Apa Yang Berlaku Sekiranya Anda Makan Garam Terlalu Banyak?

Garam terdiri daripada sekitar 40% natrium dan 60% klorida. Ia biasa digunakan untuk menambahkan rasa pada makanan atau mengekalkannya.

Natrium adalah mineral penting untuk fungsi otot dan saraf yang optimum. Bersama dengan klorida, ia juga membantu badan anda mengekalkan keseimbangan air dan mineral yang betul.

Namun, walaupun fungsinya sangat penting, pengambilan terlalu banyak garam boleh memberi kesan yang tidak menyenangkan, baik untuk jangka pendek maupun jangka panjang.

Artikel ini membincangkan apa yang berlaku di dalam badan anda jika anda makan terlalu banyak garam dalam satu kali makan atau sehari dan membandingkannya dengan kesan jangka panjang dari diet kaya garam.

Kesan jangka pendek dari makan terlalu banyak garam

Makan terlalu banyak garam sekaligus, sama ada dalam satu hidangan atau lebih dari sehari, boleh membawa beberapa akibat jangka pendek.

Pengekalan air

Pertama, anda mungkin menyedari bahawa anda merasa lebih kembung atau bengkak daripada biasa. Ini berlaku kerana buah pinggang anda ingin mengekalkan nisbah natrium-air tertentu di dalam badan anda. Untuk melakukannya, mereka menggunakan air tambahan untuk mengimbangi natrium tambahan yang anda makan.

Penahanan air yang meningkat ini boleh mengakibatkan pembengkakan, terutama di tangan dan kaki, dan boleh menyebabkan berat badan lebih banyak dari biasanya.

Kenaikan tekanan darah

Makanan yang kaya dengan garam juga boleh menyebabkan jumlah darah yang lebih besar mengalir melalui saluran darah dan arteri anda. Ini boleh mengakibatkan kenaikan tekanan darah sementara.

Yang mengatakan, tidak semua orang mungkin mengalami kesan ini. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang tahan garam mungkin tidak mengalami kenaikan tekanan darah setelah makan kaya garam.

Kepekaan seseorang terhadap garam dianggap dipengaruhi oleh faktor seperti genetik dan hormon. Penuaan dan kegemukan juga dapat meningkatkan kesan peningkatan tekanan darah dari diet garam tinggi.

Pemboleh ubah ini mungkin menjelaskan mengapa diet kaya garam tidak secara automatik mengakibatkan kenaikan tekanan darah untuk semua orang.

Haus yang kuat

Makan makanan masin juga boleh menyebabkan mulut kering atau berasa sangat dahaga. Menggalakkan anda minum adalah cara lain di mana badan anda berusaha membetulkan nisbah natrium-ke-air.

Peningkatan pengambilan cecair boleh menyebabkan anda membuang air kecil lebih daripada biasa. Sebaliknya, kegagalan mengambil cecair setelah makan garam dalam jumlah tinggi boleh menyebabkan kadar natrium badan anda meningkat di atas tahap yang selamat, mengakibatkan keadaan yang dikenali sebagai hipernatremia.

Hipernatremia boleh menyebabkan air keluar dari sel dan masuk ke dalam darah anda, sebagai usaha untuk mencairkan kelebihan natrium. Sekiranya tidak dirawat, peralihan cecair ini dapat menyebabkan kekeliruan, sawan, koma, dan bahkan kematian.

Gejala hipernatremia lain termasuk kegelisahan, kesukaran bernafas dan tidur, dan penurunan kencing.

RINGKASAN

Pengambilan garam dalam jumlah yang tinggi dapat menyebabkan pengekalan air, kenaikan tekanan darah sementara, kehausan berlebihan, dan, dalam kes yang teruk, hiperatremia. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mengalami sedikit kesan sampingan.

Kesan jangka panjang kerana makan terlalu banyak garam

Makan terlalu banyak garam dalam jangka masa yang panjang boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan.

Boleh menaikkan tekanan darah

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet kaya garam secara signifikan meningkatkan tekanan darah dan menurunkan kandungan garam dalam diet seseorang dapat membantu menurunkan kadar tekanan darah mereka.

Sebagai contoh, dua tinjauan besar melaporkan bahawa pengurangan pengambilan garam sebanyak 4,4 gram sehari dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik (jumlah bacaan atas dan bawah) masing-masing hingga 4,18 mm Hg dan 2,06 mm Hg.

Walau bagaimanapun, pengurangan yang diperhatikan hampir dua kali lebih besar pada individu dengan tekanan darah tinggi, berbanding dengan tekanan darah pada julat normal.

Lebih-lebih lagi, kesan ini dianggap lebih kuat pada individu yang sensitif terhadap garam berbanding dengan mereka yang tidak peka terhadap garam. Obesiti dan penuaan juga untuk meningkatkan kesan peningkatan tekanan darah diet kaya garam.

Boleh meningkatkan risiko barah perut

Beberapa kajian mengaitkan diet tinggi garam dengan risiko barah perut yang lebih tinggi.

Tinjauan yang merangkumi lebih daripada 268,000 peserta menunjukkan bahawa mereka yang mengambil garam garam rata-rata 3 gram sehari mungkin mempunyai risiko terkena barah perut hingga 68% lebih tinggi daripada mereka dengan pengambilan garam median 1 gram sehari.

Kajian lain menunjukkan bahawa orang dengan pengambilan garam tinggi mungkin mempunyai risiko terkena barah perut dua kali lebih tinggi daripada mereka yang mempunyai pengambilan rendah. Namun, kajian ini tidak secara jelas menentukan apa yang dianggap sebagai pengambilan garam tinggi atau rendah.

