Diet Vegan - Bagaimana Ia Boleh Sihat

Makanan nabati semata-mata membuat kemajuan besar ke arah tengah masyarakat. Semakin banyak orang mengambil bahagian dalam "Veganuary" tahunan dan beralih ke diet berasaskan tumbuhan, kadang-kadang atau bahkan selamanya. Ini bermakna kesihatan mereka adalah perkara kontroversi. Sukar untuk mengesan perkara-perkara dalam kekacauan ini. Pandangan profesional membantu.

Apakah ciri-ciri diet vegan?

Dengan veganisme, daging dan semua produk haiwan lain seperti telur, keju atau madu dielakkan. Risiko kesihatan akibat kekurangan zat makanan adalah kontroversi dalam perubatan. © Mara Zemgaliete - stock.adobe.com

Mereka yang mengikuti diet vegan tidak mengambil makanan yang berasal dari haiwan. Ini tidak hanya mengecualikan daging, produk tenusu dan telur dari menu, tetapi juga beruang bergetah dengan gelatin, pelbagai rasa, bahan tambahan haiwan seperti carmine dan jus, dan wain yang telah diperjelas dengan putih telur atau gelatin.

Pada pandangan pertama, bentuk pemakanan ini kelihatan sangat ketat, itulah sebabnya mengapa banyak orang menyatakan kebimbangan mengenai kepraktisannya. Sebagai tambahan kepada kesan sampingan positif terhadap kesihatan, menurut analisis meta, diet vegan boleh merangkumi, misalnya, risiko yang berkurang untuk

• Berat badan berlebihan,
• Diabetes,
• barah individu
• dan penyakit kardiovaskular

mengira. Tetapi harus dikatakan bahawa ini hanya berlaku jika diet vegan sihat dan seimbang. Dengan populariti produk herba yang semakin meningkat, rangkaian makanan yang diproses dengan baik yang boleh membahayakan kesihatan anda, tanpa mengira diet, juga bertambah.

Apakah kemungkinan risiko diet vegan?

Argumen yang sering dikemukakan terhadap pemakanan vegan adalah kedudukan Persatuan Pemakanan Jerman (DGE), yang menganggap pelbagai nutrien penting dan berpotensi kritikal. Harus diingat bahawa satu-satunya nutrien yang sangat penting adalah vitamin B12. Kemudian ada nutrien yang berpotensi kritikal

• Protein atau asid amino penting
• Vitamin D
• Vitamin B2
• Kalsium
• besi
• iodin
• zink
• selenium
• dan asid lemak omega-3.

Secara berpotensi kritikal ini bermaksud nutrien ini dalam diet vegan dapat terjadi dalam jumlah yang tidak mencukupi. DGE betul-betul benar mengenai hal ini, itulah sebabnya kedudukannya dalam hal ini harus dipandang serius. Namun, itu tidak bermakna bahawa diet vegan adalah mustahil.

Salah satu daripada masyarakat pemakanan terbesar di dunia, American Academy of Nutrition and Dietetics, menggambarkan diet vegan yang dirancang dengan baik sesuai untuk semua fasa kehidupan dari kehamilan dan penyusuan hingga usia kanak-kanak, remaja, dewasa dan warga emas. Penambahan “terancang” adalah penting, kerana tanpa pengetahuan pemakanan, sebenarnya sukar untuk makan makanan berasaskan tumbuhan yang memenuhi keperluan anda.

Kursus: Kajian Penggunaan Nasional II - kekurangan nutrien walaupun di kalangan ahli makanan campuran

Diet vegan khususnya nampaknya sangat berisiko kerana, menurut DGE, orang merasa sukar untuk memenuhi keperluan pemakanan mereka dengannya. Di sini, bagaimanapun, adalah penting untuk melihat keadaan yang lebih berbeza, di mana Kajian Penggunaan Nasional II (NVS II) membantu [3]. Ia dilakukan beberapa tahun yang lalu untuk mengetahui apakah bekalan nutrien penduduk Jerman.

NVSII terutama dihadiri oleh orang-orang dengan diet campuran. Para saintis mendapati bahawa kekurangan nutrien tidak jarang berlaku di kalangan golongan ini. Keperluan yang sering tidak dipenuhi timbul dengan:

• Vitamin D: 91 peratus wanita dan 82 peratus lelaki
• Vitamin B2: 20 peratus wanita dan 26 peratus lelaki
• Vitamin B12: 26 peratus wanita dan 8 peratus lelaki
• Kalsium: 55 peratus wanita dan 46 peratus lelaki
• Besi: 58 peratus wanita dan 14 peratus lelaki
• Iodin (tanpa garam beryodium): 97 peratus wanita dan 96 peratus lelaki
• Zink: 21 peratus wanita dan 32 peratus lelaki

Oleh itu, mungkin betul bahawa terdapat risiko kekurangan nutrien dalam diet vegan dan ini memerlukan menu yang dipikirkan dengan baik. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa orang dengan diet campuran bebas dari risiko kekurangan. Mereka juga mendapat manfaat daripada diet terancang.

