Diet Ketogenik untuk Menurunkan Berat Badan dan Melawan Penyakit Metabolik

Obesiti dan penyakit metabolik adalah masalah kesihatan utama di seluruh dunia.

Pada tahun 2016, obesiti mempengaruhi 13% orang dewasa di seluruh dunia.

Obesiti adalah faktor risiko sindrom metabolik, sekumpulan keabnormalan metabolik, termasuk diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, nisbah pinggang ke pinggul tinggi, dan kolesterol HDL (baik) rendah. .

Untuk mengatasi ini, banyak diet telah muncul, termasuk diet ketogenik, di mana seseorang mengambil karbohidrat dalam jumlah yang sangat terhad. Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet ini mungkin memberi manfaat bagi orang yang mengalami kegemukan.

Namun, beberapa pakar telah mempersoalkan manfaat kesihatan dari diet keto dan meminta lebih banyak penyelidikan. Walaupun boleh membantu menurunkan berat badan, mungkin juga ada komplikasi.

Artikel ini menerangkan bagaimana diet keto dapat membantu orang menurunkan berat badan dan menguruskan penyakit metabolik. Ia juga membincangkan beberapa kelemahan yang mungkin berlaku.

Apakah diet ketogenik?

Diet ketogenik tinggi lemak, protein sederhana, dan rendah karbohidrat.

Oleh kerana karbohidrat dikurangkan dan lemak meningkat, tubuh memasuki keadaan metabolik yang disebut ketosis. Kemudian badan mula mengubah lemak menjadi keton, yang merupakan molekul yang dapat membekalkan tenaga untuk otak.

Setelah beberapa hari atau minggu menjalani diet seperti itu, tubuh dan otak menjadi sangat cekap dalam membakar lemak dan keton untuk bahan bakar dan bukannya karbohidrat.

Diet ketogenik juga menurunkan kadar insulin, yang dapat bermanfaat untuk meningkatkan kepekaan insulin dan pengurusan gula darah.

Makanan ruji pada diet ketogenik termasuk:

• daging
• ikan
• mentega
• telur
• keju
• krim tebal
• minyak
• kacang
• alpukat
• biji
• sayur-sayuran rendah karbohidrat

Sebaliknya, hampir semua sumber karbohidrat dihapuskan, termasuk:

• bijirin
• nasi
• kacang
• kentang
• gula-gula
• susu
• bijirin
• buah-buahan
• beberapa sayur-sayuran karbohidrat yang lebih tinggi

Intinya: Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, protein sederhana, dan rendah karbohidrat. Ia berfungsi terutamanya dengan menurunkan kadar insulin, menghasilkan keton, dan meningkatkan pembakaran lemak.

Diet ketogenik dan penurunan berat badan

Terdapat bukti bahawa diet ketogenik dapat membantu mengurangkan berat badan.

Mereka dapat membantu anda menurunkan lemak, memelihara jisim otot, dan memperbaiki banyak penanda penyakit.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet ketogenik mungkin lebih efektif daripada diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan, walaupun setelah mencocokkan jumlah pengambilan kalori.

Dalam satu kajian yang lebih tua, orang yang menjalani diet ketogenik kehilangan berat badan 2.2 kali lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet rendah kalori dan rendah lemak. Tahap kolesterol Trigliserida dan HDL (baik) juga bertambah baik.

Walau bagaimanapun, kedua-dua kumpulan mengurangkan penggunaan kalori dengan jumlah yang setanding, dan ini mungkin telah meningkatkan penurunan berat badan.

Anda dapat melihat hasil penurunan berat badan yang tipikal pada grafik ini:

Satu lagi kajian tahun 2007 membandingkan diet rendah karbohidrat dengan garis panduan diet Diabetes UK. Ia mendapati kumpulan rendah karbohidrat kehilangan 15.2 paun (6.9 kg), sementara kumpulan rendah lemak hanya kehilangan 4.6 paun (2.1 kg). Selama 3 bulan, diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan 3 kali lebih banyak.

Walau bagaimanapun, tidak terdapat perbezaan tahap HbA1c, keton, atau lipid antara kumpulan tersebut. Juga, mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat juga mengurangkan pengambilan kalori mereka. Akhirnya, tidak ada perbezaan pengambilan lemak atau protein antara kedua-dua kumpulan. Ini penting untuk diperhatikan jika orang meningkatkan pengambilan lemak mereka kerana mereka mengikuti diet keto.

