5 Tepung Paling Sihat untuk Setiap Tujuan

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Tepung adalah pokok pantri yang digunakan untuk membuat pencuci mulut, makanan panggang, kaserol, dan pasta.

Namun, beberapa jenis tepung lebih sihat daripada yang lain. Contohnya, tepung putih dan serba guna kurang sihat, kerana halus untuk mengeluarkan dedak dan kuman, yang menyimpan sebahagian besar serat dan nutriennya, dari gandum.

Oleh itu, banyak orang berminat untuk menggantikan tepung putih dengan pilihan yang lebih baik untuk membakar dan memasak.

Sebenarnya, beberapa tepung yang popular sama sekali tidak dibuat dari biji-bijian, melainkan kacang atau biji.

Berikut adalah 5 tepung paling sihat untuk setiap tujuan, serta profil nutriennya.

1. Tepung kelapa

Tepung kelapa adalah tepung tanpa biji-bijian dan gluten yang dibuat dengan mengisar daging kelapa kering menjadi serbuk lembut dan halus.

Lebih padat kalori daripada tepung berasaskan bijirin tradisional dan sumber protein, lemak, serat, dan mineral yang baik seperti besi dan kalium.

Tidak seperti tepung bijirin, tepung kelapa mengandungi sejumlah besar lemak. Lemak ini terutama tepu dan sebahagian besarnya terdiri daripada trigliserida rantai sederhana (MCT), yang dapat mengurangkan keradangan dan menyokong metabolisme yang sihat.

Walaupun kontroversial, lemak tepu dari kelapa mungkin mempengaruhi kesihatan anda berbeza daripada makanan segera, makanan goreng, dan daging yang diproses - dan mungkin juga memberikan faedah.

Tepung kelapa juga kaya dengan antioksidan dan nampaknya mempunyai sifat antimikroba.

Hidangan 1/2 cawan (64 gram) menyediakan:

• Kalori: 210
• Protein: 8.5 gram
• Lemak: 13 gram
• Karbohidrat: 34 gram
• Serat: 25 gram
• Besi: 22% dari Nilai Harian (DV)
• Kalium: 18% daripada DV

Tepung kelapa mempunyai rasa yang sedikit manis dan sesuai dengan kue, kue, roti, dan makanan panggang yang lain.

Ini cenderung memiliki tekstur kasar dan menyerap banyak cecair, yang dapat mengeringkan beberapa makanan yang dipanggang. Oleh itu, ia berfungsi paling baik dalam hidangan yang menggunakan telur untuk mengekalkan kelembapan dan struktur, seperti muffin.

Semasa menggantikan tepung kelapa dengan tepung gandum, gunakan kira-kira 1/4 dari apa yang diperlukan oleh resipi, kemudian ganti baki 3/4 dengan tepung jenis lain.

Selain itu, kerana memerlukan lebih banyak cecair daripada tepung lain, tambahkan 1 telur setiap 1/4 cawan (32 gram) tepung kelapa dalam makanan yang dipanggang.

RINGKASAN

Tepung kelapa bebas gluten dan sumber lemak, protein, serat, dan antioksidan yang baik. Rasanya yang agak manis berfungsi paling baik dalam makanan yang dipanggang seperti kek, biskut, dan muffin.

2. Tepung badam

Tepung badam dibuat dengan mengisar kacang almond yang telah dikisar menjadi serbuk halus. Oleh kerana ia tidak mengandungi biji-bijian, secara semula jadi bebas gluten.

Perhatikan bahawa tepung badam berbeza dengan tepung badam, yang merupakan bahan kasar yang dibuat dengan mengisar kacang almond dengan kulitnya yang masih utuh.

Tepung badam adalah sumber magnesium, lemak tak jenuh omega-3, protein tumbuhan, dan vitamin E - antioksidan yang kuat. Perlu diingat bahawa badam, seperti kacang dan biji lain, tinggi kalori.

Nutrien dalam tepung ini menawarkan beberapa faedah, seperti peningkatan ketahanan insulin, serta menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan tekanan darah. Badam juga dapat melindungi kesihatan otak, kerana vitamin E dapat mengurangkan risiko Alzheimer.

Hidangan tepung badam 1/2 cawan (56 gram) menawarkan:

• Kalori: 340
• Protein: 12 gram
• Lemak: 30 gram
• Karbohidrat: 12 gram
• Serat: 4 gram
• Kalsium: 5% daripada DV
• Besi: 6% daripada DV
• Kalium: 8% daripada DV
• Magnesium: 65% daripada DV
• Vitamin E: 100% daripada DV

Tepung badam mempunyai rasa kacang dan mudah digunakan. Dalam kebanyakan resipi, anda boleh menggantikan tepung badam dengan tepung gandum pada nisbah yang sama.

Ia berfungsi dengan baik dalam makanan yang dipanggang seperti penkek, kue, scone, dan biskut, serta makanan gurih tertentu seperti pasta buatan sendiri dan bebola daging.

RINGKASAN

Tepung badam bebas bijirin dan bebas gluten, serta sumber protein, lemak tak jenuh, magnesium, dan vitamin E. yang baik. Rasa kacangnya sesuai dengan pelbagai jenis roti bakar dan hidangan sedap.

3. Tepung quinoa

Tepung quinoa dibuat dengan mengisar quinoa untuk membuat serbuk halus.

Pseudocereal bebas gluten ini secara meluas dianggap sebagai bijirin penuh, yang bermaksud bahawa ia belum diproses dan disempurnakan, sehingga nutrien asalnya tetap utuh.

