Biji Wijen Hitam: Pemakanan, Faedah, dan Banyak Lagi

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Biji wijen hitam adalah biji kecil, rata dan berminyak yang tumbuh di dalam biji buah Sesamum indicum tanaman, yang telah diusahakan selama ribuan tahun.

Biji wijen tumbuh dalam berbagai warna, termasuk warna hitam, coklat, tan, kelabu, emas, dan putih.

Biji wijen hitam dihasilkan terutamanya di Asia, walaupun cepat mendapat populariti di seluruh dunia.

Kenaikan populariti ini mungkin disebabkan oleh kepercayaan bahawa biji wijen hitam lebih baik untuk kesihatan anda, tetapi anda mungkin tertanya-tanya adakah tuntutan ini benar.

Artikel ini memperincikan maklumat pemakanan biji wijen hitam dan bagaimana biji dapat menyumbang kepada kesihatan yang optimum.

Pemakanan biji bijan hitam

Biji wijen hitam kaya dengan sejumlah nutrien. Hanya 2 sudu besar (14 gram) biji bijan hitam mengandungi:

• Kalori: 100
• Protein: 3 gram
• Lemak: 9 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Kalsium: 18% daripada Nilai Harian (DV)
• Magnesium: 16% daripada DV
• Fosforus: 11% daripada DV
• Tembaga: 83% daripada DV
• Mangan: 22% daripada DV
• Besi: 15% daripada DV
• Zink: 9% daripada DV
• Lemak tepu: 1 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 3 gram
• Lemak tak jenuh ganda: 4 gram

Biji wijen hitam adalah sumber makromineral dan mineral surih yang sangat kaya. Tubuh anda memerlukan mineral surih hanya dalam jumlah kecil, sementara makromineral diperlukan dalam jumlah yang lebih besar.

Pengambilan makromineral yang lebih tinggi seperti kalsium dan magnesium dikaitkan dengan peningkatan faktor risiko penyakit jantung, terutamanya tekanan darah tinggi.

Sebilangan mineral dalam biji wijen hitam - khususnya zat besi, tembaga, dan mangan - penting untuk mengatur metabolisme, fungsi sel, dan sistem imun anda, serta peredaran oksigen ke seluruh badan anda, antara lain.

Kerana lebih daripada separuh biji bijan terdiri dari minyak, biji wijen juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang baik.

Bukti saintifik terkini menunjukkan bahawa menggantikan makanan yang tinggi lemak tepu dengan makanan yang tinggi lemak tak jenuh boleh menurunkan risiko penyakit jantung.

RINGKASAN

Biji wijen hitam mengandungi banyak jejak penting dan makromineral, serta lemak sihat yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Biji bijan biasa berbanding hitam

Umumnya dipercayai bahawa biji wijen berwarna hitam atau lain-lain telah dibiarkan utuh dengan lambung luar cengkerang utuh sementara biji wijen putih tulen telah mengeluarkan lambung.

Ini kebanyakan benar, tetapi penting untuk diperhatikan bahawa sebilangan biji wijen yang belum digulung masih mempunyai warna putih, cokelat, atau putih, menjadikannya sukar dibezakan dengan biji wijen yang dikupas. Sebaiknya periksa pembungkusan untuk menentukan sama ada ia dilambung atau tidak digulung.

Biji bijan yang belum dikupas biasanya lebih renyah dan mempunyai rasa yang lebih kuat, dibandingkan dengan biji wijen putih yang lebih lembut dan lembut yang telah dikeluarkan dari lambungnya.

Namun, bukan hanya rasa dan penampilan yang berbeza antara biji wijen dan biji wijen. Kedua-dua jenis ini juga mempunyai perbezaan yang signifikan dalam nilai pemakanan mereka.

Carta berikut menyoroti beberapa perbezaan yang paling ketara antara 1 sudu besar (9 gram) biji bijan yang dikupas dan yang belum dikupas:

Tidak dilambungDilabuhKalsium88 mg5 mgBesi1 mg0.5 mgPotasium42 mg30 mgTembaga0.37 mg0.11 mgMangan0.22 mg0.12 mg

Sebilangan bahan kimia tumbuhan bermanfaat dalam biji wijen, seperti lignan, terdapat dalam jumlah besar di bahagian luar benih. Oleh itu, biji wijen hitam tanpa biji biasanya mengandungi lebih banyak lignan daripada biji wijen putih.

