Bok Choy: Pemakanan, Faedah, Risiko, dan Cara Memakannya

Bok choy adalah pelbagai kubis putih Cina yang termasuk dalam kategori sayur-sayuran salib bersama kangkung, kubis Brussels, dan brokoli.

Juga dipanggil pak choi, ini adalah sebahagian daripada Brassica genus tumbuhan dan berasal dari China. Sebenarnya, di China, ini adalah sayur brassica yang paling banyak dimakan Walau bagaimanapun, orang menggunakannya di seluruh dunia.

Anda mungkin sedar bahawa sayur-sayuran salib boleh menjadi bahagian penting dalam diet yang sihat. Namun, anda mungkin tertanya-tanya apa sebenarnya yang ditawarkan oleh bok choy.

Artikel ini membincangkan manfaat kesihatan dan potensi kerugian untuk makan bok choy, dan mencadangkan beberapa cara untuk memasukkannya ke dalam makanan anda.

Bok choy sangat berkhasiat

Sama seperti sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun lain, bok choy penuh dengan nutrien yang memajukan kesihatan, termasuk pelbagai vitamin dan mineral.

Satu cawan (70 gram) bok choy yang dicincang mempunyai profil pemakanan berikut:

• Kalori: 9
• Protein: 1 gram
• Jumlah lemak: 0 gram
• Jumlah karbohidrat: 1.5 gram
• Jumlah gula: 1 gram
• Serat: 1 gram
• Kalsium: 6% daripada Nilai Harian (DV)
• Besi: 3% daripada DV
• Magnesium: 3% daripada DV
• Fosforus: 2% daripada DV
• Kalium: 4% daripada DV
• Zink: 1% daripada DV
• Mangan: 5% daripada DV
• Selenium: 1% daripada DV
• Vitamin C: 35% daripada DV
• Folat: 12% daripada DV
• Vitamin A: 17% daripada DV
• Vitamin K: 27% daripada DV

Bok choy adalah sumber vitamin C dan K. yang sangat baik. Ia juga mengandungi beberapa serat, nutrien penting yang hanya terdapat pada makanan tumbuhan. Serat menyokong kesihatan pencernaan dan membantu mengurangkan risiko banyak penyakit kronik.

Ringkasan

Bok choy mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral.Vitamin C dan K. sangat tinggi. Ia juga mengandungi serat, nutrien penting untuk kesihatan keseluruhan.

Manfaat kesihatan

Banyak faedah kesihatan yang ditawarkan bok choy berkaitan dengan kandungan mikronutriennya.

Bok choy juga kaya dengan antioksidan, yang merupakan sebatian yang melindungi sel anda dari kerosakan oksidatif yang boleh menyebabkan keradangan dan pelbagai penyakit kronik. Vitamin C adalah salah satu daripada banyak antioksidan dalam bok choy.

Mungkin mempunyai sifat antikanker

Para saintis telah mengkaji keluarga sayur-sayuran salib untuk faedah antikankernya yang berpotensi. Kesan ini nampaknya berasal dari sebatian sulfurnya, yang disebut glukosinolat, dan produk pemecahannya, yang disebut isothiocyanates.

Satu kajian mendapati bahawa makan bok choy sekurang-kurangnya sekali seminggu dikaitkan dengan risiko kanser mulut, esofagus, kolorektal, payudara, dan ginjal yang jauh lebih rendah, berbanding dengan tidak pernah atau kadang-kadang memakan bok choy.

Selain itu, bok choy adalah sumber kaya selenium mineral, yang mungkin juga mempunyai faedah antikanker.

Dalam satu analisis kajian, para penyelidik mendapati bahawa pendedahan selenium yang tinggi, yang ditunjukkan oleh tahap darah atau kuku kaki, berkaitan dengan risiko kanser payudara, paru-paru, esofagus, perut, dan prostat yang lebih rendah.

Analisis kajian lain menyimpulkan bahawa pengambilan sayur-sayuran salib yang tinggi, seperti bok choy, dikaitkan dengan risiko kanser perut yang lebih rendah.

Boleh menyokong fungsi tiroid

Selenium di bok choy bermanfaat untuk kelenjar tiroid yang berfungsi dengan baik. Kelenjar ini terletak di pangkal leher anda dan memainkan peranan penting dalam metabolisme dan pertumbuhan.

Satu kajian mendapati bahawa tahap selenium yang rendah dalam aliran darah dikaitkan dengan keadaan tiroid, seperti hipotiroidisme, tiroiditis autoimun, dan tiroid yang membesar, juga disebut gondok.

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan makanan tambahan selenium juga membantu menguruskan keadaan ini.

Boleh menyokong kesihatan tulang

Sejumlah mineral dalam bok choy berfungsi untuk menjaga kesihatan tulang. Ini termasuk kalsium, fosforus, zink, magnesium, dan vitamin K.

Zink dan zat besi berperanan dalam sintesis kolagen dan metabolisme vitamin D. Kolagen adalah sejenis protein yang membentuk matriks pada sendi dan sistem rangka anda, membantu mengekalkan struktur dan kekuatan tulang.

Kajian mendapati bahawa penurunan kadar mineral ini dikaitkan dengan pengurangan kolagen dan peningkatan risiko osteoporosis, penyakit di mana tulang melembutkan dan rentan terhadap patah tulang.

Boleh meningkatkan kesihatan jantung

Bok choy mengandungi mineral kalium, magnesium, dan kalsium, yang berfungsi untuk membantu mengawal tekanan darah anda secara semula jadi.

Mempunyai tekanan darah tinggi yang tidak terkawal dapat menjadi faktor risiko penyakit jantung.

