10 Makanan Kaya Biotin Teratas

Biotin adalah vitamin B yang membantu tubuh anda mengubah makanan menjadi tenaga.

Juga disebut vitamin H atau vitamin B7, penting untuk fungsi mata, rambut, kulit, dan otak. Ia juga boleh menyokong fungsi hati.

Biotin adalah vitamin larut air, yang bermaksud bahawa badan anda tidak menyimpannya. Akibatnya, anda perlu memakannya secara berkala untuk mengekalkan tahap yang mencukupi.

Kekurangan biotin sangat jarang berlaku sehingga tidak ada bukti yang mencukupi untuk menetapkan Elaun Harian yang Disyorkan (RDA) atau Anggaran Keperluan Purata (EAR) untuknya. Walau bagaimanapun, Nilai Harian (DV) untuk biotin biasanya sekitar 30 mcg sehari.

Walaupun biotin tersedia sebagai makanan tambahan, kebanyakan orang dapat memperoleh semua yang mereka perlukan dengan makan makanan yang pelbagai.

Berikut adalah 10 makanan kaya biotin teratas.

1. Kuning telur

Telur penuh dengan vitamin B, protein, zat besi, dan fosforus. Kuning adalah sumber biotin yang sangat kaya.

Keseluruhan telur yang dimasak (50 gram) menyediakan kira-kira 10 mcg biotin, atau kira-kira 33% DV.

Anda mesti memasak telur sepenuhnya, baik untuk mengurangkan risiko anda Salmonella keracunan dan meningkatkan penyerapan biotin. Putih telur mengandungi protein yang disebut avidin, yang boleh mengganggu penyerapan biotin jika dimakan mentah.

Telur dapat direbus keras, diacak, atau digunakan untuk membuat barang-barang bakar seperti mufin atau wafel.

RINGKASAN

Telur utuh yang dimasak adalah sumber biotin yang baik kerana kuning telur, yang kaya dengan beberapa vitamin B.

2. Kekacang

Kekacang seperti kacang polong, kacang, dan lentil tinggi protein, serat, dan banyak mikronutrien. Beberapa sumber biotin terkaya dalam kategori ini adalah kacang tanah dan kacang soya.

Kacang kacang 1-ons (28 gram) mengandungi biotin kurang dari 5 mcg, atau 17% DV.

Satu kajian mengenai kandungan biotin makanan Jepun yang popular mendapati 19.3 mcg biotin - 64% DV - dalam hidangan 3/4-cawan (100 gram) keseluruhan kacang soya.

Kekacang biasanya direbus dan dijadikan alas untuk makanan pembuka dan salad atau dimasukkan ke dalam kentang goreng atau hidangan panggang.

RINGKASAN

Kekacang, terutama kacang dan kacang soya, adalah sumber biotin yang baik.Mereka juga tinggi protein, serat, dan vitamin dan mineral lain.

3. Kacang dan biji

Kacang dan biji adalah sumber serat, lemak tak jenuh, dan protein yang baik. Sebilangan besar juga menyediakan biotin, tetapi jumlahnya cenderung berbeza mengikut jenis.

Sebiji 1/4 cawan (20 gram) biji bunga matahari panggang menawarkan 2.6 mcg biotin, atau 10% DV, sementara 1/4 cawan (30 gram) badam panggang mengandungi 1.5 mcg, atau 5% DV.

Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat dinikmati mentah, dimasukkan ke dalam salad, dicampurkan ke dalam hidangan pasta dan tumis, atau dicampur ke dalam kacang dan biji kacang buatan sendiri.

RINGKASAN

Makan pelbagai kacang dan biji adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan biotin anda. Biji bunga matahari dan badam adalah sumber yang baik.

4. Hati

Daging organ tertentu, terutama hati, tinggi biotin. Ini masuk akal secara biologi, kerana sebahagian besar biotin badan anda disimpan di hati anda.

Hanya 3 auns (75 gram) hati daging lembu yang dimasak menyediakan hampir 31 mcg biotin, atau 103% DV.

Hati ayam yang dimasak adalah sumber yang lebih kaya, membungkus 138 mcg setiap 3-ons (75 gram) hidangan - 460% DV yang mengagumkan.

Sebilangan orang menikmati hati yang digoreng dengan bawang, dicincang menjadi roti burger buatan sendiri, atau dicincang dan dimasak ke atas hidangan pasta.

RINGKASAN

Walaupun hati bukanlah salah satu makanan yang paling popular, ia adalah salah satu sumber biotin terbaik. Hidangan standard daging ayam dan daging lembu masing-masing menyediakan lebih daripada 100% DV.

5. Ubi keledek

Ubi jalar penuh dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan karotenoid. Mereka juga merupakan salah satu sumber biotin sayur terbaik.

Sebiji 1/2 cawan (125 gram) ubi jalar dimasak mengandungi 2,4 mcg biotin, atau 8% DV.

