12 Manfaat Kesihatan dan Pemakanan Zucchini

Zucchini, juga dikenal sebagai courgette, adalah labu musim panas di Cucurbitaceae keluarga tanaman, bersama tembikai, labu spaghetti, dan timun.

Panjangnya boleh mencapai lebih dari 3.2 kaki (1 meter) tetapi biasanya dituai ketika masih belum matang - biasanya berukuran di bawah 8 inci (20 cm).

Walaupun zucchini sering dianggap sebagai sayuran, ia secara botani dikelaskan sebagai buah. Ia berlaku dalam beberapa jenis, yang terdiri dari warna dari kuning tua hingga hijau tua.

Walaupun labu berasal dari Amerika, varietas ini pertama kali dikembangkan pada awal tahun 1800-an di Itali.

Zucchini telah digunakan dalam perubatan rakyat untuk mengobati selsema, sakit, dan berbagai kondisi kesihatan. Namun, tidak semua penggunaannya disokong oleh sains.

Berikut adalah 12 faedah berasaskan bukti zucchini.

1. Kaya dengan Banyak Nutrien

Zucchini kaya dengan beberapa vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan bermanfaat lain.

Satu cawan (223 gram) zucchini yang dimasak menyediakan:

• Kalori: 17
• Protein: 1 gram
• Lemak: kurang daripada 1 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Gula: 1 gram
• Serat: 1 gram
• Vitamin A: 40% dari Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Mangan: 16% daripada RDI
• Vitamin C: 14% daripada RDI
• Kalium: 13% daripada RDI
• Magnesium: 10% daripada RDI
• Vitamin K: 9% daripada RDI
• Folat: 8% daripada RDI
• Tembaga: 8% daripada RDI
• Fosforus: 7% daripada RDI
• Vitamin B6: 7% daripada RDI
• Tiamin: 5% daripada RDI

Ini juga mengandungi sejumlah kecil zat besi, kalsium, zink, dan beberapa vitamin B lain.

Khususnya, kandungan vitamin A yang mencukupi dapat menyokong penglihatan dan sistem imun anda.

Zucchini mentah menawarkan profil pemakanan yang serupa dengan zucchini yang dimasak, tetapi dengan kurang vitamin A dan lebih banyak vitamin C, nutrien yang cenderung dikurangkan dengan memasak.

Ringkasan

Zucchini mengandungi pelbagai vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Zucchini yang dimasak sangat tinggi vitamin A, walaupun zucchini mentah mengandungi sedikit lebih sedikit.

2. Tinggi Antioksidan

Zucchini juga kaya dengan antioksidan.

Antioksidan adalah sebatian tumbuhan bermanfaat yang membantu melindungi tubuh anda daripada kerosakan akibat radikal bebas.

Karotenoid - seperti lutein, zeaxanthin, dan beta-karoten - sangat banyak terdapat pada zucchini.

Ini boleh memberi manfaat kepada mata, kulit, dan jantung anda, serta menawarkan perlindungan terhadap jenis barah tertentu, seperti barah prostat.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kulit tanaman mempunyai tahap antioksidan tertinggi. Zucchinis kuning mungkin mengandungi tahap yang sedikit lebih tinggi daripada hijau muda.

Ringkasan

Zucchini mempunyai beberapa antioksidan yang dapat memberikan pelbagai manfaat kesihatan. Tahap tertinggi terdapat di kulit buah.

3. Menyumbang kepada Pencernaan yang Sihat

Zucchini dapat meningkatkan pencernaan yang sihat dalam beberapa cara.

Sebagai permulaan, ia kaya dengan air, yang dapat melembutkan najis. Ini menjadikan mereka lebih mudah untuk lulus dan mengurangkan kemungkinan anda mengalami sembelit.

Zucchini juga mengandungi serat larut dan tidak larut.

Serat tidak larut menambah najis dalam jumlah besar dan membantu makanan bergerak melalui usus anda dengan lebih mudah, seterusnya mengurangkan risiko sembelit. Manfaat ini bertambah jika anda mempunyai cukup cairan dalam diet anda.

