Puasa Hari Ganti: Panduan Pemula yang Komprehensif

Puasa sehari ganti adalah salah satu cara untuk melakukan puasa berselang.

Pada diet ini, anda berpuasa setiap hari tetapi makan apa sahaja yang anda mahukan pada hari-hari bukan puasa.

Versi diet yang paling biasa ini melibatkan puasa "dimodifikasi", di mana anda boleh makan sekitar 500 kalori pada hari puasa.

Puasa sehari-hari dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan dapat membantu menurunkan faktor risiko yang berkaitan dengan penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Inilah panduan pemula yang terperinci untuk berpuasa sehari ganti.

Cara melakukan puasa selang sehari

Puasa hari ganti (ADF) adalah pendekatan berpuasa sekejap-sekejap.

Idea asasnya ialah anda berpuasa pada satu hari dan kemudian makan apa yang anda mahukan pada keesokan harinya.

Dengan cara ini anda hanya perlu mengehadkan apa yang anda makan separuh masa.

Pada hari puasa, anda dibenarkan minum seberapa banyak minuman bebas kalori yang anda suka. Contohnya merangkumi:

• air
• kopi tanpa gula
• teh

Sekiranya anda mengikuti pendekatan ADF yang diubah, anda juga dibenarkan makan sekitar 500 kalori pada hari puasa, atau 20–25% dari keperluan tenaga anda.

Versi diet yang paling popular ini disebut "Diet Setiap Hari Lain" oleh Dr. Krista Varady, yang telah melakukan sebagian besar kajian mengenai ADF.

Manfaat kesihatan dan penurunan berat badan nampaknya sama tanpa mengira sama ada kalori hari puasa dimakan ketika makan tengah hari atau makan malam, atau sebagai makanan kecil sepanjang hari.

Sebilangan orang mungkin berpendapat bahawa puasa sehari lebih mudah dipatuhi daripada jenis diet lain.

Walau bagaimanapun, kajian sepanjang tahun mendapati bahawa kepatuhan ketika mengikuti puasa sehari ganti (di mana pengambilan kalori dikurangkan menjadi 25% keperluan tenaga pada hari puasa) tidak lebih tinggi daripada pembatasan kalori setiap hari.

Sebilangan besar kajian mengenai puasa sehari-hari menggunakan versi yang diubah, dengan 500 kalori pada hari puasa. Ini dianggap lebih mampan daripada melakukan puasa penuh pada hari puasa, tetapi sama berkesannya.

Dalam artikel ini, istilah "puasa berganti-ganti" atau "ADF" umumnya berlaku untuk pendekatan yang diubah suai dengan sekitar 500 kalori pada hari puasa.

RINGKASAN

Kitaran puasa alternatif antara hari puasa dan makan biasa. Versi yang paling popular memungkinkan sekitar 500 kalori pada hari puasa.

Puasa sehari-hari dan penurunan berat badan

Walaupun ADF mungkin bermanfaat untuk mempromosikan penurunan berat badan, kajian menunjukkan bahawa sekatan kalori jenis ini tidak lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada sekatan kalori harian tradisional.

Kajian di kalangan orang dewasa dengan berat badan berlebihan dan obesiti menunjukkan bahawa melibatkan ADF dapat membantu anda menurunkan 3-8% berat badan anda dalam 2-12 minggu.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kaedah ini tidak lebih tinggi daripada had kalori harian tradisional untuk mendorong penurunan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa sekatan kalori ADF dan harian sama-sama berkesan untuk mengurangkan lemak perut berbahaya dan penanda keradangan pada mereka yang mengalami kegemukan.

Walaupun ADF mungkin memberikan manfaat untuk kehilangan lemak, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa ADF tidak lebih berkesan daripada sekatan kalori tradisional untuk mempromosikan penurunan berat badan atau memelihara jisim otot.

