9 Manfaat Kesihatan Memakan Biji Bijirin

Biji-bijian utuh telah menjadi sebahagian daripada diet manusia selama puluhan ribu tahun.

Tetapi penyokong banyak diet moden, seperti diet paleo, mendakwa bahawa makan biji-bijian tidak baik untuk kesihatan anda.

Walaupun pengambilan bijirin halus dikaitkan dengan masalah kesihatan seperti kegemukan dan keradangan, biji-bijian adalah cerita yang berbeza.

Sebenarnya, makan biji-bijian dikaitkan dengan pelbagai faedah, termasuk risiko diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi yang lebih rendah.

Berikut adalah 9 faedah kesihatan terbaik untuk makan biji-bijian.

Apa itu bijirin penuh?

Biji-bijian adalah biji tanaman seperti rumput yang disebut bijirin. Beberapa jenis yang paling biasa adalah jagung, beras, dan gandum.

Beberapa biji tanaman bukan rumput, atau pseudocereal, juga dianggap sebagai biji-bijian, termasuk soba, quinoa, dan amaranth.

Biji-bijian gandum mempunyai tiga bahagian:

• Dedak. Ini adalah bahagian luar yang keras
  tempurung. Ia mengandungi serat, mineral, dan antioksidan.
• Endosperma. Lapisan tengah dari
  bijirin kebanyakannya terdiri daripada karbohidrat.
• Kuman. Ini
  lapisan dalam mempunyai vitamin, mineral, protein, dan sebatian tumbuhan.

Biji-bijian boleh digulung, dihancurkan, atau retak. Walaupun begitu, selagi ketiga-tiga bahagian ini terdapat dalam perkadaran asalnya, ia dianggap sebagai biji-bijian.

Biji-bijian halus telah menghilangkan kuman dan dedak, hanya menyisakan endosperma.

Walaupun biji-bijian halus yang diperkaya telah menambahkan beberapa vitamin dan mineral, mereka masih tidak sihat atau berkhasiat seperti keseluruhan versi.

Jenis bijirin biasa termasuk:

• oatmeal
• popcorn
• millet
• quinoa
• nasi coklat
• rai keseluruhan
• padi liar
• beri gandum
• bulgur
• soba
• freekeh
• barli
• sorgum

Produk yang dibuat dari makanan ini dianggap sebagai bijirin penuh. Ini termasuk jenis roti, pasta, dan bijirin sarapan pagi.

Apabila anda membeli produk bijirin yang diproses, baca senarai ramuan untuk memastikan produk tersebut dibuat sepenuhnya dari biji-bijian, bukan campuran biji-bijian utuh dan halus.

Juga, perhatikan kandungan gula, terutama dalam hal sarapan bijirin, yang sering dimuat dengan gula tambahan. Melihat "bijirin penuh" pada bungkusan tidak secara automatik bermaksud produk itu sihat.

RINGKASAN

Biji-bijian penuh mengandungi ketiga-tiga bahagian bijirin. Terdapat banyak jenis, termasuk gandum utuh dan jagung utuh, gandum, beras perang, dan quinoa.

1. Tinggi nutrien dan serat

Biji-bijian utuh memberikan banyak nutrien penting. Ini termasuk:

• Serat. Dedak menyediakan sebahagian besar serat dalam bijirin penuh.
• Vitamin. Biji-bijian penuh sangat tinggi vitamin B, termasuk
  niasin, tiamin, dan folat (3,
  4).
• Mineral. Mereka juga mengandungi sejumlah mineral, seperti zink,
  besi, magnesium, dan mangan.
• Protein. Biji-bijian membanggakan
  beberapa gram protein setiap hidangan.
• Antioksidan. Banyak
  sebatian dalam biji-bijian berfungsi sebagai antioksidan. Ini termasuk asid fitik,
  lignan, asid ferulat, dan sebatian sulfur.
• Tanam
  sebatian. Biji-bijian utuh memberikan banyak jenis sebatian tanaman yang memainkan a
  berperanan dalam mencegah penyakit. Ini termasuk polifenol, stanol, dan sterol.

