Cara Membuat Piring Makanan Jiwa Sihat - Panduan dan Resipi

Makanan jiwa adalah masakan tradisional Afrika Amerika.

Kadang-kadang hanya disebut sebagai "makanan Selatan," makanan jiwa dibawa ke Utara dan seluruh Amerika Syarikat oleh orang Afrika Amerika yang meninggalkan Selatan semasa Migrasi Besar pada awal hingga pertengahan abad ke-20.

Makanan merangkumi dari makan malam keluarga sederhana nasi dan kacang, ayam goreng, dan sayur collar dengan ham ham hingga meja yang dimuat dengan ubi gula-gula, potongan daging babi, gumbo, kacang polong bermata hitam, makaroni dan keju, roti jagung, pai ubi jalar, dan pic tukang kasut.

Makanan jiwa adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari budaya makanan Hitam dan sering membangkitkan perasaan kuat di rumah, keluarga, dan kebersamaan.

Artikel ini menerangkan asas-asas makanan jiwa, menerangkan apakah itu sihat, dan memberikan petua mudah untuk meningkatkan pemakanan hidangan makanan jiwa.

Adakah makanan jiwa sihat?

Diet Selatan, yang sering dikaitkan dengan makanan jiwa, mengandung daging organ, daging olahan, telur, makanan goreng, lemak tambahan, dan minuman manis.

Pola makan ini dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, penyakit ginjal, barah, strok, dan penurunan mental.

Menurut Pusat Kawalan Penyakit (CDC), orang Amerika Afrika berusia 18-49 tahun dua kali lebih mungkin mati akibat penyakit jantung daripada orang kulit putih Amerika. Orang Amerika berkulit hitam berusia 35-54 tahun juga mempunyai kemungkinan tekanan darah tinggi 50% lebih tinggi daripada orang kulit putih Amerika.

Walaupun perbezaan sosial dan ekonomi memainkan peranan penting dalam kadar penyakit yang tidak seimbang ini, pilihan makanan juga dapat menyumbang.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa semua makanan jiwa tidak sihat. Hidangan kaya nutrien dan sayur-sayuran hijau berdaun juga merupakan makanan utama.

ringkasan

Banyak item yang biasanya berkaitan dengan makanan jiwa dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung. Namun, makanan jiwa boleh dibuat lebih sihat dengan menekankan hidangan berkhasiat tradisi.

Panduan untuk mengekalkan budaya makanan sambil mempromosikan kesihatan

Makanan jiwa merangkumi banyak warisan, tradisi, dan amalan yang diturunkan dari generasi ke generasi.

Membuat piring makanan jiwa yang lebih sihat tidak bermaksud meninggalkan warisan yang kaya ini.

Sebenarnya, melakukan pengubahsuaian kecil pada resipi dan kaedah memasak dapat membantu meningkatkan profil nutrien hidangan sambil mengekalkan rasa, kekayaan, dan tradisi budaya.

Pilih lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan

Diet tradisional Afrika adalah berasaskan tumbuhan dan termasuk berbagai macam buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti sayur-sayuran berdaun, okra, semangka, biji-bijian, dan kacang polong bermata hitam.

Dalam masyarakat tradisional, daging - apabila dimakan sama sekali - dimakan dalam jumlah yang sangat kecil dan sering sebagai perasa.

Diet yang merangkumi banyak makanan tumbuhan dikaitkan dengan berat badan yang lebih sederhana dan penurunan risiko penyakit.

Selanjutnya, analisis meta pada orang-orang yang memakan sayur-sayuran berdaun hijau dan salib, seperti sayur collar, kangkung, lobak, dan kubis, menunjukkan penurunan risiko penyakit jantung sebanyak 15.8%, berbanding dengan kumpulan kawalan.

Petua untuk meningkatkan pengambilan makanan tumbuhan anda

• Pastikan separuh pinggan anda terdiri daripada sayur-sayuran yang tidak berkanji, seperti sayur-sayuran, terung, okra, wortel, tomato, timun, dan lobak.
• Tukar daging untuk kekacang, kacang, atau biji sebagai sumber protein utama anda. Contoh makanan tumbuhan ini termasuk lentil, kacang, kacang tanah, dan kacang polong bermata hitam.
• Mempelbagaikan diet anda dengan memakan akar dan ubi, seperti ubi jalar, taro, pisang dan labu.
• Makanan ringan sayur-sayuran mentah, kacang-kacangan, dan biji-bijian, bukannya pilihan tinggi lemak, gula tinggi seperti kerepek dan kue.
• Matlamat sekurang-kurangnya dua makanan berasaskan tumbuhan yang berwarna-warni di setiap pinggan - contohnya, collard green dan panggang labu atau epal dengan segenggam kacang.

