12 Idea Makan Malam yang Sihat untuk Dua Orang

Adalah biasa untuk merasa terburu-buru pada waktu makan malam dan memilih pilihan yang mudah, seperti makanan segera atau makanan sejuk beku, walaupun anda berkongsi makanan dengan hanya satu orang lain - seperti pasangan, anak, rakan, atau ibu bapa.

Sekiranya anda menginginkan pelbagai dan ingin menyempurnakan rutin anda, banyak makan malam yang lazat dan kecil memerlukan sedikit masa untuk disiapkan dan sangat sihat.

Menariknya, makanan yang dimasak di rumah dikaitkan dengan peningkatan kualiti diet, dan makanan keluarga menyebabkan diet lebih sihat dan penurunan berat badan pada kanak-kanak dan remaja.

Berikut adalah 12 idea makan malam berkhasiat dan enak untuk dua orang.

1. Mangkuk ayam-quinoa

Mangkuk quinoa ini dibungkus dengan protein.

Hanya dengan hidangan 3.5-ons (100 gram), quinoa menyediakan semua asid amino penting, sebilangan besar lemak omega-6, dan 10% dari Nilai Harian (DV) untuk folat.

Ayam tidak hanya rendah lemak tetapi juga tinggi protein, dengan 3.5 ons (100 gram) daging payudara yang menawarkan 28 gram protein dan 4 gram lemak.

Resipi ini menyajikan dua dan siap dalam masa kurang dari 30 minit.

Bahan-bahan:

• 1 dada ayam tanpa kulit tanpa tulang (196 gram), potong kiub 1 inci (2.5-cm)
• 1 cawan (240 ml) air
• 1/2 cawan (93 gram) quinoa, tidak dimasak
• 2 cawan (100 gram) arugula
• 1 alpukat kecil, dihiris
• 1/2 cawan (75 gram) tomato ceri, dibelah dua
• 2 biji telur besar
• 1 sudu besar (9 gram) biji bijan
• 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun
• garam dan lada secukup rasa

Petunjuk:

1. Musim ayam dengan garam dan lada secukup rasa.
2. Didihkan air dan masukkan quinoa. Tutup dan kurangkan api hingga sederhana rendah. Masak selama 15 minit atau sehingga air diserap sepenuhnya.
3. Sementara itu, masak ayam dalam minyak zaitun di atas dapur. Setelah kiub bertukar menjadi coklat, angkat loyang dari api.
4. Letakkan 3 inci air dalam periuk dan didihkan. Kurangkan api hingga mendidih, masukkan telur, dan rebus perlahan selama 6 minit.
5. Setelah selesai, letakkan telur di dalam air sejuk dan biarkan sejuk. Pecahkan kerang dengan lembut, kemudian kupas dan potong menjadi dua bahagian.
6. Bahagikan quinoa ke dalam dua mangkuk dan masukkan arugula, ayam, alpukat yang dihiris, tomato ceri, telur, dan biji wijen.

fakta pemakanan

Setiap hidangan :

• Kalori: 516
• Protein: 43 gram
• Lemak: 27 gram
• Karbohidrat: 29 gram

2. Nasi ‘goreng’ bijan

Rahsia sihat tentang hidangan nasi goreng ini ialah ia betul-betul dibakar.

Selain itu, tahu telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk peningkatan metabolisme lemak, kesihatan jantung, dan kawalan gula darah.

Resipi ini adalah vegetarian, walaupun anda boleh menukar tauhu untuk ayam atau udang jika anda suka.

Ia berfungsi dua dan memerlukan masa 1 jam untuk disiapkan.

