Adakah Applesauce Sihat? Pemakanan, Faedah, dan Panduan

Orang-orang telah membuat apel selama beratus-ratus tahun. Epal yang dimasak membentuk puri lembut yang mungkin manis, tart, atau gurih, bergantung pada jenis epal dan apakah ada rempah yang telah ditambahkan.

Anda boleh makan sos buah ini dengan pelbagai cara. Anda boleh memakannya sendiri atau bersama daging dan sayur-sayuran, atau menggunakannya dalam smoothie, roti bakar, atau salad dressing.

Sebilangan besar epal mempunyai banyak manfaat kesihatan yang diketahui, jadi anda mungkin tertanya-tanya sama ada saus epal mempunyai manfaat yang sama.

Artikel ini adalah panduan untuk pemakanan saus epal dan faedah kesihatan yang mungkin ditawarkannya.

Amy Drucker / Stocksy United

Pemakanan epal

Begitu juga dengan epal utuh, saus apel rendah kalori, lemak, dan garam.

Ia mengandungi beberapa karbohidrat dan gula semula jadi, serta sejumlah kecil vitamin dan mineral, termasuk tembaga, vitamin B, dan vitamin C dan E.

Walau bagaimanapun, kandungan nutrien lain, seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, bergantung pada beberapa faktor utama.

Ini termasuk:

• pelbagai jenis epal yang digunakan
• bagaimana epal diproses
• suhu memasak
• adakah kulitnya dimasukkan ke dalam sos

Selanjutnya, jumlah gula boleh berbeza-beza jika tukang masak atau pengilang telah menambahkan bahan lain ke dalam saus epal.

Rata-rata, hidangan 1/2 cawan (122 gram) saus epal tanpa gula mengandungi:

• Kalori: 51
• Protein: 0.2 gram
• Lemak: 0.1 gram
• Karbohidrat: 13.7 gram
• Serat: 1.3 gram
• Gula: 11.5 gram
• Natrium: kurang dari 1% dari Nilai Harian (DV)
• Tembaga: 4% daripada DV
• Besi: 2% daripada DV
• Folat: 1% daripada DV
• Kalium: 2% daripada DV
• Magnesium: 1% daripada DV
• Tiamin: 3% daripada DV
• Riboflavin: 2% daripada DV
• Vitamin B6: 2% daripada DV
• Vitamin C: 1% daripada DV
• Vitamin E: 1% daripada DV

Faktor yang mempengaruhi pemakanan

Jumlah serat dalam saus epal mungkin berbeza-beza bergantung pada apakah kulit epal dibiarkan.

Epal juga mengandungi antioksidan. Walau bagaimanapun, tahap antioksidan ini berbeza dengan pelbagai epal.

Buah epal yang dibuat dengan kulit mungkin lebih tinggi antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Kulit epal nampaknya sumber antioksidan yang kaya. Beberapa penyelidikan yang lebih tua mendapati bahawa kulit mempunyai jumlah antioksidan flavonoid dan antosianin yang jauh lebih tinggi daripada daging epal.

Daging epal juga mengandung antioksidan, walaupun kadang-kadang dalam jumlah yang berbeza daripada kulitnya.

Satu kajian baru-baru ini mendapati jumlah vitamin C yang lebih tinggi dalam daging epal. Vitamin C terkenal dengan sifat antioksidan. Walau bagaimanapun, kajian lain mendapati kurang aktiviti antioksidan dalam daging epal.

Kaedah memasak yang digunakan seseorang untuk menyediakan saus epal dapat mengurangkan jumlah antioksidan dari kulit dan daging, walaupun para penyelidik tidak tahu sejauh mana.

Ringkasan

Applesauce mengandungi beberapa karbohidrat dan gula tetapi rendah lemak, garam, dan kalori. Ia juga rendah vitamin dan mineral, tetapi mungkin sumber antioksidan dan sebatian tumbuhan yang baik.

Keuntungan berpotensi

Selain rendah kalori dan mengandungi nutrien yang menyokong kesihatan manusia, saus epal dapat memberikan beberapa faedah khusus.