Walau bagaimanapun, terdapat teori yang berbeza untuk penemuan ini. Beberapa penyelidik berpendapat hasilnya hanya disebabkan oleh pengambilan protein yang lebih tinggi, dan yang lain berpendapat bahawa terdapat "kelebihan metabolik" yang berbeza daripada diet ketogenik.

Kajian diet ketogenik lain mendapati bahawa diet ketogenik boleh menyebabkan pengurangan selera makan dan pengambilan makanan. Ini sangat mustahak semasa menerapkan penyelidikan ke persekitaran kehidupan sebenar.

Sekiranya anda tidak suka mengira kalori, data menunjukkan diet ketogenik mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda. Anda boleh menghilangkan makanan tertentu dan tidak perlu mengesan kalori.

Sekiranya anda mengikuti diet keto, anda masih harus memeriksa label dan mengetahui jumlah gram karbohidrat anda setiap hari, yang memerlukan perhatian terhadap pilihan makanan.

Namun, perlu diingat bahawa banyak kajian yang disebutkan di atas mempunyai ukuran sampel yang kecil dan hanya menilai kesan jangka pendek dari diet.

Penyelidikan tambahan diperlukan untuk menentukan bagaimana diet dapat mempengaruhi penurunan berat badan dalam jangka panjang dan apakah berat badan dapat diambil kembali setelah diet normal dilanjutkan.

Intinya: Diet ketogenik adalah diet penurunan berat badan yang berkesan yang disokong dengan baik oleh bukti. Ia sangat mengenyangkan dan biasanya tidak memerlukan pengiraan kalori.

Bagaimana diet ketogenik mendorong penurunan berat badan?

Inilah cara diet ketogenik untuk menurunkan berat badan:

• Pengambilan protein lebih tinggi. Beberapa diet ketogenik menyebabkan peningkatan pengambilan protein, yang mempunyai banyak manfaat penurunan berat badan.
• Glukoneogenesis. Tubuh anda menukar lemak dan protein menjadi karbohidrat untuk bahan bakar. Proses ini dapat membakar banyak kalori tambahan setiap hari.
• Penahan selera makan. Diet ketogenik membantu anda merasa kenyang. Ini disokong oleh perubahan positif hormon kelaparan, termasuk leptin dan ghrelin.
• Peningkatan sensitiviti insulin. Diet ketogenik dapat meningkatkan kepekaan insulin secara drastik, yang dapat membantu meningkatkan penggunaan dan metabolisme bahan bakar.
• Penyimpanan lemak berkurang. Beberapa penyelidikan menunjukkan diet ketogenik dapat mengurangkan lipogenesis, proses menukar gula menjadi lemak. Ini kerana karbohidrat berlebihan disimpan sebagai lemak. Apabila pengambilan karbohidrat minimum, lemak digunakan untuk tenaga.
• Peningkatan pembakaran lemak. Beberapa kajian mendapati bahawa diet ketogenik sedikit sebanyak dapat meningkatkan jumlah lemak yang anda bakar semasa rehat, aktiviti harian, dan bersenam, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.

Dengan cara ini, diet ketogenik dapat membantu anda menurunkan berat badan.

Namun, perhatikan bahawa penting untuk memastikan bahawa anda memenuhi keperluan kalori semasa mengikuti diet ketogenik. Mengurangkan kalori terlalu banyak dapat melambatkan metabolisme anda, menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang.

Beberapa pakar juga menyatakan bahawa, walaupun diet keto boleh menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, penurunannya tidak mungkin berlanjutan. Ia juga sukar untuk mengikuti diet untuk waktu yang lama.

Intinya: Makanan ketogenik dapat membantu anda membakar lemak, mengurangkan pengambilan kalori, dan meningkatkan perasaan kenyang, berbanding dengan diet penurunan berat badan yang lain.

Diet ketogenik dan penyakit metabolik

Sindrom metabolik menerangkan lima faktor risiko biasa untuk kegemukan, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung:

• tekanan darah tinggi
• nisbah pinggang ke pinggul tinggi (lemak perut berlebihan)
• tahap kolesterol LDL (buruk) yang tinggi
• tahap rendah kolesterol HDL (baik)
• kadar gula darah tinggi

Banyak faktor risiko ini dapat diperbaiki - atau bahkan dihilangkan - dengan perubahan pemakanan dan gaya hidup.

Insulin juga memainkan peranan penting dalam diabetes dan penyakit metabolik. Diet ketogenik sangat berkesan untuk menurunkan kadar insulin, terutamanya bagi penghidap diabetes jenis 2 atau prediabetes.

