Bandat Squat: Faedah dan 9 Cara untuk Melakukannya

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Berjongkok dengan jalur rintangan adalah cara yang berpatutan dan mudah untuk membina kekuatan dan kekuatan otot.

Squats adalah senaman popular yang menargetkan glute dan otot sekitarnya. Walau bagaimanapun, banyak orang tidak menganggap squat biasa cukup mencabar.

Menggunakan jalur rintangan dapat memberi anda cabaran tambahan untuk membuat latihan jongkok lebih berkesan.

Artikel ini menyenaraikan 9 cara untuk melakukan squat berjalur dan menerangkan bagaimana mereka dapat memanfaatkan rutin senaman anda.

Faedah dan kegunaan

Jalur rintangan sangat sesuai untuk jongkok kerana ia membantu mengawal pergerakan jongkok dari awal hingga akhir.

Mereka memberikan ketahanan ketika Anda turun ke jongkok, yang disebut gerakan eksentrik, serta ketahanan ketika Anda naik ke posisi berdiri, yang disebut gerakan konsentris.

Ini bermaksud otot anda bekerja dalam keadaan tegang sepanjang latihan, menjadikannya lebih kuat.

Pada akhirnya, ini membawa kepada pembinaan otot. Latihan menyebabkan otot-otot robek dan hancur, yang menghantar isyarat pembaikan dan pertumbuhan otot ke badan.

Berjongkok dengan jalur rintangan menargetkan glutes, quadriceps (paha depan), dan otot adductor pinggul. Otot sekunder yang disasarkan oleh latihan ini merangkumi bahagian belakang dan teras, yang diperlukan oleh badan anda untuk keseimbangan dan penstabilan.

Anda boleh menggunakan tiga jenis jalur rintangan utama untuk squats:

• Gelung gelung. Gelung berterusan ini memberikan pelbagai tahap ketahanan. Mereka biasanya dipakai tepat di atas lutut atau pergelangan kaki dan sangat serba boleh, yang menjadikannya berguna untuk senaman seluruh badan.
• Jalur gelung mini. Jalur gelung yang lebih pendek ini dirancang untuk dipakai di atas lutut untuk senaman badan bawah. Mereka biasanya dibuat dengan kain lembut untuk mencegahnya bergulung.
• Jalur percuma. Anda boleh mengikat kepingan nipis yang panjang ini ke dalam gelung atau membalutnya di kaki atau objek lain untuk tahan. Anda boleh menggunakannya untuk senaman badan atas dan bawah.

Bergantung pada tempat anda berada dalam perjalanan kecergasan anda, anda mungkin ingin memilih kumpulan yang memberikan ketahanan lebih kurang.

Jalur biasanya terdapat dalam beban rintangan 5-150 paun (2,3-68 kg).

Penting untuk memilih kumpulan yang memberikan tentangan yang mencabar. Walau bagaimanapun, pastikan bahawa band yang anda pilih masih membolehkan bentuk yang betul.

Memilih rintangan yang terlalu sukar bagi anda boleh menyebabkan tekuk lutut. Peningkatan putaran lutut ke dalam boleh menyebabkan kecederaan.

Jalur rintangan biasanya terdapat dalam pek, memberikan pelbagai tahap kesukaran. Anda boleh membelinya dengan mudah dengan harga yang berpatutan di kebanyakan kedai senaman atau dalam talian.

Belanja kumpulan rintangan dalam talian.

Ringkasan

Jalur rintangan menambah beban dan ketahanan terhadap squats biasa. Ini memungkinkan pengaktifan otot yang lebih besar, yang sangat penting untuk membina kekuatan dan otot.

9 latihan berjongkok berjalur

Semasa melakukan squat berjalur, pastikan inti anda tetap aktif, punggung rata, dan berat badan. Juga, pastikan untuk mengelakkan firasat.

Sekiranya rintangan band terlalu sukar, cuba lakukan pergerakan tanpa band sehingga anda membina kekuatan dan keseimbangan. Anda tidak akan mendapat faedah daripada jalur rintangan jika bentuk anda tidak betul.

Bekerja dengan ahli fisioterapi, pelatih peribadi, atau penyedia perkhidmatan kesihatan yang berkelayakan lain dapat membantu anda belajar bagaimana melakukan setiap pergerakan dengan betul dan selamat.

Berikut adalah 9 latihan berjongkok berjenama yang boleh anda tambah dengan mudah dalam rutin senaman anda.