Jumlah nutrien yang tepat bergantung pada jenis bijirin.

Walau bagaimanapun, untuk memberi anda gambaran mengenai profil pemakanan mereka, berikut adalah nutrien utama dalam 1 ons (28 gram) gandum kering:

• Serat: 3 gram
• Mangan: 69% dari Rujukan
  Pengambilan harian (RDI)
• Fosforus: 15% daripada RDI
• Tiamin: 14% daripada RDI
• Magnesium: 12% daripada RDI
• Tembaga: 9% daripada RDI
• Zink
  dan besi: 7% daripada RDI

Ringkasan

Biji-bijian utuh memberikan pelbagai nutrien penting, termasuk vitamin, mineral, protein, serat, dan sebatian tumbuhan sihat yang lain.

2. Turunkan risiko penyakit jantung anda

Salah satu manfaat kesihatan terbesar dari biji-bijian adalah mengurangkan risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Tinjauan terhadap 10 kajian mendapati bahawa tiga hidangan 1-ons (28 gram) biji-bijian setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak 22%.

Begitu juga, kajian 10 tahun pada 17,424 orang dewasa memerhatikan bahawa mereka yang makan bahagian bijirin tertinggi berbanding dengan jumlah pengambilan karbohidrat mereka mempunyai risiko penyakit jantung 47% lebih rendah.

Para penyelidik menyimpulkan bahawa diet yang sihat untuk jantung harus merangkumi lebih banyak biji-bijian dan biji-bijian yang lebih sedikit.

Sebilangan besar kajian mengumpulkan pelbagai jenis biji-bijian, menjadikannya sukar untuk memisahkan faedah makanan individu.

Namun, roti gandum dan bijirin, serta dedak tambahan, secara khusus dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung.

Ringkasan

Mengonsumsi biji-bijian boleh menurunkan risiko penyakit jantung, terutamanya apabila mereka menggantikan biji-bijian yang halus.

3. Kurangkan risiko anda mengalami strok

Biji-bijian juga dapat membantu mengurangkan risiko anda mengalami strok.

Dalam analisis 6 kajian pada hampir 250,000 orang, mereka yang makan biji-bijian yang paling banyak mempunyai risiko strok 14% lebih rendah daripada mereka yang makan paling sedikit.

Selanjutnya, sebatian tertentu dalam biji-bijian, seperti serat, vitamin K, dan antioksidan, dapat mengurangkan risiko anda terkena strok.

Biji-bijian penuh juga disarankan dalam diet DASH dan Mediterranean, yang kedua-duanya dapat membantu menurunkan risiko anda mengalami strok.

Ringkasan

Sebagai sebahagian daripada diet yang sihat untuk jantung, biji-bijian dapat membantu menurunkan risiko anda mengalami strok.

4. Mengurangkan risiko anda mengalami kegemukan

Makan makanan kaya serat dapat membantu mengisi anda dan mencegah makan berlebihan. Ini adalah salah satu sebab diet tinggi serat disyorkan untuk menurunkan berat badan.

Biji-bijian dan produk-produk yang dihasilkan lebih banyak daripada biji-bijian halus, dan penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat menurunkan risiko kegemukan anda.

Sebenarnya, makan 3 hidangan bijirin setiap hari dikaitkan dengan indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI) dan kurang lemak perut dalam tinjauan 15 kajian di hampir 120,000 orang.

Satu lagi kajian yang meninjau penyelidikan dari tahun 1965 hingga 2010 mendapati bahawa bijirin gandum dan bijirin dengan dedak tambahan dikaitkan dengan risiko kegemukan yang rendah.

Ringkasan

Beberapa dekad penyelidikan menunjukkan bahawa biji-bijian dikaitkan dengan risiko kegemukan yang lebih rendah.

5. Kurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2

Makan sepenuhnya sebagai ganti bijirin halus boleh menurunkan risiko diabetes jenis 2.

