Probiotik 101: Panduan Pemula yang Mudah

Bakteria di dalam badan anda dikatakan melebihi jumlah sel badan anda dengan nisbah 10 hingga 1. Walau bagaimanapun, satu kajian baru-baru ini mengatakan bahawa nisbahnya lebih dekat dengan 1-ke-1.

Menurut anggaran ini, anda mempunyai 39–300 trilion bakteria yang tinggal di dalam anda. Mana-mana anggaran yang paling tepat, pastinya jumlahnya banyak.

Sebilangan besar bakteria ini berada di usus anda, dan sebahagian besarnya tidak berbahaya. Ada yang bermanfaat, dan sebilangan kecil boleh menyebabkan penyakit.

Mempunyai bakteria usus yang betul telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk yang berikut:

• pengurangan berat
• penghadaman bertambah baik
• peningkatan fungsi imun
• kulit lebih sihat
• mengurangkan risiko beberapa penyakit

Probiotik, yang merupakan sejenis bakteria mesra, memberikan manfaat kesihatan ketika dimakan.

Mereka sering diambil sebagai makanan tambahan yang seharusnya membantu menjajah usus anda dengan mikroorganisma yang baik.

Artikel ini meneliti manfaat kesihatan probiotik.

Apa itu probiotik?

Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang, apabila dimakan, memberikan manfaat kesihatan.

Walau bagaimanapun, komuniti saintifik sering kali tidak bersetuju dengan apa faedahnya, dan juga strain bakteria yang bertanggungjawab.

Probiotik biasanya bakteria, tetapi jenis ragi tertentu juga dapat berfungsi sebagai probiotik. Terdapat juga mikroorganisma lain dalam usus yang sedang dikaji, termasuk virus, kulat, archaea, dan helminths.

Anda boleh mendapatkan probiotik dari makanan tambahan, dan juga dari makanan yang disediakan oleh penapaian bakteria.

Makanan probiotik termasuk yogurt, kefir, sauerkraut, tempe, dan kimchi. Probiotik tidak boleh dikelirukan dengan prebiotik, iaitu karbohidrat - serat makanan sering - yang membantu memberi makan bakteria mesra yang sudah ada di usus anda.

Produk yang mengandungi prebiotik dan probiotik disebut sebagai synbiotics. Produk Synbiotic biasanya menggabungkan bakteria mesra bersama dengan beberapa makanan untuk dimakan oleh bakteria (prebiotik), semuanya dalam satu makanan tambahan.

Bakteria probiotik yang paling biasa adalah Lactobacillus dan Bifidobakteria. Jenis biasa yang lain adalah Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia, dan Bacillus.

Setiap gen terdiri daripada pelbagai spesies, dan setiap spesies mempunyai banyak jenis. Pada label, anda akan melihat probiotik dikenal pasti oleh strain spesifiknya (yang merangkumi genus), spesies, subspesies jika ada, dan kod regangan nombor-huruf.

Probiotik yang berbeza telah ditemui untuk mengatasi keadaan kesihatan yang berbeza. Oleh itu, memilih jenis - atau jenis - probiotik yang betul adalah mustahak.

Beberapa makanan tambahan, yang dikenali sebagai probiotik spektrum luas atau multi-probiotik, menggabungkan pelbagai spesies dalam produk yang sama.

Walaupun bukti itu menjanjikan, lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai manfaat probiotik untuk kesihatan. Beberapa penyelidik memberi amaran mengenai kemungkinan kesan negatif dari "sisi gelap" probiotik dan meminta berhati-hati dan peraturan yang ketat.

Ringkasan

Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang meningkatkan kesihatan apabila dikonsumsi dalam jumlah yang mencukupi. Terdapat banyak jenis, dan anda boleh mendapatkannya dari makanan atau makanan tambahan.

Kepentingan mikroorganisma untuk usus anda

Komuniti mikroorganisma kompleks dalam usus anda disebut flora usus, mikrobiota usus, atau mikrobioma usus.

Mikrobiota usus merangkumi bakteria, virus, kulat, archaea, dan helminths - dengan bakteria yang terdiri daripada sebahagian besar. Usus anda adalah rumah bagi sistem eko ​​kompleks 300-500 spesies bakteria.

Sebilangan besar flora usus terdapat di usus besar anda, atau usus besar, yang merupakan bahagian terakhir saluran pencernaan anda.

Anehnya, aktiviti metabolik flora usus anda menyerupai organ. Atas sebab ini, beberapa saintis menyebut flora usus sebagai "organ terlupa".

