Karbohidrat: Keseluruhan vs Bertapis - Inilah Perbezaannya

Jumlah karbohidrat yang harus kita makan adalah topik yang sangat diperdebatkan.

Garis panduan diet menunjukkan bahawa kita mendapat kira-kira separuh daripada kalori dari karbohidrat.

Sebaliknya, ada yang mendakwa bahawa karbohidrat boleh menyebabkan obesiti dan diabetes jenis 2 dan kebanyakan orang harus menjauhinya.

Walaupun terdapat hujah yang baik di kedua-dua belah pihak, badan kita memerlukan karbohidrat untuk berfungsi dengan baik.

Artikel ini melihat terperinci mengenai karbohidrat, kesan kesihatannya dan bagaimana anda boleh membuat pilihan terbaik untuk diri sendiri.

Apa itu Karbohidrat?

Karbohidrat, atau karbohidrat, adalah molekul yang mempunyai atom karbon, hidrogen, dan oksigen.

Dalam pemakanan, "karbohidrat" merujuk kepada salah satu daripada tiga makronutrien. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

Karbohidrat diet mempunyai tiga kategori utama:

• Gula. Ini adalah karbohidrat rantai pendek yang terdapat dalam makanan. Contohnya adalah glukosa, fruktosa, galaktosa, dan sukrosa.
• Kanji. Ini adalah rantai panjang molekul glukosa, yang akhirnya dipecah menjadi glukosa dalam sistem pencernaan.
• Serat. Manusia tidak dapat mencerna serat, tetapi bakteria dalam sistem pencernaan dapat memanfaatkan sebagian dari mereka. Selain itu, pengambilan serat sangat penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan.

Salah satu tujuan utama karbohidrat dalam makanan kita adalah menyediakan bahan bakar untuk tubuh kita.

Sebilangan besar karbohidrat dipecah atau diubah menjadi glukosa, yang boleh digunakan sebagai tenaga. Karbohidrat juga boleh diubah menjadi lemak (tenaga tersimpan) untuk penggunaan kemudian.

Serat adalah pengecualian. Ia tidak membekalkan tenaga secara langsung, tetapi memberi makan bakteria mesra dalam sistem pencernaan. Bakteria ini dapat menggunakan serat untuk menghasilkan asid lemak yang dapat digunakan oleh beberapa sel kita sebagai tenaga.

Alkohol gula juga dikelaskan sebagai karbohidrat. Rasanya manis tetapi biasanya tidak memberikan banyak kalori.

Ringkasan

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien. Jenis utama karbohidrat makanan adalah gula, kanji dan serat.

Karbohidrat ‘Seluruh’ vs ‘Halus’

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.

Terdapat banyak jenis makanan yang mengandungi karbohidrat, dan ia boleh berbeza-beza dalam kesan kesihatan mereka.

Karbohidrat kadang-kadang disebut sebagai "sederhana" versus "kompleks, atau" keseluruhan "berbanding" halus. "

Karbohidrat utuh tidak diproses dan mengandung serat yang terdapat secara semula jadi dalam makanan, sementara karbohidrat halus telah diproses dan serat semula jadi dikeluarkan atau diubah.

Contoh karbohidrat keseluruhan termasuk:

• sayur-sayuran
• quinoa
• barli
• kekacang
• kentang
• bijirin penuh

Sebaliknya, karbohidrat halus merangkumi:

• minuman manis-gula
• roti putih
• pastri
• barang-barang lain yang dibuat dengan tepung putih

Banyak kajian menunjukkan bahawa pengambilan karbohidrat halus dikaitkan dengan keadaan kesihatan seperti obesiti dan diabetes jenis 2.

Karbohidrat halus cenderung menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah, yang menyebabkan kemalangan seterusnya yang dapat memicu rasa lapar dan menyebabkan keinginan makanan.

Mereka biasanya juga kekurangan nutrien penting. Dengan kata lain, kalori itu "kosong".

Terdapat juga gula tambahan, yang harus dibatasi kerana berkaitan dengan pelbagai jenis penyakit kronik.

Walau bagaimanapun, semua makanan yang mengandungi karbohidrat tidak boleh ditipu kerana kesan negatif dari produk yang diproses.

Sumber makanan karbohidrat penuh dengan nutrien dan serat dan tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang sama.

Banyak kajian mengenai karbohidrat serat tinggi, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, dan biji-bijian, menunjukkan bahawa memakannya dikaitkan dengan peningkatan kesihatan metabolik dan risiko penyakit yang lebih rendah.