Tinjauan terhadap 16 kajian menyimpulkan bahawa mengganti biji-bijian halus dengan varieti utuh dan memakan sekurang-kurangnya 2 hidangan biji-bijian setiap hari dapat menurunkan risiko diabetes.

Sebahagiannya, ini kerana biji-bijian yang kaya serat juga dapat membantu mengawal berat badan dan mencegah kegemukan, faktor risiko diabetes.

Selain itu, kajian telah menghubungkan pengambilan bijirin dengan menurunkan kadar gula dalam darah puasa dan meningkatkan kepekaan insulin.

Ini mungkin disebabkan oleh magnesium, mineral yang terdapat dalam biji-bijian yang membantu tubuh anda memetabolisme karbohidrat dan berkaitan dengan kepekaan insulin.

Ringkasan

Serat dan magnesium adalah dua nutrien dalam biji-bijian yang membantu menurunkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2.

6. Menyokong penghadaman yang sihat

Serat dalam biji-bijian dapat menyokong pencernaan yang sihat dengan pelbagai cara.

Pertama, serat membantu memberi najis dalam jumlah besar dan menurunkan risiko sembelit anda.

Kedua, beberapa jenis serat dalam biji-bijian bertindak sebagai prebiotik. Ini bermakna mereka membantu memberi makan bakteria usus yang bermanfaat, yang penting untuk kesihatan pencernaan.

Ringkasan

Kerana kandungan seratnya, biji-bijian membantu menyokong pencernaan yang sihat dengan memberikan najis dalam jumlah besar dan memberi makan bakteria usus yang bermanfaat.

7. Mengurangkan keradangan kronik

Keradangan adalah punca banyak penyakit kronik.

Beberapa bukti menunjukkan bahawa biji-bijian dapat membantu mengurangkan keradangan.

Dalam satu kajian, wanita yang memakan biji-bijian paling banyak kemungkinannya mati akibat keadaan kronik yang berkaitan dengan keradangan.

Lebih-lebih lagi, dalam satu kajian baru-baru ini, orang-orang dengan diet tidak sihat menggantikan produk gandum halus dengan produk gandum utuh dan mengalami penurunan penanda keradangan.

Hasil kajian ini dan kajian lain menyokong cadangan kesihatan awam untuk menggantikan sebilangan besar biji-bijian yang disempurnakan dengan biji-bijian.

Ringkasan

Makan bijirin secara teratur dapat membantu mengurangkan keradangan, faktor utama dalam banyak penyakit kronik.

8. Boleh mengurangkan risiko anda menghidap barah

Penyelidikan mengenai bijirin dan risiko barah memberikan hasil yang beragam, walaupun itu menunjukkan janji.

Dalam satu tinjauan dari 20 kajian, 6 menunjukkan penurunan risiko barah, sementara 14 menunjukkan tidak ada kaitan.

Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa manfaat antikanker terkuat biji-bijian adalah melawan kanser kolorektal, salah satu jenis kanser yang paling biasa.

Selain itu, beberapa manfaat kesihatan yang berkaitan dengan serat dapat membantu menurunkan risiko anda mendapat barah. Ini termasuk peranannya sebagai prebiotik.

Terakhir, komponen lain dari biji-bijian, termasuk asid fitik, asid fenolik, dan saponin, dapat memperlambat perkembangan barah.

Ringkasan

Biji-bijian utuh dapat membantu mencegah barah kolorektal, salah satu jenis barah yang paling biasa. Namun, penyelidikan mengenai kesan antikanker bijirin penuh.

9. Berkaitan dengan penurunan risiko kematian pramatang

Apabila risiko penyakit kronik anda berkurang, risiko anda mati sebelum waktunya juga akan berkurang.

Sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan bijirin secara khusus menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung, dan juga sebab lain.

Kajian ini menggunakan data dari dua kajian kohort besar, menyesuaikan faktor lain yang mungkin mempengaruhi kadar kematian, seperti merokok, berat badan, dan keseluruhan pola makan.

Hasil menunjukkan bahawa setiap hidangan 1-ons (28 gram) biji-bijian dikaitkan dengan risiko kematian 5% lebih rendah.