Gaul bijirin penuh

Jabatan Pertanian A.S. (USDA) mengesyorkan agar orang membuat sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian yang mereka makan bijirin penuh.

Biji-bijian utuh adalah biji-bijian, termasuk dedak, kuman, dan endosperma. Mereka mungkin berperanan dalam pengurusan berat badan, kesihatan usus, dan pencegahan diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan bahkan kanker kolorektal, pankreas, dan perut.

Contoh biji-bijian adalah gandum utuh, beras perang, gandum, sorgum, millet, fonio, dan barli.

Sebilangan makanan ringan seperti makaroni dan keju, roti jagung, dan pinggan nasi dibuat dari biji-bijian halus, yang telah dikeluarkan dedak dan kuman padat nutriennya semasa pemprosesan dan oleh itu tidak berkhasiat seperti rakan bijirin mereka.

Petua untuk menikmati lebih banyak biji-bijian

• Gantikan bijirin halus dengan rakan bijirin utuh. Contohnya, pilih tepung gandum bukan tepung putih atau tepung jagung bijirin dan bukannya diturunkan.
• Gunakan beras perang, sorgum, millet, atau fonio sebagai ganti beras putih.
• Semasa membakar, tukar tepung halus dengan tepung gandum seperti teff, gandum utuh, dan tepung sorgum.
• Pilih makanan yang dibungkus di mana biji-bijian adalah item pertama atau kedua dalam senarai ramuan.

Musim dengan sayur-sayuran, herba, dan rempah

Selain mengandungi daging yang diproses dengan sodium tinggi seperti ham hock, makanan jiwa sering menggunakan garam perasa, garam bawang putih, dan perasa cajun. Makanan dan rempah ini menyumbang kepada jumlah keseluruhan natrium yang anda makan.

Pengambilan natrium yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, strok, penyakit jantung, dan kematian pramatang.

Bukti menunjukkan bahawa orang Amerika Afrika lebih peka terhadap kesan penurunan tekanan darah dari penurunan pengambilan garam. Mengurangkan pengambilan natrium diet anda boleh menyebabkan penurunan tekanan darah sistolik sebanyak 4-8 ​​mmHg - nombor teratas pada bacaan.

Makanan perasa dengan sayuran aromatik seperti bawang, bawang putih, dan saderi, serta ramuan dan rempah, bukan sahaja dapat mengurangkan kandungan natrium tetapi juga meningkatkan kandungan dan rasa antioksidan.

Petua untuk menggantikan garam

• Bereksperimenlah dengan rempah natrium yang rendah, seperti berbere Ethiopia atau harissa Tunisia.
• Gunakan herba dan rempah dan bukannya garam. Masukkan ramuan segar hingga akhir memasak dan keringkan ramuan pada permulaannya.
• Beli sayur-sayuran kalengan segar, beku, atau tanpa garam, atau bilas sayur-sayuran kalengan natrium tinggi sebelum menggunakannya.
• Elakkan makan makanan anda di meja, terutamanya sebelum mencicipinya.
• Buat campuran perasa anda sendiri dengan mencampurkan:
  • 2 sudu besar (14 gram) lada hitam
  • 1 sudu besar (5.5 gram) lada cayenne
  • 1 sudu besar (7 gram) paprika
  • 1 sudu besar (6 gram) serbuk bawang
  • 1 sudu besar (10 gram) serbuk bawang putih
  • 1 daun salam

Tukar kaedah memasak anda

Kaedah memasak mempengaruhi komposisi nutrien makanan dan risiko penyakit.

Kajian pemerhatian pada wanita pascamenopause mengaitkan makanan goreng seperti ayam goreng, ikan goreng, dan kentang goreng dengan risiko kematian yang disebabkan oleh semua sebab dan jantung.

Kaedah memasak dengan haba tinggi, seperti menggoreng, memanggang, memanggang, dan memanggang, boleh memperkenalkan bahan kimia seperti amina heterosiklik acrylamide (HCA) dan hidrokarbon aromatik poliklik (PAH).

HCA dan PAH dikaitkan dengan peningkatan risiko barah. Mereka juga boleh meningkatkan risiko diabetes.

Walaupun merebus dan merebus adalah alternatif yang sihat untuk memasak daging, biji-bijian, dan sayur-sayuran, mereka boleh menyebabkan kehilangan nutrien seperti vitamin C, lutein, dan beta karoten.

Sekiranya anda memilih untuk merebus atau merebus, anda masih boleh mengumpulkan beberapa nutrien yang hilang dengan menambahkan cecair kaya nutrien - atau potlikker - ke dalam pinggan lain.