Ringkasan

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat halus dikaitkan dengan obesiti dan penyakit metabolik, tetapi karbohidrat yang tidak diproses mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Persimpangan Diet Karbohidrat Rendah

Tidak ada perbincangan mengenai karbohidrat yang lengkap tanpa menyebut diet karbohidrat rendah.

Jenis diet ini menyekat karbohidrat sambil membiarkan banyak protein dan lemak.

Walaupun ada kajian yang menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan, mereka cenderung memberi tumpuan kepada mereka yang mengalami kegemukan, sindrom metabolik dan / atau diabetes jenis 2.

Beberapa kajian ini menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat mendorong penurunan berat badan dan menyebabkan peningkatan dalam berbagai penanda kesihatan, termasuk kolesterol "baik" HDL, gula darah, tekanan darah, dan lain-lain jika dibandingkan dengan diet "rendah lemak" biasa.

Walau bagaimanapun, tinjauan lebih daripada 1.000 kajian mendapati bahawa walaupun terdapat hasil positif dengan diet rendah karbohidrat kurang dari dan pada 6-11 bulan, tidak ada pengaruh yang signifikan terhadap faktor risiko kardiovaskular setelah 2 tahun.

Selain itu, Kajian Kesihatan dan Pemakanan Nasional pada tahun 1999-2010 yang menganalisis diet rendah karbohidrat dan risiko kematian mendapati bahawa mereka yang makan karbohidrat paling sedikit cenderung mati sebelum waktunya dari sebarang sebab, termasuk strok, barah, dan penyakit jantung koronari .

Ringkasan

Hanya kerana diet rendah karbohidrat berguna untuk menurunkan berat badan bagi sesetengah individu, itu bukan jawapan bagi semua orang.

‘Karbohidrat’ Bukan Punca Obesiti

Walaupun mengehadkan karbohidrat anda boleh menyebabkan penurunan berat badan, itu tidak bermaksud bahawa makan karbohidrat adalah penyebab utama kenaikan berat badan.

Ini sebenarnya adalah mitos yang dibongkar.

Walaupun benar bahawa gula dan karbohidrat tambahan dikaitkan dengan peningkatan peluang untuk menghidap obesiti, perkara yang sama tidak berlaku untuk sumber karbohidrat makanan kaya serat.

Sebenarnya, manusia telah memakan karbohidrat selama ribuan tahun, dalam beberapa bentuk atau yang lain.

Namun kadar obesiti yang berkembang mulai meningkat sejak pertengahan abad ke-20 dengan kenaikan sekitar tahun 1980 ketika 4.8 persen lelaki dan 7.9 persen wanita mengalami kegemukan.

Hari ini jumlah kita meningkat secara eksponen dan 42.4 peratus orang dewasa mengalami kegemukan.

Perlu diingat bahawa sebilangan penduduk tetap dalam keadaan sihat semasa menjalani diet tinggi karbohidrat.

Orang Okinawan dan penduduk pulau Kitavan, yang mengambil sebahagian besar pengambilan kalori harian mereka dari karbohidrat, mempunyai jangka hayat terpanjang.

Kesamaan mereka ialah mereka makan makanan yang sebenarnya dan tidak diproses.

Walau bagaimanapun, populasi yang menggunakan sejumlah besar karbohidrat halus dan makanan yang diproses cenderung mempunyai peluang yang lebih tinggi untuk mengembangkan hasil kesihatan yang negatif.

Ringkasan

Manusia telah memakan karbohidrat sejak lama sebelum wabak kegemukan, dan terdapat banyak contoh populasi yang tetap dalam keadaan sihat semasa makan makanan yang tinggi karbohidrat.

Karbohidrat Tidak ‘Penting’, Tetapi Banyak Makanan Yang Mengandungi Karbohidrat Sangat Sihat

Banyak orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat mendakwa bahawa karbohidrat bukanlah nutrien penting.

Ini mungkin benar, tetapi ini merupakan komponen penting dalam diet seimbang.

Ada yang percaya bahawa otak tidak memerlukan 130 gram karbohidrat yang disyorkan setiap hari. Walaupun beberapa kawasan otak dapat menggunakan keton, otak bergantung pada karbohidrat untuk membekalkan bahan bakarnya.

Tambahan pula, pemakanan yang disediakan oleh makanan yang mengandungi karbohidrat seperti sayur-sayuran dan buah-buahan memberikan pelbagai manfaat kesihatan.