Flora usus anda menjalankan banyak fungsi kesihatan yang penting. Ia mengeluarkan vitamin, termasuk vitamin K dan beberapa vitamin B.

Ia juga mengubah serat menjadi lemak rantai pendek seperti butirat, propionat, dan asetat, yang memberi makan dinding usus anda dan melakukan banyak fungsi metabolik.

Lemak ini juga merangsang sistem imun anda dan menguatkan dinding usus anda. Ini dapat membantu mencegah bahan yang tidak diingini masuk ke dalam badan anda dan memprovokasi tindak balas imun.

Flora usus anda sangat sensitif terhadap diet anda, dan kajian menunjukkan bahawa flora usus yang tidak seimbang dikaitkan dengan banyak penyakit.

Penyakit ini dianggap merangkumi kegemukan, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, penyakit jantung, barah kolorektal, Alzheimer, dan depresi.

Probiotik dan serat prebiotik dapat membantu memperbaiki keseimbangan ini, memastikan "organ terlupa" anda berfungsi dengan optimum.

Ringkasan

Flora usus anda terdiri daripada beratus-ratus jenis mikroorganisma. Mikroorganisma ini melakukan banyak fungsi penting tubuh.

Kesan kepada kesihatan pencernaan

Probiotik diteliti secara meluas untuk kesannya terhadap kesihatan pencernaan.

Bukti menunjukkan bahawa suplemen probiotik dapat membantu menyembuhkan cirit-birit yang berkaitan dengan antibiotik.

Apabila orang mengambil antibiotik, terutama untuk jangka waktu yang lama, mereka sering mengalami cirit-birit - walaupun lama setelah jangkitan itu dibasmi.

Ini kerana antibiotik membunuh banyak bakteria semula jadi di usus anda, yang mengubah keseimbangan usus dan membiarkan bakteria berbahaya berkembang.

Probiotik juga dapat membantu memerangi sindrom iritasi usus (IBS), gangguan pencernaan yang biasa, mengurangkan gas, kembung, sembelit, cirit-birit, dan gejala lain.

Penyelidikan mengenai keberkesanan suplemen probiotik untuk rawatan IBS dicampurkan. Kajian baru-baru ini melaporkan bahawa tujuh kajian menunjukkan peningkatan IBS dengan suplemen probiotik, tetapi empat kajian tidak.

Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen probiotik multi-regangan nampaknya membawa peningkatan IBS, terutamanya apabila diambil lebih dari 8 minggu.

Walau bagaimanapun, masih banyak yang tidak diketahui mengenai rawatan probiotik untuk IBS. Soalan seperti berikut masih belum dijawab:

• Gejala IBS mana yang bertambah baik dengan probiotik?
• Probiotik atau campuran probiotik mana yang paling berkesan?
• Apakah dos dan jangka masa rawatan probiotik yang terbaik?
• Adakah pelbagai jenis IBS memerlukan rawatan probiotik yang berbeza?

Penyelidik mendapati hasil awal rawatan probiotik IBS menjanjikan tetapi mengatakan percubaan besar tambahan diperlukan sebelum penyedia penjagaan kesihatan dengan yakin dapat menetapkan rawatan probiotik secara konsisten untuk IBS.

Beberapa kajian juga menyatakan manfaat suplemen probiotik terhadap penyakit radang usus, seperti penyakit Crohn dan kolitis ulseratif. Sekali lagi, para penyelidik mengatakan penyelidikan lebih lanjut diperlukan sebelum rawatan disahkan berkesan.

Probiotik juga dapat membantu melawan Helicobacter pylori jangkitan, yang merupakan salah satu penyebab utama ulser dan barah perut.

Sekiranya anda mempunyai masalah pencernaan yang tidak dapat anda atasi, suplemen probiotik mungkin perlu dipertimbangkan. Walau bagaimanapun, pastikan anda berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda terlebih dahulu.

Ringkasan

Probiotik mungkin berkesan terhadap pelbagai masalah pencernaan, termasuk cirit-birit yang berkaitan dengan antibiotik dan IBS.

Kesan penurunan berat badan

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengalami obesiti mempunyai bakteria usus yang berbeza daripada mereka yang kurus.

Penyelidikan menunjukkan hubungan antara mikroba usus dan obesiti pada bayi dan orang dewasa. Ini juga menunjukkan bahawa perubahan mikroba dalam usus adalah faktor untuk mengembangkan obesiti ketika dewasa.

Oleh itu, ramai saintis percaya bahawa bakteria usus anda penting dalam menentukan berat badan.

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, beberapa strain probiotik nampaknya membantu menurunkan berat badan.

