Tumit tumit adalah latihan kaki sederhana yang melibatkan memanjangkan kaki dari badan anda, dan membengkokkan lutut dan menggeser tumit ke arah punggung anda. Anda boleh melakukan slaid tumit menggunakan tempat tidur, lantai, atau dinding. Mereka sering disyorkan setelah mengalami kecederaan lutut atau pembedahan lutut atau pinggul. Anda juga boleh menggunakan slaid tumit untuk mencegah dan merawat sakit pinggang.
Tujuan slaid tumit adalah untuk meningkatkan jarak pergerakan lutut anda. Mereka juga membantu menguatkan dan meregangkan tisu di sekitar otot lutut dan kaki. Ini adalah bahagian penting dalam proses pemulihan dan membantu mencegah kecederaan selanjutnya.
Teruskan membaca untuk melihat lebih dekat bagaimana melakukan slaid tumit, faedahnya, dan langkah keselamatan yang perlu diingat.
Bagaimana hendak melakukannya
Terdapat beberapa latihan slaid tumit untuk dicuba. Anda boleh melakukan satu atau lebih bergantung pada keperluan anda. Setiap variasi akan mensasarkan otot yang sedikit berbeza.
Anda mesti ingat beberapa perkara semasa melakukan latihan ini:
- Luncurkan tumit anda sedekat mungkin dengan punggung anda.
- Bengkokkan lutut anda ke tempat yang selesa.
- Anda mungkin merasakan sedikit tekanan atau sensasi di dalam atau di sekitar lutut anda, tetapi tidak semestinya menyakitkan.
- Untuk setiap latihan, lakukan 1 hingga 3 set 10 pengulangan. Rehat hingga 1 minit antara set. Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya dua kali sehari.
Gelongsor tumit
Anda boleh bereksperimen dengan penempatan jari kaki. Arahkan jari kaki anda atau tarik jari kaki ke arah belakang anda. Atau putar jari kaki ke kedua-dua belah pihak.
- Berbaring telentang dengan kaki dilanjutkan dan kaki anda sedikit terpisah.
- Geser kaki anda yang terkena sedekat mungkin dengan punggung anda.
- Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
- Luncurkan tumit anda kembali ke kedudukan permulaan.
Slaid tumit penculikan dan penambahan
Untuk latihan ini, jaga keselarasan di pinggul dan kaki anda dengan memastikan lutut dan kaki anda menunjuk ke arah siling.
- Berbaring telentang dengan kaki dilanjutkan dan kaki anda sedikit terpisah.
- Arahkan jari kaki atau tarik kembali ke arah tulang kering anda.
- Perlahan-lahan geser kaki anda yang terkena ke sisi.
- Geser kaki anda kembali ke posisi awal tanpa membawanya melepasi garis tengah badan anda.
Slaid tumit duduk
- Duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda.
- Pastikan kaki anda tetap lentur semasa menggeser tumit yang terkena di sepanjang lantai ke arah punggung anda.
- Tahan selama 5 hingga 10 saat.
- Luncurkan tumit anda kembali ke kedudukan permulaan.
Gelongsor tumit kerusi
Sekiranya boleh, gunakan kerusi dengan sandaran tangan. Tekan paha anda dengan kuat ke kerusi sepanjang latihan.
- Duduk di atas kerusi dengan kaki anda dipanjangkan.
- Tarik tumit anda ke belakang sedekat mungkin ke kerusi.
- Tahan selama 5 saat.
- Luncurkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
Gelongsor tumit dinding
Sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan untuk latihan ini, anda juga boleh mengaitkan kaki anda yang tidak terjejas di bawah kaki yang bertentangan semasa anda menggeser tumit anda ke dinding.
- Berbaring telentang dengan pinggul anda beberapa inci dari dinding.
- Bengkokkan kaki anda yang tidak terjejas dan letakkan telapak kaki anda ke dinding.
- Panjangkan kaki anda yang terkena dengan tumit ke dinding.
- Bengkokkan lutut perlahan-lahan dan luncurkan tumit ke bawah sejauh mungkin.
- Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
- Kemudian letakkan kaki anda yang tidak terjejas di bawah kaki yang bertentangan untuk membantu mengangkat kaki anda kembali ke posisi awal.
- Turunkan kaki anda yang tidak terjejas kembali ke kedudukan permulaannya.
Petua
- Sebelum melakukan latihan ini, panaskan sekurang-kurangnya 5 minit. Sekiranya anda tidak dapat bangun dan berjalan atau bergerak, gunakan alas pemanas di lutut anda selama beberapa minit. Ingat bahawa badan anda mungkin merasa kurang fleksibel pada awal hari.