Ringkasan

Biji-bijian utuh dikaitkan dengan risiko mati lebih awal daripada sebab apa pun.

Biji-bijian utuh bukan untuk semua orang

Walaupun bijirin penuh untuk kebanyakan orang, bijirin mungkin tidak sesuai untuk semua orang setiap masa.

Penyakit seliak dan kepekaan gluten

Gandum, barli, dan rai mengandungi gluten, sejenis protein yang tidak toleran atau alergi terhadap sesetengah orang.

Mengalami alergi gluten, penyakit seliak, atau kepekaan gluten boleh menyebabkan pelbagai gejala, termasuk keletihan, gangguan pencernaan, dan sakit sendi.

Biji-bijian bebas gluten, termasuk soba, beras, gandum, dan amaranth, baik untuk kebanyakan orang dengan keadaan ini.

Walau bagaimanapun, ada yang mengalami kesukaran untuk bertolak ansur dengan sebarang jenis bijirin dan mengalami gangguan pencernaan dan gejala lain.

Sindrom usus yang merengsa

Sebilangan biji-bijian, seperti gandum, tinggi karbohidrat rantai pendek yang disebut FODMAP. Ini boleh menyebabkan gejala pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS), yang sangat biasa.

Ringkasan

Sebilangan orang sukar bertoleransi dengan biji-bijian. Masalah yang paling terkenal ialah gluten, yang mempengaruhi orang yang mempunyai alergi gluten, penyakit seliak, atau kepekaan gluten.

Cara memasukkan biji-bijian ke dalam makanan anda

Anda boleh memasukkan biji-bijian ke dalam makanan anda dengan pelbagai cara.

Mungkin perkara paling mudah untuk dilakukan adalah mencari alternatif biji-bijian daripada biji-bijian halus dalam makanan anda.

Sebagai contoh, jika pasta putih adalah ruji dalam pantri anda, ganti dengan pasta gandum 100% atau pasta gandum yang lain. Lakukan perkara yang sama untuk roti dan bijirin.

Pastikan anda membaca senarai ramuan untuk melihat apakah produk dibuat dari biji-bijian.

Cari perkataan "utuh" di hadapan jenis biji-bijian. Sekiranya hanya menyebut "gandum" dan bukannya "gandum utuh", itu tidak utuh.

Anda juga boleh bereksperimen dengan biji-bijian baru yang mungkin belum pernah anda coba sebelumnya, seperti quinoa.

Berikut adalah beberapa idea untuk menambahkan biji-bijian ke dalam diet anda:

• Buat bubur yang dimasak daripada tepung oat atau biji-bijian lain.
• Taburkan bubur soba bakar pada bijirin atau yogurt.
• Makanan ringan pada popcorn udara.
• Buat polenta daripada tepung jagung gandum.
• Tukar nasi putih dengan beras perang, atau untuk bijirin yang berbeza
  seperti quinoa atau farro.
• Masukkan barli ke sup sayur-sayuran.
• Cuba gunakan tepung gandum, seperti tepung pastri gandum,
  dalam penaik.
• Gunakan
  tortilla jagung batu daripada tortilla putih di taco.

Ringkasan

Terdapat banyak cara untuk memasukkan biji-bijian ke dalam makanan anda. Menggantikan bijirin halus dengan biji-bijian adalah tempat yang baik untuk memulakan.

Garisan bawah

Biji-bijian utuh memberikan pelbagai manfaat kesihatan.

Mengonsumsi biji-bijian secara teratur dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan kegemukan. Ini benar terutamanya apabila mereka menggantikan biji-bijian halus dalam makanan anda.

Makanan berserat tinggi seperti biji-bijian juga meningkatkan kesihatan pencernaan anda dengan ketara, walaupun orang yang tidak bertoleransi gluten mesti menghindari gandum, barli, dan rai.

Untuk kesihatan dan umur panjang yang lebih baik, pertimbangkan untuk menambahkan biji-bijian ke dalam diet anda setiap hari. Bijirin sarapan bijirin yang sihat, seperti oatmeal besi, adalah pilihan yang popular.