Boleh menyumbang kepada diet yang sihat

Penyelidikan mendapati bahawa makan epal dan produk epal secara berkala dikaitkan dengan makan makanan yang lebih menyeluruh secara keseluruhan.

Satu tinjauan mendapati bahawa kanak-kanak yang kerap menggunakan produk epal kurang mengambil lemak dan natrium tetapi lebih banyak serat, magnesium, dan kalium dalam diet mereka.

Boleh mengurangkan risiko penyakit kronik

Para penyelidik telah mula menyelidiki hubungan antara makan epal secara berkala dan penyakit kronik seperti obesiti, penyakit jantung, diabetes, dan barah.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa epal dapat membantu memerangi penyakit kronik, tetapi masih belum jelas apakah saus epal dapat memberikan kesan yang sama.

Penyelidik perlu melakukan lebih banyak kajian yang memfokuskan secara khusus pada saus epal dan kesannya di kalangan mereka yang mempunyai penyakit kronik.

Bolehkah epal menenangkan perut yang sakit?

Anda mungkin pernah mendengar bahawa saus epal adalah makanan yang baik untuk dimakan ketika perut anda sakit.

Applesauce adalah salah satu dari empat makanan utama dalam diet BRAT (pisang, beras, saus apel, roti bakar) - diet makanan hambar yang rendah serat dan mudah dicerna.

Penyokong mengesyorkan diet BRAT untuk kanak-kanak dan orang dewasa yang mengalami loya, muntah, dan cirit-birit.

Orang-orang telah menggunakan diet BRAT selama bertahun-tahun sebagai makanan yang mudah dicerna dan ditoleransi dengan baik semasa penyakit gastrousus.

Walau bagaimanapun, terdapat kekurangan kajian mengenai diet BRAT dan sejauh mana keberkesanannya menangani gejala ini.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, minat yang meningkat terhadap terapi lain untuk merawat sakit perut, seperti probiotik.

Makan hanya makanan hambar seperti saus epal biasa dapat memberi kelegaan awal semasa perut anda pulih.

Walau bagaimanapun, mengehadkan makanan anda untuk makanan ini untuk jangka masa yang panjang mungkin tidak menyediakan semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk pulih.

Ringkasan

Oleh kerana nutrien bermanfaat yang disediakan, saus epal menyumbang kepada diet yang sihat. Ia juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik.

Kemungkinan penurunan

Apabila anda memakannya secara sederhana, saus epal mungkin mempunyai beberapa faedah.

Walau bagaimanapun, mungkin terdapat beberapa kekurangan makan saus epal terlalu kerap.

Rendah vitamin dan mineral

Satu porsi 1/2 cawan (122 gram) saus epal hanya menyediakan 1-4% dari Pengambilan Harian Rujukan (RDI) untuk vitamin dan mineral yang dikandungnya.

Pengilang sering menambah vitamin C tambahan ke saus epal yang dibuat secara komersial untuk membantu mengekalkan warna.

Saus epal buatan sendiri juga dapat lebih tinggi vitamin C jika ditambahkan jus lemon atau buah-buahan lain yang mengandung vitamin C.

Applesauce menyediakan sejumlah vitamin dan mineral yang terhad. Oleh itu, memakan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran lain bersama dengan saus epal akan membantu memastikan diet seimbang dari segi pemakanan.

Sebilangan jenama tinggi gula

Banyak epal komersial manis dengan gula tambahan yang dapat menurunkan nilai pemakanan saus epal.

Gula yang ditambahkan bukan sahaja meningkatkan kandungan gula dalam epal tetapi juga menambah lebih banyak kalori.

Sebenarnya, saus epal manis boleh mengandungi hingga 15 gram lebih banyak gula dan 60 kalori lebih banyak setiap hidangan daripada varietas tanpa gula.

Carta di bawah menunjukkan perbezaan pemakanan antara 1/2 cawan (122 gram) hidangan epal manis dan tanpa gula.