Juga, penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa biji wijen putih dan hitam berbeza dalam kandungannya bahan kimia tumbuhan bermanfaat, protein asam amino, dan antioksidan. Biji bijan hitam nampaknya mempunyai lebih banyak lignan dan lemak tak jenuh asid lemak tak jenuh tertentu.

Walau bagaimanapun, hanya beberapa kajian yang dilakukan mengenai perbezaan antara biji bijan hitam dan putih. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami sepenuhnya perbezaan ini.

RINGKASAN

Selain mengandung lebih banyak nutrien, biji wijen hitam memiliki rasa yang lebih kuat dan lebih garing daripada biji wijen putih yang telah dikeluarkan lambung luarnya.

Manfaat kesihatan dari biji bijan

Biji wijen hitam kaya dengan nutrien yang menyokong kesihatan yang optimum, dan memakannya secara berkala mungkin mempunyai faedah khusus.

Salah satu sebab mengapa biji wijen hitam sangat bermanfaat bagi kesihatan adalah kerana kesan biji pada tekanan oksidatif, terutama bagi orang yang hidup dengan penyakit kronik.

Dalam satu kajian tikus selama 8 minggu, memakan 0,45-0,9 mL ekstrak biji wijen hitam per paun (1-2 mL per kg) berat badan setiap hari meningkatkan daya tahan insulin, mengatasi tekanan oksidatif di hati, dan nampaknya melindungi terhadap obesiti .

Selanjutnya, beberapa kajian manusia menunjukkan bahawa biji wijen hitam dapat membantu mengurangkan tekanan oksidatif.

Satu kajian pada 30 orang mendapati bahawa pengambilan 2.5 gram kapsul biji bijan hitam setiap hari selama 4 minggu menurunkan tahap malondialdehid (MDA), salah satu biomarker tekanan oksidatif yang paling biasa digunakan.

Namun, penyelidikan manusia terhad pada masa ini, dan lebih banyak kajian diperlukan.

Tambahan pula, kerana beberapa kajian menggunakan ekstrak biji bijan pekat, hasilnya mungkin tidak sama untuk biji bijan hitam. Oleh itu, diperlukan kajian terkawal yang lebih rawak pada manusia.

Kaya dengan antioksidan

Antioksidan adalah bahan yang berperanan penting dalam mencegah atau memperlambat pelbagai jenis kerosakan sel di dalam badan anda.

Salah satu jenis kerosakan sel yang dipercayai dilindungi oleh antioksidan adalah tekanan oksidatif. Tekanan oksidatif jangka panjang boleh menyumbang kepada perkembangan banyak keadaan kronik, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan barah.

Sebilangan makanan adalah sumber antioksidan yang lebih baik daripada yang lain. Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah beberapa sumber terbaik.

Semua biji bijan mengandungi antioksidan dan bahan kimia tumbuhan yang sihat, tetapi biji wijen hitam merupakan sumber yang sangat kaya.

Ternyata biji wijen hitam yang tumbuh dapat memiliki jumlah antioksidan yang lebih tinggi daripada biji yang belum tumbuh.

Boleh meningkatkan tekanan darah

Satu kajian kecil pada 30 orang dewasa mendapati bahawa mengambil kapsul yang mengandungi 2.5 gram makanan biji wijen hitam setiap hari selama 4 minggu secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik (jumlah tertinggi bacaan), sementara kumpulan plasebo tidak mengalami perubahan.

Selain itu, tinjauan sistematik mengenai kesan biji bijan pada tekanan darah mendapati bahawa lima dari tujuh kajian klinikal memerhatikan peningkatan tekanan darah yang ketara.

Namun, para penyelidik menyatakan bahawa kajian dengan metodologi yang lebih kuat diperlukan untuk mengesahkan penemuan awal ini.

Mungkin mempunyai sifat antikanker

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, biji bijan telah dikaji mengenai sifat antikanker mereka.

Dua daripada sebatian dalam biji wijen hitam - sesamol dan sesamin - dipercayai menyumbang kepada sifat antikanker mereka.

Sesamol telah menunjukkan sifat antikankernya dalam pelbagai kajian haiwan dan tabung uji.

Kajian-kajian ini telah memerhatikan kemampuan sebatian untuk memerangi tekanan oksidatif dan mengatur pelbagai peringkat kitaran hidup sel dan isyarat - masing-masing memainkan peranan dalam perkembangan barah.

