Adakah Angkat Berat Membantu Wanita Menurunkan Berat Badan?

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin tertanya-tanya jenis senaman mana yang paling baik untuk membantu mengurangkan berat badan anda, dan anda mungkin mempertimbangkan untuk mengangkat berat wanita.

Artikel ini menerangkan sama ada angkat berat membantu wanita menurunkan berat badan, bersama dengan petua lain yang berguna.

Adakah mengangkat berat menjadikan anda besar?

Angkat berat - juga dikenali sebagai latihan ketahanan - pernah dikhaskan untuk ahli bina badan kerana mitos bahawa mengangkat berat menjadikan anda kelihatan besar.

Walau bagaimanapun, semasa anda dapat membina otot dengan angkat berat, sukar untuk menjadi besar. Untuk membina jisim otot yang besar, anda perlu menaikkan berat badan dan makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar - dan walaupun itu, ia boleh memakan masa berbulan-bulan hingga bertahun-tahun.

Selanjutnya, wanita biasanya mempunyai tahap anabolik - pembentukan otot - hormon yang lebih rendah seperti testosteron dan hormon pertumbuhan, yang bermaksud lebih sukar bagi mereka untuk mendapatkan jisim otot.

Faktor seperti genetik, diet, dan jenis badan, serta beban, kelantangan, dan intensiti senaman, juga mempengaruhi kadar dan sejauh mana anda dapat membina otot.

Sekiranya anda bimbang bahawa anda tiba-tiba meningkat daripada mengangkat berat, yakinlah anda tidak.

Ringkasan

Adalah sukar bagi kebanyakan wanita untuk membina jisim otot yang besar kerana tahap hormon anabolik mereka yang rendah seperti testosteron, yang diperlukan untuk sintesis otot. Oleh itu, anda tidak perlu bimbang untuk kelihatan besar daripada mengangkat berat.

Adakah ia membantu menurunkan berat badan?

Untuk mengurangkan berat badan dan membakar lemak, anda harus kekurangan kalori, yang dapat dicapai dengan tiga cara utama:

1. makan lebih sedikit kalori sehari daripada yang anda perlukan
2. membakar lebih banyak kalori melalui senaman daripada yang anda makan
3. gabungan makan lebih sedikit kalori dan peningkatan aktiviti fizikal

Walaupun mengangkat berat dapat membakar kalori, itu bukan kaedah yang paling berkesan untuk melakukannya. Latihan kardiorespirasi, juga dikenali sebagai kardio - yang merangkumi berlari, berbasikal, dan berenang - membakar lebih banyak kalori setiap sesi latihan daripada latihan berat badan.

Walau bagaimanapun, angkat berat dapat menyokong penurunan berat badan dengan membina jisim otot. Ringkasnya, otot secara metabolik cekap dan menyokong penurunan berat badan dengan membakar lebih banyak kalori ketika berehat. Oleh itu, biasanya lebih baik untuk menambahkan latihan berat badan dan kardio pada rejimen senaman anda.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa kadar metabolisme anda meningkat selepas latihan berat badan, yang bermaksud anda masih membakar kalori tambahan beberapa jam setelah latihan anda berakhir. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa kadar metabolisme anda boleh meningkat sehingga 72 jam selepas bersenam.

Apabila anda menurunkan berat badan, anda tidak akan kehilangan lemak murni - sebaliknya, anda kehilangan jisim lemak, simpanan glikogen, dan otot. Latihan berat badan membantu mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan, sehingga meningkatkan penurunan lemak dan menjaga metabolisme anda daripada berubah terlalu banyak.

Walaupun latihan berat badan akan menyumbang kepada penurunan lemak, anda mungkin tidak melihat perubahan besar dalam jumlah, bergantung pada berat badan dan tujuan awal anda. Itu kerana otot lebih padat daripada lemak, yang bermaksud mengambil lebih sedikit ruang pada badan anda untuk pound.

Oleh itu, semasa anda kehilangan lemak dan menambah otot, anda mungkin kehilangan inci dari pinggang anda tetapi tidak melihat perubahan pada skala.

Secara keseluruhan, menambahkan latihan berat badan ke rutin senaman anda bersama dengan latihan kardio dan diet yang sihat adalah cara terbaik untuk menyokong penurunan berat badan.