Jumlah gula tambahan akan berbeza dari jenama ke jenama. Sentiasa baca label sebelum memilih jenama epal, dan cuba pilih yang mempunyai gula tambahan yang rendah atau tanpa gula.

Tanpa gula
epalEpal sos manis dengan gulaEpal manis dengan pemanis rendah kaloriKalori518351Gula11.5 gram18 gram11.5 gramKarbohidrat13.5 gram21 gram13.5 gram

Buah epal yang telah dipermanis mungkin mengandungi kalori dan gula lebih tinggi daripada dua kali ganda.

Penting untuk diingat bahawa makan buah sahaja tidak meningkatkan risiko anda menghidap penyakit kronik. Sebaliknya, terlalu banyak gula tambahan boleh menyebabkan masalah kesihatan.

Walaupun makan saus epal manis boleh menyebabkan terlalu banyak gula tambahan, seseorang perlu makan sejumlah besar epal manis untuk mengalami kesan kesihatan negatif ini.

Lebih mungkin seseorang mengalami kenaikan berat badan dan peningkatan risiko penyakit kronik daripada memakan makanan yang memberikan lebih banyak gula tambahan setiap hidangan, seperti minuman manis.

Untuk memastikan saus epal memberi manfaat kepada kesihatan anda, baca label dan pilih pelbagai dengan gula rendah atau tanpa tambahan.

Memilih saus epal yang manis dengan pemanis rendah kalori dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori anda dan mengurangkan kenaikan berat badan dalam jangka pendek. Contoh pemanis rendah kalori termasuk stevia, sucralose, dan saccharin.

Tidak ada bukti semasa bahawa makan saus epal yang dimaniskan dengan sedikit pemanis rendah kalori akan menyebabkan masalah kesihatan.

Tidak seperti isi keseluruhan epal

Walaupun saus apel terbuat dari buah epal utuh, jika berkaitan dengan nilai pemakanan, keduanya tidak sama.

Secara amnya, keseluruhan epal adalah sumber serat yang lebih baik daripada saus epal.

Analisis kajian baru-baru ini mendapati bahawa diet tinggi serat dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes, penyakit jantung, strok, dan beberapa jenis barah.

Selanjutnya, makan keseluruhan epal yang lebih tinggi seratnya mungkin terasa lebih memuaskan.

Satu kajian kecil mendapati bahawa orang dewasa yang menggunakan keseluruhan epal dilaporkan merasa kenyang lebih banyak daripada ketika mereka memakan saus epal atau jus epal.

Ringkasan

Beberapa jenama sos epal mungkin mengandungi gula tambahan dan oleh itu kalori tambahan. Apel juga rendah serat daripada keseluruhan epal. Oleh itu, mungkin tidak begitu mengenyangkan.

Berapa banyak epal untuk dimakan

Applesauce adalah makanan yang sangat serba boleh. Anda boleh memakannya sendiri atau menggunakannya sebagai ramuan dalam hidangan lain.

Garis panduan kesihatan kerajaan mengesyorkan agar mereka yang mengikuti diet 2.000 kalori mengambil 2-2,5 cawan buah setiap hari.

Buah epal boleh digunakan untuk membantu memenuhi cadangan ini. Namun, memasukkan pelbagai jenis buah-buahan dalam diet anda adalah kaedah terbaik untuk memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi.

Untuk sos epal yang paling sihat, cari pilihan iaitu:

• rendah gula tambahan
• lebih tinggi vitamin C
• bebas dari warna dan perasa tiruan

Untuk mencari jenama yang rendah gula tambahan, cari perkataan "tanpa gula" pada label.

Berhati-hatilah dengan istilah seperti "bebas gula," "rendah gula," atau "semuanya semula jadi." Mereka mungkin tidak memastikan bahawa saus epal anda bebas gula tambahan.

Syarikat makanan kadang-kadang menambah warna dan perasa tiruan ke saus epal komersial, terutama yang dipasarkan kepada anak-anak.

