Fermentasi adalah proses yang melibatkan bakteria dan ragi memecah gula.
Bukan sahaja fermentasi membantu meningkatkan pengawetan makanan, tetapi makan makanan yang ditapai juga dapat meningkatkan jumlah bakteria bermanfaat, atau probiotik, yang terdapat di usus anda.
Probiotik telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk pencernaan yang lebih baik, imuniti yang lebih baik, dan bahkan peningkatan berat badan.
Artikel ini melihat 8 makanan dan minuman yang diperam yang terbukti dapat meningkatkan kesihatan dan pencernaan.
1. Kefir
Kefir adalah sejenis produk tenusu kultur.
Ini dibuat dengan menambahkan biji-bijian kefir, yang terdiri dari gabungan ragi dan bakteria, ke dalam susu. Ini menghasilkan minuman yang tebal dan tajam dengan rasa yang sering dibandingkan dengan yogurt.
Kajian menunjukkan bahawa kefir boleh membawa banyak manfaat, mempengaruhi segalanya dari pencernaan hingga keradangan hingga kesihatan tulang.
Dalam satu kajian kecil pada tahun 2003, kefir terbukti dapat meningkatkan pencernaan laktosa pada 15 orang dengan intoleransi laktosa. Mereka yang tidak toleran laktosa tidak dapat mencerna gula dalam produk tenusu, yang mengakibatkan gejala seperti kekejangan, kembung, dan cirit-birit.
Minuman kefir bukan sahaja membantu meningkatkan pencernaan laktosa, tetapi juga mengandungi lebih sedikit laktosa daripada susu. Apabila biji-bijian kefir dan susu digabungkan untuk membuat minuman kefir, bakteria di biji-bijian kefir membantu fermentasi dan memecah laktosa dalam susu.
Kajian lain mendapati bahawa penggunaan 6.7 auns (200 mililiter) kefir setiap hari selama 6 minggu menurunkan penanda keradangan, penyumbang yang diketahui untuk perkembangan penyakit kronik seperti penyakit jantung dan barah.
Kefir juga dapat membantu meningkatkan kesihatan tulang. Satu kajian melihat kesan kefir pada 40 orang dengan osteoporosis, keadaan yang dicirikan oleh tulang berpori yang lemah.
Selepas 6 bulan, kumpulan yang menggunakan kefir didapati meningkatkan ketumpatan mineral tulang berbanding dengan kumpulan kawalan.
Nikmati kefir sendiri atau gunakannya untuk meningkatkan rasa smoothie dan minuman campuran anda.
RINGKASANKefir adalah produk tenusu fermentasi yang dapat meningkatkan pencernaan laktosa, mengurangi keradangan, dan meningkatkan kesihatan tulang.
2. Tempeh
Tempeh terbuat dari kacang kedelai yang telah diperam yang telah ditekan menjadi kek padat.
Pengganti daging berprotein tinggi ini kuat tetapi kenyal dan boleh dipanggang, dikukus, atau ditumis sebelum ditambahkan ke dalam pinggan.
Selain kandungan probiotiknya, tempe kaya dengan banyak nutrien yang dapat meningkatkan kesihatan anda. Contohnya, protein soya terbukti dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung tertentu.
Kajian literatur 2019, yang mengambil kira lebih 40 kajian, melihat kesan memakan protein soya. Mengkonsumsi 25 gram (0,88 auns) protein soya setiap hari selama 6 minggu menyebabkan penurunan kolesterol LDL (buruk) sebanyak 3.2% dan penurunan kolesterol 2.8%.
Selain itu, kajian tabung uji mendapati sebatian tumbuhan tertentu dalam tempe dapat bertindak sebagai antioksidan. Ini membantu mengurangkan penumpukan radikal bebas, yang merupakan sebatian berbahaya yang boleh menyumbang kepada penyakit kronik.
Tempeh sangat sesuai untuk vegetarian dan pemakan daging. Gunakan untuk apa sahaja dari sandwic hingga tumis untuk memanfaatkan banyak manfaat kesihatannya.
RINGKASANTempeh terbuat dari kacang soya yang diperam. Kandungan probiotiknya tinggi dan mengandungi sebatian yang boleh bertindak sebagai antioksidan dan membantu meningkatkan kesihatan jantung.
3. Natto
Natto adalah makanan probiotik utama dalam masakan tradisional Jepun.
Seperti tempe, ia terbuat dari kacang soya yang diperam. Ia mempunyai rasa yang sangat kuat dan tekstur licin.
Ini mengandungi sejumlah besar serat, menyediakan 5.4 gram setiap hidangan 3.5-ons (100 gram).
Serat dapat membantu menyokong kesihatan pencernaan. Ia bergerak ke seluruh badan tanpa dicerna, menambah najis dalam jumlah besar untuk membantu meningkatkan kerapuhan dan mengurangkan sembelit.
Natto juga tinggi vitamin K, nutrien penting yang terlibat dalam metabolisme kalsium dan memainkan peranan utama dalam kesihatan tulang.
Dalam kajian yang dilakukan terhadap ratusan wanita Jepun, pengambilan natto dikaitkan dengan penurunan tulang pada mereka yang mengalami postmenopause.
