Probiotik dan prebiotik adalah topik pemakanan yang cukup besar dewasa ini. Walaupun kedengarannya serupa, keduanya memainkan peranan yang berbeza dalam kesihatan anda.
Probiotik adalah bakteria bermanfaat, dan prebiotik adalah makanan untuk bakteria ini. Kami akan menerangkan apa yang perlu anda ketahui mengenai kedua-duanya.
Apakah probiotik dan prebiotik?
Prebiotik dan probiotik penting untuk kesihatan manusia. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai peranan yang berbeza:
- Probiotik. Ini adalah bakteria hidup yang terdapat dalam makanan atau makanan tambahan tertentu. Mereka dapat memberikan banyak manfaat kesihatan.
- Prebiotik. Bahan ini berasal dari jenis karbohidrat (kebanyakan serat) yang tidak dapat dicerna oleh manusia. Bakteria bermanfaat dalam usus anda memakan serat ini.
Bakteria usus, yang secara kolektif disebut sebagai flora usus, atau mikrobiota usus, melakukan banyak fungsi penting dalam tubuh.
Makan probiotik dan prebiotik dalam jumlah yang seimbang dapat membantu memastikan bahawa anda mempunyai keseimbangan bakteria yang tepat untuk memastikan mikrobiota usus anda sihat.
Ringkasan:Probiotik adalah bakteria bermanfaat yang terdapat dalam makanan atau makanan tambahan tertentu. Prebiotik adalah jenis serat yang memberi makan bakteria mesra dalam sistem pencernaan.
Mengapa bakteria usus bermanfaat?
Bakteria baik di saluran pencernaan anda membantu melindungi anda dari bakteria dan kulat berbahaya.
Kajian 2013 mengenai bakteria dalam usus mengesahkan bahawa pelbagai jenis bakteria baik ini dapat membantu fungsi sistem kekebalan tubuh, memperbaiki gejala kemurungan, dan membantu mengatasi kegemukan, antara faedah lain.
Selain itu, sebilangan bakteria usus anda membentuk vitamin K dan asid lemak rantai pendek.
Asid lemak rantai pendek adalah sumber nutrien utama sel yang melapisi usus besar. Mereka mempromosikan penghalang usus yang kuat yang membantu menjauhkan bahan berbahaya, virus, dan bakteria. Ini juga membantu mengurangkan keradangan dan berpotensi untuk mengurangkan risiko barah.
Ringkasan:Bakteria usus membantu dengan pelbagai tugas biologi. Mereka juga memberi nutrien penting kepada sel-sel yang melapisi saluran pencernaan anda.
Bagaimana makanan mempengaruhi mikrobiota usus?
Makanan yang anda makan memainkan peranan penting dalam keseimbangan bakteria usus yang baik dan buruk.
Sebagai contoh, diet gula dan lemak tinggi secara negatif mempengaruhi bakteria usus dan boleh menyumbang kepada ketahanan insulin dan keadaan lain.
Setelah anda memberi makan bakteria yang salah secara berkala, mereka dapat tumbuh lebih cepat dan menjajah dengan lebih mudah, tanpa banyak bakteria yang berguna untuk menghalangnya.
Bakteria berbahaya dan flora usus yang kurang sihat juga dikaitkan dengan indeks jisim badan (BMI) yang lebih tinggi.
Selain itu, makanan yang dirawat dengan racun perosak mungkin mempunyai kesan negatif terhadap bakteria usus, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan untuk mengesahkan ini.
Kajian juga menunjukkan bahawa antibiotik dapat menyebabkan perubahan kekal pada jenis bakteria tertentu, terutama ketika diminum pada masa kanak-kanak dan remaja.
Kerana penggunaan antibiotik begitu meluas, para penyelidik kini mengkaji bagaimana ini boleh menyebabkan masalah kesihatan pada orang di kemudian hari.
Ringkasan:Makanan yang anda makan mempengaruhi bakteria usus. Sisa kimia dan antibiotik juga dapat mengganggu keseimbangan bakteria usus.
Makanan apa yang prebiotik?
Sebelum anda keluar dan membeli suplemen prebiotik yang mahal, ingat bahawa banyak makanan secara semula jadi mengandungnya.
Ini kerana prebiotik adalah jenis serat yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, dan kekacang.
Manusia tidak dapat mencerna serat jenis ini, tetapi bakteria usus baik anda dapat mencernanya.
Makanan yang tinggi serat prebiotik termasuk:
- kekacang, kacang, dan kacang polong
- oat
- pisang
- buah beri
- Artichoke Yerusalem (tidak sama dengan artichoke biasa)
- asparagus
- hijau dandelion
- bawang putih
- daun bawang
- bawang
Salah satu perkara yang dilakukan oleh bakteria usus baik anda dengan serat prebiotik adalah mengubahnya menjadi asid lemak rantai pendek yang disebut butirat.
