Berapa Banyak Kalium Yang Anda Perlu Sehari?

Kalium adalah salah satu mineral paling banyak di dalam badan anda dan memainkan peranan penting dalam beberapa proses badan.

Walau bagaimanapun, sangat sedikit orang yang mengambil cukup. Sebenarnya, hampir 98% daripada semua orang dewasa di Amerika Syarikat tidak memenuhi cadangan pengambilan harian.

Artikel ini memberitahu anda berapa kalium yang anda perlukan setiap hari serta mengapa ia sangat penting untuk kesihatan anda.

Apa itu kalium?

Kalium adalah mineral penting dan juga elektrolit. Ia terdapat dalam pelbagai makanan yang tidak disempurnakan, termasuk:

• sayur-sayuran berdaun
• kekacang
• ikan, seperti salmon

Sekitar 98% kalium di dalam badan anda berada di dalam sel anda. Dari jumlah ini, 80% terdapat di dalam otot rangka anda, sementara 20% terdapat di tulang, sel darah merah, dan hati.

Mineral ini memainkan peranan penting dalam pelbagai proses dalam badan. Ia terlibat dalam pengecutan otot, fungsi jantung, dan keseimbangan cecair.

Walaupun pentingnya, banyak yang tidak mendapat cukup mineral ini.

Diet yang kaya dengan kalium dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi, batu ginjal, dan osteoporosis yang lebih rendah, antara faedah lain.

Ringkasan

Kalium adalah mineral penting dan elektrolit. Ia terlibat dalam pengecutan otot, fungsi jantung, dan mengatur keseimbangan air.

Adakah kekurangan biasa?

Sebilangan besar orang dewasa tidak mengambil cukup kalium.

Di banyak negara, kekurangan ini disebabkan oleh diet Barat, mungkin kerana cenderung memasukkan makanan yang diproses, yang merupakan sumber mineral yang buruk.

Namun, hanya kerana orang tidak mendapat cukup tidak bererti mereka kekurangan.

Kekurangan kalium, juga dikenali sebagai hipokalemia, dicirikan oleh tahap kalium darah kurang dari 3,6 mmol per liter.

Anehnya, kekurangan kalium dalam diet jarang menyebabkan kekurangan.

Ini biasanya berlaku apabila badan kehilangan kalium terlalu banyak, seperti cirit-birit kronik atau muntah.

Anda juga mungkin kehilangan kalium jika anda mengambil diuretik, yang merupakan ubat yang meningkatkan perkumuhan air dari badan anda.

Berikut adalah simptom-simptom bergantung pada tahap rendahnya kadar kalium anda.

• Kekurangan ringan. Berlaku apabila seseorang mempunyai kadar darah 3–3,5 mmol / l. Biasanya tidak menimbulkan gejala.
• Kekurangan sederhana. Berlaku pada kadar 2.5-3 mmol / l. Gejala termasuk kekejangan, sakit otot, kelemahan, dan ketidakselesaan.
• Kekurangan teruk. Berlaku pada kadar kurang dari 2.5 mmol / l. Gejala termasuk degupan jantung dan kelumpuhan yang tidak teratur.

Ringkasan

Walaupun kekurangan kalium tidak biasa, kebanyakan orang dewasa tidak cukup menggunakan mineral penting ini.

Sumber kalium makanan terbaik

Cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan kalium adalah melalui diet anda.

Kalium terdapat dalam pelbagai jenis makanan, kebanyakannya buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Oleh kerana bukti yang cukup mengenai mineral, pakar pemakanan belum menentukan Elaun Diet yang Disarankan (RDA) atau Anggaran Keperluan Purata (EAR).

RDA adalah jumlah nutrien harian yang mungkin memenuhi keperluan 97-98% orang yang sihat. EAR adalah anggaran purata jumlah harian yang ditetapkan untuk memenuhi keperluan 50% orang yang sihat.