Bahan-bahan:

• 1/2 bungkusan (3 auns atau 80 gram) tahu yang lebih tegas
• 3 sudu besar (45 ml) minyak bijan
• 1/2 sudu besar (10 ml) sirap maple
• 1/2 sudu besar (10 ml) cuka sari apel
• 1 sudu besar (15 ml) kicap natrium berkurang
• 1/2 sudu besar (5 gram) biji bijan
• 1 cawan (140 gram) kacang polong beku dan wortel
• 1 biji bawang putih kecil, potong dadu
• 1 biji telur besar, pukul
• 1 cawan (186 gram) beras putih, dikukus
• 1/4 cawan (25 gram) daun bawang, cincang

Petunjuk:

1. Panaskan ketuhar hingga 425 ° F (220 ° C) dan lekatkan loyang dengan kertas perkamen. Letakkan tauhu di antara beberapa lapisan tuala kertas dan perah seberapa banyak air yang anda boleh. Dadu ke dalam kiub 1 inci (2.5-cm).
2. Dalam mangkuk, campurkan separuh minyak wijen dan kicap, ditambah semua sirap maple, cuka sari apel, dan biji wijen. Masukkan tauhu dan salutkan dengan baik, kemudian letakkan di atas loyang dan bakar selama 40 minit.
3. Kira-kira 30 minit ke dalam penaik, panaskan kuali kecil dan tumis telur, kemudian ketepikan.
4. Griskan loyang besar kedua dan masukkan telur, nasi, bawang putih, kacang polong, dan wortel. Taburkan dengan minyak bijan dan kicap selebihnya, kemudian masukkan semua bahan untuk merata. Taburkan daun bawang di atas.
5. Bakar selama 7–10 minit dan keluarkan kedua-dua loyang dari oven.
6. Campurkan tauhu dengan nasi sebelum dihidangkan.

fakta pemakanan

Setiap hidangan :

• Kalori: 453
• Protein: 13 gram
• Lemak: 26 gram
• Karbohidrat: 43 gram

3. Taco ikan mangga-alpukat

Taco ikan yang mudah ini bukan sahaja memberikan warna dan rasa tropika tetapi juga lemak yang menyihatkan hati, seperti lemak omega-9 seperti asid oleik.

Asid oleik dikenali kerana sifat anti-radang dan anti-barahnya. Kajian juga menunjukkan bahawa perlu untuk perkembangan dan fungsi otak yang betul.

Resipi ini disediakan dua dan siap dalam masa kurang dari 30 minit.

Bahan-bahan:

• 2 fillet nila (174 gram)
• 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun
• 3 sudu besar (45 ml) jus limau nipis
• 1 sudu besar (15 ml) madu
• 2 ulas bawang putih, cincang
• 1 sudu besar (8 gram) serbuk cili
• 1 cawan (70 gram) kubis, dikisar
• 1 sudu besar (5 gram) ketumbar, cincang
• 2 sudu besar (32 gram) krim masam rendah lemak
• 1 cawan (165 gram) mangga, potong dadu
• 1 alpukat kecil, potong dadu
• 4 tortilla jagung kecil
• secubit jintan, garam, dan lada

Petunjuk:

1. Panaskan panggangan hingga api sederhana tinggi. Masukkan nila dalam mangkuk dan masukkan minyak zaitun, jus limau purut, madu, bawang putih, jintan, garam, dan lada. Urut perasa ke dalam ikan dan biarkan selama 20 minit.
2. Untuk slaw, campurkan kubis, ketumbar, dan krim masam dalam mangkuk yang berasingan, tambahkan garam dan lada secukup rasa.Sejukkan selama 10 minit.
3. Keluarkan ikan dari pengasam dan panggang selama 3-5 minit di setiap sisi. Ketepikan ikan, kemudian panggang tortilla selama beberapa saat di setiap sisi.
4. Bahagikan ikan sama rata ke dalam empat tortilla, tambahkan slaw, dan atasnya dengan mangga dan alpukat.

fakta pemakanan

Setiap hidangan :

• Kalori: 389
• Protein: 28 gram
• Lemak: 74 gram
• Karbohidrat: 45 gram

4. Ayam keledek-dan-brokoli

Dengan ayam ubi jalar dan brokoli ini, anda akan menikmati makanan seimbang yang merangkumi karbohidrat berkanji, protein tanpa lemak, sayur-sayuran, dan lemak sihat.

Ini membungkus pelbagai antioksidan, seperti vitamin C, antosianin, dan flavonoid, dari ubi jalar, bawang, brokoli, dan cranberry.