Kajian menunjukkan bahawa pengeluaran butirat di usus besar tidak dapat dipertahankan tanpa pengambilan serat prebiotik yang mencukupi.
Ringkasan:Prebiotik adalah jenis serat yang tidak dapat dicerna oleh manusia, tetapi bakteria usus anda boleh. Jenis serat ini memberi nutrien kepada bakteria yang menyokong pencernaan dan fungsi imun yang sihat.
Makanan apa yang probiotik?
Terdapat juga banyak makanan probiotik yang secara semula jadi mengandungi bakteria bermanfaat, seperti yogurt.
Yogurt biasa yang berkualiti tinggi dengan kultur hidup boleh menjadi tambahan yang bagus untuk diet anda jika anda ingin menambahkan bakteria bermanfaat.
Makanan yang diperam adalah satu lagi pilihan yang baik, kerana ia mengandungi bakteria bermanfaat yang tumbuh pada gula atau serat yang terdapat dalam makanan.
Contoh makanan yang diperam termasuk:
- sauerkraut
- kimchi
- teh kombucha
- kefir (tenusu dan bukan tenusu)
- beberapa jenis acar (tidak dipasteurisasi)
- sayur acar lain (tidak dipasteurisasi)
Sekiranya anda akan makan makanan yang diperam untuk faedah probiotiknya, pastikan mereka tidak dipasteurisasi, kerana proses ini membunuh bakteria.
Sebilangan makanan tersebut juga dapat dianggap sebagai sinbiotik, kerana mengandung kedua-dua bakteria bermanfaat dan sumber serat prebiotik untuk diberi makan oleh bakteria.
Beberapa contoh makanan sinbiotik adalah keju, kefir, dan sauerkraut.
Ringkasan:Makanan probiotik secara semula jadi mengandungi bakteria yang bermanfaat. Sebilangan besar makanan ini boleh dibuat di rumah atau dibeli di kedai runcit.
Sekiranya saya mengambil suplemen probiotik?
Makanan tambahan probiotik adalah pil, serbuk, atau cecair yang mengandungi bakteria atau ragi yang bermanfaat secara langsung.
Mereka sangat popular dan mudah didapati, namun tidak semuanya bernilai wang anda. Mereka semua tidak mempunyai jenis bakteria yang sama atau kepekatan yang sama. Terdapat juga banyak produk di pasaran yang membuat tuntutan tanpa bukti keberkesanan.
Mereka juga biasanya tidak dilengkapi dengan sumber makanan berserat untuk dimakan oleh bakteria, yang boleh menghalang keberkesanannya jika seseorang juga tidak memakan makanan tersebut.
Beberapa suplemen probiotik direka untuk membawa bakteria ke usus besar anda untuk kesan yang lebih baik, sementara yang lain mungkin tidak membuatnya melewati asid perut anda.
Terdapat sebilangan individu yang tidak boleh mengambil probiotik, atau yang mungkin mengalami gejala yang memburuk jika berlaku, seperti orang dengan pertumbuhan bakteria usus kecil (SIBO) atau orang yang sensitif terhadap ramuan dalam makanan tambahan.
Walau bagaimanapun, jenis probiotik yang betul boleh sangat bermanfaat bagi sesetengah orang. Ia bergantung pada jenis regangan, formula produk, kualiti produk, dan penyimpanan. .
Seperti semua suplemen, anda mungkin ingin berunding dengan profesional penjagaan kesihatan yang berpengetahuan mengenai probiotik.
Ringkasan:Makanan tambahan probiotik direka untuk menyampaikan spesies bakteria yang sangat spesifik ke usus manusia. Walau bagaimanapun, tidak semua suplemen probiotik mempunyai kualiti yang sama atau mengandungi jumlah bakteria yang sama.
Garisan bawah
Menjaga bakteria usus anda seimbang adalah penting untuk banyak aspek kesihatan.
Untuk melakukan ini, makan banyak makanan prebiotik dan probiotik, kerana ia akan membantu mempromosikan keseimbangan paling ideal antara bakteria usus baik dan buruk.
Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk memastikan anda masing-masing memakan jumlah yang betul. Ada kemungkinan untuk pergi ke laut atau mempunyai kesan sampingan.
Untuk mengetahui sama ada anda mendapat manfaat daripada suplemen, lihat senarai Garis Panduan Global Organisasi Gastroenterologi Dunia mengenai keadaan berdasarkan bukti yang berpotensi membantu probiotik. Ini juga merangkumi cadangan.
Pastikan membaca label makanan tambahan dengan teliti dan bincangkan sebarang pertanyaan dan cadangan dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda.
.jpg)