Berikut adalah beberapa makanan yang merupakan sumber kalium yang sangat baik dan berapa banyak kandungannya dalam hidangan 3.5-ons (100 gram):

• produk tomato, kalengan, pes: 1,014 mg
• hijau bit, dimasak: 909 mg
• keladi, dibakar: 670 mg
• kentang, Russet, dibakar dalam kulit: 550 mg
• bayam, mentah: 558 mg
• kacang soya, dimasak: 539 mg
• alpukat: 485 mg
• keledek, dibakar: 475 mg
• salmon, Atlantic, dimasak secara ladang: 384 mg
• pisang: 358 mg

Ringkasan

Pelbagai makanan keseluruhan adalah sumber kalium yang sangat baik, termasuk produk tomato, bit, sayur-sayuran, ubi jalar, kentang, dan bayam.

Manfaat kalium untuk kesihatan

Diet yang kaya dengan kalium dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan.
Ia dapat mencegah atau mengurangkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk:

• Tekanan darah tinggi. Banyak kajian menunjukkan bahawa diet kaya kalium dapat menurunkan tekanan darah, terutama bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi.
• Kepekaan garam. Orang dengan keadaan ini mungkin mengalami peningkatan tekanan darah 10% setelah makan garam. Diet kaya kalium dapat menghilangkan kepekaan garam.
• Pukulan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet kaya kalium dapat mengurangkan risiko strok hingga 27%.
• Osteoporosis. Kajian menunjukkan bahawa diet kaya kalium dapat membantu mencegah osteoporosis, suatu keadaan yang berkaitan dengan peningkatan risiko patah tulang.
• Batu karang. Kajian mendapati bahawa diet kaya kalium dikaitkan dengan risiko batu karang yang jauh lebih rendah daripada diet rendah mineral ini.

Ringkasan

Diet yang kaya dengan kalium dapat mengurangkan tekanan darah tinggi dan mengurangkan kepekaan garam. Ia juga dapat membantu mengurangkan risiko strok serta membantu mencegah osteoporosis dan batu karang.

Berapa banyak yang harus anda makan setiap hari?

Keperluan kalium harian anda boleh bergantung pada pelbagai faktor, termasuk tahap kesihatan dan tahap aktiviti anda. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa pengambilan kalium setiap hari mungkin berbeza antara pelbagai etnik.

Walaupun tidak ada RDA untuk kalium, organisasi di seluruh dunia mengesyorkan memakan sekurang-kurangnya 3,500 mg sehari melalui makanan.

Salah satu organisasi ini ialah Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO). Negara-negara tertentu, termasuk Sepanyol, Mexico, Belgium dan UK, menyokong cadangan ini.

Negara-negara lain, termasuk Amerika Syarikat, mengesyorkan mengambil sekurang-kurangnya 4.700 mg sehari.

Menariknya, nampaknya apabila orang mengonsumsi lebih dari 4,700 mg sehari, nampaknya ada sedikit atau tidak ada manfaat kesihatan tambahan.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kumpulan orang yang mungkin mendapat manfaat lebih banyak daripada yang lain daripada memenuhi cadangan yang lebih tinggi. Orang-orang ini merangkumi:

• Atlet. Mereka yang melakukan senaman yang panjang dan kuat mungkin kehilangan sejumlah besar kalium melalui peluh.
• Orang kulit hitam. Kajian mendapati bahawa pengambilan 4,700 mg kalium setiap hari dapat menghilangkan kepekaan garam, yang mana penyelidikan menunjukkan tidak mempengaruhi orang kulit hitam jika dibandingkan dengan orang kulit putih.
• Kumpulan berisiko tinggi. Orang yang berisiko mendapat tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis atau strok mungkin mendapat manfaat daripada mengambil sekurang-kurangnya 4,700 mg kalium setiap hari.

Ringkasan

Orang dewasa yang sihat harus berhasrat untuk mengambil 4,700 mg kalium setiap hari dari makanan.

Sekiranya anda mengambil makanan tambahan?

Anehnya, makanan tambahan kalium biasanya bukan sumber mineral yang penting.

Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengehadkan suplemen kalium klorida tanpa had kepada kurang daripada 100 mg setiap hidangan - hanya 2% daripada cadangan harian A.S.

Namun, itu tidak berlaku untuk bentuk suplemen lain yang mengandungi kalium.

