Dalam dekad yang lalu, tumpuan yang tinggi telah diberikan pada gula dan kesan buruknya terhadap kesihatan.
Pengambilan gula halus dikaitkan dengan keadaan seperti obesiti, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung. Namun, ia terdapat dalam pelbagai makanan, menjadikannya sangat sukar untuk dielakkan.
Lebih-lebih lagi, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana gula halus dibandingkan dengan gula semula jadi, dan sama ada ia mempunyai kesan kesihatan yang serupa.
Artikel ini membincangkan apa itu gula halus, bagaimana ia berbeza dengan gula semula jadi, dan bagaimana meminimumkan pengambilan anda.
Bagaimana gula halus dibuat?
Gula secara semula jadi terdapat dalam banyak makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu, biji-bijian, dan bahkan kacang-kacangan dan biji-bijian.
Gula semula jadi ini dapat diekstrak untuk menghasilkan gula halus yang begitu banyak dalam bekalan makanan. Gula meja dan sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS) adalah dua contoh biasa gula halus yang dihasilkan dengan cara ini.
Gula meja
Gula meja, juga dikenal sebagai sukrosa, biasanya diekstrak dari tanaman tebu atau bit gula.
Proses pembuatan gula dimulakan dengan mencuci tebu atau bit, mengirisnya, dan merendamnya di dalam air panas, yang membolehkan jus gula mereka diekstrak.
Jus itu kemudian disaring dan diubah menjadi sirap yang selanjutnya diproses menjadi kristal gula yang dicuci, dikeringkan, disejukkan, dan dibungkus ke dalam gula meja yang terdapat di rak pasar raya.
Sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS)
Sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS) adalah sejenis gula halus. Jagung pertama digiling untuk membuat pati jagung dan kemudian diproses lebih lanjut untuk membuat sirap jagung.
Enzim kemudian ditambahkan, yang meningkatkan kandungan gula fruktosa, akhirnya menjadikan sirap jagung lebih manis.
Jenis yang paling biasa adalah HFCS 55, yang mengandungi 55% fruktosa dan 42% glukosa - sejenis gula lain. Peratusan fruktosa ini serupa dengan gula meja.
Gula halus ini biasanya digunakan untuk menambahkan rasa pada makanan tetapi juga dapat bertindak sebagai pengawet pada jem dan jeli atau membantu makanan seperti acar dan roti. Mereka juga sering digunakan untuk menambahkan makanan yang banyak diproses seperti minuman ringan dan ais krim.
RingkasanGula halus dibuat dengan mengekstrak dan memproses gula yang terdapat secara semula jadi dalam makanan seperti jagung, bit gula, dan tebu. Gula halus ini kemudian ditambahkan ke makanan untuk pelbagai tujuan, termasuk untuk meningkatkan rasa.
Banyak kesan kesihatan yang negatif
Gula seperti gula meja dan HFCS ditambahkan ke pelbagai makanan, termasuk banyak yang mungkin tidak anda sangka mengandungi gula. Oleh itu, mereka mungkin menyelinap ke dalam diet anda, sehingga memberi kesan buruk kepada kesihatan.
Sebagai contoh, pengambilan gula halus dalam jumlah besar, terutama dalam bentuk minuman bergula, secara konsisten dikaitkan dengan kegemukan dan lemak perut yang berlebihan, faktor risiko untuk penyakit seperti diabetes dan penyakit jantung.
Khususnya, makanan yang diperkaya dengan HFCS dapat menyebabkan anda menjadi tahan terhadap leptin, hormon yang memberi isyarat kepada tubuh anda kapan harus makan dan kapan harus berhenti. Ini sebahagiannya dapat menjelaskan kaitan antara gula halus dan obesiti.
Banyak kajian juga mengaitkan diet tinggi gula dengan risiko penyakit jantung yang meningkat.
Selain itu, diet kaya gula halus biasanya dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2, kemurungan, demensia, penyakit hati, dan jenis barah tertentu yang lebih tinggi.
RingkasanGula halus boleh meningkatkan risiko obesiti, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung. Mereka juga dikaitkan dengan kemungkinan kemurungan, demensia, penyakit hati, dan jenis barah yang lebih tinggi.
Gula halus berbanding gula semula jadi
Kerana beberapa sebab, gula halus umumnya lebih buruk bagi kesihatan anda berbanding gula semula jadi.
Makanan yang kaya dengan gula halus sering diproses dengan banyak
Gula halus biasanya ditambahkan pada makanan dan minuman untuk meningkatkan rasa. Mereka dianggap kalori kosong kerana hampir tidak mengandungi vitamin, mineral, protein, lemak, serat, atau sebatian bermanfaat lain.
Lebih-lebih lagi, gula halus biasanya ditambahkan ke makanan dan minuman dalam paket, seperti ais krim, pastri, dan soda, yang semuanya cenderung diproses dengan berat.
Selain rendah nutrien, makanan yang diproses ini dapat kaya dengan garam dan lemak tambahan, yang kedua-duanya boleh membahayakan kesihatan anda apabila dikonsumsi dalam jumlah yang banyak.
Gula semulajadi biasanya terdapat dalam makanan yang kaya dengan nutrien
Gula secara semula jadi terdapat dalam banyak makanan. Dua contoh popular termasuk laktosa dalam susu dan fruktosa dalam buah.
Dari perspektif kimia, tubuh anda memecah gula semula jadi dan halus menjadi molekul yang sama, memproses keduanya secara serupa.