Bok choy juga merupakan sumber folat dan vitamin B6 yang baik. Kajian mendapati bahawa ini dapat mencegah penumpukan homocysteine. Kompaun ini boleh merosakkan saluran darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok jika terkumpul.

Ringkasan

Bok choy kaya dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang boleh memberikan manfaat untuk fungsi tiroid dan kesihatan jantung dan tulang. Mereka mungkin mempunyai sifat antikanker.

Kesan sampingan yang berpotensi

Walaupun bok choy menawarkan sejumlah manfaat kesihatan, ia juga boleh membawa kerugian bagi beberapa orang apabila dimakan dalam jumlah besar.

Dalam bentuk mentah, tidak dimasak, sayur-sayuran salib mengandungi enzim yang disebut myrosinase yang memecah glukosinolat yang juga terdapat dalam sayur-sayuran ini.

Sebilangan produk pemecahan glukosinolat boleh menghalang tubuh anda menyerap yodium, yang sangat penting untuk fungsi tiroid.

Dalam satu kajian kes, seorang wanita tua dimasukkan ke hospital dalam rawatan intensif untuk hipotiroidisme yang teruk dan koma yang berkaitan. Dia telah makan 14-21 cawan (1,000-1,500 gram) bok choy mentah setiap hari selama beberapa bulan.

Walaupun kesan ini kelihatan teruk, ingat bahawa ini adalah satu kes yang melampau. Kesan ini mungkin hanya membimbangkan sekiranya anda memakan sayur-sayuran salib mentah dalam jumlah yang sangat banyak.

Satu tinjauan menyatakan bahawa terdapat sedikit kajian mengenai potensi kesan penghambatan tiroid bok choy. Walau bagaimanapun, para penyelidik menyatakan bahawa ukuran hidangan khas bok choy mungkin tidak mengganggu fungsi tiroid.

Selain itu, memasak bok choy menyahaktifkan enzim myrosinase, jadi perencatan tiroid tidak membimbangkan bok choy yang dimasak.

Selain itu, kerana bok choy adalah sumber vitamin K yang kaya, anda mungkin tidak mahu menggunakannya dalam jumlah yang lebih besar jika anda mengambil ubat penipisan darah.

Perubahan ketara dalam pengambilan vitamin K anda boleh mengganggu keberkesanan ubat-ubatan ini. Ini kerana vitamin K berperanan dalam pembekuan darah.

Satu cawan (70 gram) bok choy yang dibungkus longgar dan dicincang menyediakan kira-kira 27% daripada keperluan vitamin K harian anda.

Sekiranya anda mengambil ubat pembekuan darah, seperti warfarin, anda boleh bertanya kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda berapa banyak bok choy yang selamat dimakan.

Ringkasan

Satu kajian kes menunjukkan bahawa makan bok choy mentah dalam jumlah yang banyak boleh mengganggu fungsi tiroid, tetapi ini mungkin tidak membimbangkan ukuran hidangan yang biasa. Sekiranya anda mengambil ubat penipisan darah, anda mungkin mahu memerhatikan pengambilannya.

Cara memasukkannya ke dalam makanan anda

Orang sering memasak bok choy dalam kentang goreng dan sup, terutama dalam masakan Asia.

Anda boleh memakan semua bahagian tanaman bok choy, termasuk batang putih dan daun hijau.

Berikut adalah beberapa idea bagaimana menyediakan dan makan bok choy:

• Potong dan tumis dengan minyak zaitun, bawang putih, dan halia sebagai lauk atau di atas sebiji gandum seperti nasi atau quinoa.
• Dadu dan tambahkan ke resipi sup yang diilhamkan oleh Asia.
• Cincang dan masukkan sayur-sayuran lain untuk membuat salad mentah.
• Potong dan masak dalam kuali dengan paprika, wortel, brokoli, dan chestnut air untuk membuat tumis.
• Hiriskan memanjang, gerimis dengan minyak zaitun dan garam, dan panggang di dalam ketuhar.
• Gunakan di tempat selada atau sayur-sayuran berdaun lain di atas sandwic.
• Dadu hingga halus dan masukkan ke nasi goreng.

Terdapat banyak cara untuk mencuba menambahkan bok choy ke dalam diet anda.

Ringkasan

Anda boleh mengambil bok choy mentah, panggang, atau dimasak di atas dapur dengan sup, tumis, atau nasi goreng. Anda boleh memasukkan bok choy ke dalam makanan anda dalam hidangan Asia dan pelbagai cara lain.

Garisan bawah

Bok choy adalah sayuran hijau salib yang berasal dari China. Orang sering menggunakannya dalam masakan Asia.

Ia menawarkan pelbagai jenis vitamin dan mineral, serta antioksidan dan serat yang baik untuk kesihatan anda. Sebenarnya, bok choy mungkin bermanfaat untuk kesihatan jantung, kesihatan tulang, dan fungsi tiroid. Bahkan mungkin mempunyai sifat antikanker.

Anda mungkin mahu memakannya dalam bentuk yang dimasak untuk mengurangkan pengambilan myrosinase, sebatian yang boleh mengganggu penyerapan yodium. Walaupun begitu, ini mungkin menjadi masalah sekiranya anda mengambil bok choy mentah dalam jumlah besar. Makan bok choy dalam ukuran hidangan biasa tidak menjadi perhatian.

Boy choy juga tinggi vitamin K, jadi anda mungkin ingin makan lebih sedikit atau menghindarinya jika anda mengambil ubat penipisan darah. Sekiranya anda prihatin mengenai hal ini, tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda.

Anda boleh menggunakan boy choy dengan beberapa cara, seperti mentah dalam salad, dimasak dalam sup, atau ditambahkan ke dalam nasi goreng atau nasi goreng.