Pembalikan Yoga: Panduan untuk Apa Itu, dan Bagaimana Anda Mendapat Manfaat

Pembalikan yoga adalah pelbagai pose, juga dikenal sebagai asana dalam bahasa Sanskrit, di mana jantung dan pinggul anda berada di atas kepala anda.

Mereka mungkin terdengar menakutkan, tetapi jangan risau - penyongsangan yoga bermula dengan sederhana dan kesukaran meningkat dari masa ke masa. Dalam pengertian yang paling asas, penyongsangan yoga boleh menjadi sederhana seperti selekoh ke hadapan. Bagi pakar, mereka boleh merangkumi pegangan tangan.

Matlamat penyongsangan yoga adalah untuk meningkatkan fleksibiliti, peredaran, tenaga, dan juga harga diri anda. Walaupun terdapat manfaatnya, anda mungkin tertanya-tanya adakah penyongsangan selamat dan tepat untuk anda.

Artikel ini mengulas pembalikan yoga, faedah kesihatannya, risiko yang berpotensi, dan termasuk senarai pose pemula.

Apa itu inversi yoga?

Pembalikan yoga adalah kategori yoga asana, atau pose, yang meletakkan kepala anda di bawah jantung dan pinggul anda, oleh itu "membalikkan" badan anda dari posisi tegak normalnya.

Segala pose di mana jantung anda lebih tinggi dari tanah daripada kepala anda dianggap sebagai asana terbalik. Ini termasuk pose biasa seperti Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana), Kaki Tembok (Viparita Karani), dan Headstand (Salamba Shirshasana).

Pembalikan yoga dipercayai dapat melepaskan ketegangan, meningkatkan peredaran dan tahap tenaga, dan menguatkan otot. Ia juga difikirkan untuk mendorong pertumbuhan emosi, menenangkan fikiran dan semangat, membimbing tenaga ke jantung, dan membantu anda menjadi lebih berhubung dengan bumi.

Inana penukaran boleh terdiri dari mudah hingga sukar dan harus dipilih berdasarkan pengalaman, kekuatan, keadaan kesihatan, dan sejarah kecederaan anda.

Walaupun di kalangan individu yang sihat, sangat penting untuk mengetahui cara melakukan setiap asana dengan selamat untuk mengelakkan kecederaan dan mendapat faedah yang besar.

Ringkasan

Pembalikan yoga adalah kategori pose yoga (asanas) yang meletakkan jantung di atas kepala. Ia dipercayai dapat meningkatkan peredaran darah, meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti, dan memberikan banyak manfaat psikologi.

Manfaat kesihatan dari penyongsangan yoga

Banyak faedah telah dikaitkan dengan penyongsangan yoga. Inilah yang dikatakan oleh penyelidikan.

Meningkatkan peredaran

Pembalikan yoga dapat meningkatkan peredaran darah dan saliran limfa untuk membantu menyampaikan oksigen dan nutrien ke seluruh badan dan membuang produk buangan.

Pose terbalik membantu merangsang aliran darah vena dari pelvis ke jantung, di mana ia kemudian dihantar ke paru-paru untuk dioksigenasi semula. Kedudukan ini juga dapat membantu menurunkan degupan jantung anda dan memungkinkan pengambilan oksigen ke dalam darah dengan lebih baik.

Boleh meningkatkan tahap tenaga

Pembalikan yoga boleh meningkatkan tahap kewaspadaan dan tenaga.

Secara teori, menunjukkan bahawa membalikkan badan dapat meningkatkan kewaspadaan dan mengurangkan keletihan. Mereka mungkin melakukannya dengan meningkatkan pengambilan oksigen dan nutrien dalam sel dan melepaskan endorfin, seperti dopamin, norepinefrin, dan serotonin, yang meningkatkan perhatian dan meningkatkan mood.

Selain itu, terbalik memerlukan tumpuan, yang dari masa ke masa, dapat meningkatkan kemampuan anda untuk fokus pada situasi yang berlaku.

Meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan

Yoga terkenal dengan kemampuannya untuk meningkatkan keseimbangan, fleksibiliti, dan kekuatan di semua peringkat umur.

Inana penyimpangan memerlukan kesedaran dan kekuatan minda-tubuh yang hebat untuk menahan tubuh dalam keadaan tegang melawan kekuatan graviti, yang kemungkinan meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan kelenturan dari masa ke masa.

Masing-masing berpose secara unik menargetkan kumpulan otot yang berbeza, yang memungkinkan keseluruhan kelenturan anggota badan, jarak gerakan, dan kekuatan yang lebih besar.

