Anda mungkin pernah mendengar bahawa penyusuan susu ibu sangat sihat untuk bayi anda, tetapi tahukah anda bahawa penyusuan susu ibu juga bermanfaat untuk kesihatan anda?
Penyusuan susu ibu dapat membantu mengurangkan risiko anda mengalami keadaan perubatan tertentu di kemudian hari, termasuk penyakit jantung dan diabetes. Ia juga dapat menghilangkan tekanan dan membantu anda merasa lebih berhubung dengan bayi baru anda. Semua perkara baik.
Selain itu, susu ibu penuh dengan nutrien berkhasiat dan sebatian pelindung yang penting untuk perkembangan bayi anda. Inilah sebabnya mengapa susu ibu dikenali sebagai "standard emas" untuk pemakanan bayi dan sering disebut sebagai emas cair. *
* Tambahkan "menghasilkan emas cair" ke senarai perkara menakjubkan yang dapat dilakukan oleh wanita.
Tidak menghairankan, memerlukan banyak tenaga untuk menghasilkan emas cair ini dan keperluan anda untuk banyak nutrien meningkat untuk memenuhi permintaan ini.
Sangat penting untuk memilih makanan berkhasiat padat nutrien untuk menyokong pengeluaran susu ibu anda. Selain itu, makan makanan sihat selepas bersalin dapat membantu anda merasa lebih baik dari segi mental dan fizikal - dan siapa yang tidak menginginkannya? Daftar kami.
Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai makan makanan yang sihat semasa menyusu.
Ketahui asas-asas susu ibu
Anda mungkin tertanya-tanya mengapa sangat penting anda mengikuti diet yang padat dan nutrien semasa menyusu.
Di samping meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan, diet yang sihat sangat penting untuk memastikan bahawa bayi anda mendapat semua nutrien yang mereka perlukan untuk berkembang.
Dengan pengecualian vitamin D, susu ibu mengandungi semua yang diperlukan oleh bayi anda untuk perkembangan yang betul selama 6 bulan pertama.
Tetapi jika keseluruhan diet anda tidak memberikan nutrien yang mencukupi, ia boleh mempengaruhi kualiti susu ibu dan kesihatan anda sendiri.
Penyelidikan menunjukkan bahawa susu ibu terdiri dari 87 persen air, 3,8 persen lemak, 1,0 persen protein, dan 7 persen karbohidrat dan menyediakan 60 hingga 75 kcal / 100ml.
Tidak seperti formula bayi, kandungan kalori dan komposisi susu ibu berbeza-beza. Susu ibu berubah pada setiap penyusuan dan sepanjang tempoh penyusuan anda, untuk memenuhi keperluan bayi anda.
Pada awal penyusuan, susu lebih berair dan biasanya menghilangkan dahaga bayi. Susu yang keluar kemudian (hindmilk) lebih tebal, lebih tinggi lemak dan lebih berkhasiat.
Sebenarnya menurut kajian 2005 yang lebih tua, susu ini mungkin mengandungi 2 hingga 3 kali lebih banyak lemak daripada susu sejak awal penyusuan, dan 7 hingga 11 kalori lebih banyak per auns. Oleh itu, untuk mendapatkan susu yang paling berkhasiat, penting bagi bayi anda mengosongkan satu payudara sebelum beralih ke payudara yang lain.
Pokoknya:Susu ibu mengandungi semua yang diperlukan oleh bayi selama 6 bulan pertama kehidupan. Selain itu, kandungan lemak dan kalori susu ibu berubah baik semasa menyusu dan dari masa ke masa untuk menampung keperluan bayi anda.
Ambil makanan penyusuan yang padat nutrien
Ada sebab mengapa tahap kelaparan anda berada pada tahap tinggi sepanjang masa ketika menyusukan bayi baru anda. Menciptakan susu ibu sangat memerlukan tubuh dan memerlukan kalori keseluruhan tambahan, serta tahap nutrien tertentu yang lebih tinggi.
Sebenarnya, dianggarkan bahawa keperluan tenaga anda semasa menyusu meningkat sekitar 500 kalori setiap hari. Keperluan untuk nutrien tertentu, termasuk protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selenium, dan zink juga meningkat.
