Sekiranya anda merasa tertekan, adalah wajar untuk mendapatkan kelegaan.
Walaupun tekanan kadang-kadang sukar dielakkan, tekanan kronik boleh mengakibatkan kesihatan fizikal dan emosi anda serius. Sebenarnya, ini boleh meningkatkan risiko keadaan anda seperti penyakit jantung dan kemurungan.
Menariknya, makanan dan minuman tertentu mungkin mempunyai kualiti menghilangkan tekanan.
Berikut adalah 18 makanan dan minuman yang menghilangkan tekanan untuk menambah diet anda.
1. Serbuk matcha
Serbuk teh hijau yang meriah ini terkenal di kalangan peminat kesihatan kerana kaya dengan L-theanine, asid amino bukan protein dengan sifat menghilangkan tekanan yang kuat.
Matcha adalah sumber asam amino yang lebih baik daripada jenis teh hijau yang lain, kerana ia dibuat dari daun teh hijau yang tumbuh di tempat teduh. Proses ini meningkatkan kandungan sebatian tertentu, termasuk L-theanine.
Kajian manusia dan haiwan menunjukkan bahawa matcha dapat mengurangkan tekanan jika kandungan L-theanine cukup tinggi dan kafeinnya rendah.
Sebagai contoh, dalam kajian selama 15 hari, 36 orang memakan kuki yang mengandungi 4.5 gram serbuk matcha setiap hari. Mereka mengalami penurunan aktiviti alpha-amylase air liur penanda tekanan, berbanding dengan kumpulan plasebo.
2. Swiss chard
Swiss chard adalah sayuran hijau berdaun yang penuh dengan nutrien yang melawan tekanan.
Hanya 1 cawan (175 gram) chard Swiss yang dimasak mengandungi 36% daripada pengambilan magnesium yang disyorkan, yang memainkan peranan penting dalam tindak balas tekanan badan anda.
Tahap mineral ini rendah dikaitkan dengan keadaan seperti kegelisahan dan serangan panik. Tambahan pula, tekanan kronik boleh menguras simpanan magnesium badan anda, menjadikan mineral ini sangat penting ketika anda mengalami tekanan.
3. Ubi keledek
Makan sumber karbohidrat kaya nutrien seperti ubi jalar dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol.
Walaupun kadar kortisol diatur dengan ketat, tekanan kronik boleh menyebabkan disfungsi kortisol, yang boleh menyebabkan keradangan, sakit, dan kesan buruk lainnya.
Kajian selama 8 minggu pada wanita dengan berat badan berlebihan atau kegemukan mendapati bahawa mereka yang makan makanan kaya karbohidrat padat nutrien mempunyai kadar kortisol saliva yang jauh lebih rendah daripada mereka yang mengikuti diet Amerika standard tinggi karbohidrat halus.
Ubi jalar adalah makanan keseluruhan yang menjadi pilihan karbohidrat yang sangat baik. Mereka penuh dengan nutrien yang penting untuk tindak balas tekanan, seperti vitamin C dan kalium.
4. Kimchi
Kimchi adalah hidangan sayur fermentasi yang biasanya dibuat dengan kubis napa dan daikon, sejenis lobak. Makanan fermentasi seperti kimchi dibungkus dengan bakteria bermanfaat yang disebut probiotik dan tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan.
Penyelidikan mendedahkan bahawa makanan yang diperam dapat membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Sebagai contoh, dalam sebuah kajian pada 710 orang dewasa muda, mereka yang makan makanan yang ditapai lebih kerap mengalami gejala kecemasan sosial yang lebih sedikit.
Banyak kajian lain menunjukkan bahawa makanan tambahan probiotik dan makanan kaya probiotik seperti kimchi mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan mental. Ini mungkin disebabkan oleh interaksi mereka dengan bakteria usus anda, yang secara langsung mempengaruhi mood anda.
5. Artichokes
Artichoke adalah sumber serat yang sangat pekat dan kaya dengan prebiotik, sejenis serat yang memberi makan bakteria mesra di usus anda.
Kajian haiwan menunjukkan bahawa prebiotik seperti fruktooligosakarida (FOS), yang tertumpu pada artichoke, dapat membantu mengurangkan tahap tekanan.
Selain itu, satu kajian menunjukkan bahawa orang yang makan 5 atau lebih gram prebiotik setiap hari mengalami peningkatan gejala kegelisahan dan kemurungan, serta diet berkualiti tinggi dan kaya prebiotik dapat mengurangkan risiko tekanan anda.