Petua kaedah memasak yang sihat

• Keluarkan lemak yang kelihatan dan buang bahagian makanan yang hangus sebelum makan.
• Semasa memasak makanan berkanji, pilih warna coklat keemasan dan bukannya warna coklat gelap atau bahagian luarnya yang garing.
• Perap daging dalam buah sitrus atau jus, cuka, atau bawang, herba, dan rempah.
• Kukus, tumis, tumis, atau tumis sayur-sayuran daripada menggorengnya.
• Sekiranya anda rebus sayur-sayuran, gunakan potlikker yang kaya dengan nutrien sebagai kuah atau sos untuk roti jagung. Anda juga boleh memasukkan cecair ini ke dalam pinggan lain.
• Memasak daging dalam ketuhar gelombang mikro dan menyelesaikannya di panggangan.
• Masukkan penggorengan dan buat resipi kegemaran dengan menggoreng ketuhar atau menggunakan penggoreng udara.
• Sekiranya anda mesti menggoreng makanan, pilih minyak dengan titik asap tinggi, seperti kanola, kacang tanah, atau minyak alpukat.

Buat pertukaran yang sihat

Mengubah resipi dengan mengganti ramuan yang lebih sihat dengan pilihan tinggi lemak, tinggi kalori, dan tinggi natrium adalah cara yang berkesan untuk menghormati tradisi keluarga tanpa menyerah pada rasa.

Idea pertukaran sederhana

• Pilih minyak yang sihat untuk jantung seperti minyak zaitun, kacang tanah, atau kanola, bukan lemak padat, seperti lemak babi, yang tinggi lemak tepu.
• Pilih keju berkurang lemak dan susu berkurang lemak atau tanpa lemak dan bukannya keju dan susu penuh lemak.
• Dalam sayur-sayuran dan hidangan lain, ganti natrium tinggi, daging tinggi lemak seperti ham ham dengan payudara kalkun tanpa asap dan tanpa kulit.
• Masukkan marshmallow atau gula merah pada ubi jalar untuk kayu manis, vanila, atau percikan jus oren.
• Perap daging dan unggas dalam ramuan dan rempah-rempah dan bukannya menyiramnya dalam kuah.
• Ringankan mayonis dengan mencampurkan separuh daripadanya dengan yogurt Yunani tanpa lemak biasa.
• Ganti lemak babi atau mentega dalam pencuci mulut panggang dengan puri buah seperti epal.

Makanan sangat berkaitan dengan perayaan, keluarga, emosi, warisan, dan identiti.

Kadang-kadang, beri kebenaran untuk menikmati hidangan kegemaran anda.

Dalam situasi dengan pelbagai hidangan kegemaran, perhatikan saiz porsi anda. Peraturan praktis yang baik adalah menjadikan sayuran tanpa kanji separuh pinggan anda, kanji menjadi seperempat pinggan anda, dan sumber protein seperempat terakhir pinggan anda.

ringkasan

Anda boleh meningkatkan kandungan nutrien makanan jiwa dengan memilih hidangan kaya nutrien, menukar bahan yang tidak sihat untuk yang sihat, memilih kaedah memasak selain menggoreng, mengurangkan garam, dan makan lebih banyak biji-bijian dan makanan tumbuhan.

Resipi untuk dicuba

Sekiranya anda berminat untuk mempelbagaikan hidangan makanan jiwa anda, lihat buku resipi ini dari National Institutes of Health (NIH). Ini termasuk resipi yang menyihatkan hati untuk rebusan sayuran, gumbo ayam, sayur-sayuran hijau, roti jagung, pai ubi jalar, makaroni dan keju, dan banyak lagi.

Resepi lain

• roti patung vegan hoppin ’John
• sandwic ikan keli dengan slaw
• ayam goreng ketuhar

ringkasan

Terdapat banyak versi makanan nutrien yang kaya dengan nutrien. Lihat beberapa pautan di atas untuk memulakan zesty, hidangan beraroma rendah kalori dan gula.

Garisan bawah

Masakan tradisional Afrika Amerika, juga disebut makanan jiwa, merangkumi banyak warisan budaya dan terkenal kerana kaya dan beraroma.

Walaupun item makanan jiwa tinggi lemak, natrium, dan gula tambahan, banyak hidangan lain dibungkus dengan makanan padat nutrien seperti sayuran hijau dan kekacang. Oleh itu, mudah untuk membuat piring makanan jiwa yang berkhasiat dengan menumpukan pada hidangan tertentu berbanding yang lain.

Selain itu, menyesuaikan kaedah memasak anda dan membuat pertukaran bahan dapat menjadikan hidangan makanan jiwa kegemaran anda lebih sihat.