Sekiranya ada yang kita ketahui, bahawa mencapai berat badan yang sihat selepas bayi boleh menjadi perjuangan. Ia boleh membuat stres mengurus bayi yang baru lahir, menyesuaikan diri dengan rutin baru, dan pulih dari kelahiran anak. Ianya adalah banyak.
Walau bagaimanapun, penting untuk kembali ke berat badan yang sihat selepas melahirkan, terutamanya jika anda merancang untuk hamil lagi pada masa akan datang.
Kami akan menggunakan beberapa kaedah yang berkesan untuk membantu anda mencapai berat badan selepas bersalin sehingga anda dapat menolong ibu bapa dengan langkah yang baik.
Apa itu ‘berat bayi?’
Inilah beberapa latar belakang mengenai "berat badan bayi", mengapa ia berlaku semasa kehamilan, dan mengapa ia tidak diperlukan setelah bayi muncul di dunia.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar wanita dalam lingkungan berat badan yang sihat yang membawa satu bayi menambah berat badan 25 hingga 35 paun (11,5 hingga 16 kg) semasa kehamilan.
Peningkatan berat badan yang disyorkan untuk orang hamil yang kurang berat badan, berat badan berlebihan, atau mengandung banyak bayi adalah berbeza. Lihat kalkulator interaktif di Institut Perubatan / Akademi Nasional untuk menentukan kenaikan berat badan yang disyorkan oleh individu anda.
Penyedia perkhidmatan kesihatan anda mungkin juga mempunyai cadangan yang berbeza berdasarkan keperluan anda sendiri.
Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam American Journal of Obstetrics & Gynecology, kenaikan berat badan kehamilan terdiri daripada:
- bayi
- plasenta
- cecair ketuban
- tisu payudara
- darah
- pembesaran rahim
- kedai lemak tambahan
Lemak tambahan bertindak sebagai simpanan tenaga untuk kelahiran dan penyusuan. Walau bagaimanapun, kenaikan berat badan berlebihan boleh menyebabkan terlalu banyak lemak. Ini yang biasa disebut orang sebagai "berat badan bayi", dan ini sangat biasa.
Hampir separuh daripada semua wanita hamil menambah berat badan daripada jumlah yang disyorkan semasa kehamilan, menurut CDC.
Akibat dari mengekalkan berat badan tambahan ini selepas kehamilan termasuk:
- peningkatan risiko berat badan berlebihan
- peningkatan risiko diabetes dan penyakit jantung
- risiko komplikasi yang lebih besar semasa kehamilan
- risiko kesihatan yang lebih tinggi bagi wanita dengan diabetes kehamilan
Senarai berikut memberikan petua berdasarkan bukti untuk membantu anda menurunkan berat badan tambahan.
Petua untuk membantu menurunkan berat badan bayi
1. Pastikan matlamat anda realistik
Walaupun majalah dan kisah selebriti yang anda percayai, menurunkan berat badan selepas kehamilan memerlukan masa.
Dalam satu kajian tahun 2015, 75 peratus wanita lebih berat 1 tahun selepas melahirkan daripada sebelumnya sebelum kehamilan. Daripada wanita-wanita ini, 47 peratus mempunyai berat sekurang-kurangnya 10 paun pada tanda 1 tahun, dan 25 peratus menanggung 20 paun lagi.
Bergantung pada berapa banyak berat badan yang anda peroleh semasa kehamilan, adalah realistik untuk menjangkakan bahawa dalam 1 hingga 2 tahun akan datang, anda dapat menurunkan berat badan sekitar 10 paun (4,5 kg). Sekiranya berat badan anda bertambah, anda mungkin akan mempunyai berat badan yang lebih berat daripada sebelum anda hamil.
Sudah tentu, dengan rancangan makan dan senaman yang baik, anda seharusnya dapat mencapai tahap penurunan berat badan yang sihat yang diberikan oleh doktor.
2. Jangan merosakkan diet
Diet pecah adalah diet rendah kalori yang bertujuan untuk membuat anda menurunkan berat badan dalam jumlah masa sesingkat mungkin.
Setelah melahirkan bayi, badan anda memerlukan khasiat yang baik untuk sembuh dan pulih. Di samping itu, jika anda menyusu, anda memerlukannya lebih banyak lagi kalori daripada biasa, menurut CDC.
Diet rendah kalori cenderung kekurangan nutrien penting dan mungkin akan membuat anda merasa letih. Ini adalah kebalikan dari yang anda perlukan semasa merawat bayi yang baru lahir, dan ketika anda kemungkinan kurang tidur.
Dengan mengandaikan berat badan anda pada masa ini stabil, mengurangkan pengambilan kalori anda dengan kira-kira 500 kalori sehari akan merangsang penurunan berat badan yang selamat kira-kira 1.1 paun (0.5 kg) seminggu. Jumlah penurunan berat badan ini dianggap selamat untuk wanita menyusui, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Sebagai contoh, seorang wanita yang makan 2,000 kalori sehari boleh makan 300 kalori lebih sedikit dan membakar 200 kalori tambahan melalui latihan, menjadikan pengurangan 500 kalori secara keseluruhan.