Artichoke juga tinggi kalium, magnesium, dan vitamin C dan K, semuanya penting untuk tindak balas tekanan yang sihat.
6. Daging organ
Daging organ, yang merangkumi jantung, hati, dan ginjal haiwan seperti lembu dan ayam, merupakan sumber vitamin B yang sangat baik, terutama B12, B6, riboflavin, dan folat, yang penting untuk mengawal tekanan.
Sebagai contoh, vitamin B diperlukan untuk penghasilan neurotransmitter seperti dopamin dan serotonin, yang membantu mengatur mood.
Melengkapkan dengan vitamin B atau makan makanan seperti daging organ dapat membantu mengurangkan tekanan. Tinjauan 18 kajian pada orang dewasa mendapati bahawa suplemen vitamin B menurunkan tahap tekanan dan memberi manfaat kepada mood.
Hanya 1 keping (85 gram) hati sapi memberikan lebih dari 50% dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin B6 dan folat, lebih dari 200% DV untuk riboflavin, dan lebih dari 2,000% DV untuk vitamin B12.
7. Telur
Telur sering disebut sebagai multivitamin semula jadi kerana profil nutriennya yang mengagumkan. Seluruh telur dibungkus dengan vitamin, mineral, asid amino, dan antioksidan yang diperlukan untuk tindak balas tekanan yang sihat.
Sel telur sangat kaya dengan kolin, nutrien yang terdapat dalam jumlah yang banyak hanya dalam beberapa makanan. Kolin terbukti memainkan peranan penting dalam kesihatan otak dan dapat melindungi dari tekanan.
Kajian haiwan menyatakan bahawa suplemen kolin dapat membantu mengatasi tekanan dan meningkatkan mood.
8. Kerang
Kerang, yang meliputi kerang, kerang, dan tiram, kaya akan asam amino seperti taurin, yang telah dikaji untuk potensi meningkatkan mood.
Taurin dan asid amino lain diperlukan untuk menghasilkan neurotransmitter seperti dopamin, yang penting untuk mengatur tindak balas tekanan. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa taurin mungkin mempunyai kesan antidepresan.
Kerang juga sarat dengan vitamin B12, zink, tembaga, mangan, dan selenium, semuanya dapat membantu meningkatkan mood. Satu kajian di 2,089 orang dewasa Jepun mengaitkan pengambilan zink, tembaga dan mangan rendah dengan gejala kemurungan dan kegelisahan.
9. Serbuk ceri Acerola
Ceri Acerola adalah salah satu sumber vitamin C. yang paling pekat. Mereka mempunyai 50-100% lebih banyak vitamin C daripada buah sitrus seperti jeruk dan lemon.
Vitamin C terlibat dalam tindak balas tekanan. Terlebih lagi, tahap vitamin C yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan mood dan tahap kemurungan dan kemarahan yang lebih rendah. Selain itu, makan makanan yang kaya dengan vitamin ini dapat meningkatkan mood secara keseluruhan.
Walaupun mereka dapat dinikmati segar, ceri acerola sangat mudah binasa. Oleh itu, ia paling sering dijual sebagai serbuk, yang boleh anda tambahkan pada makanan dan minuman.
10. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti ikan tenggiri, ikan haring, salmon, dan sardin sangat kaya dengan lemak omega-3 dan vitamin D, nutrien yang terbukti dapat membantu mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan mood.
Omega-3 tidak hanya penting untuk kesihatan otak dan mood tetapi juga dapat membantu tubuh anda menangani tekanan. Sebenarnya, pengambilan omega-3 yang rendah dikaitkan dengan peningkatan kegelisahan dan kemurungan pada populasi Barat.
Vitamin D juga memainkan peranan penting dalam kesihatan mental dan peraturan tekanan. Tahap rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kegelisahan dan kemurungan.
11. Pasli
Parsley adalah ramuan berkhasiat yang penuh dengan antioksidan - sebatian yang meneutralkan molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas dan melindungi daripada tekanan oksidatif.
Tekanan oksidatif dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk gangguan kesihatan mental seperti kemurungan dan kegelisahan. Kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan antioksidan dapat membantu mencegah tekanan dan kegelisahan.
Antioksidan juga dapat membantu mengurangkan keradangan, yang sering tinggi pada mereka yang mengalami tekanan kronik.
Pasli sangat kaya dengan karotenoid, flavonoid, dan minyak yang mudah menguap, semuanya mempunyai sifat antioksidan yang kuat.
