Panduan Komprehensif untuk Melibatkan Teras Anda

Anda mungkin pernah mendengar ungkapan "libatkan inti anda" sekurang-kurangnya sekali dalam hidup anda walaupun anda pernah melihat program senaman, membaca majalah kecergasan, atau menjejakkan kaki di gimnasium. Kadang-kadang digalakkan dengan lembut, sementara di lain waktu ia teriak semasa anda mengeluarkan pelaporan terakhir anda.

Namun, anda mungkin tertanya-tanya apakah inti anda, apa maksudnya melibatkannya, dan bagaimana melakukannya.

Inti terdiri daripada otot-otot yang mengelilingi batang anda, termasuk perut, serong, diafragma, lantai panggul, pemanjang batang, dan fleksor pinggul.

Inti anda memberikan kestabilan pada bagasi untuk keseimbangan, ditambah pergerakan seperti mengangkat berat dan berdiri dari kerusi. Ini juga memberikan mobilitas untuk membolehkan batang tubuh anda bergerak sesuai keperluan, seperti ketika anda mencapai tali pinggang keledar atau mengayunkan klub golf.

Tambahan pula, otot inti terlibat dalam aktiviti harian seperti pernafasan, kawalan postur, kencing, dan buang air besar.

Setiap kali anda menghembus nafas dan menghirup, diafragma anda memainkan peranan besar dalam membiarkan udara mengalir masuk dan keluar dari paru-paru anda. Apabila anda duduk tegak, otot inti anda berkontraksi agar batang anda tetap tegak. Apabila anda menggunakan bilik mandi, mereka berada di sana untuk memulakan dan menghentikan perniagaan anda.

Artikel ini membincangkan apa itu otot inti dan peranannya dalam kestabilan batang, serta mengulas latihan teras yang boleh anda masukkan ke dalam rejimen senaman anda.

Apakah otot teras anda?

Otot teras anda terdiri daripada beberapa kumpulan otot.

Rectus abdominis

Rectus abdominis, juga dikenali sebagai otot six-pack, melekat dari tulang rusuk bawah ke bahagian depan pelvis. Secara statik, ia menstabilkan batang anda. Contohnya, ketika anda melakukan pushup, ia menjaga tahap pelvis dan batang anda.

Pergerakan utama yang dilakukannya adalah membawa bahu ke arah pelvis, seperti ketika anda duduk di atas katil atau melakukan renjatan.

Miring dalaman dan luaran

Miring dalaman dan luaran melekat pada sisi sisi batang dari tulang rusuk anda ke pelvis anda. Secara statik, mereka memberikan kestabilan pada bahagian depan dan sisi batang.

Pergerakan utama mereka melibatkan putaran batang, seperti ketika anda mengayunkan tongkat besbol, dan membongkok sisi.

Perut melintang

Abdominis melintang melekat dari tulang belakang bawah di bawah tulang rusuk dan di sekitar badan ke abdominis rektus. Ini adalah otot perut yang paling dalam, dan tugasnya adalah mengencangkan dan memberi sokongan pada tulang belakang.

Lantai pelvik

Otot lantai pelvis melekat di bahagian bawah pelvis. Otot-otot ini memulakan dan menghentikan aliran air kencing dan tinja.

Diafragma

Diafragma melekat di bahagian bawah tulang rusuk bawah anda. Ia bertanggungjawab untuk bernafas masuk dan keluar.

Extensor belakang

Punggung belakang anda adalah otot berlapis-lapis, termasuk otot ereksi spinae, quadratus lumborum, dan multifidi. Mereka melekat di sepanjang tulang belakang ke pelvis. Tugas mereka adalah menyokong tulang belakang ketika anda membongkok ke depan dan mengangkat beban, seperti ketika squat atau bicep curl.

Fleksor pinggul

Fleksor pinggul merangkumi otot psoas dan iliacus. Mereka melekat pada tulang belakang dan bahagian dalam pelvis. Mereka membawa kaki ke arah batang tubuh anda, seperti ketika anda melakukan senaman lutut tinggi.

ringkasan

Inti anda terdiri daripada beberapa kumpulan otot, termasuk perut, lantai panggul, diafragma, ekstensor belakang, dan fleksor pinggul.

Latihan untuk menarik perhatian anda

Di bawah ini adalah latihan asas kestabilan perut yang boleh anda gunakan untuk memikat inti anda. Mereka sama sekali tidak lengkap tetapi membantu dalam memahami cara melibatkan otot teras anda.

