Ketidakupayaan untuk tidur kembali setelah bangun tidur secara perubatan dikenali sebagai insomnia pemeliharaan tidur. Kajian mendapati bahawa di mana sahaja dari 10 hingga 60 peratus orang mengalami insomnia.
Bentuk insomnia lain boleh menyebabkan:
- kesukaran untuk tidur
- kebangkitan yang kerap
- kebangkitan awal pagi secara spontan
Sekiranya anda berurusan dengan insomnia pemeliharaan tidur, adalah idea yang baik untuk mencari kemungkinan sebab mengapa anda mungkin bangun dari awal. Perlu menggunakan bilik mandi, pancaran sinar matahari pagi yang bersinar melalui tingkap anda, atau bunyi kuat adalah beberapa kemungkinan penyebabnya.
Kadang kala, bangun di tengah malam tidak dapat dielakkan. Mempunyai strategi untuk membantu anda kembali tidur dapat membantu anda meminimumkan jumlah masa yang anda habiskan untuk menatap siling.
Mari ikuti 10 petua untuk tidur semula setelah bangun pada waktu malam. Kami juga akan melihat apa yang boleh anda lakukan sekiranya insomnia anda disebabkan oleh tekanan atau mimpi buruk.
Bagaimana untuk kembali tidur setelah bangun di tengah malam
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur kembali setelah bangun tidur, adalah idea yang baik untuk mengelakkan sesuatu yang merangsang mental dan fokus untuk berehat. 10 petua berikut dapat membantu anda.
1. Singkirkan lampu terang atau bunyi kuat
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur kembali, cari lampu di bilik tidur anda yang mungkin mengganggu anda. Lampu LED dari elektronik dan cahaya yang masuk melalui tingkap anda mungkin lebih sukar untuk tidur kembali.
Sekiranya bunyi mengganggu melalui tingkap anda dari luar, cubalah tutup tetingkap anda untuk menyekatnya. Menggunakan penutup telinga, menghidupkan kipas angin, atau mendengar bunyi putih juga dapat membantu anda menenggelamkan suara yang mengganggu.
2. Keluar dari katil dan bergerak
Banyak pakar tidur mengesyorkan bangun dari tidur dan pergi ke bilik lain jika anda tidak dapat tidur dalam masa kira-kira 20 minit.
Berpindah ke bilik yang lain dan melakukan sesuatu yang santai untuk mengalihkan perhatian minda anda selama beberapa minit mungkin akan lebih mudah untuk tertidur ketika anda kembali.
3. Elakkan menatap jam
Menatap jam boleh membuat anda merasa cemas untuk tidak tidur, terutama jika anda sudah menghadapi gangguan kecemasan secara umum.
Penyelidikan dari tahun 2019 mendapati bahawa hubungan antara kegelisahan dan tidur mungkin berfungsi dengan baik. Orang yang menghadapi kegelisahan sering bimbang akan tertidur dan orang yang mengalami masalah tidur sering merasa cemas.
4. Elakkan memeriksa telefon anda atau skrin lain
Skrin dari telefon pintar dan elektronik lain memancarkan cahaya biru yang boleh menekan pengeluaran melatonin badan anda. Melatonin adalah hormon yang dibuat oleh kelenjar pineal di otak anda yang membantu mengatur irama sirkadian dan kitaran tidur anda.
Walaupun yang terbaik adalah mengelakkan memeriksa telefon anda pada waktu malam kerana berpotensi untuk merangsang mental, ada beberapa cara untuk mengurangkan pendedahan anda terhadap cahaya biru.
Banyak peranti menawarkan mod shift malam yang mengubah skrin anda menjadi nada yang lebih hangat. Kaca mata dengan lensa ambar juga merupakan cara yang murah untuk menyekat cahaya biru.
5. Meditasi atau cuba senaman pernafasan
Melakukan senaman pernafasan atau bermeditasi dapat menenangkan fikiran dan mendorong tidur. Teknik-teknik ini juga dapat mengalihkan perhatian anda daripada bimbang tertidur.
Satu latihan yang boleh anda gunakan disebut teknik pernafasan 4-7-8. Dengan teknik ini, anda menyedut hidung anda selama 4 saat, menahan nafas selama 7 saat, dan menghembuskan nafas melalui mulut.
6. Tenangkan otot anda
Satu teknik yang didapati oleh banyak orang membantu mereka berehat dan tidur adalah melakukan imbasan seluruh badan.
Inilah satu cara untuk melakukan imbasan badan:
- Tutup mata anda dan bernafas perlahan.
- Fokus pada wajah anda dan fikirkan untuk merehatkan setiap otot.
- Gerakkan ke leher dan bahu anda dan fikirkan juga untuk merehatkannya.
- Teruskan merehatkan otot di bahagian tubuh anda sehingga anda berjaya mencapai kaki.
7. Jauhkan lampu anda
Walaupun anda bangun dari tidur, tahan godaan untuk menyalakan lampu anda. Seperti pada skrin telefon, cahaya terang dapat mengganggu pengeluaran melatonin badan anda dan merangsang terjaga.
