Makan berlebihan dan kegemukan diketahui menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Mereka meningkatkan risiko anda mengalami ketahanan insulin, diabetes, dan penyakit jantung.
Walau bagaimanapun, kajian mendapati sebatian berbahaya yang disebut produk akhir glikasi maju (AGE) juga boleh memberi kesan kuat terhadap kesihatan metabolik anda - tanpa mengira berat badan anda.
UMUR berkumpul secara semula jadi seiring bertambahnya usia dan diciptakan ketika makanan tertentu dimasak pada suhu tinggi.
Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai UMUR, termasuk apa sebenarnya dan bagaimana anda dapat mengurangkan tahap anda.
.jpg)
Apa itu UMUR?
Produk akhir glikasi lanjutan (AGE) adalah sebatian berbahaya yang terbentuk apabila protein atau lemak bergabung dengan gula dalam aliran darah. Proses ini dipanggil glycation.
UMUR juga boleh terbentuk dalam makanan. Makanan yang terkena suhu tinggi, seperti saat memanggang, menggoreng, atau memanggang, cenderung sangat tinggi dalam sebatian ini.
Sebenarnya, diet adalah penyumbang AGE terbesar.
Nasib baik, badan anda mempunyai mekanisme untuk menghilangkan sebatian berbahaya ini, termasuk yang melibatkan aktiviti antioksidan dan enzimatik.
Namun, apabila anda mengambil terlalu banyak AGE - atau terlalu banyak bentuk secara spontan - badan anda tidak dapat terus menghilangkannya. Oleh itu, mereka terkumpul.
Walaupun tahap rendah umumnya tidak perlu dikhawatirkan, tahap tinggi terbukti menyebabkan tekanan dan keradangan oksidatif.
Sebenarnya, tahap tinggi dikaitkan dengan perkembangan banyak penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung, kegagalan buah pinggang, dan penyakit Alzheimer, serta penuaan dini.
Selanjutnya, orang yang mempunyai kadar gula darah tinggi, seperti mereka yang menghidap diabetes, berisiko lebih tinggi untuk menghasilkan terlalu banyak AGE, yang kemudian dapat menumpuk di dalam badan.
Oleh itu, banyak profesional kesihatan meminta tahap AGE untuk menjadi penanda kesihatan keseluruhan.
RingkasanAGE adalah sebatian yang terbentuk di dalam badan apabila lemak dan protein bergabung dengan gula. Apabila terkumpul dalam tahap tinggi, mereka meningkatkan risiko banyak penyakit.
Diet moden dikaitkan dengan tahap AGE yang tinggi
Sebilangan makanan moden mengandungi jumlah AGE yang agak tinggi.
Ini kebanyakan disebabkan oleh kaedah memasak yang popular yang menyebabkan makanan menjadi panas kering.
Ini termasuk barbeku, memanggang, memanggang, memanggang, menggoreng, menumis, membakar, membakar, dan memanggang.
Kaedah memasak ini mungkin menjadikan rasa, bau, dan enak makanan, tetapi ia dapat meningkatkan pengambilan AGE anda ke tahap yang berpotensi berbahaya.
Sebenarnya, panas kering boleh meningkatkan jumlah AGE sebanyak 10-100 kali ganda daripada tahap makanan yang tidak dimasak.
Makanan tertentu, seperti makanan haiwan yang tinggi lemak dan protein, lebih rentan terhadap pembentukan AGE semasa memasak.
Makanan yang paling tinggi dalam UMUR termasuk daging (terutama daging merah), keju tertentu, telur goreng, mentega, krim keju, marjerin, mayonis, minyak, dan kacang-kacangan. Makanan goreng dan produk yang sangat diproses juga mengandungi tahap tinggi.
Oleh itu, walaupun diet anda kelihatan sihat, anda mungkin mengambil AGE berbahaya yang tidak sihat hanya kerana cara makanan anda dimasak.
RingkasanUMUR boleh terbentuk di dalam badan anda atau makanan yang anda makan. Kaedah memasak tertentu boleh menyebabkan tahap makanan mereka melambung tinggi.
Apabila AGE terkumpul, mereka boleh merosakkan kesihatan dengan serius
Tubuh anda mempunyai cara semula jadi untuk menyingkirkan sebatian AGE berbahaya.
Namun, jika anda mengambil terlalu banyak AGE dalam diet anda, mereka akan bertambah lebih cepat daripada yang dapat dihilangkan oleh badan anda. Ini boleh mempengaruhi setiap bahagian badan anda dan dihubungkan dengan serius masalah kesihatan.