Cabutan perut

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Ini juga boleh dilakukan dengan duduk tegak.
2. Menghisap perut anda, membayangkan membawa perut anda ke tulang belakang anda. Anda mungkin masih boleh bernafas tetapi mungkin otot-otot di sekitar perut dan sisi anda mengencang. Punggung anda tidak boleh bergerak - pastikan ia tidak melengkung atau ditolak ke tanah.
3. Tahan selama 5-10 saat. Berehatlah. Ulangi.

Tonton video ini untuk mendapatkan gambaran mengenai tarikan perut.

Papan itu

1. Mulailah dalam posisi pushup pada tangan dan jari kaki. Sekiranya ini terlalu sukar, anda boleh menopang lutut dan siku.
2. Tarik perut anda ke arah tulang belakang anda dan jaga punggung anda sesuai dengan badan anda. Anda mesti merasakan semua otot di perut anda berfungsi.
3. Pegang kedudukan ini selama 20-60 saat.

Penting untuk diperhatikan bahawa latihan ini memberi beban tinggi pada tulang belakang anda. Sekiranya anda mengalami sakit belakang, disarankan untuk tidak melakukan latihan ini.

Tonton video ini untuk melihat-lihat papan.

Papan sisi

1. Pusingkan sisi anda dengan siku anda di atas tanah dan sebelah kaki anda di atas yang lain.
2. Angkat pinggul ke udara sehingga sisi anda tegak lurus ke tanah dan anda menyokong diri anda di lengan bawah dan sebelah kaki anda.
3. Kekalkan penjajaran kaki, pinggul, dan siku dengan baik. Juga, letakkan bahu di atas siku anda. Anda harus merasakan serong di bahagian bawah anda berfungsi.
4. Pegang kedudukan ini selama 20-60 saat.

Tonton video ini untuk melihat papan sisi.

Anjing burung

1. Berlutut di tangan dan lutut anda seolah-olah anda meja.
2. Ratakan punggung anda tanpa melengkung ke atas atau tenggelam ke dalam.
3. Mulailah dengan menjangkau satu lengan di depan anda sehingga sama rata dengan kepala dan batang badan anda.
4. Kemudian panjangkan kaki yang berlawanan keluar, sesuai dengan batang tubuh dan lengan anda. Pastikan pinggul menghadap ke bawah ke arah lantai, dan bukannya membelok ke samping. Anda mesti merasakan otot-otot di perut dan belakang anda berfungsi.
5. Tahan selama 5 saat, kemudian ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan.

Tonton video ini untuk melihat-lihat anjing burung.

Bug yang mati

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata.
2. Kencangkan perut anda dan pastikan punggung anda rata semasa anda mengangkat lutut sehingga pinggul dan lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
3. Ketuk perlahan satu jari ke tanah dan kembali.
4. Untuk meningkatkan tahap kesukaran, panjangkan lengan ke atas bahu anda. Semasa anda menurunkan satu kaki ke tanah, sampai ke lengan yang berlawanan ke belakang, teruskan punggung bawah anda ke lantai dan tulang rusuk anda ditarik masuk.
5. Panjangkan kaki anda sejauh mungkin sambil menjaga punggung anda rata.
6. Kembali dan tukar sisi.

Tonton video ini untuk melihat kutu mati.

Jambatan

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.
2. Jauhkan batang dan pelvis anda semasa anda menekan punggung dan mengangkatnya dari tanah.
3. Tahan lima.
4. Berehat dan belat ke tanah. Ulangi.

Tonton video ini untuk meninjau jambatan.

ringkasan

Terdapat banyak latihan untuk melibatkan otot teras anda. Yang asasnya merangkumi tarikan perut, papan, anjing burung, bug mati, dan jambatan.

Apa yang dilakukan oleh teras?

Inti anda mempunyai pelbagai fungsi, termasuk penstabilan, keseimbangan, pernafasan, dan kawalan usus dan pundi kencing.

Kestabilan batang

Semasa melakukan aktiviti seperti mengangkat sesuatu di atas kepala, mengambil sesuatu dari lantai, atau menolak atau menarik objek, otot inti anda menguncup agar batang anda stabil dan menyokong tulang belakang anda.

Otot-otot ini juga penting dalam sukan angkat berat dan sukan, seperti judo, berlari, dan bola sepak. Menjaga tulang belakang anda stabil mengurangkan risiko kecederaan.

Seimbang

Otot teras anda membantu menjaga keseimbangan ketika anda berdiri diam, begitu juga ketika keseimbangan anda dicabar secara dinamik.