Para saintis tidak sepenuhnya memahami apa kesan kesihatan terhadap jenis bahan tambahan makanan ini.

Bahan tambahan lain boleh mempengaruhi kanak-kanak dan orang yang mengalami alahan, kepekaan, dan penyakit radang usus (IBD). Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan mengenai topik tersebut.

Ringkasan

Garis panduan mengesyorkan agar mereka yang mengikuti diet 2.000 kalori mengambil 2-2,5 cawan buah setiap hari. Elakkan versi dengan tambahan gula dan warna atau rasa tiruan.

Cara membuat apel sendiri

Anda boleh membuat sos epal di rumah dengan hanya beberapa bahan sederhana.

Untuk membuat sos epal tanpa gula anda sendiri, ikuti resipi ini.

Epal buatan sendiri

Membuat lapan hidangan 1/2 cawan (122 gram).

Bahan-bahan

• 3 paun (1.4 kg) epal
• 3/4 cawan (177 mL) air
• 2 sudu besar (30 mL) jus lemon
• 1/2 sudu teh (1.2 gram) kayu manis (pilihan)

Petunjuk

1. Bilas epal dan keluarkan pelekat.
2. Inti, kupas, dan pecahkan epal.
3. Masukkan semua bahan ke dalam periuk besar dan didihkan hingga api sederhana tinggi.
4. Setelah mendidih, kurangkan api hingga rendah dan didihkan selama 10-20 minit.
5. Keluarkan campuran dari api setelah epal lembut dan masak.
6. Biarkan sejuk hingga suhu bilik dan kemudian proseskan campuran ke dalam puri menggunakan alat pilihan anda. Pertimbangkan garpu, kilang makanan, kentang masher, pemproses makanan, pengisar berdiri, atau pengisar rendaman.

Untuk saus epal chunkier, gunakan garpu atau kentang tumbuk dan proseskan campuran untuk jangka masa yang lebih pendek. Untuk sos epal yang halus, proseskan campuran lebih lama dalam pemproses makanan atau pengisar.

Untuk membuat mentega epal, teruskan memasak campuran epal anda buat kali kedua setelah menumisnya sehingga rata. Masak 1-2 jam lagi dengan api sederhana-rendah hingga mencapai ketebalan yang pekat.

Untuk memanaskan saus epal anda, tambahkan 1/3 cawan (81 gram) gula. Anda boleh menggunakan gula merah, gula putih, sirap maple, madu, atau pemanis pilihan anda.

Kayu manis dan rempah-rempah lain seperti pala, halia, cengkeh, dan vanila adalah cara mudah lain untuk menambah rasa.

Oleh kerana kayu manis sarat dengan antioksidan, ia juga sedikit meningkatkan profil pemakanan sos.

Varieti epal yang sering digunakan orang untuk membuat saus epal termasuk Fuji, McIntosh, Granny Smith, dan Golden Delicious. Walau bagaimanapun, sila gunakan sebiji epal pilihan anda.

Ringkasan

Epal sos yang rendah gula dan bebas dari warna dan rasa buatan adalah hidangan buah yang sihat dan berkhasiat. Anda juga boleh membuat sendiri apel di rumah dengan beberapa langkah mudah.

Garisan bawah

Applesauce adalah puri buah yang boleh anda nikmati sendiri atau dalam sebilangan hidangan lain.

Oleh kerana ia dibuat dari keseluruhan epal dan hanya beberapa bahan asas lain, saus epal mungkin menawarkan banyak manfaat kesihatan yang sama seperti epal utuh.

Ini boleh menyumbang kepada diet seimbang dan membantu melindungi daripada penyakit kronik.

Walau bagaimanapun, profil pemakanan saus epal boleh berbeza-beza berdasarkan kaedah yang digunakan untuk menyediakannya dan berapa banyak gula yang dikandungnya, jika ada.

Makan saus epal tanpa gula dan pelbagai buah lain dapat membantu anda memenuhi garis panduan pemakanan sihat yang disarankan.

Persediaan Makanan Sihat: Epal Sepanjang Hari