Berat Ankle: Faedah dan Cara Memaksimumkannya

Berat pergelangan kaki adalah alat latihan yang biasa digunakan yang dipasarkan kepada penduduk umum sebagai cara untuk meningkatkan kecergasan semasa melakukan aktiviti seharian.

Sebilangan besar berat pergelangan kaki direka sebagai beg pasir mini yang anda pasangkan di pergelangan kaki anda dengan tali Velcro.

Berat biasa berkisar antara 1-3 paun (kira-kira 0,5-1,5 kg) dan dapat digunakan selama aktiviti sehari-hari atau dimasukkan ke dalam rutin senaman.

Walaupun berat pergelangan kaki belum dipelajari secara meluas seperti kaedah latihan kecergasan lain yang biasa, penyelidikan menunjukkan bahawa mereka mungkin bermanfaat untuk meningkatkan dinamika berjalan kaki dan membantu mengurangkan risiko lemak badan dan penyakit kardiovaskular.

Tambahan pula, bagi orang dewasa yang lebih tua, memakai pergelangan kaki dengan berat yang betul dapat memperbaiki kedudukan sendi lutut dan mungkin bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan pada individu yang pulih dari kejadian strok.

Secara keseluruhan, berat pergelangan kaki memberikan beberapa manfaat untuk kecergasan umum dan dapat digunakan dengan selamat oleh individu yang sihat.

Walaupun begitu, mereka jauh dari solusi kecergasan yang lengkap dan paling baik digunakan sebagai bagian dari program yang juga menggabungkan latihan berat badan dan latihan aerobik.

Penyelidikan mengenai berat pergelangan kaki

Berat pergelangan kaki bukanlah penemuan baru. Penyelidikan berat pergelangan kaki bermula pada tahun 1990 dan sebelumnya.

Walaupun terdapat kurang penyelidikan mengenai berat pergelangan kaki sebagai kaedah latihan berbanding dengan kaedah latihan kecergasan yang lain, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa berat pergelangan kaki bermanfaat untuk beberapa aplikasi yang berbeza.

Penggunaan berat pergelangan kaki secara klinikal

Penggunaan utama untuk berat pergelangan kaki dalam keadaan klinikal adalah untuk meningkatkan:

• berjalan kaki pada orang dewasa yang lebih tua
• pemulihan keseimbangan pada orang yang pernah mengalami strok

Sebagai contoh, kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa menggunakan berat pergelangan kaki gabungan sebanyak 0.5%, 1%, dan 1.5% dari jisim badan subjek menurunkan kesilapan dalam penempatan semula sendi lutut pada orang dewasa yang lebih tua jika dibandingkan dengan tiada daya tahan.

Menurut kajian, kumpulan berat pergelangan kaki 1% menunjukkan prestasi terbaik, walaupun semua kumpulan pemberat menunjukkan peningkatan.

Satu kajian yang berbeza mengenai pesakit pemulihan strok menunjukkan bahawa menambahkan 3–5% berat badan individu dengan berat pergelangan kaki pada kaki sisi yang terkena strok meningkatkan kemampuan pesakit untuk menyeimbangkan.

Oleh itu, berat pergelangan kaki mungkin merupakan penyelesaian pemulihan yang menjanjikan bagi orang yang pernah mengalami strok dan alat untuk meningkatkan gaya berjalan pada orang dewasa yang lebih tua.

Walaupun kajian ini menjanjikan, anda harus selalu berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda sebelum mencuba sebarang campur tangan untuk masalah perubatan.

Berat pergelangan kaki untuk peningkatan kecergasan umum

Ketika berkaitan dengan kecergasan umum untuk individu yang tidak mengalami kecederaan, berat pergelangan kaki juga bermanfaat.

Sebagai contoh, kajian Malaysia 2016 mendapati bahawa memakai pergelangan kaki dan pergelangan tangan 0.5-kg (1.1 paun) 3 kali seminggu selama 20 minit menurunkan lilitan pinggang peserta, nisbah pinggang ke pinggul, dan peratusan lemak badan menjelang akhir tempoh pengajian selama 6 bulan.

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan untuk meniru hasil ini, kajian ini menunjukkan bahawa berat pergelangan kaki mungkin merupakan alat yang berguna untuk meningkatkan langkah-langkah kesihatan ini.

Akhirnya, kajian 2017 mengenai mekanik berjalan pada orang dewasa yang sihat mendapati bahawa berat pergelangan kaki menggunakan 1-2% daripada berat badan seseorang "boleh berkesan untuk meningkatkan faktor berjalan orang dewasa tanpa gejala".

Secara keseluruhan, penyelidikan menunjukkan bahawa berat pergelangan kaki mungkin bermanfaat bagi orang dewasa yang tidak mengalami kecederaan untuk peningkatan kecergasan dan pergerakan, walaupun kajian lebih lanjut diperlukan.

Ringkasan

Bukti saintifik menunjukkan bahawa berat pergelangan kaki mungkin berguna dalam keadaan kecergasan klinikal dan umum.

Sentiasa berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda sebelum mencuba program pemulihan.

Kaedah terbaik menggunakan berat pergelangan kaki

Dengan mempertimbangkan kajian, berikut adalah beberapa cadangan untuk memasukkan berat pergelangan kaki ke dalam program kecergasan anda:

• Pilih gabungan pergelangan kaki antara 1% dan 2% dari berat badan anda.
• Pakai berat di pergelangan kaki anda sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama minimum 20 minit setiap sesi.
• Pertimbangkan untuk menambah berat pergelangan kaki ketika melakukan jalan yang lebih perlahan untuk meningkatkan kualiti pergerakan.
• Hanya pakai berat pergelangan kaki untuk jangka masa yang terhad untuk mengelakkan kecederaan dan ketidakseimbangan yang berlebihan.
• Jangan melebihi 3% berat badan anda dengan berat pergelangan kaki.
• Menambah berat badan secara bertahap untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan.