Inilah sebabnya mengapa makan pelbagai makanan yang padat nutrien sangat penting untuk kesihatan anda dan kesihatan bayi anda. Memilih makanan yang kaya dengan nutrien di atas dapat membantu memastikan bahawa anda mendapat semua nutrien makro dan mikro yang anda dan anak anda perlukan.
Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang berkhasiat dan enak untuk diutamakan semasa menyusu:
- Ikan dan makanan laut: salmon, rumput laut, kerang, sardin
- Daging dan ayam: ayam, daging lembu, domba, daging babi, daging organ (seperti hati)
- Buah-buahan dan sayur-sayuran: beri, tomato, paprika, kubis, kangkung, bawang putih, brokoli
- Kacang dan biji: kacang almond, walnut, biji chia, biji rami, biji rami
- Lemak sihat: alpukat, minyak zaitun, kelapa, telur, yogurt lemak penuh
- Pati kaya serat: kentang, labu butternut, ubi jalar, kacang, lentil, gandum, quinoa, soba
- Makanan lain: tauhu, coklat gelap, kimchi, sauerkraut
Kami menyukai senarai ini setakat ini, tetapi ibu bapa yang menyusu tidak terhad kepada makanan ini. Lihat senarai ini untuk lebih banyak idea mengenai bahan-bahan yang padat nutrien.
Dan sambil menikmati makanan kegemaran anda kadang-kadang sihat, lebih baik mengurangkan pengambilan makanan yang diproses seperti makanan segera dan bijirin sarapan bergula sebanyak mungkin. Sebaliknya, pilihlah pilihan yang lebih berkhasiat.
Sebagai contoh, jika anda biasa memulai hari anda dengan semangkuk besar bijirin sarapan berwarna terang, cubalah menukarnya dengan semangkuk gandum yang diisi dengan buah beri, kelapa tanpa gula, dan sesudu mentega kacang untuk mengisi dan sumber bahan bakar yang sihat .
Pokoknya:Untuk memenuhi permintaan kalori dan nutrien yang meningkat semasa menyusu, bakar badan anda dengan makanan yang padat nutrien.
Sesuaikan diet penyusuan anda untuk kedua-dua kumpulan nutrien
Baiklah, jadi sekarang anda mempunyai asas mengapa makan makanan yang padat nutrien sangat mustahak ketika menyusu, mari kita selami sedikit lebih mendalam mengapa penting untuk memberi perhatian khusus kepada vitamin dan mineral tertentu.
Nutrien dalam susu ibu boleh dikategorikan kepada dua kumpulan, bergantung kepada sejauh mana ia dikeluarkan ke dalam susu anda.
Sekiranya anda kekurangan nutrien kumpulan 1, mereka tidak akan mengeluarkan susu ibu dengan mudah. Oleh itu, pengambilan nutrien ini dapat meningkatkan kepekatan susu ibu dan meningkatkan kesihatan bayi anda. (Ada pertanyaan mengenai suplemen vitamin semasa kehamilan? Dapatkan nasihat doktor anda dan lihat juga bahagian di bawah.)
Sebaliknya, kepekatan nutrien kumpulan 2 dalam susu ibu tidak bergantung pada berapa banyak ibu mengambil, jadi pengambilan makanan tambahan tidak akan meningkatkan kepekatan nutrien susu ibu anda. Walaupun begitu, ini masih dapat meningkatkan kesihatan ibu dengan menambah simpanan nutrien.
Sekiranya semua itu terdengar agak membingungkan, jangan risau. Inilah intinya: mendapatkan nutrien kumpulan 1 yang mencukupi adalah penting untuk anda dan bayi anda, sementara mendapatkan nutrien kumpulan 2 yang mencukupi kebanyakannya penting untuk anda.