Walaupun tidak ada kajian mengenai inversi yoga secara khusus, satu kajian menunjukkan bahawa melakukan Downward-Facing Dog dua kali seminggu selama 10 minggu menyebabkan peningkatan ketara pada lutut dan pinggul, menunjukkan fleksibilitas yang lebih besar pada paha belakang dan punggung bawah.

Meningkatkan keyakinan

Berlatih yoga terbukti dapat meningkatkan harga diri, imej badan, dan keyakinan keseluruhan.

Secara khusus, banyak yogi mendakwa bahawa yoga penyongsangan telah menimbulkan rasa rendah diri, sabar, dan tabah, kerana kebanyakan orang memerlukan masa dan latihan untuk melaksanakannya dengan betul.

Namun, setelah dipelajari, mereka dapat meningkatkan rasa percaya diri terhadap kemampuan anda mengatasi rintangan dalam kehidupan seharian anda. Ini mengajarkan pengertian tentang tidak ikatan dan merangkumi ketidaksempurnaan.

Boleh mengurangkan bengkak dan sakit

Asana penyongsangan tertentu, seperti Legs up the Wall, dapat mengurangkan rasa sakit dan bengkak pada anggota bawah dengan melancarkan peredaran limfa. Sistem limfa membuang sisa dan produk sampingan dari badan dan membantu mengekalkan keseimbangan cecair.

Dengan asana inversi, daya graviti yang dipasangkan dengan pergerakan lembut memungkinkan peningkatan aliran limfa dan peredaran darah jauh dari anggota badan dan ke arah jantung. Oleh itu, ini dapat mengurangkan rasa sakit, ketidakselesaan, dan bengkak.

Walau bagaimanapun, mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi atau kecederaan pada anggota badan, punggung, atau leher bawah harus mengelakkan timbulnya kebalikan.

Ringkasan

Manfaat inversi yoga termasuk peningkatan peredaran darah dan limfa, serta peningkatan fleksibiliti, kekuatan, tahap tenaga, dan keyakinan diri.

Risiko penyongsangan yoga

Bagi kebanyakan orang, asana penyongsangan sangat bermanfaat untuk kesihatan. Walau bagaimanapun, penyongsangan boleh menimbulkan risiko kesihatan pada populasi tertentu, dan ini adalah penyebab utama kecederaan yang berkaitan dengan yoga.

Mereka yang mengalami masalah sendi, kecederaan di leher atau punggung, atau masalah lain yang serupa tidak boleh mengamalkan yoga terbalik tanpa izin dari penyedia penjagaan kesihatan mereka.

Oleh kerana yoga terbalik melibatkan kepala lebih rendah daripada jantung, ini boleh menyebabkan darah mengalir ke wajah anda. Pada orang yang mempunyai glaukoma, tekanan darah tinggi, atau masalah peredaran darah yang lain, lebih baik mengelakkan kedudukan ini.

Semasa mengandung, asana sukar yang membalikkan badan sepenuhnya, seperti Headstand dan Shoulder Stand, harus dielakkan.

Pose yang kurang kuat yang melibatkan empat titik hubungan (kedua-dua tangan dan kaki di atas tanah), seperti Anjing Menghadap Ke Bawah, telah terbukti selamat untuk orang hamil yang sihat tanpa komplikasi yang berkaitan dengan kehamilan atau keadaan yang sudah ada sebelumnya.

Yang demikian, selalu berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba latihan baru semasa kehamilan.

Akhirnya, penting untuk memulakan dengan gerakan sederhana dan intensiti rendah ketika memulakan sebagai pemula untuk mengurangkan risiko kecederaan anda. Sekiranya anda baru menggunakan yoga, anda mungkin ingin mengunjungi kelas yoga secara langsung dengan instruktur terlatih untuk memastikan anda melakukan pergerakan dengan selamat dan betul.

Ringkasan

Mereka yang hamil, serta orang yang mengalami masalah peredaran darah atau kecederaan, mungkin perlu mengehadkan atau mengelakkan pembalikan yoga dan harus bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka terlebih dahulu. Sebaiknya mulakan dengan pose peringkat pemula sebelum maju ke pose yang lebih sukar.

Asana penyongsangan yoga (pose)

Berikut adalah empat asana penyongsangan pemula untuk dicuba:

1. Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Anjing Downward-Facing adalah salah satu asana yang paling popular. Ia mensasarkan otot hamstring, glutes, quadriceps, dan otot punggung atas.

