Makanan penting untuk kehidupan manusia.
Bukan hanya perlu untuk bertahan hidup tetapi juga sering menjadi bahagian penting dalam perayaan masyarakat dan perjumpaan sosial di antara keluarga dan rakan. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa makanan adalah sesuatu yang sering orang fikirkan.
Walau bagaimanapun, terlalu kerap memikirkan makanan boleh jadi menjengkelkan - misalnya, jika anda berpuasa, berusaha menurunkan berat badan, atau hanya ingin berhenti memikirkannya.
Artikel ini menerangkan mengapa anda selalu memikirkan makanan dan menyenaraikan beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk membantu diri anda memikirkan makanan lebih jarang.
Mengapa anda berfikir tentang makanan
Terdapat beberapa sebab mengapa anda sering memikirkan makanan.
Otak anda menggunakan dua jalan yang terpisah tetapi saling berkaitan untuk mengatur kelaparan dan pengambilan makanan. Apabila salah satu jalan ini dicetuskan, kemungkinan anda akan memikirkan makanan. Berikut adalah gambaran keseluruhan ringkas bagi setiap:
- Laluan homeostatik. Laluan ini mengatur selera makan anda dan dirangsang apabila badan anda mengalami kekurangan kalori. Ini kerana badan anda memerlukan kalori untuk menghasilkan tenaga dan mengekalkan fungsi metabolik asas.
- Laluan Hedonik. Laluan ini dapat mengatasi jalan homeostatik dan menyebabkan keinginan makanan - terutamanya untuk makanan yang terlalu tinggi - walaupun badan anda mempunyai cukup tenaga untuk mengekalkan fungsi metaboliknya.
Makanan hiperpalatable termasuk makanan yang tinggi lemak, garam, dan gula sederhana, seperti gula-gula, pencuci mulut, dan makanan goreng, antara lain. Makanan ini cenderung mencetuskan reseptor deria di otak anda yang berkaitan dengan perasaan senang dan pahala.
Apa yang mencetuskan laluan homeostatik
Jalur homeostatik adalah salah satu mekanisme utama badan anda untuk memberitahu otak bahawa ia memerlukan tenaga dari makanan.
Oleh itu, faktor utama yang mencetuskan laluan homeostatik di otak adalah keseimbangan tenaga semasa tubuh anda.
Apabila badan anda memerlukan tenaga, ia akan mengeluarkan hormon tertentu, sehingga otak anda tahu bahawa anda lapar. Hasil daripada isyarat ini dari tubuh boleh muncul sebagai pemikiran mengenai makanan.
Dua hormon yang dikeluarkan oleh badan anda ke otak sebagai tindak balas terhadap tahap tenaganya saat ini adalah leptin dan ghrelin. Anda mungkin pernah mendengar ini disebut sebagai "hormon kelaparan" anda.
Leptin menekan rasa lapar dan pemikiran tentang makanan, kerana ia dilepaskan apabila badan anda sudah mempunyai cukup tenaga. Sebaliknya, ghrelin dilepaskan ketika tubuh anda kekurangan tenaga, dan mungkin menyebabkan tanda-tanda kelaparan, termasuk pemikiran tentang makanan.
Kadang kala memikirkan makanan sering kali bermaksud anda lapar, terutamanya jika anda berpuasa atau sudah lama sejak anda makan.
Apa yang mencetuskan laluan hedonik
Walaupun pemikiran makanan yang dicetuskan oleh jalan homeostatik adalah hasil dari kelaparan fizikal yang sebenarnya, jalan hedonik mungkin menyebabkan anda memikirkan makanan walaupun badan anda tidak memerlukan kalori untuk tenaga.
Laluan hedonik dipicu oleh banyak perkara, termasuk:
- persekitaran di sekitar anda
- ketersediaan makanan
- pemikiran anda
- mengiklankan
- emosi
- tekanan
Kadang-kadang petunjuk persekitaran, seperti iklan makanan, berada di hadapan makanan tertentu, atau hanya mendengar orang lain membicarakan makanan boleh menyebabkan anda memikirkannya.
Selanjutnya, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa makanan hiperpalatable tidak hanya merangsang jalur hedonik di otak anda, tetapi juga mungkin mendorong tingkah laku seperti ketagihan, seperti memikirkan makanan lebih daripada biasa.
Walau bagaimanapun, banyak kajian yang dilakukan mengenai ketagihan makanan setakat ini dilakukan pada haiwan. Selain itu, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa laluan homeostatik juga dapat mempengaruhi tingkah laku makanan seperti ketagihan, yang masuk akal mengingat bahawa kedua-dua laluan itu saling berkaitan.