Sementara itu, serat larut memberi makan bakteria bermanfaat yang tinggal di usus anda. Sebaliknya, bakteria mesra ini menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA) yang menyuburkan sel usus anda.

Terlebih lagi, SCFA dapat membantu mengurangkan keradangan dan gejala gangguan usus tertentu, seperti sindrom iritasi usus (IBS), penyakit Crohn, dan kolitis ulseratif.

Ringkasan

Zucchini kaya dengan air dan serat, dua sebatian yang dapat meningkatkan pencernaan yang sihat dengan mengurangkan risiko sembelit dan gejala pelbagai gangguan usus.

4. Boleh Mengurangkan Tahap Gula Darah

Zucchini dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada orang dengan diabetes jenis 2.

Dengan kadar 3 gram karbohidrat setiap cawan yang dimasak (232 gram), zucchini menyediakan alternatif karbohidrat rendah yang hebat untuk pasta bagi mereka yang ingin mengurangkan pengambilan karbohidrat. Ia boleh digiling atau dihiris untuk menggantikan mi spaghetti, linguini, atau lasagna dalam pinggan.

Diet rendah karbohidrat dapat menurunkan kadar gula darah dan insulin dengan ketara, keduanya dapat menjaga kadar gula darah stabil dan mengurangkan keperluan ubat pada orang dengan diabetes jenis 2.

Lebih-lebih lagi, serat zucchini membantu menstabilkan gula darah, mencegah tahap melonjak setelah makan. Makanan kaya serat dari buah-buahan dan sayur-sayuran - termasuk zucchini - secara konsisten dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah.

Serat yang terdapat di zucchini juga dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin, yang dapat membantu menstabilkan gula darah juga.

Selain itu, kajian haiwan menyatakan bahawa ekstrak kulit zucchini dapat membantu mengurangkan kadar gula darah dan insulin. Ini mungkin disebabkan oleh antioksidan yang kuat pada kulit.

Walau bagaimanapun, penyelidikan manusia diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan

Serat Zucchini dapat meningkatkan kepekaan insulin dan menstabilkan kadar gula dalam darah, yang berpotensi mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

5. Boleh Meningkatkan Kesihatan Jantung

Zucchini juga boleh menyumbang kepada kesihatan jantung.

Kandungan seratnya yang tinggi mungkin banyak bertanggungjawab. Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak serat mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Pektin, salah satu jenis serat larut yang terdapat di zucchini, tampak sangat berkesan untuk mengurangkan kadar kolesterol LDL total dan "buruk".

Dalam tinjauan 67 kajian, memakan serat 2-10 gram serat larut sehari selama sekitar 1-2 bulan berkurang, rata-rata, total kolesterol sebanyak 1,7 mg / dl dan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 2,2 mg / dl.

Zucchini juga kaya dengan kalium, yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah tinggi dengan melebarkan saluran darah anda. Tekanan darah yang lebih sihat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan strok yang lebih rendah.

Lebih-lebih lagi, diet yang kaya dengan karotenoid - yang juga terdapat di zucchini - kelihatan sangat melindungi terhadap penyakit jantung.

Ringkasan

Serat, kalium, dan karotenoid dalam zucchini dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung.

6. Boleh Menguatkan Visi Anda

Menambah zucchini ke dalam diet anda dapat membantu penglihatan anda.

Ini sebahagiannya kerana zucchini kaya dengan vitamin C dan beta-karoten - dua nutrien penting untuk kesihatan mata.

Zucchini juga mengandungi antioksidan lutein dan zeaxanthin. Penyelidikan menunjukkan bahawa antioksidan ini dapat terkumpul di retina anda, meningkatkan penglihatan anda dan mengurangkan risiko penyakit mata yang berkaitan dengan usia.

Ini mungkin termasuk risiko degenerasi makula yang lebih rendah, yang merupakan penyebab utama kehilangan penglihatan yang tidak dapat dipulihkan pada orang dewasa yang lebih tua.

Di samping itu, diet tinggi lutein dan zeaxanthin juga dapat menurunkan kemungkinan anda mengembangkan katarak, pengaburan lensa yang dapat menyebabkan penglihatan yang buruk.