Mengambil terlalu banyak mineral ini boleh menyebabkan jumlah berlebihan dalam darah, yang dikenali sebagai hiperkalemia. Dalam beberapa kes, ini boleh menyebabkan degupan jantung tidak teratur, yang disebut aritmia jantung, yang boleh membawa maut.

Selanjutnya, kajian mendapati bahawa suplemen kalium yang memberikan dos yang tinggi dapat merosakkan lapisan usus.

Walau bagaimanapun, orang yang kekurangan atau berisiko kekurangan mungkin memerlukan suplemen kalium dosis tinggi. Dalam kes ini, penyedia perkhidmatan kesihatan anda mungkin menetapkan suplemen dengan dos yang lebih tinggi dan memantau anda untuk sebarang reaksi.

Ringkasan

Makanan tambahan kalium tidak diperlukan untuk orang dewasa yang sihat. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin diberi suplemen dengan dos yang lebih tinggi.

Berapa harga yang terlalu banyak?

Tahap kalium yang berlebihan dalam darah dikenal sebagai hiperkalemia. Keadaan ini dicirikan oleh tahap darah lebih tinggi daripada 5.0 mmol seliter, yang boleh membahayakan.

Bagi orang dewasa yang sihat, tidak ada bukti yang signifikan bahawa kalium dari makanan boleh menyebabkan hiperkalemia.

Atas sebab ini, kalium dari makanan tidak mempunyai tahap pengambilan atas yang boleh diterima. Inilah yang paling banyak dimakan oleh orang dewasa yang sihat dalam sehari tanpa kesan negatif.

Hiperkalemia pada amnya mempengaruhi orang dengan fungsi ginjal yang lemah atau orang yang mengambil ubat yang boleh mempengaruhi fungsi ginjal.

Ini kerana buah pinggang membuang lebihan kalium. Oleh itu, fungsi ginjal yang buruk boleh menyebabkan penumpukan mineral ini dalam darah.

Walau bagaimanapun, fungsi buah pinggang yang lemah bukanlah satu-satunya penyebab hiperkalemia. Mengambil terlalu banyak makanan tambahan kalium juga boleh menyebabkannya.

Berbanding dengan makanan, makanan tambahan kalium kecil dan senang diminum. Mengambil terlalu banyak boleh membebankan keupayaan buah pinggang untuk membuang lebihan kalium.

Selain itu, terdapat beberapa kumpulan orang yang mungkin memerlukan lebih sedikit mineral ini daripada yang lain, termasuk:

• Orang yang menghidap penyakit buah pinggang kronik. Penyakit ini meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang kronik harus bertanya kepada penyedia perubatan mereka berapa kalium yang sesuai untuk mereka.
• Mereka yang mengambil ubat tekanan darah. Beberapa ubat tekanan darah, seperti penghambat ACE, dapat meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang yang mengambil ubat ini mungkin perlu memerhatikan pengambilan kalium mereka.
• Orang dewasa yang lebih tua. Seiring bertambahnya usia, fungsi ginjal mereka merosot. Orang yang lebih tua juga cenderung mengambil ubat yang mempengaruhi risiko hiperkalemia.

Ringkasan

Adalah sukar bagi orang dewasa yang sihat untuk berlebihan kalium daripada makanan. Walau bagaimanapun, orang yang mengalami masalah buah pinggang, orang dewasa yang lebih tua, dan mereka yang mengambil ubat untuk tekanan darah mungkin memerlukan lebih sedikit kalium.

Garisan bawah

Kalium adalah mineral penting dan elektrolit yang terlibat dalam fungsi jantung, pengecutan otot, dan keseimbangan air.

Pengambilan yang tinggi dapat membantu mengurangkan tekanan darah tinggi, kepekaan garam, dan risiko strok. Selain itu, ia dapat melindungi daripada osteoporosis dan batu karang.

Walaupun pentingnya, sangat sedikit orang di seluruh dunia yang mendapat potasium yang mencukupi. Orang dewasa yang sihat harus berhasrat untuk mengambil 3,500-4700 mg setiap hari dari makanan.

Untuk meningkatkan pengambilan, masukkan beberapa makanan kaya kalium ke dalam makanan anda seperti bayam, ubi jalar, alpukat, pisang, dan ikan, seperti salmon.