Tambahan pula, seperti sekatan kalori jenis lain, penurunan berat badan semasa ADF dapat dipercepat apabila digabungkan dengan peningkatan aktiviti fizikal.

Sebagai contoh, menggabungkan ADF dengan senaman daya tahan boleh menyebabkan penurunan berat badan dua kali lebih banyak daripada ADF sahaja dan penurunan berat badan enam kali lebih banyak daripada latihan daya tahan sahaja.

Mengenai komposisi diet, ADF nampaknya sama berkesan sama ada dilakukan dengan diet tinggi atau rendah lemak.

RINGKASAN

Puasa sehari-hari boleh membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa kemungkinan tidak lebih berkesan untuk mempromosikan penurunan berat badan daripada sekatan kalori harian tradisional.

Puasa dan lapar sehari-hari

Kesan ADF pada rasa lapar agak tidak konsisten.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kelaparan akhirnya turun pada hari-hari puasa, sementara yang lain menyatakan bahawa kelaparan tetap tidak berubah.

Walau bagaimanapun, penyelidikan bersetuju bahawa ADF yang diubah suai dengan 500 kalori pada hari puasa jauh lebih dapat diterima daripada puasa penuh pada hari puasa.

Satu kajian yang membandingkan ADF dengan pembatasan kalori menunjukkan bahawa ADF meningkatkan tahap faktor neurotrofik otak (BDNF) setelah 24 minggu tindak lanjut.

BDNF adalah protein yang berperanan dalam keseimbangan tenaga dan pemeliharaan berat badan.

Para penyelidik menyimpulkan bahawa ADF dapat menyebabkan perubahan jangka panjang dalam BDNF dan ini dapat mendorong peningkatan penyelenggaraan penurunan berat badan.

Walau bagaimanapun, para penyelidik mendapati bahawa tahap BDNF tidak berkaitan dengan perubahan berat badan dalam kajian ini dan mencadangkan agar penemuan ini ditafsirkan dengan berhati-hati.

Kajian pada manusia tidak menunjukkan kesan ADF yang signifikan terhadap hormon lapar.

Walau bagaimanapun, kajian haiwan menunjukkan bahawa ADF yang diubah mengakibatkan penurunan jumlah hormon kelaparan dan peningkatan jumlah hormon kenyang berbanding dengan diet lain.

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah kelaparan kompensasi, yang merupakan kelemahan had kalori harian tradisional.

Kelaparan kompensasi merujuk kepada peningkatan tahap kelaparan sebagai tindak balas terhadap pembatasan kalori, yang menyebabkan orang makan lebih banyak daripada yang mereka perlukan ketika akhirnya membiarkan diri mereka makan.

Kajian menunjukkan bahawa ADF nampaknya tidak meningkatkan rasa lapar.

Sebenarnya, banyak orang yang mencuba ADF yang diubahsuai mendakwa bahawa rasa lapar mereka berkurang setelah 2 minggu pertama atau lebih. Setelah beberapa ketika, ada yang mendapati bahawa hari-hari puasa hampir tidak dapat dilakukan.

Walau bagaimanapun, kesan ADF terhadap kelaparan kemungkinan berbeza mengikut individu.

RINGKASAN

Kesan berpuasa pada hari kelaparan tidak konsisten. Kajian mengenai puasa alternatif yang diubah suai menunjukkan bahawa rasa lapar berkurang ketika anda menyesuaikan diri dengan diet.

Puasa sehari-hari dan komposisi badan

ADF terbukti mempunyai kesan unik pada komposisi badan, baik ketika anda sedang berdiet dan semasa tempoh pemeliharaan berat badan anda.

Kajian yang membandingkan diet tradisional kalori dan ADF menunjukkan bahawa mereka sama berkesan dalam mengurangkan berat badan dan jisim lemak.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa ADF mungkin lebih bermanfaat untuk memelihara jisim otot daripada sekatan kalori jenis lain,

Walau bagaimanapun, hasil kajian berkualiti tinggi baru-baru ini menunjukkan bahawa ADF tidak lebih berkesan untuk memelihara jisim otot daripada sekatan kalori tradisional.