8. Fokus pada sesuatu yang membosankan
Apa-apa variasi teknik "mengira domba" klasik, atau tugas membosankan yang merangkumi fikiran anda, dapat membantu mengalihkan perhatian anda dan menjadikan tidur lebih mudah. Membaca artikel atau buku yang membosankan mungkin juga berkesan.
Sebahagian daripada otak anda yang disebut inti nukleus berperanan dalam motivasi dan kesenangan. Penyelidikan dari tahun 2017 menunjukkan bahawa bahagian otak anda mungkin menjadi sebab mengapa anda sering merasa mengantuk ketika bosan.
9. Dengarkan muzik santai
Muzik yang menenangkan dapat menenangkan fikiran dan memujuk anda untuk tidur. Ia juga dapat menyekat suara yang mungkin mengganggu tidur anda.
Penyelidikan dari tahun 2018 mendapati bahawa pilihan peribadi berperanan besar dalam menentukan jenis muzik apa yang terbaik dalam merangsang tidur bagi setiap individu. Anda mungkin ingin bereksperimen dengan beberapa jenis sehingga anda menjumpai yang sesuai untuk anda.
10. Cuba aplikasi tidur
Ramai orang mendapati bahawa aplikasi tidur membantu mereka tidur lebih cepat dengan membuat mereka berasa santai. Terdapat banyak aplikasi tidur di pasar yang menawarkan cerita, muzik, atau suara yang menenangkan. Sebilangan besar aplikasi ini menawarkan percubaan percuma untuk memberi anda masa untuk mencari yang sesuai untuk anda.
Bagaimana untuk kembali tidur selepas mimpi buruk
Sekiranya anda bangun di tengah malam dari mimpi buruk dan menghadapi masalah untuk tidur kembali, anda boleh menggunakan banyak teknik yang sama seperti yang disebutkan di atas untuk membersihkan minda dan berehat:
- Gunakan teknik pernafasan 4-7-8 atau teknik mediasi lain untuk memperlahankan degupan jantung dan pernafasan anda.
- Tinggalkan bilik atau cuba tidur di tempat lain.
- Dengarkan muzik yang membuat anda berasa tenang.
- Tumpukan perhatian anda pada perkara lain selama beberapa minit.
- Hidupkan kipas atau penghawa dingin jika anda merasa panas.
Cara kembali tidur ketika tertekan
Tekanan dan kegelisahan boleh menjadikan tidur sukar. Ramai orang berpendapat bahawa membuat jurnal mengenai perkara-perkara yang menekankannya membantu menenangkan dan membersihkan fikiran mereka.
Anda juga boleh menggunakan beberapa teknik lain yang disebutkan di atas, seperti:
- teknik pengantaraan dan pernafasan
- memberi tumpuan kepada sesuatu yang membosankan
- bangun dan bergerak ke bilik yang berbeza
- melakukan imbasan badan
- bertafakur
Apa yang perlu dilakukan jika anda bangun terlalu awal
Sekiranya anda bangun pagi, tanyakan pada diri anda apakah ada sebab yang jelas. Adakah anda bangun perlu menggunakan bilik mandi? Adakah anda tertekan sekarang?
Sekiranya penyebabnya tidak jelas, anda boleh mencuba meningkatkan tabiat tidur keseluruhan anda untuk meningkatkan kualiti tidur anda. Berikut adalah beberapa petua:
- Elakkan cecair tepat sebelum tidur.
- Bersenam secara berkala pada waktu siang.
- Jauhkan skrin dari bilik tidur anda.
- Elakkan skrin 2 jam sebelum tidur, atau gunakan mod malam.
- Elakkan kafein lewat tengah hari.
- Elakkan nikotin dan alkohol.
- Tutup atau matikan lampu di bilik anda.
- Elakkan tidur siang pada waktu siang, terutamanya pada lewat hari.
- Cuba gunakan jadual tidur yang konsisten.
Bila berjumpa doktor sekiranya anda terus bangun pada waktu malam
Tidur malam yang terganggu kadang-kadang tidak menjadi perhatian, tetapi jika menjadi corak, anda mungkin ingin berbincang dengan doktor. Mereka mungkin dapat membantu anda mengenal pasti punca kurang tidur anda dan membantu anda mencari cara untuk menyesuaikan tabiat tidur anda.
Seorang doktor mungkin mengesyorkan agar anda berjumpa dengan pakar tidur untuk mencari penyebab atau gangguan tidur. Pakar psikologi atau psikiatri mungkin dapat membantu anda menangani masalah psikologi yang mengganggu tidur anda, dan pakar neurologi dapat membantu mengenal pasti sebab fisiologi.
Bawa pulang
Bangun di tengah malam dan tidak dapat tidur lena disebut insomnia pemeliharaan tidur. Ramai orang berpendapat bahawa memberi tumpuan kepada sesuatu yang santai atau yang membolehkan mereka membersihkan fikiran membantu mereka tidur lebih cepat.
Sekiranya anda tidak dapat tidur selepas 20 minit, anda mungkin mahu berpindah ke bilik lain selama beberapa minit sebelum kembali tidur.
Tetapi jika anda menyedari bahawa insomnia anda menjadi corak, anda mungkin ingin berbincang dengan doktor. Mereka mungkin dapat membantu anda mencari punca insomnia anda atau merujuk anda kepada pakar tidur.
.jpg)