Ringkasan

Latihan berat badan dapat menyokong penurunan berat badan dengan membakar kalori semasa dan selepas latihan dan dengan memelihara jisim otot untuk mengelakkan metabolisme anda menjadi perlahan.

Faedah lain

Latihan berat badan memberikan banyak faedah lain selain penurunan berat badan.

Anda akan kelihatan lebih ramping

Otot lebih padat daripada lemak, yang bermaksud mengambil lebih sedikit ruang di badan anda. Oleh itu, semasa anda membina otot dan kehilangan lemak, anda secara semula jadi akan kelihatan lebih kurus dan lebih kecil.

Lebih-lebih lagi, mempunyai otot yang lebih kuat dan lebih besar akan memberi lebih banyak definisi kepada tubuh anda. Bertentangan dengan kepercayaan popular, anda tidak dapat mengencangkan otot, tetapi membina otot dan kehilangan lemak menunjukkan definisi otot, mewujudkan penampilan yang lebih kuat dan ramping.

Anda akan lebih kuat

Manfaat utama latihan berat badan ialah anda akan menjadi lebih kuat.

Menambah kekuatan menjadikan aktiviti harian seperti membawa barang runcit dan bermain dengan anak-anak anda lebih mudah. Selain itu, ini menurunkan risiko jatuh dan cedera kerana anda lebih mampu menyokong badan anda.

Latihan berat badan juga penting untuk perkembangan tulang kerana memberi tekanan sementara pada tulang anda, yang memberi isyarat kepada tubuh anda untuk membina semula mereka dengan lebih kuat. Ini dapat mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang, terutama ketika anda meningkat usia.

Risiko penyakit kronik yang lebih rendah

Latihan berat badan dapat mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan keadaan yang berkaitan dengan usia seperti sarcopenia, yang merupakan kehilangan massa otot dan kekuatan secara beransur-ansur yang berkaitan dengan penuaan.

Menambah latihan ketahanan dan kardio pada rutin senaman anda boleh meningkatkan kesihatan anda lebih banyak lagi. Kedua-dua bentuk latihan memberikan banyak faedah, termasuk peningkatan kesihatan jantung dan peningkatan keupayaan paru-paru, metabolisme, aliran darah, dan massa otot.

Ringkasan

Manfaat latihan berat badan termasuk otot dan tulang yang lebih kuat, pengurangan risiko penyakit kronik seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung, dan penampilan yang lebih kurus.

Bagaimana untuk memulakan

Sebelum memulakan rejimen senaman baru, lebih baik berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikan rancangannya selamat dan tepat untuk anda. Setelah anda mempunyai kelonggaran untuk bersenam, ada banyak cara mudah untuk menambahkannya ke dalam hidup anda.

Sebilangan besar pakar mengesyorkan 3-5 sesi latihan berat setiap minggu bersama dengan hari yang diperuntukkan untuk kardio dan rehat. Bilangan sesi bergantung pada faktor seperti jumlah latihan, intensiti, hari pemulihan yang diperlukan, dan jadual anda.

Secara teorinya, anda boleh melakukan latihan berat badan setiap hari tetapi memerlukan waktu pemulihan selama 48 jam setiap kumpulan otot. Contohnya, jika anda melatih punggung dan bahu anda pada hari Isnin, lebih baik menunggu sehingga hari Rabu atau Khamis sebelum melatihnya lagi.

Lebih banyak senaman tidak selalu lebih baik. Kualiti latihan anda lebih penting daripada kuantiti. Sekiranya anda dapat memuat hanya 2-3 sesi latihan setiap minggu, anda masih dapat memperoleh keputusan - hanya fokus pada bentuk yang baik dan pastikan latihan anda mencabar anda.

Berikut adalah contoh rutin senaman 1 minggu:

• Isnin: latihan badan bahagian atas (lengan, bahu, belakang)
• Selasa: hari pemulihan aktif, termasuk kardio (berjalan, berlari, berbasikal, berenang)
• Rabu: latihan badan bawah (glutes, quad, hamstrings)
• Khamis: pemulihan aktif, termasuk kardio (berjalan, berlari, berbasikal, berenang) dan senaman teras
• Jumaat: hari latihan pilihan (latihan badan bawah atau badan atas)
• Sabtu: latihan selang intensiti tinggi seluruh badan (HIIT)
• Ahad: hari rehat dengan regangan ringan atau senaman ringan (seperti yoga atau Pilates)

Anda juga boleh menggabungkan senaman jika tidak kerap melakukan senaman ini. Contohnya, gabungkan latihan badan atas dengan HIIT dan latihan badan bawah dengan latihan teras.