Walaupun boleh bertahan walaupun dengan diet tanpa karbohidrat, itu mungkin bukan pilihan yang optimum kerana anda kehilangan makanan tumbuhan yang telah terbukti bermanfaat oleh sains.

Ringkasan

Karbohidrat bukan nutrien "penting".

Walau bagaimanapun, banyak makanan tumbuhan kaya karbohidrat sarat dengan nutrien yang bermanfaat, jadi menghindarinya mungkin tidak membuat anda merasa yang terbaik.

Cara Membuat Pilihan Yang Tepat

Sebagai peraturan umum, karbohidrat dalam bentuk semula jadi kaya serat adalah sihat, sementara yang dilekatkan seratnya tidak.

Sekiranya makanan keseluruhan, satu bahan, mungkin makanan yang sihat bagi kebanyakan orang, tidak kira kandungan karbohidratnya.

Daripada memikirkan karbohidrat sebagai "baik" atau "buruk," fokus pada peningkatan pilihan keseluruhan dan kompleks daripada pilihan yang diproses.

Perkara-perkara jarang menjadi hitam dan putih dalam pemakanan. Tetapi makanan berikut adalah sumber karbohidrat yang lebih baik.

• Sayur-sayuran. Kesemuanya. Sebaiknya makan pelbagai sayur setiap hari.
• Buah utuh. Epal, pisang, strawberi, dll.
• Kekacang. Lentil, kacang ginjal, kacang polong, dll.
• Kacang. Badam, walnut, hazelnut, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
• Benih. Biji Chia dan biji labu.
• Bijirin penuh. Pilih biji-bijian yang benar-benar utuh, seperti gandum tulen, quinoa, beras perang, dll.
• Umbi. Kentang, keledek, dll.

Makanan ini mungkin boleh diterima secara sederhana bagi sesetengah orang, tetapi banyak yang akan melakukan yang terbaik dengan menjauhinya sebanyak mungkin.

• Minuman bergula. Ini adalah soda, jus buah dengan gula tambahan, dan minuman manis dengan sirap jagung fruktosa tinggi.
• Roti putih. Ini adalah karbohidrat halus yang rendah nutrien penting dan mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan metabolik. Ini berlaku untuk kebanyakan roti yang tersedia secara komersial.
• Pastri, biskut dan kek. Makanan ini cenderung sangat tinggi gula dan gandum halus.
• Ais krim. Sebilangan besar jenis ais krim sangat tinggi gula, walaupun terdapat pengecualian.
• Gula-gula dan coklat. Sekiranya anda ingin makan coklat, pilih coklat gelap yang berkualiti.
• Kentang goreng dan kentang goreng. Kentang keseluruhan sihat. Walau bagaimanapun, kentang goreng dan kentang tidak memberikan faedah pemakanan seperti yang dilakukan oleh keseluruhan kentang.

Ringkasan

Karbohidrat dalam bentuk semula jadi dan kaya serat umumnya sihat.

Makanan yang diproses dengan gula dan karbohidrat halus tidak memberikan manfaat pemakanan yang sama dengan karbohidrat dalam bentuk semula jadi dan cenderung membawa kepada hasil kesihatan yang negatif.

Karbohidrat Rendah Sangat Bagus untuk Sebilangan Orang, Tetapi Yang Lain Berfungsi Terbaik dengan Banyak Karbohidrat

Tidak ada penyelesaian yang sesuai untuk pemakanan.

Pengambilan karbohidrat “optimum” bergantung pada banyak faktor, seperti:

• umur
• jantina
• kesihatan metabolik
• aktiviti fizikal
• budaya makanan
• pilihan peribadi

Sekiranya anda berlebihan berat badan atau mempunyai keadaan perubatan seperti sindrom metabolik dan / atau diabetes jenis 2, anda mungkin sensitif terhadap karbohidrat.

Dalam kes ini, mengurangkan pengambilan karbohidrat mungkin bermanfaat.

Sebaliknya, jika anda hanya berusaha untuk tetap sihat, mungkin tidak ada alasan untuk anda menghindari "karbohidrat". Walau bagaimanapun, masih penting untuk makan makanan keseluruhan, satu bahan sebanyak mungkin.

Sekiranya jenis badan anda secara semula jadi kurus dan / atau anda sangat aktif secara fizikal, anda mungkin berfungsi lebih baik dengan banyak karbohidrat dalam diet anda.

Untuk maklumat lebih lanjut mengenai jumlah karbohidrat yang sesuai untuk anda, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.