Bolehkah Yoga Meringankan Gejala PCOS?

Yoga sebagai cara untuk menguruskan gejala PCOS? Ya sila!

Sindrom ovarium polikistik (PCOS) memberi kesan kepada 6 hingga 12 peratus wanita pada tahun kelahiran anak mereka, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.

Gangguan endokrin wanita yang biasa ini menyebabkan ovari anda menghasilkan lebihan hormon lelaki, mengakibatkan tempoh yang tidak teratur, kenaikan berat badan, dan masalah dengan kesuburan dan ovulasi.

Tetapi penyelidikan baru-baru ini menunjukkan amalan yoga secara berkala sebagai kaedah berkesan untuk menguruskan gejala PCOS.

Bagaimana yoga memberi manfaat kepada gejala PCOS

Walaupun yoga tidak dapat menyembuhkan PCOS, ia dapat membantu mengatasi beberapa gejala.

Yoga boleh menurunkan kadar testosteron

Menurut kajian baru-baru ini, berlatih yoga dapat membantu menurunkan kadar testosteron dan mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan pada wanita dengan PCOS. Lebih khusus lagi, peserta yang melakukan kelas yoga satu jam tiga kali seminggu selama tiga bulan mengurangkan kadar testosteron sebanyak 29 peratus.

Dalam kajian itu, para penyelidik secara rawak menugaskan 31 wanita dengan PCOS antara 23 dan 42 tahun untuk kumpulan yoga atau kumpulan kawalan yang penuh perhatian. Kelas berlaku tiga kali seminggu selama satu jam setiap satu, selama tiga bulan. Pengukuran endokrin, kardiometabolik, dan psikologi peserta dilakukan pada mulanya, dan sekali lagi setelah tiga bulan.

Selepas tempoh ujian, para penyelidik mendapati bahawa wanita yang menyelesaikan intervensi yoga (13 keseluruhan) mempunyai tahap testosteron percuma yang lebih rendah (5.96 berbanding 4.24 pg / mL; P<0.05). Testosteron percuma adalah hormon normal yang boleh meningkat melebihi julat wanita biasa pada wanita dengan PCOS.

Peserta kajian juga melihat peningkatan dalam ukuran kegelisahan dan kemurungan.

Yoga boleh diakses untuk pelbagai tahap kecergasan

Walaupun perubahan positif dalam gejala PCOS dan tahap kegelisahan dapat terjadi dengan senaman aerobik yang sederhana, yoga dapat diakses untuk banyak tahap kecergasan dan berbagai usia. Ini tidak selalu berlaku dengan bentuk latihan lain seperti berenang, berbasikal, berjalan, atau berlari. Plus, yoga mempunyai komponen kesadaran yang membantu meningkatkan kelonggaran dan keseimbangan suasana.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, doktor bertauliah tiga orang, dan pengajar Perubatan Yoga, mengatakan bahawa menambahkan pendekatan integratif pada wanita dengan PCOS dapat bermanfaat kerana individu dapat menunjukkan peningkatan prevalensi kemurungan dan kegelisahan.

"Gangguan mood ini mungkin secara langsung berkaitan dengan ketidakseimbangan biokimia dan diperburuk oleh tekanan yang berkaitan dengan citra tubuh dan masalah kesuburan, dan menggunakan pendekatan mind-body dengan perawatan diri harus didorong," tambahnya.

Adakah pose yoga khusus yang dapat membantu?

Yoga mempunyai latihan yang luas. Dari aliran lembut ke pose lanjutan yang disediakan untuk yogi berpengalaman, praktik kuno ini mempunyai sesuatu untuk semua peringkat. Yang mengatakan, beberapa gaya mungkin lebih sesuai untuk mencari kelegaan dari PCOS.

"Dalam usaha melegakan kesakitan dan gejala PCOS yang lain, saya mengesyorkan pose yoga yang lebih lembut, terutama yang memfokus pada peregangan dan relaksasi," kata Lisa Burnett, pengajar yoga pranatal Pranakriya dan pemilik My OM Yoga.

Berbanding dengan kekuatan dan daya tahan teras, Burnett mengatakan bahawa anda ingin fokus pada bahagian perut, tetapi dengan kelembutan dan rahmat.

Bhanote suka mengesyorkan pose yoga yang meningkatkan perhatian dan membawa aliran darah ke kawasan pelvis. Dengan ini, berikut adalah enam pose kegemaran mereka untuk menguruskan gejala PCOS dan latihan pernafasan bonus.

Garland Pose (Malasana)

Malasana dapat menguatkan dasar panggul dan inti perut sambil membuka pinggul. Bhanote mengatakan ini dapat memberi manfaat kepada individu dengan PCOS dengan meningkatkan peredaran dan aliran darah ke kawasan pelvis, meningkatkan metabolisme, dan membantu pencernaan.

Anda boleh menggunakan satu atau dua blok di bawah pelindung anda untuk mendapatkan sokongan sehingga badan anda menjadi biasa dengan kedudukan ini.

