Kentang Goreng vs Kentang Goreng: Mana Yang Lebih Sihat?

Kentang goreng mempunyai reputasi lebih sihat daripada kentang goreng, tetapi anda mungkin tertanya-tanya sama ada ia lebih baik untuk anda.

Bagaimanapun, kedua-dua jenis ini biasanya digoreng dan disajikan dalam bahagian yang besar.

Artikel ini mengulas pemakanan ubi jalar dan kentang goreng, serta kesannya terhadap kesihatan.

Perbandingan Pemakanan

Maklumat pemakanan terperinci paling mudah didapati untuk kentang goreng yang dibeli di kedai.

Perbandingan pemakanan berikut adalah untuk hidangan 3-ons (85 gram) - atau 10-12 keping kentang goreng - yang boleh dipanggang sebagaimana mestinya dari peti sejuk beku:

Kentang gorengKentang goreng keledekKalori125150Jumlah lemak*4 gram5 gramLemak tepu1 gram1 gramLemak trans0 gram0 gramKolesterol0 mg0 mgNatrium *282 mg170 mgKarbohidrat21 gram24 gramSerat2 gram3 gramProtein2 gram1 gramPotasium7% daripada RDI5% daripada RDIMangan6% daripada RDI18% daripada RDIVitamin A0% daripada RDI41% daripada RDIVitamin C16% daripada RDI7% daripada RDIVitamin E0% daripada RDI8% daripada RDITiamin 7% daripada RDI7% daripada RDINiacin11% daripada RDI4% daripada RDIVitamin B69% daripada RDI9% daripada RDIAsid pantotenik (vitamin B5)8% daripada RDI8% daripada RDIFolat7% daripada RDI7% daripada RDI

*Kandungan lemak dan natrium mungkin berbeza antara pelbagai jenama sama ada jenis kentang goreng.

Kentang goreng sedikit lebih tinggi kalori dan karbohidrat tetapi juga lebih padat nutrien daripada kentang goreng.

Perbezaan nutrien terbesar adalah bahawa kentang goreng tidak mempunyai vitamin A, sementara kentang goreng mengandung nutrien tinggi. Vitamin A penting untuk penglihatan dan sistem imun anda.

Ringkasan

Kentang goreng sedikit lebih tinggi kalori dan karbohidrat daripada kentang goreng. Walau bagaimanapun, kentang goreng juga lebih padat nutrien dan tinggi kandungan vitamin A.

Saiz Hidangan dan Kaedah Memasak

Jadual pada bab sebelumnya menunjukkan bahawa hidangan 3-ons (85 gram) kentang goreng panggang mempunyai 125 kalori, berbanding 150 kalori untuk hidangan kentang goreng yang sama.

Sebaliknya, kentang goreng di restoran biasanya digoreng - yang hampir menggandakan kandungan kalori.

Berikut adalah perbandingan purata kalori, lemak, dan karbohidrat dalam pesanan saiz makanan segera goreng goreng:

Kecil (2.5 auns atau 71 gram)Sedang (4.1 auns atau 117 gram)Besar (5.4 auns atau 154 gram)Kentang goreng• Kalori222365480• Lemak 10 gram17 gram22 gram• Karbohidrat29 gram48 gram64 gramKentang goreng keledek• Kalori260400510• Lemak11 gram18 gram22 gram• Karbohidrat37 gram57 gram74 gram

Sebilangan besar kentang goreng makanan cepat saji mempunyai kalori sebanyak yang diperlukan oleh sebilangan orang dalam keseluruhan hidangan.

Selain itu, kandungan karbohidrat dan lemak akan meningkat dua kali ganda jika anda memilih hidangan yang besar daripada yang kecil - tidak kira sama ada mereka goreng atau ubi jalar.

Ringkasan

Menggoreng hampir menggandakan kalori dalam kentang goreng dan ubi jalar berbanding dengan penaik. Apabila digoreng, sebilangan besar jenis kentang goreng mengandungi kalori yang lengkap.

Kebimbangan Terhadap Goreng

Dua isu yang menjadi tajuk berita dalam beberapa dekad yang lalu adalah lemak trans dan akrilamida dalam kentang goreng.

Adakah Lemak Trans Masih Ada Masalah?