Nutrien kumpulan 1
Berikut adalah nutrien kumpulan 1 dan cara mencarinya dalam beberapa sumber makanan biasa:
- Vitamin B1 (Thiamin): ikan, daging babi, biji, kacang, kacang
- Vitamin B2 (Riboflavin): keju, badam, kacang, daging merah, ikan berminyak, telur
- Vitamin B6: kacang buncis, kacang, ikan, unggas, kentang, pisang, buah kering
- Vitamin B12: kerang, hati, yogurt, ikan berminyak, ragi pemakanan, telur, ketam, udang
- Kolin: telur, hati sapi, hati ayam, ikan, kacang tanah
- Vitamin A: ubi jalar, wortel, hijau berdaun gelap, daging organ, telur
- Vitamin D: minyak hati ikan kod, ikan berminyak, beberapa cendawan, makanan yang diperkaya
- Selenium: Kacang Brazil, makanan laut, ayam belanda, gandum utuh, biji
- Iodin: rumput laut kering, ikan kod, susu, garam beryodium
Nutrien kumpulan 2
Berikut adalah nutrien kumpulan 2 dan beberapa sumber makanan biasa:
- Folat: kacang, lentil, sayuran hijau, asparagus, alpukat
- Kalsium: susu, yogurt, keju, sayuran hijau, kekacang
- Besi: daging merah, daging babi, unggas, makanan laut, kacang, sayuran hijau, buah kering
- Tembaga: kerang, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging organ, kentang
- Zink: tiram, daging merah, unggas, kacang, kacang, tenusu
Seperti yang telah kita bahas sebelumnya, kepekatan nutrien kumpulan 2 dalam susu ibu relatif tidak terjejas oleh pengambilan makanan atau simpanan badan anda.
Oleh itu, jika pengambilan anda rendah, tubuh anda akan mengambil nutrien ini dari kedai tulang dan tisu anda sendiri untuk mengeluarkannya ke dalam susu ibu anda.
Bayi anda akan selalu mendapat jumlah yang tepat (hore!), Tetapi simpanan badan anda akan habis sekiranya anda tidak mendapat jumlah yang mencukupi dari makanan anda. Untuk mengelakkan kekurangan, nutrien ini mesti berasal dari makanan atau makanan tambahan anda.
Pokoknya:Sangat penting bagi anda dan kesihatan bayi anda untuk mendapatkan cukup nutrien kumpulan 1 dan kumpulan 2. Walaupun kepekatan nutrien kumpulan 1 dalam susu ibu dipengaruhi oleh tahap ibu, kepekatan nutrien kumpulan 2 tidak.
Pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan
Walaupun diet yang sihat adalah faktor yang paling penting dalam soal pemakanan semasa penyusuan, tidak ada keraguan bahawa pengambilan makanan tambahan dapat membantu menambah jumlah vitamin dan mineral tertentu.
Terdapat beberapa sebab mengapa ibu baru mungkin kekurangan nutrien tertentu, termasuk tidak makan makanan yang betul dan peningkatan permintaan pengeluaran susu ibu, bersama dengan menjaga bayi anda.
Mengambil makanan tambahan dapat meningkatkan pengambilan nutrien penting anda. Tetapi penting untuk berhati-hati ketika memilih makanan tambahan, kerana banyak mengandungi ramuan dan bahan tambahan lain yang tidak selamat untuk ibu menyusu.
Kami telah mengumpulkan senarai makanan tambahan penting untuk ibu menyusu dan mempromosikan pemulihan selepas bersalin secara umum. Sentiasa pastikan untuk membeli produk dari jenama terkenal yang menjalani ujian oleh organisasi pihak ketiga, seperti NSF atau USP.
Multivitamin
Multivitamin boleh menjadi pilihan terbaik untuk meningkatkan pengambilan vitamin dan mineral penting anda.
Adalah biasa bagi wanita untuk kekurangan vitamin dan mineral selepas bersalin dan penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan tidak membeza-bezakan, yang mempengaruhi ibu dalam persekitaran berpendapatan tinggi dan rendah.
Atas sebab ini, adalah idea yang baik untuk membuat multivitamin setiap hari, terutamanya jika anda tidak menyangka bahawa anda mendapat cukup vitamin dan mineral melalui diet anda sahaja. (Dengan begitu banyak yang perlu difikirkan sebagai ibu bapa baru, siapa?)
Vitamin B-12
Vitamin B-12 adalah vitamin larut air yang sangat penting yang penting untuk kesihatan bayi anda, dan juga kesihatan anda sendiri, semasa menyusu.
Selain itu, banyak wanita - terutama yang mengikuti diet nabati, mereka yang pernah menjalani pembedahan pintasan gastrik, dan wanita yang menggunakan ubat tertentu (seperti ubat refluks asid) - sudah berisiko tinggi mengalami B-12 rendah tahap.