Terutama, ia adalah sumber protein, serat, zat besi dan lemak tak jenuh yang baik. Selain itu, ia mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan pencernaan, menghalang pertumbuhan tumor, dan menurunkan risiko penyakit secara keseluruhan.

Hidangan tepung quinoa 1/2 cawan (56 gram) menyediakan:

• Kalori: 200
• Protein: 8 gram
• Lemak: 2 gram
• Karbohidrat: 38 gram
• Serat: 6 gram
• Besi: 33% daripada DV
• Kalium: 4% daripada DV

Tepung quinoa memberikan tekstur yang lembut dan lembut untuk makanan yang dipanggang. Gantikannya dengan separuh jumlah tepung gandum dalam kebanyakan resipi.

Sebilangan orang menganggap tepung ini pahit, tetapi anda boleh mengurangkan rasa selepasnya dengan memanggangnya di atas wajan kering dengan api sederhana selama 5-10 minit, kacau perlahan, sebelum menambahkannya ke resipi anda.

Tepung quinoa sangat bagus untuk penkek, muffin, dan kerak pizza dan pai. Anda juga boleh menggunakannya untuk menebal sup dan sos.

RINGKASAN

Tepung quinoa adalah tepung bebas gluten berasaskan bijirin yang tinggi protein, zat besi, serat, dan lemak tak jenuh. Ini memberikan tekstur lembut pada makanan yang dipanggang, serta kerak pizza dan pai, selain berfungsi sebagai pengental untuk sup dan sos.

4. Tepung soba

Tepung soba terbuat dari soba tanah, tanaman yang terkenal dengan biji-bijian seperti biji-bijian. Walaupun namanya, soba tidak berkaitan dengan gandum dan oleh itu bebas gluten.

Tepung soba mempunyai rasa bersahaja dan digunakan untuk membuat mi soba tradisional Jepun. Ini adalah sumber serat, protein, dan mikronutrien yang baik seperti mangan, magnesium, tembaga, besi, dan fosforus.

Penyelidikan menunjukkan bahawa tepung ini dapat mengurangkan gula darah pada penderita diabetes dan meningkatkan biomarker kesihatan jantung. Mungkin juga mempunyai sifat antikanker, anti-radang, dan prebiotik.

Prebiotik adalah sejenis serat yang memberi makan bakteria bermanfaat di usus anda, yang menyokong kesihatan pencernaan.

Hidangan tepung soba 1/2 cawan (60 gram) menawarkan:

• Kalori: 200
• Protein: 4 gram
• Lemak: 2 gram
• Karbohidrat: 44 gram
• Serat: 6 gram
• Besi: 17% daripada DV
• Mangan: 34% daripada DV
• Magnesium: 33% daripada DV
• Tembaga: 73% daripada DV
• Fosfor: 17% daripada DV

Untuk hasil terbaik, tepung soba harus digunakan bersama dengan tepung gandum yang lain, yang terdiri daripada 25-50% dari jumlah tepung dalam resipi.

Ia berfungsi dengan baik dalam penkek dan roti cepat dan membuat lapisan remah yang enak untuk daging atau protein lain.

RINGKASAN

Tepung soba kaya dengan serat, protein, dan banyak mineral. Terkenal dengan penggunaannya dalam mi soba, ini juga merupakan tambahan yang enak untuk makanan panggang dan lapisan remah.

5. Tepung gandum utuh

Tepung gandum terdapat di kebanyakan roti yang anda dapati di kedai roti dan pasar raya.

Namun, gandum dan tepung putih sangat berbeza. Walaupun versi gandum dibuat dengan mengisar biji gandum menjadi serbuk, tepung putih menghilangkan bahagian yang paling kaya nutrien - dedak dan kuman.

Oleh itu, tepung gandum dianggap lebih sihat.

Ini sumber protein, serat, dan pelbagai vitamin dan mineral yang baik. Kerana mengandungi gluten, tidak sesuai untuk orang yang menghidap penyakit seliak atau intoleransi gluten.

Hidangan 1/2 cawan (60 gram) tepung gandum 100% menyediakan:

• Kalori: 200
• Protein: 8 gram
• Lemak: 0 gram
• Karbohidrat: 42 gram
• Serat: 8 gram
• Besi: 11% daripada DV
• Kalium: 5% daripada DV

Tepung gandum utuh boleh digunakan dalam jumlah yang sama seperti tepung putih atau serba guna dalam resipi apa pun. Ingatlah bahawa ia memberikan tekstur yang kurang lembut daripada tepung putih kerana tidak halus.

Anda boleh menikmatinya dalam roti buatan sendiri, muffin, kek, biskut, roti, adunan pizza, penkek, dan wafel.

RINGKASAN

Tepung gandum utuh kaya dengan protein, serat, dan beberapa mineral, terutama jika dibandingkan dengan tepung putih halus. Ia sangat serba boleh dan boleh digunakan dalam banyak roti dan adunan roti.

Garisan bawah

Tepung yang sihat lebih banyak didapati hari ini berbanding sebelumnya.

Tepung tradisional dibuat dari gandum, tetapi banyak yang lain berasal dari kacang dan bijirin bebas gluten, seperti kelapa, quinoa, badam, dan soba. Setiap jenis menawarkan profil rasa dan nutrien yang unik.

Anda boleh bereksperimen dengan tepung yang berbeza untuk mencari yang paling sesuai dengan resipi anda. Nisbahnya tidak dapat ditukar ganti, jadi pastikan untuk mencari penukaran semasa anda membuat roti.