Oleh itu, lebih banyak kajian pada manusia diperlukan untuk lebih memahami keadaan ini.
Pencetus rasa lapar yang lain
Sebagai tambahan kepada jalan homeostatik dan hedonik, penyelidikan yang muncul mendapati bahawa sensor gastrointestinal di usus anda dapat memicu selera makan makanan tertentu.
Walaupun anda biasanya tidak menyedari reaksi ini di otak dan badan anda, kadang-kadang ia dapat dinyatakan sebagai keinginan atau pemikiran tentang makanan.
RINGKASANOtak menggunakan dua jalan utama untuk mengatur pemikiran makanan. Jalur homeostatik mengatur selera makan berdasarkan simpanan tenaga badan anda, sementara jalur hedonik boleh menyebabkan keinginan walaupun anda tidak memerlukan kalori secara fizikal.
9 petua untuk berhenti memikirkan makanan
Memahami cara pemikiran dan tingkah laku makanan berfungsi - dan apa yang mencetuskannya di dalam badan anda - adalah salah satu cara untuk mengawalnya dengan lebih baik.
Oleh kerana pemikiran makanan disebabkan oleh banyak faktor, pelbagai pendekatan untuk menghentikannya mungkin berfungsi lebih baik atau lebih buruk bergantung kepada penyebab pemikiran makanan peribadi anda sendiri.
Oleh itu, adalah idea yang baik untuk menilai keadaan individu anda dan mencuba pelbagai penyelesaian untuk mengetahui perkara yang paling sesuai untuk anda.
Berikut adalah 9 petua yang harus dipertimbangkan semasa anda berusaha berhenti memikirkan makanan sepanjang masa.
1. Tenanglah pada diri sendiri
Setiap daripada kita mempunyai hubungan yang unik dengan makanan yang bersifat peribadi dan kompleks.
Mungkin memerlukan masa untuk memahami sepenuhnya hubungan anda dengan makanan, dan dalam prosesnya, mudah untuk membiarkan perasaan bersalah, menyalahkan, atau kecewa bertambah apabila anda tidak dapat berhenti memikirkan makanan.
Walau bagaimanapun, dalam jangka masa yang panjang merespon pemikiran makanan mungkin tidak membantu dalam jangka masa panjang.
Sebenarnya, beberapa kajian mendapati bahawa rasa bersalah atau memalukan terhadap pilihan makanan atau berat badan anda boleh menyebabkan makan berlebihan dan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.
Daripada menyalahkan diri sendiri untuk pemikiran makanan yang berterusan, cubalah belajar menavigasi dan memahami mengapa dan bagaimana pemikiran makanan anda berlaku.
2. Tanyakan pada diri anda jika anda merasa kekurangan
Hubungan antara sekatan makanan, otak, dan keinginan makanan adalah rumit, dan penyelidik masih menemui butirannya.
Namun, nampaknya menyekat makanan tertentu mungkin menyebabkan sebilangan orang lebih sering memikirkan makanan, terutama di antara mereka yang mudah merasa keinginan makanan yang kuat.
Bagi banyak orang, menetapkan peraturan yang ketat mengenai perkara yang anda mahu atau tidak akan membiarkan diri anda makan tidak berfungsi dalam jangka masa panjang. Sebagai gantinya, cubalah untuk tidak menjadikan makanan apa pun "di luar batas", dan biarkan diri anda mempercayai isyarat kelaparan dan kepenuhan semula jadi badan anda.
Membiarkan diri anda menikmati makanan tertentu yang tidak dapat anda fikirkan sebenarnya boleh menghentikan fikiran. Makanan yang kurang berkhasiat masih boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat apabila dimakan secara sederhana.
Selain itu, memastikan badan anda tidak kekurangan kalori sama pentingnya untuk mengawal pemikiran makanan. Kekurangan dan kekurangan tenaga hampir pasti akan mencetuskan jalan homeostatik di otak dan menyebabkan anda berfikir tentang makanan.
Perkara ini sering berlaku bagi orang ketika mereka berpuasa atau di antara waktu makan.
Tidak kira jenis rancangan makan yang telah anda pilih, penting untuk memastikan anda makan cukup kalori setiap hari untuk memenuhi keperluan badan anda. Mengundurkan diri secara berkala boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lebih besar.
Banyak kalkulator kalori tersedia dalam talian, dan anda boleh menggunakannya untuk menentukan keperluan tenaga anda.Cari yang menggunakan formula berdasarkan bukti seperti Mifflin-St. Persamaan Jeor.