Lemak trans dalam kentang goreng dan makanan olahan lain menjadi perhatian besar pada tahun 1990-an, kerana kajian mengaitkannya dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Nasib baik, peraturan FDA baru melarang penggunaan minyak hidrogenasi separa - sumber utama lemak trans - dalam bekalan makanan A.S. pada bulan Jun 2018, walaupun ada yang mungkin kekal dalam bekalan makanan sehingga Januari 2020 kerana inventori habis.

Oleh itu, anda tidak lagi harus melihat "minyak hidrogenasi separa" dalam senarai ramuan kentang goreng, dan juga tidak perlu mencari lemak trans yang disenaraikan dalam maklumat pemakanan mereka.

Walau bagaimanapun, mungkin masih bijak untuk membatasi pengambilan makanan goreng, kerana dua kajian menunjukkan bahawa sejumlah kecil lemak trans dapat terbentuk ketika minyak digunakan berulang kali dalam penggorengan.

Bentuk Acrylamide dalam Kedua Jenis Kentang Goreng

Acrylamide adalah sebatian berbahaya yang dijumpai pada tahun 2002 dalam makanan berkanji yang dimasak - termasuk kentang goreng. Sebenarnya, kentang goreng adalah salah satu sumber makanan utama acrylamide.

Ia terbentuk melalui tindak balas antara asam amino asparagine dan gula tertentu ketika makanan berkanji digoreng dan - pada tahap yang lebih rendah - ketika dipanggang atau dipanggang.

Walaupun kebanyakan kajian mengenai tahap akrilamida dalam kentang goreng telah menguji kentang goreng, sebatian ini juga terbentuk dalam kentang goreng dan inilah yang menjadikan kentang goreng menjadi coklat.

Acrylamide diklasifikasikan sebagai "mungkin karsinogenik" pada manusia. Walau bagaimanapun, ini berdasarkan kajian terhadap haiwan yang diberi dos sebatian yang tinggi.

Kajian semula kajian pemerhatian manusia menunjukkan bahawa pengambilan akrilamida khas tidak mungkin berkaitan dengan penyebab barah yang paling biasa - tetapi lebih banyak kajian diperlukan.

Selain itu, pembekal makanan boleh menggunakan beberapa strategi untuk mengurangkan kadar akrilamida - seperti merawat kentang goreng dengan bahan tambahan tertentu - walaupun ini tidak diwajibkan oleh undang-undang.

Sekiranya anda membuat kentang goreng dari awal, anda dapat mengurangkan pembentukan akrilamida dengan mengelakkan penyejukan kentang, memanggang dan bukan menggoreng, merendam kepingan kentang di dalam air selama 15-30 minit sebelum memasak, dan memanaskannya hingga keemasan, bukan coklat.

Ringkasan

Peraturan FDA baru sebahagian besarnya menghilangkan kandungan lemak trans dalam kentang goreng. Walau bagaimanapun, akrilamida, produk sampingan yang berpotensi karsinogenik dalam makanan berkanji goreng, berlaku pada kentang goreng. Namun, pengambilan biasa melalui diet biasa tidak mungkin bermasalah.

Penggunaan Berkala Boleh Meningkatkan Risiko Penyakit

Kentang goreng semakin diperiksa kerana kajian baru menunjukkan bahawa pengambilan yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko kegemukan, diabetes jenis 2, dan tekanan darah tinggi.

Obesiti

Dalam kajian pemerhatian, pengambilan kentang goreng yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan kegemukan.

Satu kajian mengaitkan penambahan kentang goreng setiap hari dengan kenaikan 3.35 paun (1.5 kg) dalam jangka masa empat tahun.

Kajian juga menunjukkan bahawa makan kentang goreng sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu boleh menggandakan risiko ketagihan makanan pada orang dewasa dan kanak-kanak.

Kajian pemerhatian ini tidak membuktikan bahawa kentang goreng adalah yang benar-benar menyumbang kepada kenaikan berat badan atau ketagihan makanan, tetapi mereka menunjukkan bahawa mungkin bijak untuk mengehadkan pengambilan anda.

Diabetes Jenis 2

Kentang goreng dan ubi jalar kaya dengan karbohidrat, yang meningkatkan gula darah anda.

Indeks glisemik (GI) - ukuran potensi gula darah makanan - adalah 76 untuk ubi jalar goreng dan 70 untuk kentang putih goreng pada skala 100 mata.