Walaupun begitu, para penyelidik menasihatkan agar berhati-hati dalam kesimpulan ini, dengan menyatakan bahawa masih banyak yang tidak diketahui.

Perkara yang tidak diketahui ini merangkumi:

• jenis probiotik yang akan digunakan
• dos dan tempoh rawatan
• kesan jangka panjang rawatan
• interaksi usia, jantina, keadaan kesihatan, dan gaya hidup

Dalam satu kajian, 210 orang dengan obesiti pusat, yang ditandai dengan kelebihan lemak perut, mengambil probiotik Lactobacillus gasseri setiap hari. Peserta kehilangan purata 8.5% lemak perut mereka selama 12 minggu.

Apabila peserta berhenti mengambil probiotik, lemak perut mereka kembali dalam masa 4 minggu.

Bukti juga menunjukkan bahawa Lactobacillus rhamnosus dan Bifidobacterium lactis dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu mencegah kegemukan - walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.

Ringkasan

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, beberapa bukti menunjukkan bahawa strain probiotik tertentu dapat membantu penurunan berat badan.

Kebangkitan psikobiotik

Dalam dekad yang lalu, penyelidikan telah menunjukkan bahawa usus dan otak dihubungkan dalam sistem yang disebut paksi otak-usus.Paksi ini menghubungkan sistem saraf pusat dan enterik badan, yang terakhir mengawal pencernaan.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa mikroba tertentu di usus dapat mempengaruhi otak anda melalui paksi ini baik untuk kesihatan dan penyakit. Bakteria ini adalah bagian dari bidang baru yang disebut "psikobiotik".

Penyelidikan menunjukkan bahawa psikobiotik dapat membantu merawat gangguan kognitif dan neurologi, seperti autisme, penyakit Alzheimer, dan penyakit Parkinson.

Mikroba ini dan bagaimana mereka berinteraksi dengan otak adalah subjek kajian semasa.

Sebilangan penyelidik mencadangkan bahawa, bagi sesetengah orang, menambah strain probiotik mungkin lebih baik daripada mengambil ubat psikotropik untuk mengatasi tekanan mental, kesepian, dan kesedihan yang menyertai wabak COVID-19 semasa.

Ringkasan

Penyelidikan awal menunjukkan bahawa bakteria usus tertentu yang disebut psikobiotik dapat membantu merawat gangguan kognitif dan neurologi, seperti autisme, penyakit Alzheimer, dan penyakit Parkinson.

Manfaat kesihatan lain

Terdapat banyak faedah probiotik lain. Mereka boleh membantu dengan syarat-syarat berikut:

• Keradangan: Probiotik mengurangkan keradangan sistemik, pendorong utama banyak penyakit.
• Kemurungan dan kegelisahan: Ketegangan probiotik Lactobacillus helveticus dan Bifidobacterium longum telah terbukti dapat mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan pada orang yang mengalami kemurungan klinikal.
• Kolesterol darah: Beberapa probiotik terbukti menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (buruk), walaupun penyelidikannya masih kontroversial.
• Tekanan darah: Probiotik juga dapat menyebabkan penurunan tekanan darah yang sederhana.
• Fungsi imun: Beberapa strain probiotik dapat meningkatkan fungsi imun, yang mungkin menyebabkan risiko jangkitan berkurang, termasuk yang menyebabkan selesema biasa.
• Kesihatan kulit: Terdapat beberapa bukti bahawa probiotik berguna untuk jerawat, rosacea, dan eksim, serta penyakit kulit yang lain.
• Anti penuaan. Walaupun penyelidikan sangat terhad, ada bukti bahawa probiotik berpotensi untuk memperpanjang jangka hayat dengan meningkatkan kemampuan sel untuk mereplikasi dirinya sendiri.

Ini hanya sebahagian kecil manfaat probiotik, kerana kajian yang sedang dijalankan menunjukkan banyak kemungkinan kesan kesihatan.

Ringkasan

Sebagai tambahan kepada potensi kesannya terhadap penurunan berat badan, pencernaan, dan gangguan neurologi, probiotik dapat meningkatkan kesihatan jantung, fungsi kekebalan tubuh, dan gejala kemurungan dan kegelisahan.

COVID-19 dan probiotik

Beberapa penyelidik mencadangkan bahawa memperbaiki mikrobioma usus melalui suplemen dan diet probiotik mungkin merupakan strategi untuk memerangi dan mengobati jangkitan dengan novel coronavirus SARS-CoV-2. Jangkitan ini boleh menyebabkan COVID-19, yang bermaksud penyakit coronavirus 2019.