Sesamin berperanan serupa dalam pencegahan barah. Senyawa ini juga mendorong pemusnahan sel-sel barah melalui apoptosis (kematian sel yang diprogramkan) dan autophagy (penyingkiran sel-sel yang rosak).

Kajian manusia, dan juga kajian yang dilakukan dengan biji bijan hitam dan bukannya pekat biji bijan, masih kurang. Oleh itu, saat ini tidak jelas bagaimana memakan biji wijen hitam mempengaruhi risiko barah.

Boleh mempromosikan rambut dan kulit yang sihat

Minyak biji wijen sering dimasukkan ke dalam produk rambut dan kulit, seperti sabun, syampu, dan pelembap. Oleh itu, anda mungkin tertanya-tanya adakah makan biji wijen hitam juga baik untuk kesihatan rambut dan kulit.

Walaupun beberapa kajian secara langsung meneliti bagaimana memakan biji wijen hitam mempengaruhi rambut dan kulit, biji itu mengandung banyak nutrien yang diketahui dapat mendorong rambut dan kulit yang sihat.

Beberapa di antaranya termasuk:

• besi
• zink
• asid lemak
• antioksidan

Kajian lain telah mengkaji penggunaan topikal minyak bijan.

Sebagai contoh, satu kajian tahun 2011 mendapati bahawa minyak bijan dapat menyekat hingga 30% sinar sinar ultraviolet (UV) berbahaya. Cahaya UV bukan sahaja menyebabkan terbakar sinar matahari tetapi juga boleh menyebabkan keriput, penuaan awal kulit, dan juga barah.

Satu lagi kajian baru-baru ini terhadap 40 orang yang dirawat di bilik kecemasan kerana trauma di bahagian kaki mereka mendapati bahawa mengurut kaki yang cedera dengan minyak biji bijan mengurangkan kesakitan dengan ketara.

Walau bagaimanapun, kedua-dua kajian ini tidak menggunakan minyak yang diperbuat daripada biji bijan hitam secara khusus.

RINGKASAN

Mengonsumsi biji wijen hitam secara teratur dapat mengurangi oksidasi dalam tubuh, meningkatkan tekanan darah, dan menyediakan antioksidan dan bahan kimia tumbuhan lain yang membantu melawan barah. Namun, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan.

Cara menggunakan biji bijan hitam

Biji wijen hitam boleh dibeli secara dalam talian atau di kebanyakan kedai runcit.

Benihnya sangat serbaguna dalam penggunaan masakan mereka. Mereka mudah ditaburkan ke salad, sayur-sayuran, dan hidangan mi dan nasi. Benihnya bahkan boleh digunakan untuk memanggang atau sebagai lapisan renyah untuk ikan.

Biji wijen hitam dapat diproses dengan mudah menjadi susu atau pasta tahini, dan minyak biji wijen hitam dapat digunakan sama seperti minyak lain.

Ekstrak biji wijen hitam juga boleh dibeli sebagai minyak atau suplemen dalam bentuk kapsul. Pada masa ini tidak ada cadangan mengenai berapa banyak ekstrak biji wijen hitam yang perlu diambil, jadi lebih baik anda berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil makanan tambahan ini.

Walaupun biji bijan hitam umumnya dianggap selamat bagi kebanyakan orang, ada yang mungkin mengalami reaksi alergi. Oleh itu, lebih baik berhati-hati jika pertama kali memasak dengan biji wijen hitam.

RINGKASAN

Biji bijan hitam utuh dapat digunakan dalam banyak pinggan, dan ekstrak biji wijen hitam dapat dibeli dalam bentuk kapsul.

Garisan bawah

Wijen hitam adalah biji minyak kaya nutrien yang telah diusahakan dari Sesamum indicum menanam selama ribuan tahun.

Beberapa bukti menyokong penggunaan biji wijen hitam untuk meningkatkan tekanan darah dan mengurangkan pengoksidaan dalam badan.

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk lebih memahami kuantiti dan bentuk bijan hitam yang diperlukan untuk menghasilkan kesan ini.

Namun, biji wijen hitam adalah selamat bagi kebanyakan orang tanpa alahan bijan, dan mereka membuat tambahan yang lazat untuk banyak makanan.

Beli biji bijan hitam secara dalam talian.