RINGKASAN

Kajian menunjukkan bahawa walaupun ADF dapat membantu mengekalkan jisim otot tanpa lemak semasa penurunan berat badan, ia tidak lebih berkesan daripada kaedah pengehadan kalori yang lain.

Manfaat kesihatan berpuasa sehari-hari

ADF mempunyai beberapa faedah kesihatan selain penurunan berat badan.

Diabetes jenis 2

Diabetes jenis 2 menyumbang 90-95% kes diabetes di Amerika Syarikat.

Lebih-lebih lagi, lebih daripada satu pertiga orang Amerika mempunyai prediabetes, keadaan di mana kadar gula darah lebih tinggi daripada biasa tetapi tidak cukup tinggi untuk dianggap diabetes.

Menurunkan berat badan dan mengehadkan kalori biasanya merupakan kaedah yang berkesan untuk memperbaiki atau membalikkan banyak gejala diabetes jenis 2.

Sama seperti pembatasan kalori yang berterusan, ADF nampaknya menyebabkan pengurangan faktor risiko diabetes jenis 2 yang ringan di kalangan orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti.

ADF juga dapat membantu mengurangkan kadar insulin puasa, dengan beberapa kajian menunjukkan bahawa ia mungkin lebih berkesan daripada sekatan kalori harian.

Walau bagaimanapun, tidak semua kajian bersetuju bahawa ADF lebih baik daripada sekatan kalori harian.

Mempunyai tahap insulin yang tinggi, atau hiperinsulinemia, telah dikaitkan dengan obesiti dan penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan barah.

Pengurangan tahap insulin dan ketahanan insulin akan menyebabkan risiko diabetes jenis 2 yang dikurangkan secara signifikan, terutama jika digabungkan dengan penurunan berat badan.

RINGKASAN

Puasa sehari-hari boleh mengurangkan faktor risiko diabetes jenis 2. Ia dapat mengurangkan kadar insulin puasa pada penderita prediabetes.

Kesihatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia dan bertanggungjawab untuk kira-kira satu dari empat kematian (38, 39,40).

Banyak kajian menunjukkan bahawa ADF adalah pilihan yang baik untuk membantu individu yang mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan menurunkan berat badan dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

Kajian mengenai subjek berkisar antara 8-52 minggu dan melibatkan mereka yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti.

Manfaat kesihatan yang paling biasa termasuk:

• lilitan pinggang berkurang (2-2,8 inci atau 5-7 cm)
• penurunan tekanan darah
• menurunkan kolesterol LDL (buruk) (20-25%)
• peningkatan bilangan zarah LDL besar dan pengurangan bilangan zarah LDL kecil dan padat yang berbahaya
• penurunan trigliserida darah (sehingga 30%)

RINGKASAN

Puasa sehari-hari boleh mengurangkan lilitan pinggang dan menurunkan tekanan darah, kolesterol LDL (buruk), dan trigliserida.

Puasa dan autophagy sehari-hari

Salah satu kesan puasa yang paling biasa adalah rangsangan autofagi.

Autophagy adalah proses di mana bahagian sel lama terdegradasi dan dikitar semula. Ini memainkan peranan penting dalam mencegah penyakit, termasuk barah, neurodegenerasi, penyakit jantung, dan jangkitan.

Kajian haiwan secara konsisten menunjukkan bahawa puasa jangka panjang dan pendek meningkatkan autophagy dan dikaitkan dengan penuaan yang tertunda dan penurunan risiko tumor.

Selanjutnya, puasa terbukti meningkatkan jangka hayat tikus, lalat, ragi, dan cacing.

Lebih-lebih lagi, kajian sel menunjukkan bahawa puasa merangsang autophagy, mengakibatkan kesan yang dapat membantu menjaga kesihatan dan hidup lebih lama.