Satu kajian yang lebih tua mendapati bahawa setelah hanya 2 minggu menjalani diet ketogenik, sensitiviti insulin meningkat sebanyak 75% dan gula darah turun dari 7.5 mmol / l menjadi 6.2 mmol / l.

Kajian selama 16 minggu juga mendapati penurunan kadar gula dalam darah sebanyak 16%. Selain itu, 7 daripada 21 peserta dapat menghentikan semua ubat diabetes sepenuhnya.

Terlebih lagi, beberapa kajian pada manusia dan haiwan juga mendapati bahawa diet ketogenik dapat mengurangkan kadar kolesterol total dan trigliserida.

Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa kebanyakan penyelidikan yang ada hanya tertumpu pada kesan jangka pendek diet ketogenik.

Sebenarnya, beberapa kajian yang lebih tua menunjukkan bahawa diet ketogenik sebenarnya boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan jantung, terutama pada anak-anak.

Selain itu, walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan lemak jenuh tidak berkaitan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi secara langsung, ia dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (buruk), yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Selanjutnya, beberapa kajian juga menunjukkan bahawa pengambilan sejumlah besar jenis lemak mungkin dikaitkan dengan risiko kanser jenis tertentu yang lebih tinggi.

Oleh itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan bagaimana diet ketogenik dapat mempengaruhi kesihatan dan penyakit dalam jangka panjang.

Intinya: Diet ketogenik dapat meningkatkan banyak aspek sindrom metabolik, faktor risiko utama untuk kegemukan, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung.

Kesan terhadap penyakit metabolik

Terdapat beberapa faktor utama yang menjelaskan kesan drastik diet ketogenik terhadap penanda penyakit metabolik. Ini termasuk:

• Lebih sedikit karbohidrat. Diet berkarbohidrat tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin secara berterusan, yang dapat menurunkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin dengan cekap.
• Penurunan daya tahan insulin. Ketahanan insulin boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti keradangan, tahap trigliserida tinggi, dan peningkatan lemak.
• Badan keton. Badan keton - molekul yang dihasilkan semasa ketosis - dapat membantu melindungi daripada beberapa penyakit, seperti barah, Alzheimer, dan epilepsi.
• Keradangan. Diet ketogenik secara drastik dapat mengurangkan keradangan kronik, yang dikaitkan dengan sindrom metabolik dan pelbagai penyakit.
• Kehilangan lemak. Makanan ini mendorong kehilangan lemak badan, terutamanya lemak perut yang tidak sihat. Lemak berlebihan di kawasan perut adalah salah satu kriteria penyakit metabolik.
• Kembalikan fungsi normal insulin. Penyelidikan menunjukkan bahawa fungsi insulin yang sihat dapat melawan keradangan, sementara fungsi insulin yang buruk dapat meningkatkannya.

Seperti yang anda lihat, gabungan faktor-faktor ini memainkan peranan yang agak luar biasa dan penting dalam kesihatan dan perlindungan terhadap penyakit.

Intinya: Diet ketogenik dapat meningkatkan kesihatan metabolik dengan meningkatkan fungsi insulin, menurunkan keradangan, dan mempromosikan kehilangan lemak, antara lain.

Cara mengikuti diet ketogenik

Sekiranya anda ingin mencuba diet ketogenik, ikuti peraturan asas ini:

• Hilangkan karbohidrat. Periksa label makanan dan sasarkan 20 hingga 50 gram karbohidrat atau kurang sehari.
• Stok stok. Beli daging, keju, telur utuh, kacang-kacangan, minyak, alpukat, ikan berminyak, dan krim, kerana sekarang ini makanan pokok dalam diet anda.
• Makan sayur-sayuran anda. Sumber lemak tinggi kalori, jadi asaskan setiap hidangan pada sayur-sayuran rendah karbohidrat untuk mengisi pinggan anda dan membantu anda merasa kenyang. Sayuran juga akan menyediakan serat, yang tidak lagi anda dapat dari biji-bijian, kacang, atau kekacang.
• Percubaan. Diet ketogenik tetap menarik dan enak. Anda juga boleh membuat pasta ketogenik, roti, muffin, brownies, puding, ais krim, dll.
• Bina rancangan. Sukar untuk mencari makanan rendah karbohidrat ketika anda dalam perjalanan. Seperti diet apa pun, penting untuk mempunyai rancangan dan makanan ringan atau makanan.
• Cari perkara yang anda gemari. Bereksperimen sehingga anda mendapat diet keto utama untuk anda.
• Jejak kemajuan. Ambil foto, ukuran, dan pantau berat badan anda setiap 3 hingga 4 minggu. Sekiranya kemajuan berhenti, periksa semula pengambilan harian anda. Pastikan anda mendapat cukup sayur setiap kali makan dan menjaga ukuran porsi sederhana.
• Gantikan cecair. Pastikan anda minum air secukupnya dan mendapatkan jumlah elektrolit yang betul, seperti natrium, kalium, dan magnesium.
• Selaras. Tidak ada jalan pintas untuk berjaya. Dengan diet apa pun, konsistensi adalah faktor yang paling penting.