Sekiranya anda termasuk dalam salah satu kategori ini, atau jika anda merasa tidak cukup makan makanan kaya B-12 seperti ikan, daging, ayam, telur, dan makanan yang diperkaya, maka mengambil suplemen B-complex atau B-12 adalah idea yang baik.
Perlu diingat bahawa vitamin multivitamin dan pranatal yang paling berkualiti tinggi mengandungi B-12 yang mencukupi untuk memenuhi keperluan anda.
Omega-3 (DHA)
Lemak omega-3 adalah kemarahan sekarang, dan untuk alasan yang baik. Lemak ini, yang secara semula jadi terdapat dalam ikan berlemak dan alga, memainkan peranan penting dalam kesihatan ibu dan janin.
Contohnya, DHA lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan sistem saraf, kulit, dan mata bayi anda. Tambahan, kepekatan lemak penting ini dalam susu ibu banyak bergantung pada tahap pengambilan anda.
Terlebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa bayi yang diberi susu ibu dengan tahap DHA yang tinggi mempunyai hasil penglihatan dan perkembangan saraf yang lebih baik.
Oleh kerana kepekatan susu ibu omega-3 mencerminkan pengambilan lemak penting ini, sangat penting anda mendapat cukup. Kami mengesyorkan agar ibu menyusu mengambil 250 hingga 375 mg DHA plus EPA setiap hari, satu lagi lemak omega-3 yang penting.
Walaupun makan 8 hingga 12 ons ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon dan sardin, dapat membantu anda mencapai tahap pengambilan yang disyorkan, mengambil minyak ikan atau minyak krill adalah cara mudah untuk memenuhi keperluan harian anda.
Vitamin D
Vitamin D hanya terdapat dalam beberapa makanan, seperti ikan berlemak, minyak hati ikan, dan produk yang diperkaya. Tubuh anda juga dapat menghasilkannya dari paparan cahaya matahari, walaupun bergantung pada banyak faktor, seperti warna kulit dan tempat anda tinggal.
Penyelidikan menunjukkan bahawa ia memainkan banyak peranan penting dalam tubuh anda dan penting untuk fungsi imun dan kesihatan tulang.
Vitamin D biasanya hanya terdapat dalam susu ibu dalam jumlah yang rendah, terutamanya apabila pendedahan cahaya matahari terhad.
Oleh itu, pengambilan vitamin D sebanyak 400 IU setiap hari adalah disyorkan untuk bayi yang disusui dan bayi yang menggunakan susu formula kurang dari 1 liter sehari, bermula pada beberapa hari pertama kehidupan dan berterusan sehingga mereka berumur 12 bulan, menurut American Academy of Pediatrics.
Menurut penyelidikan, pengambilan dengan 6.400 IU setiap hari dapat membantu membekalkan bayi anda dengan jumlah vitamin D yang mencukupi melalui susu ibu sahaja. Menariknya, jumlah ini jauh lebih tinggi daripada pengambilan vitamin D yang disyorkan pada masa ini iaitu 600 IU untuk ibu menyusu.
Kekurangan vitamin D sangat biasa berlaku pada wanita yang menyusu. Kekurangan boleh menyebabkan hasil kesihatan yang negatif, termasuk peningkatan risiko kemurungan postpartum. Itulah sebabnya pengambilan vitamin ini disarankan.
Tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk cadangan dos tertentu berdasarkan tahap vitamin D semasa anda.
Pokoknya:Ibu yang menyusu mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan suplemen multivitamin, vitamin B-12, omega-3, dan vitamin D.
Minum banyak air
Selain lebih lapar daripada biasa semasa menyusu, anda juga mungkin merasa lebih dahaga.
Apabila bayi anda menempel pada payudara anda, kadar oksitosin anda meningkat. Ini menyebabkan susu anda mula mengalir. Ini juga membangkitkan dahaga dan membantu memastikan anda kekal terhidrasi dengan betul semasa memberi makan bayi anda.
Penting untuk diperhatikan bahawa keperluan penghidratan anda berbeza-beza bergantung pada faktor seperti tahap aktiviti dan pengambilan makanan. Tidak ada peraturan yang sesuai untuk semua jenis cecair yang anda perlukan semasa menyusu.