- Urut lutut anda sebelum dan selepas melakukan slaid tumit. Untuk hasil terbaik, gunakan minyak pati yang dicampurkan dengan minyak pembawa, topikal CBD, atau gosok otot.
- Gunakan beg plastik di bawah tumit anda untuk membolehkannya meluncur dengan lebih mudah di permaidani atau tempat tidur. Pakai kaus kaki atau letakkan tuala di bawah tumit jika anda menggunakan lantai yang keras.
- Gunakan pergerakan yang perlahan dan terkawal. Elakkan pergerakan cepat dan tersentak.
- Tekan punggung bawah ke lantai atau letakkan tuala yang dilipat di bawah punggung bawah untuk mendapatkan sokongan.
- Libatkan otot inti anda dan elakkan leher anda melengkung.
- Gunakan tali atau tuala di sekitar kaki anda untuk membantu pergerakan.
Otot berfungsi
Slide tumit membina kekuatan pada paha depan, paha belakang, dan betis. Mereka juga menggerakkan otot dan tisu di sekitar lutut. Tumit tumit menguatkan otot-otot inti, yang membantu mencegah dan merawat sakit pinggang. Otot perut yang kuat juga membantu meningkatkan kestabilan keseluruhan badan anda, yang membantu semua pergerakan.
Kebaikan
Slide tumit biasanya digunakan untuk memulihkan badan setelah pembedahan atau kecederaan. Ini adalah kaedah mudah untuk memastikan badan anda aktif, terutamanya jika anda tidak bergerak sepenuhnya. Gelongsor tumit meningkatkan jarak gerakan ke lutut anda, yang membantu meningkatkan pergerakan, kelenturan, dan kelenturan.
Mereka juga membantu menguatkan otot pinggul dan kaki, ligamen, dan tendon anda. Selain itu, memastikan kaki anda tetap aktif dengan slaid tumit melegakan kesakitan dan meningkatkan peredaran, yang membolehkan anda merasa lebih baik secara keseluruhan.
Mereka juga berguna untuk menguruskan sista Baker, serta masalah dan gejala fibromyalgia.
Peringatan
Walaupun anda mungkin merasakan sensasi atau ketidakselesaan semasa latihan ini, penting untuk berhenti jika anda merasa sakit. Perlahan-lahan dan bersikap lembut dengan pergerakan anda, terutama ketika anda mula-mula.
Pastikan anda berasa selesa sepanjang masa. Jangan memaksa anda ke posisi apa pun kerana ini boleh membuat lutut anda dalam tekanan. Tidak mengapa jika anda hanya dapat menekuk lutut sedikit. Secara beransur-ansur, anda akan dapat menekuk lutut sepanjang jalan.
Sekiranya anda merasa sakit selepas latihan atau pada siang hari, aiskan lutut selama 20 minit. Ini dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan bengkak. Anda boleh menggendong lutut beberapa kali sehari. Untuk hasil terbaik, rehatkan dan angkat kaki anda sebanyak mungkin.
Bila hendak bercakap dengan pro
Adalah idea yang baik untuk selalu bersentuhan dengan profesional kecergasan mengenai tujuan latihan anda, terutamanya ketika anda memulakan rutin baru atau sembuh dari kecederaan atau pembedahan.
Pelatih dapat menolong anda untuk menetapkan matlamat dan merancang rutin yang diperibadikan yang akan membantu anda untuk mencapainya. Semasa anda maju, mereka akan terus memberi anda motivasi dan idea baru. Pelatih dapat memastikan bahawa anda menggunakan bentuk dan teknik yang betul semasa bekerja dalam tahap kecergasan semasa anda.
Garisan bawah
Anda boleh melakukan slaid tumit sendiri atau dimasukkan ke dalam rutin senaman yang lebih panjang. Fokus pada kekuatan dan kestabilan bangunan serta meningkatkan mobiliti dan jarak gerakan. Bereksperimen dan pilih variasi yang memberikan faedah paling besar, termasuk menghilangkan rasa sakit.
Sekiranya anda tidak yakin dengan latihan terbaik untuk keperluan anda, dapatkan nasihat daripada pakar kecergasan atau kesihatan. Dengarkan badan anda dan elakkan mendorong diri anda terlalu keras atau cepat, terutamanya jika anda sedang sembuh dari pembedahan atau kecederaan. Semasa anda pulih dan maju, teruskan latihan ini secara berkala untuk mengekalkan hasil anda.
.jpg)