Ini telah disokong oleh kajian manusia yang menunjukkan bahawa diet ADF mengurangkan kerosakan oksidatif dan mendorong perubahan yang mungkin berkaitan dengan umur panjang.

Penemuan kelihatan menjanjikan, tetapi kesan ADF terhadap autofagi dan umur panjang perlu dikaji secara lebih mendalam.

RINGKASAN

Puasa sehari-hari merangsang autophagy dalam kajian haiwan dan sel. Proses ini dapat melambatkan penuaan dan membantu mencegah penyakit seperti barah dan penyakit jantung.

Adakah puasa berganti-ganti mendorong mod kelaparan?

Hampir semua kaedah penurunan berat badan menyebabkan penurunan kadar metabolisme rehat.

Kesan ini sering disebut sebagai mod kelaparan, tetapi istilah teknikalnya adalah termogenesis adaptif.

Apabila anda mengehadkan kalori dengan teruk, tubuh anda mula menjimatkan tenaga dengan mengurangkan jumlah kalori yang dibakar. Ini boleh membuatkan anda berhenti menurunkan berat badan dan merasa sengsara.

Walau bagaimanapun, ADF nampaknya tidak menyebabkan penurunan kadar metabolisme ini.

Satu kajian selama 8 minggu membandingkan kesan sekatan kalori standard dan ADF.

Hasil kajian menunjukkan bahawa sekatan kalori berterusan menurunkan kadar metabolisme rehat sebanyak 6% apabila dihitung berbanding jisim tanpa lemak, sementara ADF hanya menyebabkan penurunan 1% yang tidak signifikan.

Lebih-lebih lagi, setelah 24 minggu tanpa pengawasan, kumpulan pembatasan kalori masih mempunyai kadar metabolisme rehat 4.5% lebih rendah daripada pada awal kajian. Sementara itu, peserta ADF hanya mengalami pengurangan 1.8%.

RINGKASAN

Puasa sehari-hari mungkin tidak menurunkan kadar metabolisme dengan cara yang sama seperti pembatasan kalori berterusan.

Adakah baik untuk orang yang berada dalam julat berat badan normal?

ADF bukan sahaja bermanfaat untuk penurunan berat badan, tetapi juga dapat memberikan manfaat kesihatan bagi mereka yang tidak mengalami kegemukan.

Kajian selama 3 minggu menganalisis individu dengan berat rata-rata mengikuti diet ADF yang ketat dengan sifar kalori pada hari puasa.

Para penyelidik mendapati bahawa ia mengakibatkan peningkatan pembakaran lemak, penurunan insulin puasa, dan penurunan massa lemak sebanyak 4%.

Walau bagaimanapun, tahap kelaparan tetap tinggi sepanjang kajian ini.

Mereka membuat spekulasi sama ada diet ADF yang diubah suai dengan satu makanan kecil pada hari puasa mungkin lebih dapat diterima bagi orang yang tidak mengalami kegemukan.

Satu lagi kajian terkawal melibatkan individu dengan berat badan berlebihan dan purata.

Ini menunjukkan bahawa mengikuti diet ADF selama 12 minggu mengurangkan jisim lemak dan menghasilkan perubahan yang baik dalam faktor risiko penyakit jantung.

Walaupun begitu, ADF secara amnya memberikan kalori yang jauh lebih sedikit daripada yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan, itulah sebab anda akhirnya menurunkan berat badan.

Sekiranya anda tidak ingin menurunkan berat badan atau jisim lemak, atau mempunyai berat badan rata-rata, kaedah pemakanan lain mungkin lebih sesuai untuk anda.

RINGKASAN

Puasa sehari-hari meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan berat badan rata-rata.

Apa yang perlu dimakan dan diminum pada hari puasa

Tidak ada peraturan umum mengenai apa yang harus anda makan atau minum pada hari puasa, kecuali bahawa jumlah pengambilan kalori anda tidak boleh melebihi sekitar 500 kalori.