Ubi jalar boleh dibakar atau di ketuhar gelombang mikro hingga lembut. Anda juga boleh mengupas, merebus, dan menghancurkannya atau menambahkannya ke dalam roti burger sayuran buatan sendiri.

RINGKASAN

Ubi jalar adalah sumber biotin sayur yang hebat, dengan 1/2 cawan (125 gram), dimasak, memenuhi 8% DV.

6. Cendawan

Cendawan adalah kulat kaya nutrien yang menawarkan beberapa manfaat kesihatan, termasuk biotin yang banyak. Sebenarnya, kandungan biotin yang tinggi melindungi mereka dari parasit dan pemangsa di alam liar.

Kira-kira 20 topi (120 gram) cendawan butang kalengan mengandungi 2.6 mcg biotin, yang hampir 10% daripada DV.

Hidangan 1 cawan (70 gram) cendawan butang segar yang dicincang mempunyai 5.6 mcg, atau 19% DV.

Cendawan kalengan berfungsi dengan baik di atas mee, di atas pizza buatan sendiri, dan dalam sos dan gravies, sementara cendawan segar juga dapat disumbat dan dibakar, ditumis, atau ditambahkan ke salad.

RINGKASAN

Cendawan kalengan dan segar adalah sumber biotin yang baik dan mudah ditambah dengan pelbagai hidangan.

7. Pisang

Pisang adalah salah satu buah yang paling popular di seluruh dunia. Mereka dipenuhi dengan serat, karbohidrat, dan mikronutrien seperti vitamin B, tembaga, dan kalium.

Satu pisang kecil (105 gram) juga menyediakan kira-kira 0.2 mcg biotin, atau 1% DV.

Ia paling sering dimakan sendiri, tetapi anda juga boleh menambahkannya ke dalam smoothie, menyebarkan mentega kacang atau membekukannya untuk membuat ais krim nondairy.

RINGKASAN

Pisang adalah makanan ringan yang manis, berkhasiat, dan popular, dan juga menyediakan sedikit biotin.

8. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayur-sayuran yang padat nutrien, kerana penuh dengan serat, kalsium, dan vitamin A dan C.

Ia juga sumber biotin yang baik. Hanya 1/2 cawan (45 gram) brokoli cincang mentah mengandungi 0,4 mcg, atau 1% DV.

Anda boleh menikmatinya mentah dengan hummus atau celup, dikukus, dipanggang dengan minyak zaitun dan perasa, diadun menjadi sup, atau tumis dan ditambahkan ke pasta dan kaserol.

RINGKASAN

Brokoli memberikan sejumlah kecil biotin dan kaya dengan beberapa nutrien lain, termasuk kalsium dan vitamin A dan C.

9. Ragi

Ragi pemakanan dan ragi bir menyediakan biotin, tetapi jumlah tertentu berbeza mengikut jenama.

Ragi Brewer, juga disebut ragi aktif kering, digunakan untuk membuat bir dan roti ragi. Sebaliknya, ragi pemakanan adalah ragi yang tidak aktif yang sering digunakan untuk membuat keju nondairy.

Ragi pemakanan mungkin mengandungi hingga 21 mcg biotin, atau 69% DV, setiap 2 sudu besar (16 gram).

Sebaliknya, sebungkus ragi kering aktif 2.25-sendok teh (7 gram) yang digunakan untuk memanggang menyediakan 1.4 mcg biotin, atau 5% DV.

RINGKASAN

Ragi kering yang berkhasiat dan aktif, yang masing-masing digunakan sebagai perasa makanan dan dalam penaik, merupakan sumber biotin yang baik.

10. Alpukat

Alpukat terkenal sebagai sumber folat dan lemak tak jenuh yang baik, tetapi juga kaya dengan biotin.

Alpukat sederhana (200 gram) mengandungi sekurang-kurangnya 1,85 mcg biotin, atau 6% DV.

Alpukat dapat dimakan mentah, dihaluskan ke roti bakar, diaduk menjadi guacamole, dan dihiris ke atas salad, sup taco, dan burrito.

RINGKASAN

Alpukat, yang biasa digunakan untuk membuat guacamole, sangat kaya dengan lemak sihat, dan juga biotin.

Garisan bawah

Biotin adalah vitamin B larut dalam air yang perlu diperoleh oleh badan anda dari makanan. Kekurangan jarang berlaku dan dapat dielakkan dengan memakan makanan yang kaya dengan biotin.

Beberapa sumber biotin terbaik termasuk kekacang, kuning telur, daging organ, kacang, biji, cendawan, alpukat, ubi jalar, dan ragi.

Makanan tambahan biotin juga tersedia, tetapi kebanyakan orang boleh mendapatkan semua biotin yang mereka perlukan dengan makan makanan yang seimbang.