Antioksidan adalah molekul yang membantu melindungi tubuh anda dari radikal bebas dan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk sifat antikanker dan kesihatan jantung yang lebih baik.

Resipi ini disajikan dua dan siap dalam masa kurang dari 30 minit.

Bahan-bahan:

• 1 dada ayam tanpa kulit tanpa tulang (196 gram), potong kiub 1 inci (2.5-cm)
• 2 cawan (170 gram) floret brokoli
• 1 cawan (200 gram) ubi jalar, potong dadu
• 1/2 cawan (80 gram) bawang merah, cincang
• 1 ulas bawang putih, cincang
• 1/4 cawan (40 gram) cranberry kering
• 3 sudu besar (28 gram) walnut, dicincang
• 2 sudu besar (30 ml) minyak zaitun
• garam dan lada secukup rasa

Petunjuk:

1. Panaskan ketuhar hingga 375 ° F (190 ° C) dan lapkan lembaran penaik dengan kertas perkamen.
2. Satukan brokoli, ubi jalar, bawang merah, dan bawang putih. Gerimis dengan minyak dan perasakan dengan garam dan lada, kemudian masukkan. Tutup dengan kerajang dan bakar selama 12 minit.
3. Angkat dari oven, masukkan ayam, dan bakar selama 8 minit lagi.
4. Keluarkan dari oven sekali lagi, masukkan cranberry kering dan walnut, dan bakar selama 8-10 minit lagi atau sehingga ayam masak.

fakta pemakanan

Setiap hidangan :

• Kalori: 560
• Protein: 35 gram
• Lemak: 26 gram
• Karbohidrat: 47 gram

5. Mangkuk sayur dan lentil panggang

Makanan vegetarian ini membungkus banyak sayur-sayuran dan protein berasaskan tumbuhan.

Ini juga menyediakan sumber zat besi yang baik, yang mengangkut oksigen ke seluruh badan anda dan biasanya kurang diet vegetarian.

Resipi ini menyajikan dua dan siap dalam 40 minit.

Bahan-bahan:

• 1 biji bawang putih kecil, potong dadu
• 1 cawan (128 gram) wortel, potong dadu
• 1 zucchini sederhana (196 gram), potong dadu
• 1 keledek sederhana (151 gram), dadu
• 1 sudu teh (5 ml) minyak zaitun
• 1 sudu teh rosemary segar atau kering
• 1 sudu teh thyme segar atau kering
• 1/2 cawan (100 gram) lentil, tidak dimasak
• 1 cawan (240 ml) kaldu sayur atau air
• 1 sudu besar (15 ml) cuka balsamic
• 1 sudu besar (15 ml) madu
• garam dan lada secukup rasa

Petunjuk:

1. Panaskan ketuhar hingga 425 ° F (220 ° C). Masukkan bawang, wortel, zucchini, dan ubi jalar ke dalam mangkuk, gerimis dengan minyak zaitun, dan perasakan dengan garam dan lada. Gaul sebati.
2. Sebarkan sayuran ke atas dulang pembakar, taburkan dengan rosemary dan thyme, kemudian bakar selama 35-40 minit.
3. Dalam periuk, masak sup sayur atau air mendidih, kemudian didihkan hingga mendidih. Masukkan lentil dan tutup. Masak selama 20-25 minit atau hingga lembut.
4. Setelah semuanya dimasak, tambahkan sayur dan lentil ke dalam mangkuk besar dan masukkan cuka balsamic dan madu. Gaul rata sebelum dihidangkan.

fakta pemakanan

Setiap hidangan :

• Kalori: 288
• Protein: 12 gram
• Lemak: 3.5 gram
• Karbohidrat: 56 gram

6. Balut selada chickpea-tuna

Makanan ini dibungkus dengan protein dari tuna dan kacang buncis. Terlebih lagi, ia memberikan dos serat yang baik dari sayuran, membuat anda merasa kenyang selama berjam-jam.

Resipi ini menyajikan dua dan sangat mudah dibuat.