3. Nikmati makanan dan makanan ringan yang sihat
Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan makanan dan makanan ringan yang mencukupi dan memuaskan mengikut citarasa anda dapat membantu mengawal selera makan anda. Akibatnya, ini boleh menyekat pemikiran makanan berlebihan sepanjang hari.
Makanan kaya nutrien adalah makanan yang mengandungi sejumlah besar vitamin, mineral, dan nutrien sihat lain seperti fitonutrien. Contohnya termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, dan makanan laut.
Tambahan pula, makanan yang tinggi protein, serat, dan biji-bijian biasanya membuat anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membuat makanan menjadi tidak stabil.
Inilah panduan yang boleh anda gunakan untuk menentukan berapa banyak protein, serat dan nutrien lain yang disyorkan untuk pengambilan kalori harian anda.
Beberapa makanan ringan sihat yang kaya nutrien dan dibungkus dengan protein atau biji-bijian termasuk:
- Yogurt Yunani dengan buah
- epal dengan mentega kacang
- veggie stick dengan hummus
- keju kotej dengan tomato ceri
- keropok bijirin penuh dengan keju yang dihiris
Selain itu, makanan ringan yang tidak terkira banyak juga kaya nutrien dan memuaskan. Perlu diingat bahawa memilih makanan ringan yang sesuai dengan keinginan peribadi anda juga berperanan untuk menjaga kepuasan dan mengawal pemikiran makanan pada siang hari.
4. Minum air secukupnya
Mengidam air kadang-kadang boleh dikelirukan dengan keinginan untuk makanan.
Oleh itu, kekal terhidrasi sepanjang hari boleh mengurangkan kekerapan anda memikirkan makanan.
Minum air secukupnya juga dapat membantu mengurangkan keinginan untuk makanan yang terlalu sedap, terutamanya makanan masin. Tambahan, sesetengah orang mungkin mendapati bahawa minum air sepanjang hari dapat menahan rasa lapar mereka.
Walau bagaimanapun, penyelidikan untuk menyokong persatuan ini terhad pada masa ini, dan kajian yang lebih ketat diperlukan.
5. Kenal pasti corak dan pencetus anda
Cara lain untuk memahami pemikiran makanan dengan lebih baik adalah dengan mencuba dan mengenal pasti perkara dalam hidup anda yang mencetuskan jalan hedonik dan menyebabkan anda berfikir tentang makanan ketika anda tidak lapar.
Perkara biasa yang boleh mencetuskan pemikiran makanan termasuk:
- tekanan
- kebosanan
- berasa beremosi
- melihat orang lain makan
- berada di sekitar makanan yang terlalu banyak
- bercakap tentang makanan dengan keluarga atau rakan
- iklan dan iklan makanan
Pertimbangkan untuk menyimpan jurnal selama beberapa hari dan catat apa saja pencetus pemikiran makanan yang anda kenal pasti. Anda juga boleh membuat catatan mengenai persekitaran di sekeliling anda dan bagaimana perasaan anda pada masa itu.
Dengan menggunakan pemerhatian ini, anda mungkin akan mula melihat beberapa corak dalam pencetus dan isyarat persekitaran yang menyebabkan anda berfikir tentang makanan.
Sebaik sahaja anda mengetahui corak ini, anda mungkin dapat mengelakkan atau menghadkan pendedahan anda kepada pencetus tersebut - atau anda mungkin belajar bagaimana mengalihkan perhatian diri anda dan menavigasi mereka ketika muncul.
Sebagai contoh, jika anda menyedari bahawa menyimpan makanan ringan secara percuma di meja anda mendorong anda memikirkan makanan, anda boleh mencuba meletakkan makanan ringan itu di dalam almari atau laci sehingga anda tidak melihatnya sesering mungkin.
6. Belajar membiarkan pemikiran berlalu
Beberapa fikiran mengenai makanan hanya bersifat sementara.
Sekiranya anda melihat fikiran ini timbul tetapi ketahuilah bahawa anda tidak benar-benar lapar, anda boleh cuba mengalihkan fikiran anda dengan memikirkan perkara lain selain makanan. Ini mungkin membantu pemikiran makanan atau keinginan.
Beberapa contoh perkara yang boleh anda cuba mengalihkan perhatian ialah:
- berhenti seketika dan berehat sebentar dari apa yang anda lakukan
- berdiri dan meregangkan
- bersiar-siar
- minum segelas air
- baca sesuatu yang menarik minat anda
- kerjakan kraf atau hobi kegemaran anda
- bermeditasi selama beberapa minit, misalnya menggunakan aplikasi
- jurnal tentang bagaimana perasaan anda
7. Pertimbangkan untuk makan
Makan dengan penuh perhatian adalah teknik yang dicirikan oleh hadir dan menyedari pengalaman minda dan badan yang anda alami semasa makan.