Diet yang sihat sangat penting untuk vegan

Diet vegan yang dipikirkan dengan baik merangkumi pengambilan semua kumpulan makanan yang berkaitan secara berkala. Ini termasuk:

• Buah: Membekalkan vitamin, serat yang berharga dan, bergantung kepada pelbagai, juga mineral.

• Sayur-sayuran: Bergantung pada jenisnya, kaya akan vitamin, mineral, serat dan bahan tumbuhan sekunder.

• Bijirin bijirin penuh: Mengandungi sejumlah besar protein, serat, vitamin B dan mineral berharga seperti zink dan zat besi.

• Tumbuhan susu diperkaya dengan kalsium: Membantu dengan 120mg kalsium seliter untuk menampung keperluan harian.

• Kekacang: Kaya dengan protein, serat, fitokimia, vitamin B dan mineral berharga.

• Produk soya: Adakah pembekal asid amino penting yang sangat baik dan oleh itu menyumbang kepada diet vegan yang memenuhi keperluan anda. Mitos mengenai bahaya soya kerana fitoestrogen yang dikandungnya kini telah dibantah.

• Kacang, biji dan biji: Mereka adalah pembekal vitamin B yang baik, dan bergantung kepada jenisnya, juga asid lemak, serat dan mineral berkualiti tinggi.

Oleh kerana ketersediaan bio pelbagai nutrien seperti zat besi, protein, zink dan vitamin B2 dari sumber tumbuhan tidak selalu sebagus dari sumber haiwan, maka perlu menyesuaikan diet dengan sewajarnya.

Sebagai contoh, ketersediaan bio zat besi bukan heme nabati dapat ditingkatkan dengan menambahkan sumber vitamin C ke dalam makanan dan hanya memakan kopi sekitar satu setengah jam selain makanan. Pecahan asid fitik dalam bijirin bijirin penuh dengan merendam, bercambah atau memanggang juga berguna, kerana ini sebaliknya dapat menghalang penyerapan mineral seperti besi dan zink.

Petua tambahan: Vegan memenuhi keperluan kalsium harian mereka dengan lebih mudah jika mereka menggunakan air mineral yang kaya dengan kalsium. Terdapat varietas dengan lebih dari 500 miligram kalsium per liter, di mana keperluan kalsium juga dilindungi dengan meliputi keperluan cairan pribadi.

Nilai darah untuk vegan

Sebagai peraturan, hanya ujian darah yang dapat menjelaskan sama ada terdapat kekurangan yang disebabkan oleh diet vegan atau tidak.

Untuk mengetahui sama ada bekalan nutrien anda sendiri terjamin, vegan harus menjalani ujian darah secara berkala. Jumlah darah yang sedikit tidak mencukupi di sini, kerana ini tidak termasuk nilai mikronutrien. Nilai yang harus diperiksa sekali setahun untuk orang dewasa vegan dan dua kali setahun untuk kanak-kanak berasaskan tumbuhan adalah:

• Holo-transcobalamin: Merupakan penanda yang bermakna untuk kekurangan vitamin B12

• Ferritin: Memerihalkan status simpanan besi

• 25-OH vitamin D3: Memberi maklumat mengenai kemungkinan kekurangan vitamin D

• Zink dalam serum

• Selenium dalam serum

• EGRAC: Mengungkapkan sama ada cukup vitamin B2 yang dimakan

Sekiranya anda ingin memeriksa bekalan yodium, anda tidak boleh memilih tahap darah tetapi ujian perkumuhan melalui air kencing.

Penting: Sebilangan besar parameter ini harus dibayar oleh pesakit sendiri, kerana ini adalah perkhidmatan yang tidak dilindungi oleh syarikat insurans kesihatan. Ceramah awal dapat memberikan maklumat mengenai jangkaan kos.

Makanan tambahan dalam diet vegan

Pembekalan mikronutrien dalam diet berasaskan tumbuhan tidak selalu mungkin tanpa makanan tambahan. Namun, itu bukan kriteria pengecualian.