Bahan-bahan:

• 1 cawan (164 gram) kacang buncis, dimasak
• 1 tin tuna (170 gram) dalam tin, disalirkan
• 6 biji daun selada mentega
• 1 lobak merah sederhana, dicincang
• 1 bawang merah kecil, cincang
• 1 tangkai saderi, cincang
• 2 sudu besar (10 gram) ketumbar, cincang
• 1 ulas bawang putih, cincang
• jus dari 1 lemon
• 2 sudu besar (30 gram) mustard Dijon
• 1 sudu besar (15 gram) tahini
• garam dan lada secukup rasa

Petunjuk:

1. Masukkan buncis ke pemproses makanan. Pulse beberapa kali, tetapi tinggalkan beberapa bahagian.
2. Dalam mangkuk, campurkan tuna, wortel, bawang, saderi, ketumbar, dan bawang putih. Kemudian masukkan buncis dan bahan yang tinggal - kecuali selada - dan gaul rata.
3. Letakkan kira-kira 2-3 sudu campuran ke atas setiap daun selada sebelum disajikan.

fakta pemakanan

Setiap hidangan :

• Kalori: 324
• Protein: 30 gram
• Lemak: 9 gram
• Karbohidrat: 33 gram

7. Pasta salmon-bayam

Pasta salmon-bayam yang enak ini menawarkan makanan seimbang yang dipenuhi dengan asid lemak omega-3.

Lemak omega-3 menawarkan banyak faedah dan terbukti dapat melawan keadaan keradangan dan penyakit jantung.

Resipi ini disajikan dua dan siap dalam masa kurang dari 30 minit.

Bahan-bahan:

• 1/2 paun (227 gram) salmon tanpa kulit tanpa tulang
• 1 cawan (107 gram) pasta penne
• 1.5 sudu besar (21 gram) mentega
• 1 bawang putih kecil, cincang
• 3 cawan (90 gram) bayam
• 1/4 cawan (57 gram) krim masam rendah lemak
• 1/4 cawan (25 gram) keju Parmesan, parut
• 1 ulas bawang putih, cincang
• 1 sudu besar pasli segar, dicincang
• garam dan lada secukup rasa

Petunjuk:

1. Masak pasta mengikut arahan pakej. Sementara itu, tumis bawang dalam mentega selama 5 minit.
2. Masukkan salmon dan masak selama 5-7 minit, pecah menjadi serpihan semasa memasak. Masukkan bayam dan masak hingga layu.
3. Masukkan krim masam, keju Parmesan, bawang putih, garam, dan lada. Kacau sebelum memasukkan pasta dan pasli yang telah dimasak.
4. Gaul hingga sebati sebelum dihidangkan.

FAKTA PEMAKANAN

Setiap hidangan :

• Kalori: 453
• Protein: 33 gram
• Lemak: 24 gram
• Karbohidrat: 25 gram

8. Mangkuk udang dan alpukat quinoa

Mangkuk udang-dan-alpukat quinoa ini menyediakan makanan berprotein tinggi dengan jumlah asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA).

MUFA mempromosikan tahap lemak darah yang sihat dan membantu meningkatkan ketersediaan vitamin larut lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K.

Hidangan ini mudah disesuaikan. Anda boleh membiarkan udang keluar atau menggantinya dengan sumber protein kegemaran anda, seperti ayam, telur, atau daging.

Resipi ini menyediakan dua dan memerlukan kurang dari 20 minit untuk dibuat.

Bahan-bahan:

• 1/2 paun (227 gram) udang mentah, dikupas dan dihancurkan
• 1 cawan (186 gram) quinoa, dimasak
• separuh daripada timun sederhana, potong dadu
• 1 alpukat kecil, dihiris
• 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun
• 1 sudu mentega (14 gram) mentega, cair
• 2 ulas bawang putih, cincang
• 1 sudu besar (15 ml) madu
• 1 sudu besar (15 ml) jus limau nipis
• garam dan lada secukup rasa

Petunjuk:

1. Panaskan kuali dan tumis bawang putih dalam mentega dan minyak zaitun. Masukkan udang dan masak di kedua-dua belah pihak. Kemudian masukkan madu, jus limau, garam, dan lada, dan masak hingga kuah pekat.
2. Dalam dua mangkuk, bahagikan quinoa dan bahagian atas dengan udang, alpukat, dan timun.