Berat pergelangan kaki harus dipakai untuk jangka masa pendek beberapa hari seminggu.

Tidak ada bukti saintifik yang mencukupi untuk membuat tuntutan lebih lanjut, tetapi mana-mana alat kecergasan boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan jika anda melakukan terlalu banyak.

Latihan berat pergelangan kaki

Empat latihan berikut menargetkan pinggul dan glute anda dan menggunakan berat pergelangan kaki untuk daya tahan.

Jambatan glute kaki tunggal

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring telentang dan bawa tumit ke arah pinggul anda.
2. Panjangkan satu kaki terus ke udara.
3. Dengan kaki anda yang tidak terbentang, tekan ke lantai secara rata dengan kaki anda untuk menaikkan pinggul anda dari tanah.
4. Lekatkan pelekat anda di bahagian atas kedudukan, kemudian kembalikan pinggul anda ke tanah dengan lembut.
5. Ulangi di seberang.

Keriting hamstring terdedah

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring di perut anda, dengan kaki anda dilanjutkan di belakang anda dan jari kaki anda di lantai.
2. Panjangkan tangan anda di hadapan anda untuk kestabilan.
3. Keriting perlahan-lahan satu kaki ke atas dengan membengkokkannya di lutut dan angkat kaki sehingga tulang kering anda membentuk sudut 90 darjah dengan lantai.
4. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Bertujuan untuk menjaga pinggul dan pelvis anda ke tanah agar sesuai.
5. Ulangi di seberang.

Penculikan pinggul

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring di sebelah anda, dengan siku bawah dan lengan atas di atas tanah dan kepala anda disokong di tangan anda.
2. Bengkokkan kaki bawah anda hingga 90 darjah untuk kestabilan.
3. Pastikan kaki atas lurus dan perlahan-lahan angkat setinggi yang selesa.
4. Kerutkan pelekat anda di bahagian atas dan perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali ke lantai.
5. Ulangi di seberang.

Superman rawan memegang

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring di perut anda, dengan kaki lurus dan lengan dilanjutkan ke hadapan.
2. Arahkan jari kaki, pasangkan pelekat, dan angkat kaki dan lengan anda sedikit dari lantai.
3. Pegang kedudukan selama sekitar 1 saat, kemudian kembali ke lantai.

Kelemahan menggunakan berat pergelangan kaki

Penyelidikan mengenai berat pergelangan kaki menunjukkan bahawa anda dapat meningkatkan kecergasan am dan mekanik berjalan dengan memasukkannya ke dalam rutin harian keseluruhan anda.

Walaupun begitu, berat pergelangan kaki jauh dari penyelesaian kecergasan yang lengkap.

Anda tidak mungkin cedera dengan menggunakan berat pergelangan kaki dengan hemat. Tetapi melainkan jika anda memasukkan latihan berat badan dan senaman aerobik dalam rutin anda, anda tidak mungkin melihat perubahan dramatik dalam kecergasan anda melalui berat pergelangan kaki sahaja.

Selain itu, jika hanya digunakan semasa berjalan, berat pergelangan kaki akan menambahkan daya tahan pada paha depan dan fleksor pinggul anda. Ini berpotensi menyebabkan ketidakseimbangan otot jika dilakukan secara berlebihan.

Sekiranya anda cenderung mengalami sakit di pergelangan kaki, lutut, atau pinggul, anda mungkin ingin mengelakkan penggunaan berat pergelangan kaki - atau sekurang-kurangnya dapatkan bimbingan daripada profesional kesihatan.

Tekanan tambahan walaupun sedikit berat badan tidak boleh dipandang ringan ketika berkaitan dengan sendi anda. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud berat pergelangan kaki tidak berguna atau berbahaya.

Cukup fahami bahawa mereka paling baik digunakan untuk penguatan otot yang disasarkan, dalam jumlah yang sederhana. Mereka digunakan dengan kaedah tradisional yang dipelajari dengan baik seperti:

• dumbbells
• barbel
• senaman kardiovaskular

Daripada memakai berat ketika berjalan dan melakukan tugas harian, anda mungkin lebih baik dilayan dengan menerapkan beberapa latihan di atas ke dalam rutin kecergasan anda.

Ringkasan

Untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan, berat pergelangan kaki harus digunakan dengan berhati-hati sebagai sebahagian daripada program kecergasan yang lengkap.

Garisan bawah

Berat pergelangan kaki menunjukkan janji sebagai kaedah pemulihan dan alat untuk peningkatan kecergasan umum.

Bukti menunjukkan bahawa berat pergelangan kaki dapat meningkatkan mekanisme dan kecergasan berjalan kaki anda. Mereka tidak mungkin menyebabkan kecederaan ketika digunakan dengan hemat.

Sekiranya anda ingin menambahkan bobot pergelangan kaki ke rutin anda, pastikan berat badan tetap ringan dan memakainya hanya untuk jangka masa yang pendek.

Walaupun berat pergelangan kaki mempunyai bukti saintifik sebagai alat latihan, alat ini paling baik digunakan sebagai komponen program latihan keseluruhan anda berbanding dengan penyelesaian yang tersendiri untuk meningkatkan kecergasan.