Penapaian natto juga menghasilkan enzim yang disebut nattokinase. Dalam kajian 12 lelaki muda Jepun, suplemen satu kali dengan nattokinase membantu mencegah dan melarutkan pembekuan darah.
Kajian lain juga mendapati bahawa menambah enzim ini membantu mengurangkan tekanan darah diastolik dan sistolik.
Dalam kajian Jepun yang berlangsung selama 8 minggu, tekanan darah diastolik dan sistolik masing-masing turun sebanyak 2.84 dan 5.55 mmHg (milimeter merkuri). Dalam kajian Amerika Utara yang juga berlangsung selama 8 minggu, tekanan darah diastolik dan sistolik masing-masing turun sebanyak 3 dan 4 mmHg.
Natto sering dipasangkan dengan nasi dan disajikan sebagai sarapan pagi yang mencerna pencernaan.
RINGKASANNatto adalah produk kacang soya yang ditapai. Kandungan seratnya yang tinggi dapat meningkatkan keteraturan dan membantu mencegah kehilangan tulang. Ia juga menghasilkan enzim yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan membantu melancarkan pembekuan darah.
4. Kombucha
Kombucha adalah teh fermentasi yang bersoda, tart, dan beraroma. Ia dibuat dari teh hijau atau hitam dan mengandungi khasiat kesihatan yang kuat.
Kajian haiwan menunjukkan bahawa minum kombucha dapat membantu mencegah keracunan hati dan kerosakan yang disebabkan oleh pendedahan kepada bahan kimia berbahaya.
Kajian tabung uji juga mendapati bahawa kombucha dapat membantu mendorong kematian sel barah dan menyekat penyebaran sel barah.
Beberapa kajian haiwan bahkan mendapati bahawa kombucha membantu mengurangkan gula darah, trigliserida, dan kolesterol LDL (buruk).
Walaupun sebahagian besar penyelidikan semasa hanya terbatas pada kajian tabung uji dan haiwan, manfaat kombucha dan komponennya menjanjikan. Walaupun begitu, kajian lanjutan diperlukan untuk menentukan bagaimana kombucha boleh mempengaruhi manusia.
Berkat populariti yang semakin meningkat, kombucha boleh didapati di kebanyakan kedai runcit utama. Ia juga dapat dibuat di rumah, walaupun harus disiapkan dengan hati-hati untuk mencegah pencemaran atau berlebihan.
RINGKASANKombucha adalah teh yang ditapai. Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, kajian pada haiwan dan tabung uji mendapati bahawa ia dapat membantu melindungi hati, menurunkan gula darah, dan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.
5. Miso
Miso adalah perasa biasa dalam masakan Jepun. Ia dibuat dengan menumis kacang soya dengan garam dan koji, sejenis jamur.
Paling sering dijumpai dalam sup miso, hidangan beraroma yang terdiri daripada pasta dan stok miso. Sup miso disajikan secara tradisional untuk sarapan.
Beberapa kajian mendapati manfaat kesihatan berkaitan dengan miso.
Dalam kajian tahun 2003 yang melibatkan 21,852 wanita Jepun, pengambilan sup miso dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena barah payudara.
Kajian pada tahun 2007 terhadap lebih dari 40,000 orang menunjukkan bahawa pengambilan sup miso yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko strok yang lebih rendah pada wanita Jepun.
Miso juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi kesihatan jantung. Sebenarnya, kajian pada tikus mendapati bahawa pengambilan sup miso jangka panjang membantu menormalkan tekanan darah.
Satu kajian pada orang dewasa Jepun yang berusia pertengahan dan tua mendapati bahawa pengambilan sup miso yang kerap boleh menyebabkan kadar jantung lebih rendah. Kajian ini juga menyimpulkan bahawa sup miso tidak meningkatkan tekanan darah, walaupun masinnya.
Walau bagaimanapun, kajian Jepun yang lain mengaitkan pengambilan sup miso yang kerap, dan jumlah garamnya yang banyak, dengan risiko barah perut yang lebih tinggi.
Dalam satu kajian, peningkatan risiko barah perut dikaitkan dengan makan sekurang-kurangnya 3 atau 4 cawan sehari. Dalam kajian lain, lelaki yang makan 1–5 cawan sehari menyaksikan risiko barah perut meningkat.
Sebilangan besar kajian ini menunjukkan hubungan antara penggunaan miso dan kesihatan yang lebih baik, tetapi mereka tidak mempertimbangkan faktor lain. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menilai kesan kesihatan miso.
Selain memasukkan miso ke dalam sup, anda boleh mencubanya untuk:
- sayur masak pulut
- rempah salad
- perap daging
RINGKASANMiso adalah perasa yang dibuat dari kacang soya yang diperam. Ia dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko barah tertentu, walaupun lebih banyak kajian manusia diperlukan.
6. Kimchi
Kimchi adalah lauk Korea yang popular yang biasanya dibuat dari kubis fermentasi. Ia juga boleh dibuat dari sayur-sayuran fermentasi lain seperti lobak.