Sebagai peraturan, anda mesti selalu minum ketika anda dahaga dan sehingga anda dapat menghilangkan dahaga anda.
Tetapi jika anda merasa sangat letih, pingsan, atau seolah-olah pengeluaran susu anda menurun, anda mungkin perlu minum lebih banyak air. Kaedah terbaik untuk mengetahui sama ada anda minum cukup air adalah warna dan bau air kencing anda.
Sekiranya berwarna kuning gelap dan mempunyai bau yang kuat, itu adalah petanda bahawa anda mengalami dehidrasi dan perlu minum lebih banyak air.
Pokoknya:Semasa menyusu, anda melepaskan oksitosin, yang merangsang dahaga. Proses biologi semula jadi ini memastikan bahawa anda minum air secukupnya untuk memenuhi keperluan cecair yang meningkat.
Makanan dan minuman yang harus dielakkan semasa menyusu
Walaupun anda mungkin pernah mendengar sebaliknya, adalah selamat untuk memakan hampir semua makanan semasa menyusu, kecuali jika anda mempunyai alergi terhadap makanan tertentu.
Dan, walaupun beberapa rasa dari makanan, rempah-rempah atau minuman dapat mengubah rasa susu ibu anda, penyelidikan menunjukkan tidak mungkin ini mempengaruhi masa makan bayi anda atau menjadikannya rewel.
Kesalahpahaman lain yang umum adalah bahawa makanan "gas" seperti kembang kol dan kubis juga akan menyebabkan kegelisahan pada bayi anda. Walaupun makanan ini boleh menjadikan anda gas, sebatian yang mempromosikan gas tidak mengalir ke susu ibu, menurut penyelidikan 2017 ini.
Ringkasnya, kebanyakan makanan dan minuman selamat semasa menyusu, tetapi ada beberapa yang harus dibatasi atau dielakkan. Sekiranya anda fikir sesuatu boleh memberi kesan negatif kepada bayi anda, minta nasihat daripada penyedia perkhidmatan kesihatan anda.
Kafein
Kira-kira 1 peratus kafein yang anda makan dipindahkan ke susu ibu, dan penyelidikan mengatakan bahawa bayi memerlukan lebih lama untuk memetabolisme kafein. Minum minuman berkafein seperti kopi terbukti tidak membahayakan, tetapi boleh mempengaruhi tidur bayi.
Oleh itu, disarankan agar wanita yang menyusu membatasi pengambilan kopi mereka sekitar 2 hingga 3 cawan sehari. Ini menyedihkan, kita tahu, tetapi sekurang-kurangnya sesetengah kopi dibenarkan, bukan?
Alkohol
Alkohol juga boleh masuk ke dalam susu ibu. Kepekatannya menyerupai jumlah yang terdapat dalam darah ibu. Walau bagaimanapun, bayi memetabolisme alkohol pada kadar separuh daripada orang dewasa sahaja.
Menyusu setelah minum hanya 1 hingga 2 minuman dapat mengurangkan pengambilan susu bayi anda hingga 23 persen dan menyebabkan kegelisahan dan tidur yang buruk.
Oleh kerana pengambilan alkohol terlalu dekat dengan penyusuan susu ibu boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan bayi anda, AAP mengatakan pengambilan alkohol harus dihadkan semasa menyusu.
AAP menunjukkan tidak lebih daripada 0,5 gram alkohol per kilogram berat badan, yang bagi seorang ibu seberat 60 kilogram (132 paun), sama dengan 2 ons minuman keras, 8 ons anggur, atau 2 bir.
Walaupun sangat sesuai untuk menikmati minuman beralkohol sebagai ibu menyusu, lebih baik menunggu sekurang-kurangnya 2 jam selepas minum untuk menyusukan bayi anda.
Susu lembu
Walaupun tidak biasa. Sebilangan bayi mungkin alah pada susu lembu. Dan jika bayi anda mempunyai alahan susu lembu, adalah mustahak anda mengecualikan semua produk tenusu dari makanan anda.
Sehingga 1 peratus bayi yang disusui alergi terhadap protein susu lembu dari makanan ibu mereka, dan mungkin mengalami ruam, eksim, cirit-birit, najis berdarah, muntah atau kolik bayi.