Anda juga mungkin ingin memantau kadar keton dalam air kencing atau darah, kerana ini memberitahu anda sama ada anda menjaga kadar karbohidrat cukup rendah untuk mencapai ketosis.

Berdasarkan kajian semasa, kajian di makmal saya, dan ujian berterusan dengan pelanggan, apa-apa yang melebihi 0,5-1,0 mmol / l menunjukkan ketosis pemakanan yang mencukupi.

Sebelum beralih ke jenis diet ini atau menggunakan jenis suplemen apa pun, tanyakan nasihat doktor atau ahli diet anda.

Kesimpulannya: Sebarkan sebahagian besar makanan anda pada sayur-sayuran rendah karbohidrat dan daging, ikan, atau telur tinggi lemak. Anda juga mungkin ingin memantau tahap keton anda.

Sekiranya anda mencuba diet ketogenik?

Tidak ada diet tunggal yang sesuai untuk semua orang, terutamanya kerana metabolisme individu, gen, jenis badan, gaya hidup, selera, dan pilihan peribadi berbeza.

Ia dapat memberi manfaat kepada orang yang mengalami kegemukan atau yang mempunyai peluang lebih tinggi untuk mengembangkan sindrom metabolik, tetapi tidak sesuai untuk semua orang. Contohnya, tidak sesuai untuk orang dengan keadaan berikut:

• pankreatitis
• kegagalan hati
• gangguan metabolisme lemak
• kekurangan karnitin
• porphyrias
• kekurangan piruvate kinase

Mungkin ada juga kesan negatif. Semasa pertama kali memulakan diet, anda mungkin mengalami gejala seperti selesema, yang dikenal sebagai "keto flu."

Ini mungkin termasuk lemahnya tenaga dan fungsi mental, peningkatan rasa lapar, masalah tidur, mual, ketidakselesaan pencernaan, dan prestasi senaman yang buruk.

Penyelidik belum melakukan penyelidikan jangka panjang yang cukup untuk mengetahui dengan tepat apa kesan jangka panjangnya, tetapi mungkin ada risiko masalah buah pinggang atau hati.

Terdapat juga risiko dehidrasi, jadi anda perlu minum banyak cecair, terutama air, semasa mengikuti diet ini.

Sentiasa berbincang dengan doktor sebelum memulakan diet ketogenik untuk memastikan bahawa ia selamat dan sesuai untuk anda.

Diet ketogenik juga sukar dipatuhi. Sekiranya anda tidak dapat mengikutinya tetapi masih menyukai idea diet rendah karbohidrat, maka berbasikal karbohidrat atau diet rendah karbohidrat standard mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk anda.

Diet ketogenik juga mungkin bukan pilihan terbaik untuk atlet elit atau mereka yang ingin membina sejumlah besar otot.

Selain itu, vegetarian atau vegan mungkin menghadapi diet ini, kerana peranan penting daging, telur, ikan, dan permainan tenusu.

Intinya: Diet ketogenik dapat memberikan hasil yang luar biasa jika anda mematuhinya. Namun, ini mungkin bukan pilihan terbaik untuk semua orang.

Bawa pesanan rumah

Untuk memanfaatkan diet ketogenik, anda mesti makan makanan berlemak tinggi dan hadkan pengambilan karbohidrat kurang dari 30-50 gram sehari.

Sekiranya anda mengikuti diet ketogenik dengan pengawasan perubatan, ia dapat membantu menurunkan berat badan, dan ini dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Ini boleh mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2, obesiti, dan aspek lain dari penyakit metabolik.

Sebelum memulakan diet baru, ingatlah untuk bertanya kepada doktor anda apakah itu pilihan yang sesuai untuk anda.