Makan dengan penuh perhatian mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan anda, salah satunya belajar untuk memberi reaksi positif terhadap isyarat persekitaran yang memicu pemikiran tentang makanan.
Dalam praktiknya, makan dengan penuh perhatian merangkumi banyak tabiat yang berbeza, seperti:
- makan dengan perlahan
- membuang semua gangguan seperti TV atau telefon anda
- memperhatikan warna, aroma, tekstur, dan rasa makanan
- terus mengetahui petunjuk kelaparan dan kepenuhan badan anda sepanjang makan
8. Bergerak lebih banyak
Gambar makanan adalah satu perkara yang boleh mencetuskan hedonik otak anda dan menyebabkan anda memikirkan makanan. Menariknya, beberapa jenis latihan fizikal mungkin mempengaruhi bagaimana otak anda bertindak balas terhadap gambar-gambar ini.
Sebagai contoh, dua kajian kecil mendapati pusat ganjaran di otak dirangsang kurang daripada biasa dengan gambar makanan berkalori tinggi selepas bersenam.
Walaupun begitu, walaupun aktiviti fizikal dan selera makan saling berkaitan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk lebih memahami bagaimana aktiviti fizikal mempengaruhi selera makan, pusat ganjaran otak, dan pemikiran makanan seterusnya.
Walaupun begitu, kerana sudah diketahui bahawa aktiviti fizikal mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan, meningkatkan senaman anda sepanjang hari untuk mengurangkan pemikiran makanan mungkin patut dicuba.
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. (HHS) pada masa ini mengesyorkan agar orang dewasa yang sihat mendapat sekurang-kurangnya 2.5-5 jam aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu, atau 1.25-2.5 jam aktiviti fizikal intensiti kuat setiap minggu.
Aktiviti fizikal intensiti sederhana merangkumi:
- menari
- berkebun
- latihan air
- berjalan dengan pantas
- berbasikal dengan perlahan
Aktiviti fizikal yang kuat meliputi:
- mengembara
- kerja halaman berat
- berenang jarak atau pusingan
- berlari
- berbasikal dengan pantas
Sekiranya anda ingin memulakan rutin senaman harian atau mingguan sebagai cara untuk berhenti memikirkan makanan, mungkin lebih baik memulakan dengan aktiviti intensiti sederhana dan perlahan-lahan membangun untuk memasukkan aktiviti yang lebih kuat.
9. Ketahui bila hendak meminta pertolongan
Penting untuk diketahui bahawa kadang-kadang anda mungkin memerlukan bantuan tambahan untuk belajar untuk mengawal pemikiran makanan anda.
Sekiranya pemikiran anda tentang makanan, imej badan, atau tabiat makan anda menjadi sangat kuat sehingga mengganggu aktiviti harian anda, mungkin sudah waktunya untuk menghubungi profesional yang terlatih.
Mencari doktor, pakar diet, atau psikologi yang anda percayai untuk membantu anda mengatasi masalah ini boleh menjadi salah satu langkah paling penting yang anda ambil untuk berhenti memikirkan makanan dengan kerap.
RINGKASANTerdapat banyak petua dan teknik yang boleh anda cuba berhenti memikirkan makanan, tetapi tidak semua teknik akan berfungsi untuk semua orang. Oleh itu, diperlukan beberapa percubaan untuk mengetahui cara terbaik untuk menekan pemikiran makanan anda sendiri.
Garisan bawah
Ingat, memikirkan makanan selalunya adalah perkara biasa dan menjadi sebahagian daripada manusia.
Sekiranya anda berfikir tentang makanan dan merasa tidak dapat berhenti, itu hanya jalan homeostatik di otak anda yang memberitahu anda bahawa badan anda memerlukan tenaga.
Jika tidak, ini mungkin bermaksud bahawa faktor lain seperti tekanan atau iklan makanan telah menyebabkan anda memikirkan makanan dengan mencetuskan jalan hedonik otak anda.
Sekiranya anda merasa terganggu bahawa anda selalu memikirkan makanan, menilai keadaan peribadi anda dan mencuba teknik seperti makan dengan teliti, meningkatkan tahap senaman anda, dan tetap terhidrasi untuk mengurangkan pemikiran.
Akhirnya, jika pemikiran anda tentang makanan menjadi obsesif atau berlebihan, jangan teragak-agak untuk meminta bantuan tambahan daripada profesional terlatih.
.jpg)
.jpg)