Sebenarnya, tahap tinggi dikaitkan dengan kebanyakan penyakit kronik.
Ini termasuk penyakit jantung, diabetes, penyakit hati, Alzheimer, arthritis, kegagalan buah pinggang, dan tekanan darah tinggi, antara lain.
Satu kajian meneliti sekumpulan 559 wanita yang lebih tua dan mendapati mereka yang mempunyai kadar AGE dalam darah tertinggi hampir dua kali lebih mungkin mati akibat penyakit jantung daripada mereka yang mempunyai tahap terendah.
Kajian lain mendapati bahawa di antara sekumpulan individu dengan obesiti, mereka yang mempunyai sindrom metabolik mempunyai kadar AGE darah yang lebih tinggi daripada mereka yang sihat.
Wanita dengan sindrom ovarium polikistik, keadaan hormon di mana tahap estrogen dan progesteron tidak seimbang, telah terbukti mempunyai tahap AGE yang lebih tinggi daripada wanita tanpa keadaan tersebut.
Lebih-lebih lagi, penggunaan AGE yang tinggi melalui diet telah dikaitkan secara langsung dengan banyak penyakit kronik ini.
Ini kerana AGE merosakkan sel-sel badan, mendorong tekanan dan keradangan oksidatif.
Tahap keradangan yang tinggi dalam jangka masa yang panjang boleh merosakkan setiap organ dalam badan.
RingkasanUMUR dapat menumpuk di dalam badan, menyebabkan tekanan oksidatif dan keradangan kronik. Ini meningkatkan risiko banyak penyakit.
Diet rendah AGE dapat meningkatkan kesihatan dan mengurangkan risiko penyakit
Kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa mengehadkan AGE diet membantu melindungi daripada banyak penyakit dan penuaan pramatang.
Beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa makan diet AGE rendah mengakibatkan risiko penyakit jantung dan ginjal yang lebih rendah, peningkatan kepekaan insulin, dan tahap AGE yang lebih rendah dalam darah dan tisu hingga 53%.
Hasil yang serupa diperhatikan dalam kajian manusia. Mengehadkan AGE diet pada orang yang sihat dan mereka yang menghidap diabetes atau penyakit buah pinggang mengurangkan penanda tekanan dan keradangan oksidatif.
Satu kajian selama 1 tahun menyelidiki kesan diet rendah AGE pada 138 orang yang mengalami kegemukan. Ia menyatakan peningkatan kepekaan insulin, penurunan berat badan yang sederhana, dan tahap AGE yang lebih rendah, tekanan oksidatif, dan keradangan.
Sementara itu, mereka yang berada dalam kumpulan kawalan mengikuti diet tinggi AGE, memakan lebih dari 12,000 AGE kilounits sehari. Kilounits AGE per liter (kU / l) adalah unit yang digunakan untuk mengukur tahap AGE.
Pada akhir kajian, mereka mempunyai tahap AGE yang lebih tinggi dan penanda ketahanan insulin, tekanan oksidatif, dan keradangan.
Walaupun pengurangan AGE diet terbukti memberikan manfaat kesihatan, namun tidak ada panduan mengenai pengambilan yang selamat dan optimum.
RingkasanMengehadkan atau menghindari AGE diet telah terbukti dapat mengurangkan tahap keradangan dan tekanan oksidatif, sehingga menurunkan risiko penyakit kronik.
Jadi berapa banyak yang terlalu banyak?
Purata penggunaan AGE di New York dianggap sekitar 15,000 AGE kilounits sehari, dengan banyak orang menggunakan tahap yang jauh lebih tinggi.
Oleh itu, diet AGE tinggi sering disebut sebagai sesuatu yang melebihi 15,000 kilounits setiap hari, dan apa-apa di bawah ini dianggap rendah.
Untuk mendapatkan idea kasar mengenai sama ada anda terlalu banyak AGE, pertimbangkan diet anda. Sekiranya anda kerap makan daging panggang atau panggang, lemak padat, tenusu penuh lemak, dan makanan yang sangat diproses, anda mungkin memakan tahap UMUR yang cukup tinggi.
Sebaliknya, jika anda memakan makanan yang kaya dengan makanan tumbuhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian, dan mengambil susu rendah lemak dan kurang daging, kadar UMUR anda mungkin akan lebih rendah.
Sekiranya anda kerap menyiapkan makanan dengan api lembap, seperti sup dan rebusan, anda juga akan mengambil AGE yang rendah.