12. Bawang putih
Bawang putih kaya dengan sebatian sulfur yang membantu meningkatkan tahap glutathione. Antioksidan ini adalah bahagian pertahanan pertama tubuh anda terhadap tekanan.
Terlebih lagi, kajian haiwan menunjukkan bahawa bawang putih membantu memerangi tekanan dan mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan. Masih banyak penyelidikan manusia diperlukan.
Cara Mengupas Bawang Putih
13. Tahini
Tahini adalah penyebaran kaya yang diperbuat daripada biji bijan, yang merupakan sumber asid amino L-triptofan yang sangat baik.
L-tryptophan adalah pendahulu neurotransmitter dopamine dan serotonin yang mengatur mood. Mengikuti diet tinggi triptofan dapat membantu meningkatkan mood dan meredakan gejala kemurungan dan kegelisahan.
Dalam kajian 4 hari pada 25 orang dewasa muda, diet tryptophan yang tinggi menyebabkan mood yang lebih baik, penurunan kegelisahan, dan mengurangkan gejala kemurungan, dibandingkan dengan diet rendah asam amino ini.
14. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari adalah sumber kaya vitamin E. Vitamin larut lemak ini bertindak sebagai antioksidan yang kuat dan sangat penting untuk kesihatan mental.
Pengambilan nutrien yang rendah ini dikaitkan dengan perubahan mood dan kemurungan.
Biji bunga matahari juga tinggi nutrien pengurangan tekanan lain, termasuk magnesium, mangan, selenium, zink, vitamin B, dan tembaga.
15. Brokoli
Sayuran salib seperti brokoli terkenal dengan faedah kesihatannya. Diet yang kaya dengan sayur-sayuran salib boleh menurunkan risiko barah, penyakit jantung, dan gangguan kesihatan mental seperti kemurungan.
Sayuran salib seperti brokoli adalah sumber makanan yang paling pekat dari beberapa nutrien - termasuk magnesium, vitamin C, dan folat - yang telah terbukti dapat mengatasi gejala kemurungan.
Brokoli juga kaya dengan sulforaphane, sebatian sulfur yang mempunyai sifat neuroprotektif dan boleh memberikan kesan menenangkan dan antidepresan.
Selain itu, 1 cawan (184 gram) brokoli yang dimasak membungkus lebih daripada 20% DV untuk vitamin B6, pengambilan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kecemasan dan kemurungan yang lebih rendah pada wanita.
16. Buncis
Buncis dikemas dengan vitamin dan mineral yang melawan tekanan, termasuk magnesium, kalium, vitamin B, zink, selenium, mangan, dan tembaga.
Kekacang yang lazat ini juga kaya dengan L-triptofan, yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menghasilkan neurotransmitter yang mengatur mood.
Penyelidikan mendapati bahawa diet yang kaya dengan protein tumbuhan seperti kacang buncis dapat membantu meningkatkan kesihatan otak dan meningkatkan prestasi mental.
Dalam sebuah kajian di lebih dari 9.000 orang, mereka yang mengikuti diet Mediterranean yang kaya dengan makanan tumbuhan seperti kekacang mengalami mood yang lebih baik dan kurang tekanan daripada mereka yang mengikuti diet Barat khas yang kaya dengan makanan olahan.
17. Teh chamomile
Chamomile adalah ramuan perubatan yang telah digunakan sejak zaman kuno sebagai pengurang tekanan semula jadi. Teh dan ekstraknya terbukti mendorong tidur yang nyenyak dan mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan.
Kajian selama 8 minggu pada 45 orang dengan kegelisahan menunjukkan bahawa pengambilan 1.5 gram ekstrak chamomile mengurangkan kadar kortisol air liur dan peningkatan gejala kegelisahan.
18. Blueberry
Blueberry dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan, termasuk mood yang lebih baik.
Buah beri ini tinggi antioksidan flavonoid yang mempunyai kesan anti-radang dan neuroprotektif yang kuat. Mereka dapat membantu mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan tekanan dan melindungi daripada kerosakan sel yang berkaitan dengan tekanan.
Terlebih lagi, kajian menunjukkan bahawa makan makanan kaya flavonoid seperti blueberry dapat melindungi dari kemurungan dan meningkatkan mood anda.
Garisan bawah
Banyak makanan mengandungi nutrien yang dapat membantu anda mengurangkan tekanan.
Serbuk matcha, ikan berlemak, kimchi, bawang putih, teh chamomile, dan brokoli adalah beberapa yang boleh membantu.
Cuba masukkan sebilangan makanan dan minuman ini ke dalam makanan anda untuk meningkatkan tekanan secara semula jadi.