Bergantung pada intensiti latihan anda, anda mungkin memerlukan lebih banyak hari rehat. Sekiranya anda sangat sakit pada hari-hari selepas latihan berat badan anda, pertimbangkan untuk menambahkan sedikit peregangan ringan atau yoga ke rutin anda.

Walaupun terasa senang berbaring di sofa ketika anda sakit, cubalah bangun dan bergerak sedikit. Ini akan membolehkan otot anda berehat sambil mendorong aliran darah dan pemulihan aktif.

Pada akhirnya, cara terbaik untuk menjaga keselamatan diri dan mengelakkan kecederaan adalah dengan mendengar dan menghormati badan anda dan mengetahui had anda.

Ingat bahawa senaman terbaik adalah jenis yang anda dapat bertahan dalam jangka masa panjang. Sekiranya anda menjumpai rutin senaman yang sesuai dengan gaya hidup dan jadual anda, kemungkinan besar anda akan mengikutinya, menikmatinya dan mendapatkan hasil yang anda cari.

Sekiranya anda mahukan lebih banyak panduan, pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih fizikal, yang dapat memberikan cadangan yang diperibadikan untuk membantu anda mencapai tujuan unik anda.

Ringkasan

Cuba masukkan 3–5 sesi latihan berat setiap minggu ke dalam rejimen senaman anda bersama dengan hari kardio dan rehat.

Pemakanan

Walaupun angkat berat dapat menyokong penurunan berat badan, memperhatikan pemakanan anda adalah faktor penting lain. Angkat berat membakar kalori, tetapi anda harus memasangkannya dengan diet yang sesuai untuk mencapai penurunan berat badan yang ketara.

Anda dapat mencapai kekurangan kalori dengan melakukan senaman secara berkala dan makan sedikit kalori. Penyelidikan secara konsisten mendapati ini merupakan strategi yang berkesan dan berkesinambungan untuk menurunkan berat badan.

Lebih-lebih lagi, jika anda ingin membina otot dan kekuatan, penting untuk mengisi badan dengan protein, karbohidrat, dan lemak yang sihat.

Walaupun bergantung pada tujuan anda, ukuran badan anda, dan faktor-faktor lain, kebanyakan orang harus mendapatkan 20-40 gram protein setiap kali makan atau sekitar 0,6-0,9 gram per paun (1,4-2,0 gram per kg) berat badan setiap hari untuk mengekalkan otot semasa penurunan berat badan.

Di samping itu, pastikan untuk memasukkan makanan yang mengandungi lemak sihat dan karbohidrat kompleks dalam makanan anda untuk mendorong senaman dan pemulihan anda dengan betul. Makanan ini cenderung tinggi nutrien bermanfaat, dan ia dapat membantu membuat anda merasa kenyang lebih lama.

Ringkasan

Memadankan angkat berat dengan diet berkhasiat akan menyokong matlamat penurunan berat badan.Usahakan 20-40 gram protein setiap hidangan atau 0,6-0,9 gram per paun (1,4-2,0 gram per kilogram) berat badan setiap hari, bersama dengan diet kaya karbohidrat kompleks dan lemak sihat.

Garisan bawah

Berat badan bermanfaat untuk wanita pada usia berapa pun dan tidak akan menjadikan anda besar. Sebaliknya, ia dapat membantu mewujudkan penampilan yang lebih ramping dan kuat.

Ini membantu anda membina kekuatan dan otot dan mengurangkan risiko penyakit kronik, dan ini dapat menurunkan berat badan.

Rejimen senaman yang merangkumi hari latihan berat badan yang menyasarkan pelbagai kumpulan otot, serta kardio dan diet berkhasiat dengan protein yang mencukupi, akan menyokong usaha menurunkan berat badan anda.

Walaupun kebanyakan pakar mengesyorkan untuk mengadakan sesi latihan berat badan 3-5 hingga seminggu, memasukkan latihan berat badan ke dalam rejimen senaman anda akan bermanfaat.