Ringkasan

Zucchini kaya dengan mangan, lutein, zeaxanthin, dan vitamin A dan C - nutrien yang menyumbang kepada penglihatan yang sihat dan boleh menurunkan risiko penyakit mata yang berkaitan dengan usia.

7. Boleh Menurunkan Berat Badan

Pengambilan zucchini secara berkala dapat membantu menurunkan berat badan.

Buah ini kaya dengan air dan mempunyai ketumpatan kalori rendah, yang dapat membantu anda merasa kenyang.

Kandungan seratnya juga dapat mengurangkan rasa lapar dan menahan selera makan.

Selain itu, kajian secara konsisten menghubungkan pengambilan buah dan sayur yang tinggi dengan penurunan berat badan dan kadar kenaikan berat badan yang lebih perlahan dari masa ke masa.

Lebih-lebih lagi, pengambilan sayur-sayuran tanpa pati, hijau gelap atau kuning - dengan profil pemakanan yang serupa dengan zucchini - kelihatan sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan.

Ringkasan

Zucchini kaya dengan air dan serat tetapi rendah kalori, semuanya dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan membantu anda merasa kenyang - berpotensi menyebabkan penurunan berat badan dari masa ke masa.

8–11. Faedah Berpotensi Lain

Zucchini mungkin menawarkan beberapa faedah tambahan. Yang paling banyak dikaji termasuk:

8. Kesihatan tulang. Zucchini kaya dengan antioksidan lutein dan zeaxanthin, serta vitamin K dan magnesium, yang semuanya dapat membantu menguatkan tulang.
9. Kesan antikanker. Kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa ekstrak zucchini dapat membantu membunuh atau membatasi pertumbuhan sel barah tertentu. Walau bagaimanapun, penyelidikan manusia sangat diperlukan.
10. Prostat yang sihat. Penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa ekstrak biji zucchini dapat membantu membatasi hiperplasia prostat, pembesaran prostat yang biasanya menyebabkan kesukaran kencing dan seksual pada lelaki yang lebih tua.
11. Fungsi tiroid. Ujian pada tikus menunjukkan bahawa ekstrak kulit zucchini dapat membantu menjaga tahap hormon tiroid stabil. Yang mengatakan, penyelidikan pada manusia sangat diperlukan.

Ringkasan

Zucchini boleh memberi manfaat kepada kesihatan tulang, tiroid, dan prostat. Mungkin juga mempunyai sifat antikanker. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

12. Mudah untuk Menambah Diet Anda

Zucchini sangat serba boleh dan boleh dimakan mentah atau dimasak.

Berikut adalah beberapa cara untuk memasukkannya ke dalam makanan anda:

• Masukkan mentah ke salad.
• Rebus dengan buah-buahan dan sayur-sayuran musim panas yang lain untuk membuat ratatouille.
• Masukkan beras, lentil, atau sayur-sayuran lain, kemudian bakar.
• Untuk tumis ringan, masukkan minyak zaitun dan tumisnya.
• Rebus, kemudian masukkan ke dalam sup.
• Hidangkan sebagai sisi, panggang atau tumis dengan sedikit bawang putih dan minyak.
• Cubalah tepung roti dan goreng.
• Putar ke dalam mi seperti spageti atau linguine, atau potong untuk menggantikan kepingan lasagna.
• Bakar ke dalam roti, penkek, muffin, atau kek.

Dalam beberapa budaya, bunga zucchini dianggap sebagai makanan istimewa. Anda boleh menggorengnya atau menaburkannya di atas salad, sup, dan rebusan mentah.

Ringkasan

Zucchini boleh dimakan mentah atau dimasak dalam sup, rebusan, sandwic, salad, roti bakar, dan banyak lagi.

Garisan bawah

Zucchini adalah labu serbaguna yang kaya dengan vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan.

Ini mungkin menawarkan beberapa manfaat kesihatan, mulai dari pencernaan yang lebih baik hingga risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Zucchini boleh membantu tulang, tiroid, dan prostat anda.

Sekiranya anda ingin tahu, cubalah menambahkan buah yang lembut dan ringan ini ke dalam diet anda hari ini.