1. Mulakan dengan kaki selebar tikar.
2. Bengkokkan lutut dan turunkan punggung ke arah lantai untuk berada dalam kedudukan jongkok.
3. Angkat tangan dalam posisi solat (anjali mudra). Anda boleh membiarkan ibu jari menyentuh sternum anda agar dada tetap terangkat.
4. Tekan lengan atas / trisep bahagian atas lutut anda dan teruskan dengan tulang belakang lurus (siku tekan ke lutut untuk membuka pinggul).
5. Panjangkan punggung bawah dan lukiskan bilah bahu antara satu sama lain.
6. Kekal dalam kedudukan ini sehingga 5 nafas.
7. Keluar dengan meluruskan kaki anda.
8. Ulangi pose sebanyak tiga kali.

Tidak mengapa jika tumit anda tidak terus ditanam di tanah semasa anda berada di posisi tersebut. Sokong tumit dengan selimut yang digulung untuk membantu anda tetap seimbang dan tegak.

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Bridge Pose dapat menenangkan otak dan mengurangkan tekanan dan kegelisahan sambil melegakan ketegangan pada otot belakang.

1. Mulailah dengan berbaring di punggung dengan lutut dilipat dan kaki berpijak di lantai.
2. Letakkan tangan anda, telapak tangan di sebelah badan anda.
3. Tarik nafas sambil perlahan-lahan mengangkat punggung bawah, punggung tengah, kemudian punggung atas dari lantai (semasa pelvis mengangkat ke atas, memanjang dari pelvis ke sternum).
4. Gulungkan bahu dengan perlahan dan bawa dada ke arah dagu.
5. Pastikan paha selari antara satu sama lain dan lantai dengan keempat-empat sudut kaki ditekan kuat ke tanah.
6. Tarik nafas dengan tenang dan biarkan berpose selama 1-2 minit.
7. Ulangi hingga 5 kali.

Pose Bow (Dhanurasana)

Dhanurasana dapat membantu melegakan ketidakselesaan haid, merangsang organ pembiakan, dan mengatur aliran haid, menurut Bhanote. "Ini meningkatkan peredaran ke kawasan pelvis, melepaskan ketegangan dari organ perut, dan juga meregangkan otot leher, bahu, dan kaki," katanya. Secara keseluruhan, ini dapat meningkatkan kegelisahan dan mengurangkan tekanan.

1. Mulailah berbaring di perut anda dengan lengan di sisi badan anda.
2. Lipat lutut ke atas dan sampai ke tangan anda untuk memegang pergelangan kaki anda.
3. Tarik nafas dan angkat dada ke atas tanah sambil menarik kaki ke atas.
4. Tahan pose selama 15 saat, dan ingat untuk terus bernafas.
5. Untuk melepaskan, bawa dada dan kaki anda kembali ke tanah, lepaskan pegangan di pergelangan kaki anda, dan rileks, menghadap ke bawah.
6. Ulangi sebanyak 3 kali.

Sekiranya anda tidak dapat mencapai kedua pergelangan kaki anda pada masa yang sama, anda boleh melakukan satu kaki pada satu masa, atau menggunakan tali yoga untuk mendapatkan bantuan.

Pose Kucing-Lembu (Chakravakasana)

Cat-Cow Pose juga tinggi dalam senarai masuk Burnett untuk PCOS.

1. Dapatkan kedudukan meja dengan telapak tangan ke bawah, pergelangan tangan dan siku diselaraskan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, pergelangan kaki lurus ke belakang dari lutut. Anda boleh melengkung jari kaki ke bawah atau bahagian atas kaki ke bawah, semasa aliran menggerakkan anda.
2. Tarik nafas, bengkokkan siku, turunkan perut, angkat dagu dan tulang ekor secara serentak, menggerakkan setiap tulang belakang tulang belakang dalam gelombang.
3. Balikkan gerakan menghembus nafas dengan mengetuk tulang ekor dan dagu, dan menduduki punggung ketika anda menarik pusar ke arah tulang belakang sambil dagu menghala ke arah dada.
4. Ulangi untuk jumlah masa yang dikehendaki.

Pose Kepala ke Lutut (Janusirsana)

Burnett mengatakan ini adalah pose "all-inclusive" yang hebat.

1. Duduk di atas tikar yoga.
2. Panjangkan kaki kiri ke sudut tikar anda, kaki dilenturkan, belakang tumit ke bawah, jari kaki ke langit. Lutut kanan dibengkokkan dengan kaki tersekat sedekat selesa ke pangkal paha.
3. Panjangkan tangan anda ke atas kaki, tarik nafas dalam-dalam, dan hembuskan nafas, gerakkan badan atas dengan lembut ke arah kaki kiri, sambil perlahan-lahan membawa lengan kanan anda ke arah busur di atas kepala anda. Tali tali bagus untuk membuat ketahanan dan masuk lebih jauh ke dalam sangkar tulang rusuk ini menghadap ke langit (sebelah kanan di sebelah ini).
4. Rasakan kelainan batang tubuh, pembuka bahu / pinggul, urutan lembut sendi sacroiliac, dan pergerakan buah pinggang, ovari, dan setiap organ dalaman dengan setiap nafas dalam.
5. Lakukan 7–12 di setiap sisi.