FAKTA PEMAKANAN

Setiap hidangan :

• Kalori: 458
• Protein: 33 gram
• Lemak: 22 gram
• Karbohidrat: 63 gram

9. ‘Zoodles’ ayam-kacang

"Zoodles" adalah mi zucchini, yang menjadikan pengganti pasta biasa rendah karbohidrat, bebas gluten.

Resepinya tinggi protein dan lemak sihat dari selai kacang, yang dapat melindungi dari penyakit jantung dengan mempromosikan LDL yang lebih rendah (buruk) dan kolesterol total.

Sangat senang dibuat dan dihidangkan dua.

Bahan-bahan:

• 1 dada ayam tanpa kulit tanpa tulang (196 gram), dimasak dan dicincang
• 1 zucchini besar (323 gram), dimasukkan ke dalam mi
• 1/2 cawan (55 gram) wortel, dikisar
• 1/2 cawan (35 gram) kubis merah, dikisar
• 1 lada bel kecil, dihiris
• 2 sudu besar (27 ml) minyak bijan
• 1 sudu teh bawang putih cincang
• 3 sudu besar (48 gram) mentega kacang
• 2 sudu besar (30 ml) madu
• 3 sudu besar (30 ml) kicap natrium berkurang
• 1 sudu besar (15 ml) cuka beras
• 1 sudu teh halia segar
• 1 sudu teh sos panas

Petunjuk:

1. Tumis bawang putih dalam 1 sudu besar (15 ml) minyak bijan dalam wajan dengan api sederhana. Masukkan lobak merah, kubis, dan lada. Masak hingga lembut.
2. Masukkan mi zucchini dan ayam ke dalam kuali. Masak lebih kurang 3 minit atau sehingga zucchini melembutkan. Angkat dari api dan ketepikan.
3. Dalam periuk kecil, gabungkan sisa minyak bijan, selai kacang, madu, kicap, cuka beras, halia, dan sos panas. Pukul hingga selai kacang cair.
4. Tuangkan sos ke atas zoodles dan ayam. Melambung untuk menggabungkan.

FAKTA PEMAKANAN

Setiap hidangan :

• Kalori: 529
• Protein: 40 gram
• Lemak: 29 gram
• Karbohidrat: 32 gram

10. fajitas daging lembu

Fajitas daging lembu ini penuh dan senang dibuat. Bawang dan paprika digabungkan dengan baik dengan lemon dan cili.

Anda boleh membuat pilihan rendah karbohidrat dengan menukar tortilla jagung untuk daun selada.

Resipi ini disajikan dua dan siap dalam masa kurang dari 30 minit.

Bahan-bahan:

• 1/2 paun (227 gram) stik, dihiris menjadi jalur 1/2 inci (1.3-cm)
• 1 biji bawang kecil, dihiris
• 1 lada loceng besar, dihiris
• 3 sudu besar (45 ml) kicap natrium berkurang
• jus dari 1 lemon
• 1 sudu teh serbuk cili
• 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun
• 4 tortilla jagung kecil

Petunjuk:

1. Campurkan kicap, lemon, serbuk cili, dan minyak zaitun.
2. Perap kedua-dua stik dan sayur-sayuran dengan campuran selama sekurang-kurangnya 15-20 minit.
3. Panaskan kuali dan masak daging. Angkat semasa kecoklatan dan masukkan bawang dan lada. Masak hingga lembut, kemudian masukkan kembali stik untuk memanaskannya.
4. Bahagikan daging dan sayuran sama rata ke atas empat tortilla.

FAKTA PEMAKANAN

Setiap hidangan :

• Kalori: 412
• Protein: 35 gram
• Lemak: 19 gram
• Karbohidrat: 24 gram

11. Frittata cendawan bayam

Frittata cendawan bayam ini menjadikan makan malam rendah karbohidrat yang sihat dan sederhana yang dapat dinikmati ketika sarapan atau makan tengah hari.