1. Mulakan dengan keempat-empat, yang bermaksud dengan lutut dan tangan anda di tanah.
2. Luruskan tangan anda tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
3. Tekan ke bawah tangan anda dan luruskan kaki sambil mengangkat pelvis anda ke arah siling. Tumit anda mungkin meninggalkan tanah sedikit. Badan anda akan berada dalam posisi "V." terbalik
4. Pastikan lutut anda sedikit bengkok, panjangkan tulang belakang anda, dan letakkan kepala anda di antara bahu anda menghadap ke bawah. Anda mesti melihat sedikit peregangan pada paha belakang dan punggung atas.
5. Pastikan untuk merata berat badan anda secara merata ke seluruh badan anda.
6. Tahan selama 30-60 saat.

2. Kaki Tembok (Viparita Karani)

The Legs up the Wall Pose adalah asana lembut yang meregangkan kaki dan melegakan sakit belakang bawah.

1. Letakkan tuala yang dilipat di lantai di mana lantai dan dinding bertemu. Duduk di atas tuala dan berbaring di lantai. Letakkan kaki anda ke dinding dengan bahagian bawah kaki anda selari dengan lantai.
2. Pastikan tulang duduk, atau punggung anda, berada beberapa inci dari dinding dan tulang ekor anda, atau sakrum, berada di tuala yang dilipat.
3. Pastikan kaki anda menyentuh dinding dengan lembut dengan lutut anda santai. Anda harus melihat sedikit regangan.
4. Pegang kedudukan ini selama 5–20 minit. Selama ini, pastikan anda melakukan pernafasan yang perlahan dan terkawal.

3. Pose Kanak-kanak (Balasana)

Child's Pose adalah pose intensiti rendah dan sederhana yang dapat menimbulkan ketenangan dan mengendurkan tulang belakang, pinggul, bahu, dan leher dengan lembut.

1. Mulakan keempat-empat.
2. Duduk pinggul ke arah tumit dan lipatkan dada ke atas lutut, membawa dahi anda ke lantai.
3. Peregangkan lengan anda ke hadapan badan anda dengan tapak tangan menghadap ke lantai. Anda harus melihat peregangan lembut di punggung anda.
4. Tahan pose ini selama 30-60 saat.

4. Pose Lipat ke Hadapan (Uttanasana)

Forward Fold Pose dapat membantu meregangkan tulang belakang, tali pinggang, dan betis.

1. Mula berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan lengan anda di sisi anda, kemudian angkat lengan anda ke atas kepala anda.
2. Angkat perlahan-lahan lengan anda ke sisi sambil membongkok di pinggul (elakkan membongkok dengan punggung).
3. Letakkan telapak tangan anda di lantai di hadapan kaki anda atau gunakan blok yoga. Pastikan kaki anda lurus dengan lutut sedikit bengkok (elakkan mengunci lutut) dan pinggul anda sejajar dengan pergelangan kaki anda.
4. Bersandar ke depan dengan lembut untuk menurunkan berat kaki anda. Cuba pusingkan paha depan anda (bahagian depan paha anda) untuk membolehkan paha belakang (belakang paha anda) meregang.
5. Biarkan kepala anda tergantung dan tahan pose ini selama 30-60 saat.

Setelah anda terbiasa dengan asana penyongsangan, anda mungkin ingin mencuba pose yang lebih sukar, seperti Crow Pose (Bakasana), Headstand (Salamba Shirshasana), Peacock Feathered (Pincha Mayurasana), Handstand (Adho Mukha Vrksasana), dan Wheel Pose (Chakrasana) ).

Sentiasa dapatkan izin perubatan dari penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum beralih ke perubahan yoga yang lebih sukar.

Ringkasan

Sekiranya anda baru menggunakan inversi yoga, mulailah dengan langkah pemula dan lakukan secara beransur-ansur ke arah asana yang lebih sukar.

Garisan bawah

Pembalikan yoga mungkin kelihatan menakutkan, tetapi dapat memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk peredaran darah yang lebih baik, fleksibiliti, kekuatan, tahap tenaga, dan harga diri.

Walaupun secara amnya selamat, beberapa pose inversi yoga mungkin sukar dan tidak selamat untuk populasi tertentu, termasuk orang hamil dan mereka yang mengalami gangguan atau kecederaan peredaran darah. Tambahan pula, beberapa pose mungkin tidak sesuai untuk pemula dan hanya boleh dicuba oleh yogi berpengalaman.

Sebelum memulakan penyongsangan yoga, selalu penting untuk bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba pose baru atau lanjutan.

Memandangkan banyak faedah penyongsangan yoga, anda mungkin mahu memasukkannya ke dalam rutin pergerakan harian anda.