1. Squat berjalur standard

Menambah jalur rintangan ke jongkok biasa dapat memberikan cabaran baru untuk latihan anda. Inilah caranya:

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih daripada lebar pinggul selain dengan gelung atau gelung gelung mini tepat di atas lutut anda. Jari kaki anda harus dihalakan sedikit ke luar dengan tangan di pinggul atau di hadapan anda.
2. Perlahan-lahan tekan pinggul ke posisi duduk sambil membengkokkan lutut.
3. Terus turunkan diri sehingga paha anda selari dengan lantai. Lutut anda harus berada pada sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selama 2-3 detik, kemudian perlahan-lahan angkat kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 8-12 repetisi.

Petua: Jangan bangkit terlalu cepat. Sebilangan besar faedah dari berjongkok berasal dari gerakan sepusat naik. Perlahan-lahan berdiri sambil fokus memerah pelekat anda.

2. Squat sumo berjalur

Sumo squat terkenal dengan pertumbuhan glute anda. Mereka serupa dengan jongkok biasa tetapi menyasarkan lebih banyak otot gluteal.

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih jauh daripada jarak pinggul. Jari-jari kaki anda harus ditunjuk ke luar sekitar 45 darjah. Letakkan gelung gelung atau gelung mini tepat di atas bahagian atas lutut anda.
2. Turunkan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke dalam bentuk jongkok.
3. Pegang kedudukan, kembali ke posisi normal dengan menolak ke tumit dan mengaktifkan pelekat anda.
4. Lakukan 8-12 repetisi.

3. Jongkok piala berjalur

Squat goblet berjalur berfokus pada menurunkan badan anda ke tanah, yang membantu mengaktifkan glute, paha depan, betis, dan inti anda.

1. Letakkan kaki anda sedikit lebih dari lebar pinggul dengan jari kaki anda sedikit miring ke luar. Tetapkan jalur percuma di bawah kaki anda. Pegang hujung jalur dengan kedua tangan dan bawa bersama di depan dada anda untuk membuat segitiga.
2. Mulailah turun ke posisi jongkok, membawa punggung anda kembali seolah-olah anda sedang berusaha untuk duduk di tumit anda. Turunkan diri anda serendah mungkin dan tahan selama 2-3 detik.
3. Angkat badan anda dengan menekan tumit ke tanah dan memerah pelekat anda sehingga anda berada dalam keadaan berdiri.
4. Lakukan 8-12 repetisi.

4. Jongkong nadi terikat

Pergerakan ini melibatkan jongkok standard dengan langkah tambahan sebelum naik.

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih daripada lebar pinggul selain dengan gelung atau gelung gelung mini tepat di atas lutut anda. Arahkan jari kaki anda sedikit ke luar dan letakkan tangan anda di pinggul atau di hadapan anda.
2. Perlahan-lahan tekan pinggul ke posisi duduk sambil membengkokkan lutut.
3. Terus turunkan diri sehingga paha anda selari dengan lantai. Lutut harus berada pada sudut 90 darjah.
4. Sebelum berdiri, naik sedikit dan nadi naik dan turun untuk kiraan lima.
5. Bangun kembali, fokus pada menggerakkan tumit ke bawah dan mengaktifkan glute anda.
6. Lakukan 8-12 repetisi.

5. Kaki lateral yang diikat menaikkan jongkok

Langkah ini memerlukan keseimbangan tetapi sangat berkesan untuk menargetkan peluru anda. Penting untuk menjaga punggung anda tetap rata dan ketat agar anda tetap seimbang.

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih daripada lebar pinggul selain dengan gelung gelung tepat di atas pergelangan kaki anda. Jari kaki anda harus ditunjuk sedikit ke luar dan tangan anda harus berada di pinggul atau di hadapan anda.
2. Turunkan ke kedudukan jongkok standard, dengan fokus menggerakkan pinggul ke belakang dan membengkokkan lutut. Tahan selama 2-3 saat.
3. Semasa anda kembali ke posisi berdiri, angkat kaki kanan anda ke sisi sehingga anda merasakan ketegangan tali. Kemudian, kembali ke kedudukan berdiri.
4. Ganti setiap wakil dengan kaki yang lain.
5. Lakukan 8-12 repetisi.

Petua: Sekiranya anda sukar bergerak, lakukan jongkok terlebih dahulu dan kembali ke posisi berdiri. Berhenti sebentar dan kemudian teruskan dengan lanjutan kaki ke luar.

6. Squat perpecahan berjalur

Squat split membantu menargetkan otot lain bersama dengan glute anda, seperti betis, bisep, dan bahu anda.