Contohnya, apabila anda terserempak, otak dan batang tubuh anda mengenali kekuatan tiba-tiba ini dan perubahan keseimbangan. Mereka kemudian bertindak balas untuk membantu menjaga badan anda tegak.

Otot inti anda juga menyokong keseimbangan dalam aktiviti seperti angkat berat Olimpik, di mana batang anda harus bertindak balas dan tetap stabil semasa perubahan dalam pengedaran berat badan.

Kestabilan pernafasan dan batang

Diafragma adalah otot utama dalam mengawal pernafasan. Ini memiliki bentuk "U" yang terbalik dan meluruskan tulang rusuk bawah anda.

Ia rata ketika berkontrak, sehingga ruang paru-paru mengembang ketika menarik nafas. Sebaliknya, apabila diafragma mengendur, ia menekan rongga paru-paru, memaksa udara keluar dari paru-paru sama dengan cara kerja bagpipes.

Selain itu, diafragma boleh berkontraksi secara isometrik untuk menahan nafas ketika anda sedang tegang ketika mengangkat sesuatu yang berat. Tindakan ini menyokong batang untuk mengelakkan kecederaan dan mengekalkan kestabilan.

Kawalan usus dan pundi kencing

Otot lantai panggul membantu mengawal usus dan pundi kencing anda, membolehkan anda membuang air kecil atau buang air besar (atau menahannya jika anda tidak dapat masuk ke bilik mandi).

Sekiranya otot-otot ini tidak kuat, keadaan yang disebut inkontinensia berlaku. Namun, otot-otot ini dapat dikuatkan untuk membantu mencegah atau menguruskan keadaan ini dalam banyak kes.

Selain itu, otot dasar panggul dan diafragma berfungsi bersama dengan bahagian teras yang lain untuk mengekalkan kestabilan tulang belakang dengan meningkatkan tekanan perut pada tulang belakang anda.

ringkasan

Otot inti mempunyai pelbagai fungsi, termasuk kestabilan batang, kawalan keseimbangan, pernafasan, dan kawalan usus dan pundi kencing.

Senario yang melibatkan inti anda

Anda melibatkan diri anda dalam pelbagai senario asas. Ini termasuk:

• Duduk. Duduk tegak dengan punggung lurus tetapi tidak melengkung. Picit perut anda ke arah tulang belakang anda. Anda juga boleh mengetatkan perut anda seolah-olah seseorang hendak menumbuk anda di usus.
• Bernafas. Rehatkan perut, bahu, dan leher anda. Tarik nafas perlahan-lahan, biarkan perut anda perlahan ke luar. Cuba kurangkan berapa bahu anda naik (atau mengangkat bahu) ke telinga anda, kerana ini bermakna anda menggunakan otot bahu dan leher aksesori untuk bernafas.
• Angkat berat. Inti anda terlibat semasa aktiviti perlawanan di mana anda memegang berat di lengan, seperti keriting bicep, squats, deadlift, dan akhbar tentera. Anda juga boleh melibatkan satu sisi lebih banyak daripada yang lain dengan melakukan latihan dengan satu tangan atau satu kaki.
  • Satu kajian mengenai pelbagai latihan mendapati kadar penguncupan inti sukarela tertinggi dengan latihan berat badan percuma.
• Kardio. Aktiviti kardiovaskular melibatkan pelbagai pergerakan dalam pelbagai arah yang melibatkan inti.
• Yoga. Amalan popular ini melibatkan inti dalam banyak pergerakan, termasuk papan, jambatan, dan papan sisi, serta keseimbangan pada satu atau kedua kaki melalui kedudukan seperti Tree Pose dan Warrior Pose, antara lain.

ringkasan

Anda boleh menggunakan inti semasa duduk atau bernafas. Anda juga menggunakan teras anda secara meluas semasa angkat berat, kardio, dan yoga.

Garisan bawah

Melibatkan inti anda bermaksud mengikat otot batang badan anda untuk memberi sokongan pada batang anda dalam kedudukan statik dan semasa pergerakan kaki yang dinamik. Otot-otot ini digunakan untuk keseimbangan, mengangkat, mendorong, menarik, dan pergerakan umum.

Inti yang kuat membantu meningkatkan keseimbangan, mengurangkan risiko kecederaan, dan menyokong tulang belakang anda semasa melakukan gerakan kuat.

Secara keseluruhan, otot inti anda terlibat dalam kestabilan dan pergerakan tulang belakang. Itu adalah "inti" semua pergerakan yang dilakukan oleh badan anda sepanjang hari.