Sebaiknya minum minuman rendah kalori atau tanpa kalori pada hari puasa, seperti:

• air
• kopi
• teh

Sebilangan besar orang merasa senang makan satu makanan "besar" pada lewat hari, sementara yang lain lebih suka makan lebih awal atau membagi jumlah antara 2-3 makanan.

Oleh kerana pengambilan kalori anda akan sangat terhad, yang terbaik adalah memberi tumpuan kepada makanan berkhasiat, berprotein tinggi, dan juga sayur-sayuran rendah kalori. Ini akan membuatkan anda berasa kenyang tanpa banyak kalori.

Sup juga boleh menjadi pilihan yang baik pada hari-hari puasa, kerana ia cenderung membuat anda merasa kenyang daripada jika anda memakan ramuannya sendiri.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang sesuai untuk hari puasa:

• telur dan sayur-sayuran
• yogurt dengan buah beri
• ikan bakar atau daging tanpa lemak dengan sayur-sayuran
• sup dan sekeping buah
• salad dengan daging tanpa lemak

Anda boleh mendapatkan banyak resipi untuk makanan 500 kalori cepat dan makanan ringan rendah kalori dalam talian.

RINGKASAN

Tidak ada garis panduan yang ketat mengenai apa yang harus dimakan dan diminum pada hari puasa. Sebaiknya berpegang pada makanan dan sayur-sayuran berprotein tinggi, serta minuman rendah kalori atau tanpa kalori.

Adakah selamat berpuasa sehari?

Kajian menunjukkan bahawa puasa bergantian adalah selamat bagi kebanyakan orang.

Ia tidak menghasilkan risiko kenaikan berat badan yang lebih besar daripada diet tradisional dan kalori.

Ada yang berpendapat bahawa ADF meningkatkan risiko makan berlebihan, tetapi kajian mendapati bahawa ini dapat membantu mengurangkan tingkah laku makan berlebihan dan mengurangkan gejala depresi.

Ia juga dapat meningkatkan persepsi makan dan imej badan yang terhad di kalangan orang yang mengalami kegemukan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan mengenai keberkesanan dan keselamatan ADF pada orang yang mempunyai kecenderungan makan yang tidak teratur diperlukan.

Yang mengatakan, ADF kemungkinan tidak sesuai untuk populasi tertentu.

Ini termasuk kanak-kanak, wanita hamil dan menyusui, orang yang kurang berat badan, dan mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu yang mungkin bertambah buruk dengan berpuasa seperti Sindrom Gilbert.

Walaupun beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa ADF mungkin bermanfaat untuk mengurangkan gejala makan berlebihan, corak diet ini kemungkinan tidak sesuai untuk orang yang mengalami gangguan makan, termasuk anoreksia nervosa atau bulimia.

Pastikan anda berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan sebelum mencuba corak pemakanan ini jika anda mempunyai keadaan perubatan atau sedang mengambil ubat.

RINGKASAN

Puasa sehari-hari adalah selamat bagi kebanyakan orang. Rujuk dengan penyedia perkhidmatan kesihatan untuk mengetahui sama ada puasa alternatif sesuai untuk anda.

Garisan bawah

Puasa sehari-hari adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan bagi kebanyakan orang. Ia tidak digalakkan untuk kanak-kanak, orang yang mengalami gangguan makan, atau mereka yang hamil, menyusui, atau hidup dengan gangguan yang jarang berlaku seperti Gilbert Syndrome.

Mungkin ada manfaatnya daripada diet tradisional yang terhad kalori dalam beberapa kes. Ia juga dikaitkan dengan peningkatan besar dalam banyak penanda kesihatan.

Bahagian terbaik dari semua ini adalah sangat senang dipatuhi, kerana anda hanya perlu "diet" setiap hari.