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan selangkah ke depan dengan kaki kanan anda. Letakkan tali pinggang atau gelung bebas di bawah kaki kanan anda. Pegang hujung tali dengan tangan ke sisi anda.
2. Turunkan badan anda sehingga kedua-dua lutut berada pada sudut 90 darjah. Ini mestilah serupa dengan kedudukan lunge dengan lutut kiri menghadap ke tanah dan lutut kanan anda ke atas.
3. Tekan kaki kanan ke bawah untuk mendorong diri anda kembali ke kedudukan berdiri. Pastikan untuk mengaktifkan glute anda sepanjang pergerakan.
4. Lakukan 8-12 wakil.

7. Setinggan berlabuh

Sekiranya anda hanya mempunyai akses ke band percuma yang panjang, anda masih boleh melakukan squat berjenama.

1. Ambil tali panjang yang panjang dan ikat di sekeliling struktur padat (mis. Tiang, bangku gimnasium berat, atau tombol pada pintu yang tertutup rapat). Jaraknya sekitar 3–4 kaki (91–121 cm) dari tanah.
2. Letakkan hujung band yang lain di pinggul anda dan melangkah ke hadapan dengan kedua kaki sehingga anda merasa tegang.
3. Setelah anda berada dalam posisi stabil, bengkokkan lutut sedikit dan tekan pinggul ke belakang. Jalur secara semula jadi akan menarik pelvis anda ke belakang apabila anda menekuk lutut. Fokus pada memegang bentuk yang betul dan tidak membiarkan band menarik anda ke belakang.
4. Tahan selama 2-3 saat dan kembali ke posisi berdiri.
5. Lakukan 8-12 repetisi.

8. Barbell berjongkok berjongkok

Sekiranya anda mempunyai akses ke rak barbel, anda boleh menambah jalur rintangan untuk cabaran tambahan. Namun, lakukan ini hanya jika anda sudah selesa melakukan squat barbell tradisional.

1. Letakkan gelung gelung atau gelung mini tepat di atas lutut anda. Seterusnya, hampiri rak barbel dan letakkan bar dengan berhati-hati di bahu anda.
2. Melangkah ke belakang dan perlahan-lahan turunkan diri anda ke kedudukan jongkok standard. Anda harus merasakan rintangan tambahan dari jalur rintangan. Tahan selama 2-3 saat sebelum kembali ke posisi berdiri.
3. Lakukan 8-12 repetisi atau seberapa banyak yang boleh anda lakukan dengan selamat.

Petua: Jangan gunakan jalur rintangan jika anda tidak dapat melakukan barbell squat dengan selamat.

Rintangan tambahan dapat menarik perhatian anda daripada berjongkok dengan selamat dengan berat badan yang anda pegang. Ini boleh menyebabkan kecederaan pada lutut, punggung, dan kawasan lain.

9. Jalan kaki lateral

Walaupun tidak secara teknikal jongkok, jalan jalur lateral menggabungkan kedudukan jongkok dengan gerakan sisi ke sisi.

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dengan tali gelung atau gelung mini tepat di atas lutut anda.
2. Turunkan ke squat seperempat dengan tangan di pinggul atau di hadapan anda. Seperempat squat adalah kira-kira separuh daripada jongkok biasa.
3. Lakukan langkah ke samping dengan kaki kanan, menyebabkan kaki anda diletakkan lebih lebar daripada pinggul anda.
4. Gerakkan kaki kiri anda ke arah yang sama untuk mengembalikan badan anda ke kedudukan selebar pinggul. Jangan bangkit dan pastikan sentiasa berada di kedudukan jongkok sepanjang masa.
5. Terus melangkah ke kanan untuk 3-4 langkah. Kemudian, lakukan gerakan yang sama ke kiri sehingga anda kembali ke tempat yang anda mulakan. Ini menyimpulkan satu wakil.
6. Lakukan 8-12 wakil.

Petua: Pastikan untuk mengekalkan ketegangan berterusan pada jalur. Sekiranya jalur meluncur ke bawah, cubalah jalur yang lebih kecil atau ikatkan tali bebas di lutut anda.

Ringkasan

Terdapat banyak squats band perlawanan yang boleh anda lakukan. Berfokus pada bentuk yang betul dan pergerakan yang selamat akan membantu anda mendapatkan hasil terbaik dan mencegah kecederaan.

Garisan bawah

Berjongkok dengan tali rintangan adalah cara yang rendah, mudah, dan berkesan untuk membina otot dan kekuatan pada glute anda.

Anda boleh menambahkan jalur rintangan dengan selamat pada kebanyakan squats, dengan syarat anda masih dapat mengekalkan bentuk yang betul. Sebaiknya mulakan dengan jalur rintangan yang lebih rendah dan secara beransur-ansur meningkatkan daya tahan dari sana.

Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda melakukan squat dengan selamat dan berkesan, berbincanglah dengan jurulatih fizikal yang dapat menilai borang anda dan memberikan cadangan yang diperibadikan.