Bersama-sama, telur dan bayam menyediakan 26% DV untuk vitamin A setiap hidangan. Vitamin ini memainkan peranan penting dalam kesihatan mata dengan menjaga sel-sel penginderaan cahaya mata anda dan mencegah kebutaan malam.

Resipi ini disediakan dua dan siap dalam masa kurang dari 20 minit.

Bahan-bahan:

• 2 sudu besar (30 ml) minyak alpukat
• 1 cawan (70 gram) cendawan putih, dihiris
• 1 cawan (30 gram) bayam
• 3 biji telur besar
• 1/2 cawan (56 gram) keju mozzarella rendah lemak, dikisar
• garam dan lada secukup rasa

Petunjuk:

1. Panaskan ketuhar hingga 400 ° F (200 ° C).
2. Panaskan 1 sudu besar (15 ml) minyak alpukat dalam wajan ketuhar di atas api yang tinggi. Masukkan cendawan dan masak hingga lembut, kemudian masukkan bayam dan tumis selama 1 minit. Keluarkan kedua dari wajan dan ketepikan.
3. Campurkan telur dengan separuh keju dan musim dengan garam dan lada. Tuangkan campuran ke dalam kuali dan masukkan cendawan dan bayam. Masak di atas dapur selama 3-4 minit sebelum dibakar.
4. Teratas dengan baki keju dan pindahkan ke oven. Bakar selama 5 minit dan kemudian bakar selama 2 minit sehingga bahagian atas bertukar menjadi perang keemasan. Angkat dari oven dan biarkan sejuk sebelum dihidangkan.

FAKTA PEMAKANAN

Setiap hidangan :

• Kalori: 282
• Protein: 20 gram
• Lemak: 21 gram
• Karbohidrat: 3 gram

12. Nasi ayam-kembang kol

Nasi kembang kol adalah pengganti beras rendah karbohidrat yang hebat. Anda boleh membelinya dalam bentuk bungkusan atau membuatnya sendiri dengan memotong bunga kembang kol halus sehingga menjadi seperti nasi.

Makanan ini membungkus protein berkualiti tinggi dan banyak sayur-sayuran. Pengambilan sayur-sayuran yang tinggi dapat membantu anda memenuhi keperluan nutrien dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Resipi ini disediakan dua dan siap dalam masa kurang dari 20 minit.

Bahan-bahan:

• 1 dada ayam tanpa kulit tanpa tulang (196 gram), potong kiub 1 inci (2.5-cm)
• 2 cawan (270 gram) nasi kembang kol beku
• 1/2 cawan (45 gram) zaitun tanpa biji, dibelah dua
• 1/2 cawan (75 gram) tomato ceri, dibelah dua
• 1 sudu teh rosemary segar atau kering
• 1 sudu teh oregano segar atau kering
• 1 sudu teh thyme segar atau kering
• 1 sudu teh (5 ml) minyak zaitun
• garam dan lada secukup rasa

Petunjuk:

1. Musim ayam dengan rosemary, oregano, thyme, garam, dan lada. Panaskan minyak zaitun dalam kuali dan tumis ayam selama 6-7 minit di setiap sisi atau hingga keemasan. Keluarkan dari kuali dan ketepikan.
2. Masukkan tomato ke dalam periuk dan tumis selama 5 minit. Masukkan beras kembang kol dan zaitun, kemudian kacau sehingga nasi kembang kol mulai lembut.
3. Keluarkan nasi kembang kol dari kuali. Bahagikan kepada dua mangkuk dan bahagian atas dengan ayam.

fakta pemakanan

Setiap hidangan :

• Kalori: 263
• Protein: 32 gram
• Lemak: 12 gram
• Karbohidrat: 8 gram

Garisan bawah

Walaupun anda kekurangan masa, terdapat banyak cara untuk menikmati makan malam buatan sendiri yang sihat untuk dua orang.

Senarai resipi ini menyediakan banyak idea ringkas dan berkhasiat dan merangkumi beberapa pilihan vegetarian dan rendah karbohidrat. Sekiranya anda mahukan pelbagai dalam rutinitas anda, cubalah beberapa daripadanya, bukannya memilih jalan masuk.