Kacang membuat makanan ringan yang kaya protein atau tambahan makanan.
Mereka serba boleh, mudah dimakan ketika dalam perjalanan, dan sumber protein nabati yang baik, terutama bagi mereka yang makan sedikit atau tanpa produk haiwan.
Makan kacang dapat membantu anda memenuhi keperluan protein, yang diperlukan untuk membina tulang, otot, dan kulit. Protein juga meningkatkan perasaan kenyang, membantu anda tetap berpuas hati dan bertenaga.
Walaupun semua kacang mengandungi protein, beberapa menyediakan lebih banyak daripada yang lain. Artikel ini mengulas 8 kacang yang tinggi protein.
1. Badam
Protein: 7 gram setiap hidangan almond 1/4-cawan (35 gram)
Badam sebenarnya adalah biji. Walau bagaimanapun, orang sering mengelompokkannya dengan kacang dan menganggapnya sebagai pilihan protein tinggi.
Selain tinggi protein, kacang almond mengandung antioksidan. Sebatian tumbuhan ini melindungi tubuh daripada tekanan oksidatif akibat radikal bebas, yang boleh menyebabkan penuaan, penyakit jantung, dan beberapa barah.
Lapisan coklat kulit di sekitar badam mengandungi kepekatan antioksidan tertinggi, jadi sebaiknya makan badam dengan kulit untuk faedah yang paling banyak.
Untuk membuat makanan ringan yang seimbang dengan badam, pasangkannya dengan sekeping buah.
RingkasanBadam menyediakan 7 gram protein setiap 1/4 cawan (35 gram) hidangan. Mereka juga dilengkapi dengan sebatian antioksidan yang dapat membantu melindungi sel anda dari kerosakan.
2. Walnut
Protein: 4.5 gram setiap 1/4 cawan (29 gram) hidangan walnut cincang
Makan walnut adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan protein anda.
Walnut juga merupakan sumber lemak yang menyihatkan jantung. Secara khusus, mereka mengandungi lebih banyak asid lemak omega-3, dalam bentuk asid alpha-linolenik (ALA), daripada kacang lain.
Beberapa kajian pemerhatian telah menghubungkan pengambilan ALA dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Dengan tekstur berlemak dan rasa mulut, kacang walnut adalah tambahan yang baik untuk daging tanah dan dapat meningkatkan kandungan protein hidangan berasaskan daging.
RingkasanWalnut mengandungi 4.5 gram protein setiap 1/4 cawan (29 gram). Menambah kacang walnut ke dalam diet anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan protein dan asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung.
3. Pistachio
Protein: 6 gram setiap hidangan 1/4 cawan (30 gram) pistachio
Porsi pistachio menyediakan protein sebanyak satu telur.
Kacang ini mempunyai nisbah asid amino penting yang lebih tinggi berbanding dengan kandungan proteinnya, berbanding dengan kacang-kacangan lain.
Asid amino penting adalah yang perlu diperoleh melalui diet supaya tubuh dapat menggunakannya untuk membina protein yang diperlukan untuk fungsi penting.
Untuk cara yang senang untuk makan pistachio, cubalah mencampurkannya ke dalam mentega kacang untuk dimakan pada roti bakar, epal, atau keropok.
RingkasanDengan 6 gram protein setiap 1/4 cawan (30 gram), pistachio mengandungi protein sebanyak telur setiap hidangan, ditambah dengan jumlah asid amino penting yang tinggi.
4. Jambu mete
Protein: 5 gram setiap 1/4 cawan (32 gram) kacang mete
Jambu mete adalah biji secara teknikal. Mereka tidak hanya tinggi protein tetapi juga mengandungi beberapa vitamin dan mineral penting.
Hidangan 1/4 cawan (32 gram) menyediakan kira-kira 80% daripada Nilai Harian (DV) untuk tembaga. Tembaga adalah mineral yang menyokong imuniti dan membantu penciptaan sel darah merah dan tisu penghubung.
Kajian juga menemui kaitan antara pengambilan tembaga rendah dan peningkatan risiko osteoporosis, keadaan yang ditandai dengan tulang lemah dan rapuh.
Oleh itu, pengambilan lebih banyak tembaga dalam makanan anda dengan memakan kacang mete adalah salah satu cara untuk membantu melindungi daripada keadaan ini.
Untuk menikmati lebih banyak kacang mete dalam makanan anda, makanlah sebagai makanan ringan yang seimbang di atas yogurt biasa dengan buah.
RingkasanKacang mete mengandungi 5 gram protein setiap 1/4 cawan (32 gram) hidangan. Bersama dengan protein, kacang mete mengandungi mikronutrien penting seperti tembaga.