Walau bagaimanapun, gula semula jadi biasanya terdapat pada makanan yang memberikan nutrien bermanfaat yang lain.
Sebagai contoh, tidak seperti fruktosa dalam HFCS, fruktosa dalam buah dilengkapi dengan serat dan pelbagai vitamin, mineral, dan sebatian bermanfaat lainnya.
Serat ini membantu melambatkan seberapa cepat gula memasuki aliran darah anda, mengurangkan kemungkinan kenaikan gula darah.
Begitu juga, laktosa dalam susu secara semula jadi dibungkus dengan protein dan tahap lemak yang berbeza-beza, dua nutrien juga diketahui dapat membantu mencegah kenaikan gula darah.
Lebih-lebih lagi, makanan kaya nutrien berkemungkinan memberi sumbangan yang lebih besar terhadap keperluan nutrien harian anda daripada makanan yang kaya dengan gula halus.
RingkasanGula semula jadi cenderung terjadi pada makanan yang kaya dengan serat, protein, dan nutrien dan sebatian yang mempromosikan kesihatan, menjadikannya lebih bermanfaat daripada gula halus.
Tidak semua gula semula jadi sama baiknya
Walaupun gula semula jadi dianggap lebih bermanfaat daripada gula halus, ini tidak berlaku dalam semua keadaan.
Gula semula jadi juga dapat diproses dengan cara yang menghilangkan hampir semua seratnya dan sebahagian nutriennya yang lain. Smoothie dan jus adalah contoh yang baik untuk ini.
Dalam keseluruhan bentuknya, buah-buahan menawarkan ketahanan mengunyah dan sarat dengan air dan serat.
Mengadun atau memerah mereka memecah atau menghilangkan hampir semua seratnya, serta ketahanan mengunyah, yang bermaksud anda mungkin memerlukan bahagian yang lebih besar untuk merasa puas.
Pengadukan atau pengambilan jus juga menghilangkan sebilangan vitamin dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat secara semula jadi yang terdapat dalam buah-buahan keseluruhan.
Bentuk gula semula jadi yang popular termasuk madu dan sirap maple. Ini nampaknya menawarkan lebih banyak faedah dan sedikit lebih banyak nutrien daripada gula halus.
Namun, mereka tetap rendah serat dan kaya akan gula dan hanya boleh diminum secara sederhana.
RingkasanGula semulajadi yang terdapat dalam smoothie dan jus tidak akan bermanfaat seperti yang terdapat dalam makanan keseluruhan. Sirap maple dan madu biasanya dilihat sebagai sumber gula semula jadi tetapi hanya boleh diminum secara sederhana.
Cara mengelakkan gula halus
Gula halus ditambahkan pada banyak makanan yang dibungkus. Oleh itu, memeriksa label makanan boleh menjadi penting dalam mengurangkan jumlah gula halus dalam makanan anda.
Berbagai nama boleh digunakan untuk melabel gula tambahan. Yang paling biasa adalah sirap jagung fruktosa tinggi, gula tebu, jus tebu, sirap beras, molase, karamel, dan kebanyakan bahan berakhir dengan -ose, seperti glukosa, maltosa, atau dekstrosa.
Berikut adalah beberapa kategori makanan yang sering mengandungi gula halus:
- Minuman: minuman ringan, minuman sukan, minuman kopi khas, minuman tenaga, Vitaminwater, beberapa minuman buah, dll.
- Makanan sarapan pagi: muesli yang dibeli di kedai, granola, bijirin sarapan pagi, bar bijirin, dll.
- Gula-gula dan makanan yang dibakar: coklat bar, gula-gula, pai, ais krim, croissant, sebilangan roti, roti bakar, dll.
- Barangan dalam tin: kacang panggang, sayur-sayuran dalam tin dan buah, dll.
- Topping roti: puri buah, jem, kacang, roti, dll.
- Makanan diet: yogurt rendah lemak, selai kacang rendah lemak, sos rendah lemak, dll.
- Sos: saus tomat, kuah salad, sos pasta, dll.
- Makanan siap pakai: pizza, makanan sejuk beku, mac dan keju, dll.
Makan lebih sedikit makanan yang diproses ini dan memilih makanan yang diproses secara keseluruhan dan sebaliknya akan membantu mengurangkan jumlah gula halus dalam makanan anda.
Anda boleh mengurangkan pengambilan dengan mengurangkan penggunaan pemanis seperti gula meja, sirap agave, gula merah, sirap beras, dan gula kelapa.
RingkasanGula halus ditambahkan pada banyak makanan yang diproses. Memeriksa label makanan dan mengurangkan pengambilan makanan ini akan membantu mengehadkan jumlah gula halus dalam makanan anda.
Garisan bawah
Gula halus diperoleh dengan mengekstrak gula semula jadi dari makanan seperti tebu, bit gula, atau jagung. Secara amnya ia ditambahkan pada makanan yang diproses dengan kekurangan nutrien, yang boleh membahayakan kesihatan anda apabila dimakan dalam jumlah besar.
Sebaliknya, gula semula jadi biasanya terdapat dalam makanan keseluruhan. Ini secara semula jadi kaya dengan protein atau serat, dua nutrien yang membantu tubuh anda memproses gula ini dengan cara yang lebih sihat.
Mereka juga biasanya kaya dengan vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.
Yang mengatakan, tidak semua gula alami dibuat sama, dan yang terdapat dalam jus, smoothie, dan pemanis semula jadi seperti madu dan sirap maple harus dimakan secara sederhana.