Mekanisme di sebalik kesan garam pada barah perut tidak difahami sepenuhnya. Walau bagaimanapun, para pakar percaya bahawa diet yang kaya dengan garam dapat membuat seseorang lebih mudah terkena barah perut dengan menyebabkan bisul atau radang pada lapisan perut.

Kesan terhadap risiko penyakit jantung dan kematian pramatang

Hubungan antara diet kaya garam, penyakit jantung, dan kematian pramatang masih agak kontroversial.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan garam yang tinggi menyebabkan kenaikan tekanan darah dan kekejangan saluran darah dan arteri. Sebaliknya, perubahan ini boleh mengakibatkan risiko penyakit jantung dan kematian pramatang yang lebih tinggi.

Sebagai contoh, satu kajian selama 20 tahun menyatakan bahawa peserta yang menggunakan garam kurang dari 5,8 gram sehari mempunyai kadar kematian terendah, sementara mereka yang menggunakan garam lebih dari 15 gram sehari mempunyai kadar tertinggi.

Walau bagaimanapun, yang lain menunjukkan bahawa diet garam tinggi tidak memberi kesan kepada kesihatan jantung atau umur panjang dan diet rendah garam sebenarnya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kematian.

Hasil kajian yang berbeza ini dapat dijelaskan oleh perbezaan dalam reka bentuk kajian, kaedah yang digunakan untuk menganggarkan pengambilan natrium, dan faktor peserta, seperti berat badan, kepekaan garam, dan masalah kesihatan lain yang mungkin dihadapi oleh peserta.

Walaupun mungkin makan terlalu banyak garam tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau kematian pramatang untuk semua orang, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

RINGKASAN

Makan terlalu banyak garam dalam jangka masa panjang boleh meningkatkan tekanan darah anda dan meningkatkan risiko anda mendapat barah perut. Ia juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kematian pramatang, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan untuk mengesahkan ini.

Adakah mungkin berlebihan dengan garam?

Overdosis garam maut jarang berlaku, kerana mereka memerlukan orang untuk mengonsumsi garam dalam jumlah yang hampir 0,2-0,5 gram per paun (0,5-1 gram per kg) berat badan. Ini berjumlah 35-70 gram garam (2-4 sudu besar) bagi seseorang yang beratnya 154 paun (70 kg).

Orang dengan keadaan kesihatan seperti kegagalan jantung, serta penyakit hati atau ginjal, mungkin mengalami kesan maut jika mereka secara berkala mengambil lebih daripada 10 gram natrium sehari. Itu bersamaan dengan sekitar 25 gram garam.

Penyelidikan menunjukkan bahawa rata-rata individu saat ini menggunakan sekitar 9-12 gram garam sehari, dengan makanan yang diproses menjadi penyumbang tertinggi.

Sebagai perbandingan, pihak berkuasa kesihatan secara amnya mengesyorkan orang mengehadkan pengambilan natrium mereka kepada 1,500-2,300 mg sehari. Ini bersamaan dengan 3,8-5,8 gram garam setiap hari, atau 2 / 3-1 sudu teh.

RINGKASAN

Overdosis garam sangat jarang berlaku, kerana memerlukan pengambilan garam dalam jumlah yang sangat banyak. Pengambilan garam rata-rata kebanyakan orang melebihi cadangan semasa pihak berkuasa kesihatan.

Apa yang perlu dilakukan sekiranya anda terlalu banyak makan garam

Terdapat beberapa cara di mana anda dapat membantu badan anda mengimbangi makanan dengan garam tinggi.

Pertama, pastikan anda minum jumlah air yang mencukupi untuk membantu badan anda mendapatkan semula nisbah natrium-air yang diinginkan.

Anda juga boleh mencuba makan makanan yang kaya dengan kalium, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan tenusu. Bersama natrium, kalium adalah nutrien yang berperanan penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh anda.

Diet yang kaya dengan kalium dapat membantu mengatasi beberapa kesan buruk diet kaya natrium. Sebaliknya, diet rendah kalium boleh meningkatkan kepekaan garam seseorang. Masih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan perkara ini.

Akhirnya, anda mungkin cuba mengurangkan jumlah garam yang anda makan dalam makanan lain. Perlu diingat bahawa 78-80% garam yang anda makan berasal dari makanan yang diproses atau makanan di restoran.

Oleh itu, memfokuskan usaha anda untuk memakan lebih banyak makanan segar dan minimum diproses mungkin merupakan pertaruhan terbaik anda ketika cuba mengurangkan jumlah garam yang anda makan.

RINGKASAN

Anda mungkin dapat mengimbangi makanan yang kaya dengan garam dengan minum jumlah air yang mencukupi, makan makanan kaya kalium, dan mengurangkan jumlah garam yang anda makan pada makanan lain.

Garisan bawah

Makan garam terlalu banyak boleh memberi pelbagai kesan. Dalam jangka pendek, ia boleh menyebabkan kembung, dahaga yang teruk, dan kenaikan tekanan darah sementara. Dalam kes yang teruk, ia juga boleh menyebabkan hipernatremia, yang, jika tidak dirawat, dapat membawa maut.

Dalam jangka panjang, diet garam tinggi boleh menyebabkan kenaikan tekanan darah dan meningkatkan risiko barah perut, penyakit jantung, dan kematian pramatang. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan apakah kesan ini berlaku sama pada semua orang.

Sebilangan orang mungkin terjejas oleh pengambilan garam tinggi lebih teruk daripada yang lain. Untuk mengimbangi makanan dengan garam tinggi, cubalah minum lebih banyak air, makan makanan kaya kalium, dan kurangkan pengambilan garam anda pada makanan lain.