COVID-19 diketahui merosakkan pertahanan imun badan melalui "ribut sitokin" sitokin keradangan yang berlebihan. Ini dipercayai menjadi penyebab utama kesihatan yang merosot dan juga kematian.

Kerana flora usus terbukti dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan melawan keradangan, para penyelidik berpendapat suplemen probiotik dapat membantu mempercepat pemulihan dari coronavirus dengan menghambat atau membatasi "ribut sitokin" ini.

Juga, orang dengan COVID-19 telah melaporkan gejala gastrointestinal, seperti cirit-birit, mual, muntah, sakit perut, dan hilang selera makan.

Beberapa penyelidik berteori bahawa probiotik dapat membantu mencegah koronavirus dengan menyekat reseptor penukar angiotensin (ACE) di mana patogen SARS-CoV-2 memasuki tubuh untuk menyerang sel-sel gastrointestinal.

Hubungan lain yang dicadangkan antara COVID-19 dan probiotik melibatkan apa yang disebut "sumbu usus-paru-paru." Ini adalah sistem komunikasi dan interaksi antara usus dan tisu paru-paru, yang berlaku melalui mikroorganisma mikrobioma manusia.

Ketidakseimbangan flora usus diketahui berkaitan dengan penyakit paru-paru dan jangkitan saluran pernafasan. Para penyelidik mencadangkan bahawa membetulkan ketidakseimbangan tersebut dapat meningkatkan kesihatan paru-paru yang optimum, yang dapat membantu melindungi terhadap patogen seperti SARS-CoV-2.

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa suplemen probiotik dapat mempromosikan aktiviti antivirus secara umum untuk meningkatkan tindak balas imun, paru-paru, dan anti-radang yang dapat membantu membersihkan jangkitan SARS-CoV-2.

Semua hipotesis ini berada pada tahap teori. Penyelidik mengatakan kajian lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkannya.

Satu kajian menasihatkan agar berhati-hati, menunjukkan bahawa tidak semua strain probiotik akan memberi kesan yang sama. Ia mempersoalkan adakah suplemen probiotik dapat mengubah kandungan mikrobioma usus yang cukup untuk memerangi COVID-19.

Ringkasan

Beberapa penyelidikan semasa mencadangkan bahawa memperbaiki mikrobioma usus melalui suplemen dan diet probiotik dapat membantu merawat jangkitan SARS-CoV-2 yang menyebabkan COVID-19. Penyelidikan adalah awal, dan lebih banyak data dan ujian klinikal diperlukan.

Keselamatan dan kesan sampingan

Probiotik umumnya boleh diterima dengan baik dan dianggap selamat bagi kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, peraturan berbeza di antara probiotik, jadi anda mesti berhati-hati ketika memilih produk.

Memilih probiotik

Ketika anda menghadapi banyak pilihan probiotik yang ada sekarang, anda mungkin merasa terharu. Kamu tidak keseorangan. Pilihannya boleh menjadi sukar.

Di Amerika Syarikat, probiotik umumnya dijual sebagai bahan makanan, ubat-ubatan, atau makanan tambahan. Walaupun Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengatur masing-masing dengan cara yang berbeza, kebanyakan makanan dan makanan tambahan tidak memerlukan persetujuan sebelum memasarkan.

Akibatnya, sebilangan syarikat mengambil kesempatan di sekitar probiotik untuk menjual suplemen yang mereka labelkan sebagai probiotik dan membuat tuntutan yang tidak disokong oleh bukti.

Peraturan mengenai probiotik sangat berbeza di seluruh dunia, jadi pesanan dalam talian dari negara lain adalah berisiko. Barangan makanan, kosmetik, dan makanan tambahan yang tidak terkawal senang didapati di luar negara, tetapi keselamatannya tidak dapat dipastikan.

Mencari syarikat yang mengikuti amalan terbaik, seperti ujian pihak ketiga, dapat membantu anda mencari makanan tambahan berkualiti tinggi.

Pilihan terbaik adalah memilih pilihan anda oleh penyedia perkhidmatan kesihatan anda atau meminta cadangan. Mereka mungkin dapat mengesyorkan produk yang mereka tahu selamat dan berkesan.

Kesan sampingan probiotik

Dalam beberapa hari pertama pengambilan suplemen probiotik, anda mungkin mengalami kesan sampingan yang berkaitan dengan pencernaan, seperti gas dan ketidakselesaan perut ringan.

Namun, setelah anda menyesuaikan diri, pencernaan anda akan mulai bertambah baik.