5. Kacang pinus
Protein: 4.5 gram setiap 1/4 cawan (34 gram) kacang pain
Kacang pinus adalah biji dari kerucut pain jenis tertentu. Mereka dihargai kerana rasa ringan dan manis dan tekstur mentega mereka, yang berasal dari kandungan lemak tinggi mereka.
Selain menyediakan 4 gram protein, 1/4-cawan (34 gram) kacang pinus mempunyai 23 gram lemak.
Lemak kacang pinus kebanyakannya berasal dari lemak tak jenuh, yang dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung. Salah satu asid lemak pada kacang pinus juga dapat menunjukkan kesan anti-radang dan membantu mencegah barah merebak.
Kacang pinus panggang adalah cara yang enak untuk menambahkan sedikit protein tambahan ke salad, mangkuk bijirin, atau sayur-sayuran. Untuk memanggang kacang pain di rumah, masak dalam wajan dengan api sederhana selama beberapa minit sehingga wangi.
RingkasanKacang pinus yang manis dan manis mempunyai lebih daripada sekadar rasa yang enak. Mereka juga menyediakan 4.5 gram protein setiap 1/4 cawan (34 gram), serta lemak yang sihat.
6. Kacang Brazil
Protein: 4.75 gram setiap 1/4 cawan (33 gram) hidangan
Kacang Brazil berasal dari biji pohon hutan hujan dan mudah dijumpai di dalam beg kacang yang dicampur, kerana ia biasanya yang terbesar.
Bersama dengan protein, mereka menyediakan lemak, serat, dan pelbagai mikronutrien yang sihat. Terlebih lagi, kacang Brazil adalah salah satu sumber makanan selenium terbaik, mineral penting yang menyokong kesihatan tiroid dan melindungi tubuh daripada jangkitan.
Hanya satu kacang Brazil (5 gram) yang mempunyai hampir 175% DV untuk selenium.
Cuba campurkan kacang Brazil dengan kacang dan biji lain, mangga kering, dan potongan coklat gelap untuk campuran jejak yang kaya dengan protein.
RingkasanKacang Brazil mengandungi 4.75 gram protein setiap 1/4-cawan (33 gram) hidangan. Makan kacang Brazil adalah kaedah terbaik untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet anda dan memenuhi keperluan harian anda untuk selenium.
7. Kacang tanah
Protein: 9.5 gram setiap 1/4-cawan (37 gram) hidangan
Kacang tanah adalah kekacang tetapi dianggap sebagai kacang dari sudut pemakanan dan masakan.
Seperti kebanyakan kekacang, mereka menyediakan banyak protein berasaskan tumbuhan. Sebenarnya kacang mempunyai kandungan protein tertinggi daripada semua kacang yang biasa dimakan.
Kacang tanah juga merupakan salah satu sumber makanan terbaik dari biotin, vitamin yang membantu mengubah makanan menjadi tenaga yang boleh digunakan dalam badan.
Untuk makanan ringan yang seimbang yang menyediakan protein, lemak, dan karbohidrat, gabungkan mentega kacang dan pisang sendiri, atau kumpulkan di atas roti bakar.
RingkasanDengan 9.5 gram protein setiap 1/4 cawan (37 gram), kacang mengalahkan semua kacang lain dalam senarai dari segi kandungan protein. Mereka juga memberikan biotin dan nutrien lain yang sihat.
8. Hazelnut
Protein: 5 gram setiap hidangan 1/4 cawan (34 gram)
Hazelnut mempunyai rasa yang sedikit manis, mentega, dan dipanggang, menjadikannya sumber protein yang sangat lazat.
Kajian juga mendapati bahawa menambahkan kacang hazel ke dalam makanan anda dapat membantu mengurangkan kolesterol LDL (buruk) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik), sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
Untuk makanan ringan protein tinggi, buat sebilangan "Nutella" buatan sendiri. Campurkan 1 cawan (135 gram) kacang hazel dengan 2 sudu (60 gram) serbuk protein coklat, 1 sudu besar (6 gram) serbuk koko, dan dua sudu besar (30 mL) sirap maple.
RingkasanHazelnut mengandungi 5 gram protein setiap 1/4-cawan (34 gram) hidangan. Selain meningkatkan pengambilan protein, memakan lebih banyak kacang hazel dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Garisan bawah
Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang sihat. Mereka membuat makanan ringan yang mudah, dan anda boleh menambahkannya ke banyak hidangan untuk meningkatkan kandungan protein mereka.
Kacang dalam senarai ini adalah sumber protein yang baik, dengan kacang menyediakan protein paling banyak setiap hidangan.
Sekiranya anda tidak dapat makan kacang tanah atau ingin mencuba beberapa kacang kaya protein, kacang mete, kacang hazel, dan kacang Brazil adalah beberapa pilihan menarik.
.jpg)