Ini adalah nilai sederhana tinggi dan menunjukkan bahawa kedua-dua jenis kentang goreng dapat menaikkan gula darah anda dengan cara yang sama.

Dalam kajian pemerhatian, orang yang melaporkan makan 3 atau lebih porsi kentang goreng setiap minggu mempunyai risiko diabetes jenis 2 19% lebih tinggi, tanpa mengira berat badan mereka.

Selain itu, kajian lapan kajian mengaitkan setiap hari kenaikan 5.4-ons (150 gram) dalam penggunaan kentang goreng dengan risiko diabetes jenis 2 66% lebih tinggi.

Walaupun kajian ini tidak membuktikan bahawa kentang goreng meningkatkan risiko diabetes, mungkin bijaksana untuk mengurangkan kedua-dua jenis jika anda berusaha menurunkan gula darah anda.

Penyakit jantung

Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan bahawa pengambilan makanan goreng yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung - walaupun kajian belum dapat menunjukkan kentang goreng sebagai penyebabnya.

Namun, jika anda sering makan kentang goreng, anda mungkin lebih cenderung menghidap faktor risiko penyakit jantung, seperti kegemukan dan tekanan darah tinggi.

Dalam kajian pemerhatian yang besar, orang yang makan 4 atau lebih porsi kentang goreng setiap minggu mempunyai risiko tekanan darah tinggi 17% lebih tinggi, berbanding orang yang makan kurang dari satu hidangan sebulan.

Sebab-sebab di sebalik penemuan ini tidak pasti tetapi mungkin berkaitan dengan kenaikan berat badan, yang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Ringkasan

Mengonsumsi kentang goreng secara teratur dapat meningkatkan risiko anda terhadap beberapa penyakit, termasuk kegemukan, diabetes jenis 2, dan tekanan darah tinggi. Tidak dapat dipastikan jika makan kentang goreng dengan kerap akan meningkatkan risiko penyakit.

Jenis Mana Yang Perlu Anda Pilih?

Untuk membuat pilihan terbaik, sangat sesuai jika ada kajian yang secara langsung membandingkan kesan kesihatan ubi jalar dan kentang goreng apabila dimakan dalam kuantiti yang sama. Walau bagaimanapun, kajian sedemikian tidak dapat dilakukan.

Namun, diet banyak orang tidak memenuhi Referensi Pengambilan Harian (RDI) untuk vitamin A. Goreng ubi jalar meningkatkan pengambilan vitamin A anda sedangkan kentang goreng kekurangan vitamin ini.

Selain itu, anda boleh membandingkan dua jenis kentang goreng berdasarkan apa yang diketahui:

Kentang gorengKentang goreng keledekKandungan pemakananRendahSederhanaAcrylamideYaYaLemak transMungkin mengandungi jumlah jejakMungkin mengandungi jumlah jejakBerkaitan dengan kegemukanYaTidakBerkaitan dengan diabetes jenis 2YaTidak, tetapi tinggi karbohidratBerkaitan dengan tekanan darah tinggiYaTidak

Berdasarkan perbandingan ini, kentang goreng boleh menjadi pilihan yang lebih baik. Namun, anda tidak boleh makan porsi goreng ubi jalar besar secara berkala.

Kemungkinan kekurangan kajian dan bukti mengenai risiko kesihatan kentang goreng berasal dari orang yang tidak makan sebanyak kentang goreng seperti kentang goreng. Kesederhanaan kemungkinan besar.

Ringkasan

Walaupun kentang goreng sedikit lebih sihat daripada kentang goreng, tidak juga sihat jika dimakan dalam jumlah besar.

Garisan bawah

Goreng ubi jalar sedikit lebih tinggi kalori dan karbohidratnya daripada kentang goreng tetapi juga tinggi vitamin A - memberi mereka kelebihan pemakanan.

Namun, kentang goreng dalam bentuk apa pun yang disajikan dalam bahagian yang lebih besar - seperti di banyak restoran - boleh meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan masalah kesihatan yang berkaitan.

Pilihan yang lebih baik ialah memanggang kentang goreng beku atau buatan sendiri - tanpa mengira jenisnya. Ini memberi anda lebih banyak kawalan terhadap ukuran hidangan anda dan membantu mengehadkan pengambilan kalori anda.