Perhatian! Wanita dan lelaki harus selalu memberitahu diri mereka sendiri mengenai makanan tambahan yang diperlukan dan tidak boleh mengambil makanan tambahan secara sembarangan. Banyak mineral dan vitamin jika tidak boleh berlebihanapa yang memudaratkan kesihatan. Dalam kes penyakit yang mendasari dan gangguan kemasukan, langkah pencegahan khas juga penting, sebab itulah suplemen harus dibincangkan dengan pakar. Maklumat ini tidak pernah menjadi pengganti lawatan doktor atau nasihat pemakanan yang baik dan hanya bertujuan sebagai panduan.

Makanan vegan yang harus dipertimbangkan setelah ujian darah awal merangkumi:

• Vitamin B12

Suplemen vitamin B12 sangat penting dalam diet vegan. Cyanocobalamin adalah varian yang paling banyak diteliti dan paling stabil, tetapi tidak boleh digunakan oleh perokok dan orang dengan penyakit buah pinggang. Sebaliknya, anda harus memilih metilcobalamin atau apa yang disebut formula MHA, yang terdiri daripada tiga bentuk metil, hidrokso- dan adenosilcobalamin.

Mengenai dos vitamin B12, vegan perlu mengetahui bahawa jumlah yang dimakan sekali tidak sama dengan dos yang terdapat dalam makanan tambahan. Faktor intrinsik yang disebut, yang terbentuk dalam mukosa gastrik, mengehadkan pengambilan vitamin B12 setiap hidangan hingga sekitar 1,5 µg. Keperluan harian orang dewasa, misalnya, sekitar 4µg, itulah sebabnya penyerapan pasif melalui mukosa mulut dan usus juga diperlukan. Ini berjumlah kira-kira satu peratus daripada jumlah dos.

Akibatnya, dos harian yang disyorkan untuk orang dewasa yang sihat dan tanpa gangguan penyerapan adalah 250 µg. Di sini 1.5 µg berasal dari faktor intrinsik dan 2.5 µg dari pengambilan pasif. Ini hanya berlaku untuk cyanocobalamin, bentuk lain mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi.

• iodin

Meliputi keperluan iodin dengan garam beryodium sahaja sukar memandangkan kandungannya hanya di bawah 20 µg per gram. Bagaimanapun, seorang dewasa memerlukan sekitar 200 µg yodium setiap hari. Atas sebab ini, vegan boleh menggunakan makanan tambahan atau rumput laut yang sesuai seperti nori.

Alga semestinya mempunyai nilai analisis dan tidak terlalu kaya dengan yodium. Pesakit dengan penyakit tiroid harus membincangkan pengambilan yodium dengan ahli endokrinologi mereka terlebih dahulu.

• selenium

Tanah di Jerman kurang selenium, sebab itulah makanan tumbuhan hampir tidak mengandungi nutrien ini. Sering dikatakan bahawa keperluan dapat dipenuhi dengan kacang Brazil. Walau bagaimanapun, julat turun naik sering sangat besar, sehingga tidak pasti berapa banyak selenium sebenarnya dalam kacang.

Sekiranya anda ingin selamat, ambil suplemen dengan selenomethionine atau sodium selenite dalam dos yang (!) Sesuai dengan keperluan peribadi anda.

• Vitamin D

Tubuh manusia dapat mensintesis vitamin D melalui kulit. Namun, ini tidak berlaku untuk orang yang menghabiskan sebahagian besar waktunya di dalam rumah pada musim panas dan juga tidak pada bulan Oktober hingga April. Atas sebab ini, kekurangan sangat biasa dan boleh menyebabkan gejala seperti mood depresi atau kerentanan terhadap jangkitan.

Dos yang betul tidak dapat dikira sehingga ujian darah tersedia. Seorang doktor harus berjumpa lagi di sini.

• Asid lemak omega-3

Asid lemak penting omega 3 (asid alpha-linolenik, pendek ALA) dan omega 6 (asid linoleik, LA pendek) diserap melalui makanan. Tubuh kemudian membentuk asid lemak asid docosahexaenoic (DHA) dan asid eicosapentaenoic (EPA) dari omega 3. Dia hanya dapat melakukan ini, bagaimanapun, jika ALA mencukupi dan tidak banyak LA yang dimakan.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa ALA dan LA menggunakan sistem yang sama dalam metabolisme. Semakin banyak LA, semakin sukar bagi tubuh untuk membentuk DHA dan EPA, kerana asid alpha-linolenik hampir tidak dapat digunakan. Atas sebab ini, masuk akal untuk menambah DHA dan EPA dengan minyak mikroalga yang diperkaya.