Ini mempunyai pelbagai manfaat kesihatan dan mungkin sangat efektif ketika menurunkan kolesterol dan mengurangkan daya tahan insulin.
Insulin bertanggungjawab untuk mengangkut glukosa dari darah ke tisu. Apabila anda mengekalkan kadar insulin yang tinggi untuk jangka masa yang panjang, tubuh anda berhenti bertindak balas secara normal, sehingga menyebabkan gula darah tinggi dan daya tahan insulin.
Dalam satu kajian, 21 orang dengan prediabetes mengambil kimchi segar atau fermentasi selama 8 minggu. Pada akhir penelitian, mereka yang menggunakan kimchi fermentasi telah menurunkan daya tahan insulin, tekanan darah, dan berat badan.
Dalam kajian lain, orang diberi diet dengan jumlah kimchi yang tinggi atau rendah selama 7 hari. Orang dalam kumpulan pertama menerima 210 gram (7.4 auns) kimchi sehari. Orang dalam kumpulan kedua hanya menerima 15 gram (.52 auns).
Menariknya, pengambilan kimchi yang lebih tinggi menyebabkan penurunan gula darah, kolesterol darah, dan kolesterol LDL (buruk) yang lebih besar.
Kimchi senang dibuat dan boleh ditambahkan ke dalam segalanya dari mangkuk mi hingga sandwic.
RINGKASANKimchi dibuat dari sayur-sayuran yang diperam seperti kubis atau lobak. Kajian mendapati bahawa ia dapat membantu mengurangkan daya tahan insulin dan kolesterol darah.
7. Sauerkraut
Sauerkraut adalah bumbu popular yang terdiri daripada kubis cincang yang telah diperam oleh bakteria asid laktik. Ia rendah kalori tetapi mengandungi banyak serat, vitamin C, dan vitamin K.
Seperti makanan lain yang dibuat dengan sayur-sayuran hijau berdaun, ia juga mengandungi sejumlah besar lutein dan zeaxanthin. Kedua antioksidan ini membantu meningkatkan kesihatan mata dan mengurangkan risiko penyakit mata.
Kandungan antioksidan dari sauerkraut juga dapat memberi kesan yang menjanjikan pada pencegahan barah.
Satu kajian tabung uji menunjukkan bahawa merawat sel barah payudara dengan jus kubis menurunkan aktiviti enzim tertentu yang berkaitan dengan pembentukan barah.
Walau bagaimanapun, bukti semasa terhad, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk melihat bagaimana penemuan ini dapat diterjemahkan kepada manusia.
Anda boleh menggunakan sauerkraut dalam apa sahaja. Buang ke dalam kaserol anda yang seterusnya, tambahkan ke dalam mangkuk sup yang enak, atau gunakan untuk menambah sandwic yang memuaskan.
Untuk mendapatkan faedah kesihatan yang paling banyak, pastikan untuk memilih sauerkraut yang tidak dipasteurisasi, kerana proses pasteurisasi membunuh bakteria bermanfaat.
RINGKASANSauerkraut dibuat dari kubis parut yang telah diperam. Ia tinggi antioksidan yang penting untuk kesihatan mata, dan mudah untuk menambah banyak hidangan.
8. Yogurt probiotik
Yogurt dihasilkan dari susu yang telah diperam, paling sering dengan bakteria asid laktik.
Ia kaya akan banyak nutrien penting, termasuk kalsium, kalium, fosfor, riboflavin, dan vitamin B12.
Yogurt juga dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.
Satu tinjauan literatur dari 14 kajian menunjukkan bahawa produk susu fermentasi seperti yogurt probiotik dapat membantu mengurangkan tekanan darah, terutama pada mereka yang mengalami tekanan darah tinggi.
Kajian lain mendapati bahawa pengambilan yogurt yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang dan fungsi fizikal pada orang dewasa yang lebih tua.
Ia juga dapat membantu memastikan pinggang anda tetap terkawal. Kajian literatur tahun 2015 menunjukkan bahawa makan yogurt dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, kurang lemak badan, dan lilitan pinggang yang lebih kecil.
Ingat bahawa tidak semua jenis yogurt mengandungi probiotik, kerana bakteria bermanfaat ini sering dibunuh semasa diproses.
Cari yogurt yang mengandungi budaya hidup untuk memastikan anda mendapat dos probiotik. Selain itu, pastikan memilih yogurt dengan gula tambahan minimum.
RINGKASANYogurt probiotik dibuat dari susu fermentasi. Kandungan nutriennya tinggi dan dapat membantu mengurangkan berat badan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kesihatan tulang.
Garisan bawah
Fermentasi dapat membantu meningkatkan jangka hayat dan manfaat kesihatan dari pelbagai jenis makanan.
Probiotik yang terdapat dalam makanan fermentasi dikaitkan dengan peningkatan pencernaan, imuniti, penurunan berat badan, dan banyak lagi.
Selain mengandungi probiotik yang bermanfaat ini, makanan yang diperam boleh memberi kesan positif kepada banyak aspek kesihatan yang lain dan merupakan tambahan yang baik untuk diet anda.
.jpg)