Penyedia penjagaan kesihatan anda boleh memberi anda nasihat mengenai berapa lama untuk mengecualikan tenusu dari diet anda dan kapan selamat untuk memperkenalkan semula susu.
Pokoknya:Adalah disarankan agar wanita yang menyusu membatasi pengambilan kafein dan alkohol. Sebilangan kecil bayi mungkin alergi terhadap protein susu lembu dalam makanan ibu mereka.
Penyusuan dan penurunan berat badan
Anda mungkin tergoda untuk menurunkan berat badan dengan cepat setelah melahirkan, tetapi penurunan berat badan memerlukan masa dan penting untuk berbaik dengan badan anda semasa peralihan ini.
Dengan banyak perubahan hormon yang berlaku semasa penyusuan dan permintaan kalori untuk membuat susu ibu, anda mungkin mempunyai selera makan yang lebih besar semasa menyusu.
Mengehadkan kalori terlalu banyak, terutama pada beberapa bulan pertama penyusuan, boleh mengurangkan bekalan susu anda dan tahap tenaga yang sangat diperlukan.
Nasib baik, penyusuan susu ibu sahaja terbukti dapat menurunkan berat badan, terutamanya apabila berterusan selama 6 bulan atau lebih lama. (Yang dikatakan, penurunan berat badan semasa menyusui tidak berlaku untuk semua orang!)
Kehilangan kira-kira 1,1 paun (0,5 kilogram) setiap minggu melalui kombinasi diet dan senaman yang sihat tidak boleh menjejaskan bekalan susu atau komposisi susu anda, dengan andaian bahawa anda tidak kekurangan makanan untuk memulakannya.
Semua wanita yang menyusu, tidak kira berat badannya, mesti mengambil kalori yang mencukupi. Tetapi jika anda kekurangan berat badan, kemungkinan anda akan lebih peka terhadap pembatasan kalori.
Atas sebab ini, adalah penting bagi wanita dengan berat badan yang lebih sedikit untuk mengambil lebih banyak kalori untuk mengelakkan penurunan bekalan susu.
Secara keseluruhan, ingat bahawa menurunkan berat badan selepas bersalin adalah maraton, bukan lari cepat. Perlu beberapa bulan untuk menambah berat badan untuk kehamilan yang sihat untuk anda dan bayi anda, dan mungkin anda mengambil masa berbulan-bulan untuk kehilangannya - dan tidak mengapa.
Perkara yang paling penting untuk diingat ketika berusaha menurunkan berat badan kehamilan adalah bahawa diet yang ketat tidak baik untuk kesihatan keseluruhan dan tidak berfungsi untuk penurunan berat badan jangka panjang.
Mengikuti diet berkhasiat, menambahkan latihan ke dalam rutin harian anda, dan cukup tidur adalah cara terbaik untuk mempromosikan penurunan berat badan yang sihat.
Pokoknya:Penyusuan susu ibu meningkatkan permintaan dan selera tenaga anda, jadi penurunan berat badan mungkin lambat. Penting untuk makan cukup kalori untuk memastikan anda kekal sihat semasa menyusu.
Bawa pulang
Penyusuan susu ibu adalah kerja keras! Tubuh anda memerlukan lebih banyak kalori dan nutrien untuk memastikan anda dan bayi anda berkhasiat dan sihat.
Sekiranya anda tidak makan cukup kalori atau makanan kaya nutrien, ini boleh menjejaskan kualiti susu ibu anda secara negatif. Ia juga boleh memudaratkan kesihatan anda sendiri.
Lebih penting daripada sebelumnya untuk makan pelbagai makanan sihat, berkhasiat dan menghadkan makanan yang diproses. Elakkan pengambilan kafein dan alkohol yang berlebihan, dan ikuti pengambilan yang disyorkan untuk menjaga kesihatan bayi anda.
Sekiranya anda perlu, pastikan untuk menambahkan makanan tambahan ke dalam rutin anda, seperti vitamin D dan omega-3. Dan akhirnya, bersabarlah dengan badan anda. Ambil satu hari pada satu masa dan ingatkan diri anda setiap hari betapa hebatnya anda.
.jpg)
