5 Kesalahan Karbohidrat Rendah yang Paling Umum (Dan Cara Mengelakkannya)

Walaupun diet rendah karbohidrat sangat popular, mudah juga membuat kesalahan.

Terdapat banyak halangan yang boleh menyebabkan kesan buruk dan hasil yang tidak optimum.

Untuk mendapatkan semua faedah metabolisme diet rendah karbohidrat, hanya mengurangkan karbohidrat tidak mencukupi.

Berikut adalah 5 kesalahan karbohidrat rendah yang paling biasa - dan cara mengelakkannya.

1. Makan Terlalu Banyak Karbohidrat

Walaupun tidak ada definisi ketat mengenai diet rendah karbohidrat, apa-apa di bawah 100-150 gram sehari biasanya dianggap rendah karbohidrat. Jumlah ini pasti jauh lebih rendah daripada diet Barat biasa.

Anda mungkin memperoleh hasil yang baik dalam rangkaian karbohidrat ini, selagi anda memakan makanan sebenar yang belum diproses.

Tetapi jika anda ingin memasuki ketosis - yang penting untuk diet ketogenik - maka tahap pengambilan ini mungkin berlebihan.

Sebilangan besar orang perlu menjalani kurang daripada 50 gram sehari untuk mencapai ketosis.

Perlu diingat bahawa ini tidak memberi anda banyak pilihan karbohidrat - kecuali sayur-sayuran dan sebilangan kecil buah beri.

RINGKASAN

Sekiranya anda ingin memasuki ketosis dan meraih faedah metabolisme penuh diet rendah karbohidrat, mungkin memerlukan kurang daripada 50 gram karbohidrat sehari.

2. Makan Protein Terlalu Banyak

Protein adalah makronutrien yang sangat penting yang tidak mencukupi oleh kebanyakan orang.

Ia dapat meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan pembakaran lemak lebih baik daripada makronutrien lain.

Secara umumnya, lebih banyak protein akan menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan komposisi badan.

Walau bagaimanapun, pemakanan rendah karbohidrat yang memakan banyak makanan haiwan tanpa lemak boleh memakannya terlalu banyak.

Apabila anda makan lebih banyak protein daripada yang diperlukan oleh badan anda, sebilangan asid amino akan berubah menjadi glukosa melalui proses yang disebut glukoneogenesis.

Ini boleh menjadi masalah pada diet rendah karbohidrat, ketogenik dan mengelakkan tubuh anda daripada mengalami ketosis.

Menurut beberapa saintis, diet rendah karbohidrat yang dirumuskan harus tinggi lemak dan protein sederhana.

Jangkauan yang baik adalah 0.7–0.9 gram protein per paun berat badan (1.5–2.0 gram per kg).

RINGKASAN

Pengambilan protein yang berlebihan pada diet rendah karbohidrat dapat mengelakkan anda terkena ketosis.

3. Takut Makan Lemak

Sebilangan besar orang mendapat sebahagian besar kalori mereka dari karbohidrat makanan - terutamanya gula dan biji-bijian.

Apabila anda mengeluarkan sumber tenaga ini dari makanan anda, anda mesti menggantinya dengan yang lain.

Walau bagaimanapun, sebilangan orang percaya bahawa pengambilan lemak pada diet rendah karbohidrat akan menjadikan diet anda lebih sihat. Ini adalah kesilapan besar.

Sekiranya anda tidak makan karbohidrat, anda mesti menambah lemak untuk mengimbangi. Kegagalan untuk melakukannya boleh menyebabkan rasa lapar dan pemakanan yang tidak mencukupi.

Tidak ada alasan saintifik untuk takut lemak - selagi anda mengelakkan lemak trans dan memilih yang sihat seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak omega-3.

Pengambilan lemak sekitar 70% daripada jumlah kalori mungkin merupakan pilihan yang baik bagi sesetengah orang yang menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogenik.

Untuk mendapatkan lemak dalam lingkungan ini, anda mesti memilih potongan daging berlemak dan menambahkan lemak sihat pada makanan anda.

RINGKASAN

Makanan rendah karbohidrat mesti tinggi lemak. Jika tidak, anda tidak akan mendapat cukup tenaga atau nutrien untuk menampung diri anda.

4. Tidak Mengisi Semula Natrium

Salah satu mekanisme utama di sebalik diet rendah karbohidrat adalah penurunan kadar insulin.

Insulin mempunyai banyak fungsi di dalam badan anda, seperti memberitahu sel-sel lemak untuk menyimpan lemak dan buah pinggang anda untuk mengekalkan natrium.

Pada diet rendah karbohidrat, kadar insulin anda turun dan tubuh anda mula membuang natrium berlebihan - dan air bersamaan dengannya. Inilah sebabnya mengapa orang sering menghilangkan kembung berlebihan dalam beberapa hari selepas makan rendah karbohidrat.

Walau bagaimanapun, natrium adalah elektrolit penting. Tahap natrium yang rendah boleh menjadi masalah apabila buah pinggang anda membuangnya terlalu banyak.

Ini adalah salah satu sebab orang mendapat kesan sampingan pada diet rendah karbohidrat, seperti sakit kepala, keletihan, sakit kepala, dan juga sembelit.

Cara terbaik untuk mengatasi masalah ini adalah dengan menambahkan lebih banyak natrium ke dalam makanan anda. Anda boleh melakukannya dengan memberi garam pada makanan anda - tetapi jika itu tidak mencukupi, cubalah minum secawan kaldu setiap hari.

RINGKASAN

Diet rendah karbohidrat menurunkan kadar insulin, menjadikan buah pinggang anda mengeluarkan natrium berlebihan. Ini boleh menyebabkan kekurangan natrium ringan.

5. Berhenti Terlalu Lama

Badan anda direka untuk membakar karbohidrat. Oleh itu, jika karbohidrat selalu tersedia, itulah yang digunakan oleh badan anda untuk tenaga.

Sekiranya anda mengurangkan karbohidrat secara drastik, badan anda perlu beralih ke pembakaran lemak - yang berasal dari diet anda atau kedai badan anda.

Anda boleh mengambil masa beberapa hari untuk menyesuaikan diri dengan pembakaran lemak terutamanya karbohidrat, di mana anda mungkin akan berasa sedikit di bawah cuaca.

Ini disebut "keto flu" dan berlaku pada kebanyakan orang yang menjalani diet rendah karbohidrat.

Sekiranya anda merasa tidak sihat selama beberapa hari, anda mungkin tergoda untuk berhenti dari diet. Namun, perlu diingat bahawa mungkin diperlukan 3-4 hari untuk badan anda menyesuaikan diri dengan rejimen baru anda - dengan penyesuaian penuh memerlukan beberapa minggu.

Oleh itu, penting untuk bersabar pada awalnya dan mematuhi diet anda.

RINGKASAN

Pada diet rendah karbohidrat, diperlukan beberapa hari untuk mengatasi gejala yang tidak menyenangkan dan beberapa minggu untuk penyesuaian sepenuhnya. Penting untuk bersabar dan tidak meninggalkan diet anda terlalu cepat.

Garisan bawah

Diet rendah karbohidrat boleh memberikan penawar yang berpotensi untuk beberapa masalah kesihatan terbesar di dunia, termasuk obesiti dan diabetes jenis 2. Ini disokong oleh sains.

Namun, hanya mengurangkan karbohidrat tidak cukup untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesihatan.

Pastikan makan makanan yang seimbang dan cukup bersenam untuk mencapai kesejahteraan yang optimum.