah: epal, oren, pir, pic, pisang, beri, dan limau gedang
• Sayuran tidak berkanji: brokoli, kembang kol, wortel, tomato, zucchini, dan kangkung
• Sup: sup berasaskan kaldu seperti sup sayur, sup ayam, minestrone, dan sup lentil
• Tenusu tanpa lemak: susu skim dan yogurt tanpa lemak
• Minuman: air, kopi hitam, dan teh tanpa gula

Kategori 2

Makanan dalam kategori kedua mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah dan dapat dinikmati secara sederhana. Ia merangkumi:

• Biji-bijian utuh: quinoa, couscous, farro, soba, barli, dan beras perang
• Kekacang: kacang buncis, lentil, kacang hitam, dan kacang ginjal
• Sayuran berkanji: kentang, jagung, kacang polong, labu, dan parsnips
• Protein tanpa lemak: unggas tanpa kulit, ikan putih, dan daging lembu atau daging babi tanpa lemak

Kategori 3

Makanan dalam kategori ketiga dianggap kepadatan kalori sederhana. Walaupun mereka diizinkan, penting untuk mengawasi ukuran porsi. Makanan ini merangkumi:

• Daging: ikan berlemak, unggas dengan kulit, dan potongan daging babi dan daging lembu yang tinggi lemak
• Karbohidrat halus: roti putih, nasi putih, keropok, dan pasta putih
• Tenusu penuh lemak: susu penuh, yogurt lemak penuh, ais krim, dan keju

Kategori 4

Makanan dalam kategori akhir dikelaskan sebagai ketumpatan tenaga yang tinggi. Makanan ini mengandungi banyak kalori setiap hidangan dan harus dimakan dengan sedikit. Ia merangkumi:

• Kacang: almond, walnut, kacang macadamia, pecan, dan pistachio
• Benih: biji chia, biji wijen, biji rami, dan biji rami
• Minyak: mentega, minyak sayuran, minyak zaitun, marjerin, dan lemak babi
• Makanan yang diproses: kuki, gula-gula, kerepek, pretzel, dan makanan segera

ringkasan

Makanan dengan kepadatan kalori yang sangat rendah termasuk sayur-sayuran bukan berkanji, sup berasaskan kaldu, dan buah-buahan. Ini harus merangkumi sebahagian besar makanan anda. Sementara itu, anda harus mengehadkan pengambilan makanan yang diproses, kacang, biji, dan minyak.

Contoh rancangan makan 3 hari

Di Volumetrics Diet, anda harus makan 3 kali sehari, ditambah 2-3 snek. Berikut adalah menu contoh 3 hari:

Hari 1

• Sarapan pagi: oatmeal dengan buah dan segelas susu skim
• Makanan ringan: wortel dengan hummus
• Makan tengah hari: ayam panggang dengan quinoa dan asparagus
• Makanan ringan: epal yang dihiris dan keju tali ringan
• Makan malam: ikan kod bakar dengan kuskus sayur rempah

Hari ke-2

• Sarapan pagi: yogurt tanpa lemak dengan strawberi dan blueberry
• Makanan ringan: telur rebus dengan kepingan tomato
• Makan tengah hari: cili kalkun dengan kacang gandum dan sayur-sayuran
• Snek: salad buah dengan tembikai, kiwi, dan strawberi
• Makan malam: perahu zucchini yang diisi dengan daging lembu, tomato, paprika, dan sos marinara

Hari ke-3

• Sarapan pagi: telur orak dengan cendawan, tomato, dan bawang, serta sepotong roti bakar gandum
• Snek: smoothie dengan susu skim, pisang, dan beri
• Makan tengah hari: sup mi ayam dengan salad
• Makanan ringan: popcorn udara
• Makan malam: pasta bijirin penuh dengan bebola daging kalkun dan sayur tumis

ringkasan

Pelan makan di atas memberikan beberapa idea makanan dan makanan ringan untuk Diet Volumetrik.

Garisan bawah

Diet Volumetrik mengutamakan makanan dengan ketumpatan kalori rendah dan jumlah yang tinggi. Ini mendorong penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang sambil mengurangkan rasa lapar dan keinginan.

Ini juga dapat meningkatkan kualiti diet anda dengan meningkatkan pengambilan makanan padat nutrien seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Walau bagaimanapun, Diet Volumetrik juga memerlukan masa dan tenaga yang banyak, menyekat beberapa makanan sihat, dan menawarkan sumber dalam talian yang terhad, yang mungkin menjadikannya tidak sesuai untuk sesetengah orang.