Untuk meletakkan ini dalam perspektif, berikut adalah beberapa contoh jumlah AGE dalam makanan biasa, dinyatakan dalam kilounit seliter:
- 1 telur goreng: 1,240 kU / l
- 1 telur hancur: 75 kU / l
- 2 ons (57 gram) bagel panggang: 100 kU / l
- 2 ons bagel segar: 60 kU / l
- 1 sudu krim: 325 kU / l
- ¼ cawan (59 ml) susu keseluruhan: 3 kU / l
- 3 auns ayam bakar: 5,200 kU / l
- 3 ons ayam rebus: 1,000 kU / l
- 3 auns kentang goreng: 690 kU / l
- 3 auns kentang bakar: 70 kU / l
- 3 ons (85 gram) stik panggang: 6,600 kU / l
- 3 auns daging lembu yang direbus: 2,200 kU / l
RingkasanSekiranya anda kerap memasak makanan pada suhu tinggi atau mengambil sejumlah besar makanan yang diproses, tahap AGE anda mungkin tinggi.
Petua untuk mengurangkan tahap UMUR
Beberapa strategi dapat membantu anda mengurangkan tahap UMUR.
Pilih kaedah memasak yang berbeza
Kaedah paling berkesan untuk mengurangkan pengambilan AGE adalah dengan memilih kaedah memasak yang lebih sihat.
Daripada menggunakan kering dan api yang tinggi untuk memasak, cubalah rebusan, rebus, rebus, dan kukus.
Memasak dengan api lembap, pada suhu yang lebih rendah, dan untuk jangka masa yang lebih pendek, semuanya membantu mengekalkan pembentukan AGE rendah.
Di samping itu, memasak daging dengan bahan-bahan berasid, seperti cuka, jus tomato, atau jus lemon, dapat mengurangkan pengeluaran AGE hingga 50%.
Memasak di atas permukaan seramik - dan bukannya secara langsung pada logam - juga dapat mengurangkan pengeluaran AGE. Periuk perlahan dianggap sebagai salah satu cara paling sihat untuk memasak makanan.
Hadkan makanan yang tinggi pada UMUR
Makanan yang digoreng dan diproses dengan kadar AGE yang lebih tinggi.
Makanan tertentu, seperti makanan haiwan, juga cenderung lebih tinggi pada UMUR. Ini termasuk daging (terutama daging merah), keju tertentu, telur goreng, mentega, krim keju, marjerin, mayonis, minyak, dan kacang-kacangan.
Cuba hilangkan atau hadkan makanan ini dan pilih makanan segar yang utuh, yang lebih rendah UMUR.
Contohnya, makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian mempunyai kadar yang lebih rendah, walaupun selepas memasak.
Makan makanan yang penuh dengan makanan kaya antioksidan
Dalam kajian makmal, antioksidan semula jadi, seperti vitamin C dan quercetin, terbukti menghalang pembentukan AGE.
Selain itu, beberapa kajian pada haiwan menunjukkan bahawa beberapa fenol tumbuhan semula jadi dapat mengurangkan kesan negatif AGE pada kesihatan.
Salah satunya adalah sebatian curcumin, yang terdapat pada kunyit.Resveratrol, yang terdapat di kulit buah-buahan gelap seperti anggur, blueberry, dan raspberry juga boleh membantu.
Oleh itu, diet yang penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran, herba, dan rempah-rempah yang berwarna-warni dapat membantu melindungi daripada kesan merosakkan UMUR.
Mula bergerak
Selain diet, gaya hidup yang tidak aktif boleh menyebabkan tahap AGE melambung tinggi.
Sebaliknya, senaman teratur dan gaya hidup aktif terbukti dapat mengurangkan jumlah AGE dalam badan.
Satu kajian pada 17 wanita paruh baya mendapati bahawa mereka yang meningkatkan jumlah langkah yang mereka ambil setiap hari mengalami penurunan tahap AGE.
RingkasanMemilih kaedah memasak yang lebih sihat, mengehadkan makanan yang tinggi AGE, makan lebih banyak makanan kaya antioksidan, dan bersenam secara teratur semuanya dapat membantu mengurangkan kadar AGE di dalam badan.
Garisan bawah
Diet moden menyumbang kepada tahap AGE berbahaya yang lebih tinggi dalam badan.
Ini menyangkut, kerana tahap AGE yang tinggi dikaitkan dengan kebanyakan penyakit kronik. Berita baiknya ialah anda dapat menurunkan tahap anda dengan beberapa strategi mudah.
Pilih makanan keseluruhan, kaedah memasak yang lebih sihat, dan gaya hidup aktif untuk melindungi kesihatan anda.
.jpg)