Pose Angle Butterfly atau Bound (Supta Baddhakonasana)

Burnett mengatakan ini adalah pose pemulihan yang sangat baik yang menyokong sepenuhnya tulang belakang dan badan belakang, sambil melepaskan ketegangan dengan lembut dari bahu dan dada, dan membuka jantung dan pinggul.

Pose ini sesuai untuk setiap peringkat. Untuk mengubahsuai, gunakan selimut atau bantal di bawah bahu, di bawah kepala di lereng, dan di bawah paha.

1. Mulailah duduk di atas tikar dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda.
2. Bengkokkan lutut dan bawa tumit ke arah anda untuk menekan tapak kaki bersama. Lutut anda akan jatuh ke sisi.
3. Bersandar ke belakang sehingga punggung anda berada di lantai. Lengan akan disokong dan terbuka, telapak tangan ke atas.
4. Tutup mata anda, tarik nafas dalam-dalam selama 3-5 minit, atau lebih lama jika anda selesa.
5. Pastikan anda keluar dari pose dengan penuh perhatian, dengan meluncur ke sebelah kanan anda dan berhenti sejenak di sana selama beberapa saat dan kemudian duduk, atau dengan cara yang paling sesuai untuk anda.

Teknik pernafasan bonus (Kapalbhati Pranayama)

"Kapalbhati adalah latihan pernafasan yang cepat yang dapat membantu beberapa ciri yang berkaitan dengan PCOS seperti pengurusan berat badan, kadar gula darah, dan tahap tekanan," kata Bhanote.

Dalam teknik ini, anda akan menarik nafas secara normal tetapi menghembuskan nafas dengan kekuatan dan bantuan otot perut. Ini terbaik jika dilakukan semasa perut kosong. Latihan bernafas ini tidak digalakkan semasa mengandung.

1. Duduk di kerusi atau bersila di atas lantai.
2. Tutup mata anda dan cuba merehatkan seluruh badan.
3. Tarik nafas secara mendalam melalui hidung sambil mengembang dada.
4. Hembuskan nafas dengan penguncupan otot perut yang kuat untuk berehat.
5. Ulangi 10 kali (1 kitaran) hingga 5 minit semasa memulakan.

Apa faedah lain yang diberikan oleh yoga?

Apa yang menjadikan yoga praktikal sempurna adalah kemampuan untuk memberi manfaat kepada tubuh dan minda anda pada masa yang sama.

Beberapa kajian menyokong kebaikan yoga untuk pelbagai gangguan mood, keadaan kesihatan, dan kesejahteraan keseluruhan. Walaupun bukan senarai lengkap, berikut adalah beberapa faedah yoga yang lebih terkenal:

• boleh diakses oleh pelbagai peringkat umur
• membantu meningkatkan pernafasan dan relaksasi dalam, yang dapat membantu mengurangkan tekanan
• mungkin merupakan amalan yang berkesan untuk mengurangkan kegelisahan
• dapat mengurangkan kesakitan kronik dan membantu rawatan keseluruhan keadaan kesihatan kronik
• dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mobiliti pada orang dewasa yang lebih tua

Bolehkah bentuk latihan lain memberi manfaat kepada gejala PCOS?

Yoga bukan satu-satunya bentuk pergerakan yang dapat membantu PCOS. Bentuk senaman sederhana yang lain juga dapat membantu anda menguruskan gejala PCOS.

Menurut CDC, berpartisipasi dalam aktiviti fizikal seperti berjalan kaki, berjoging, berbasikal, dan berenang dapat membantu menyeimbangkan hormon, meningkatkan mood, mengurangkan berat badan, dan mengatur kadar gula darah dan insulin.

Latihan yang sederhana secara khusus dapat meningkatkan kepekaan tubuh anda terhadap insulin, yang dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan banyak lagi, menurut Persatuan Diabetes Amerika.

Bawa pulang

Hidup dengan PCOS kadangkala merasa kecewa. Mencari cara untuk menguruskan gejala dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dapat membantu anda merasa lebih baik.

Berlatih yoga secara berkala dapat membantu meredakan gejala PCOS dan menurunkan kadar testosteron. Ia juga dapat meningkatkan kelonggaran.

Ingat, yoga hanyalah satu bahagian dari keseluruhan rancangan rawatan untuk PCOS. Diet, senaman kardiovaskular, latihan kekuatan, meditasi berdasarkan kesedaran, dan ubat-ubatan adalah semua pilihan rawatan yang mungkin disarankan oleh doktor anda.