Pada orang dengan sistem kekebalan tubuh yang terganggu, termasuk mereka yang mempunyai HIV, AIDS, dan beberapa keadaan lain, probiotik boleh menyebabkan jangkitan berbahaya.

Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan, berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda sebelum mengambil suplemen probiotik.

Ringkasan

Makanan tambahan probiotik boleh menyebabkan gejala pencernaan, yang akan mereda dalam beberapa hari. Mereka juga boleh membahayakan orang dengan keadaan perubatan tertentu.

Cabaran yang dihadapi oleh penyelidik

Sains telah membuat kemajuan besar dalam dua dekad terakhir untuk memahami peranan yang dimainkan oleh probiotik dalam kesihatan dan penyakit manusia. Namun, penyelidikan probiotik masih belum selesai, dan masih banyak yang perlu dipelajari.

Walaupun terdapat kajian yang meluas, para penyelidik masih berusaha mengenal pasti semua spesies mikroba individu yang hidup di usus anda. Mengenalinya sangat penting untuk memahami bagaimana mereka berfungsi dalam kesihatan manusia.

Sebagai contoh, penyelidik pada tahun 2019 melaporkan mengenal pasti hampir 2,000 spesies bakteria usus yang tidak diketahui sebelumnya. Ini adalah langkah utama untuk mengkategorikan mikroba yang hidup di usus manusia.

Setelah mengenal pasti mikroorganisma, cabaran seterusnya yang dihadapi para penyelidik adalah mengaitkan pelbagai spesies, subspesies, dan strain mikroba dengan kesannya terhadap kesihatan manusia - dan di sinilah keadaan menjadi sukar.

Walaupun beribu-ribu kajian telah menilai manfaat kesihatan probiotik untuk banyak keadaan klinikal, hasilnya sering bertentangan antara satu sama lain.

Salah satu sebabnya ialah kaedah memproses dan menganalisis data probiotik tidak konsisten di seluruh dunia. Ini membawa kepada analisis kajian bertentangan terhadap data yang diterbitkan.

Penyeragaman penyelidikan probiotik sangat mencabar kerana tubuh manusia mengandungi sekumpulan mikroorganisma yang besar dan pelbagai, yang berbeza-beza di antara negara - dan bahkan di antara individu di negara yang sama.

Tambahan pula, strain bakteria itu sendiri terus berkembang, begitu juga dengan kesihatan dan persekitaran rumah manusia mereka.

Penyelidik probiotik menghadapi tugas untuk mengklasifikasikan apa yang mungkin menjadi triliunan organisma yang selalu berubah dalam persekitaran yang berbeza dan berkembang.

Hanya pengembangan analisis komputasi genom kumpulan mikroba kolektif (disebut metagenomics) dalam dua dekad yang lalu yang menjadikan tugas Herculean ini dapat dilakukan sama sekali.

Para saintis mesti menyeragamkan bukti yang kadang-kadang bertentangan dari ribuan kajian, dan kemudian menerjemahkan bukti tersebut menjadi cadangan yang jelas untuk penggunaan probiotik terapeutik.

Ringkasan

Para penyelidik dicabar untuk mengenal pasti semua mikrobiota dalam mikrobioma usus manusia yang banyak dan berubah. Mereka juga perlu membangun sistem untuk menstandardisasi hasil penelitian untuk mengembangkan rekomendasi terapi yang jelas untuk penggunaan probiotik.

Garisan bawah

Mengekalkan usus yang sihat lebih daripada sekadar mengambil suplemen probiotik.

Diet dan senaman seharian sama pentingnya, kerana banyak faktor gaya hidup mempengaruhi bakteria usus anda.

Walau bagaimanapun, suplemen probiotik mungkin menawarkan pelbagai faedah dengan sedikit kesan sampingan. Oleh itu, jika anda berminat untuk meningkatkan kesihatan usus anda, mereka mungkin patut dicuba.

Pastikan anda bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda terlebih dahulu untuk memastikan anda mencuba tekanan yang betul dalam jumlah yang betul dan mengelakkan kesan sampingan.

Mungkin anda tertanya-tanya apakah keadaan tertentu yang anda miliki dapat memanfaatkan probiotik. Sekiranya demikian, anda mungkin ingin melihat Garis Panduan Global Organisasi Gastroenterologi Dunia. Ia menyenaraikan probiotik, keadaan, dan dos yang disyorkan.

Berhati-hati selalu dinasihatkan ketika memulakan dengan probiotik. Pastikan anda menggunakan produk yang bereputasi baik, mulakan dengan perlahan, dan dapatkan nasihat yang baik dari pengamal kesihatan yang dipercayai.