3. Menyusu jika anda boleh
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP), dan CDC semuanya mengesyorkan penyusuan. Menyusukan bayi anda selama 6 bulan pertama kehidupan (atau lebih lama) mempunyai banyak faedah untuk anda dan bayi anda:
- Memberi khasiat: Susu ibu mengandungi semua nutrien yang diperlukan bayi untuk tumbuh dan berkembang dalam 6 bulan pertama kehidupan, menurut WHO.
- Menyokong sistem imun bayi: Susu ibu juga mengandungi antibodi penting yang membantu bayi anda melawan virus dan bakteria.
- Menurunkan risiko penyakit pada bayi: Bayi yang disusui mempunyai risiko asma, obesiti, diabetes jenis 1, penyakit pernafasan, jangkitan telinga, sindrom kematian bayi secara tiba-tiba (SIDS), dan jangkitan gastrousus.
- Mengurangkan risiko penyakit ibu: Orang yang menyusui mempunyai risiko tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, barah payudara, dan barah ovari.
Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa penyusuan susu ibu dapat menyokong penurunan berat badan selepas bersalin.
Walau bagaimanapun, dalam 3 bulan pertama penyusuan, anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan atau kenaikan berat badan. Ini disebabkan oleh peningkatan keperluan dan pengambilan kalori, serta pengurangan aktiviti fizikal semasa menyusui.
4. Pantau pengambilan kalori anda
Kita tahu, pengiraan kalori bukan untuk semua orang. Tetapi jika anda mendapati bahawa makan secara intuitif sepertinya tidak berfungsi, pemantauan kalori dapat membantu anda mengetahui berapa banyak yang anda makan dan di mana masalah dalam rancangan makan anda.
Ia juga dapat membantu anda memastikan anda mendapat cukup kalori untuk memberi anda tenaga dan pemakanan yang anda perlukan.
Anda boleh melakukannya dengan:
- menyimpan buku harian makanan
- mengambil gambar makanan anda sebagai peringatan tentang apa yang telah anda makan
- mencuba aplikasi penjejakan kalori mudah alih
- berkongsi pengambilan kalori harian anda dengan rakan yang juga memantau kalori untuk kebertanggungjawaban
Menggunakan teknik ini dapat membantu anda mengurangkan ukuran bahagian anda dan memilih makanan yang lebih sihat, yang membantu mengurangkan berat badan.
5. Makan makanan yang tinggi serat
Sudah tiba masanya untuk memasukkan bijirin dan sayuran yang sihat dalam senarai membeli-belah anda. Makan makanan yang tinggi serat terbukti dapat membantu mengurangkan berat badan.
Sebagai contoh, kajian pada tahun 2019 terhadap 345 orang mendapati bahawa peningkatan serat 4 gram berbanding apa yang dimakan oleh peserta sebelum kajian ini menyebabkan penurunan berat badan tambahan sebanyak 3 1/4 paun selama 6 bulan.
Makanan serat larut (seperti ini!) Juga dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama dengan melambatkan pencernaan dan mengurangkan tahap hormon lapar, menurut percubaan klinikal 2015.
Kesan pencernaan ini dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori, walaupun hasil kajian keseluruhannya bercampur-campur.
6. Stok protein yang sihat
Menyertakan protein dalam diet anda dapat meningkatkan metabolisme, mengurangkan selera makan, dan mengurangkan pengambilan kalori, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.
Kajian menunjukkan bahawa protein mempunyai kesan "termik" yang lebih besar daripada nutrien lain. Ini bermaksud bahawa tubuh menggunakan lebih banyak tenaga untuk mencernanya daripada jenis makanan lain, yang mengakibatkan lebih banyak kalori dibakar.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa protein juga mampu menekan selera makan dengan meningkatkan hormon kenyang GLP dan GLP-1, serta mengurangkan hormon kelaparan ghrelin. Hormon yang kurang lapar bermaksud kurang rasa lapar!
Sumber protein yang sihat termasuk:
- daging tanpa lemak
- telur
- ikan merkuri rendah
- kekacang
- kacang dan biji
- tenusu
Lihat makanan ringan berprotein tinggi ini untuk dibawa ke mana sahaja.
7. Pastikan makanan ringan sihat
Makanan yang anda ada boleh memberi kesan besar kepada apa yang anda makan. Dan ketika anda mencari di pantri untuk mencari sesuatu, alternatif yang sihat hanyalah tiket.
Dengan menyediakan makanan ringan yang sihat, anda dapat memastikan anda mempunyai sesuatu yang dekat ketika mood melanda. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diperhatikan:
- potong sayur dan hummus
- kacang campur dan buah kering
- Yogurt Yunani dan granola buatan sendiri
- popcorn yang dilancarkan udara
- keju tali
- kacang rempah
- makanan ringan rumput laut
Penyelidikan menunjukkan bahawa menyimpan buah di kaunter telah dikaitkan dengan indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI).
Begitu juga, kajian perbandingan menunjukkan bahawa makanan tidak sihat di kaunter dikaitkan dengan peningkatan berat badan. Petua profesional: Jauhkan makanan dan gula-gula yang diproses di luar dapur, atau lebih baik lagi, di luar rumah.
Kami menyukai idea makanan ringan yang sihat ini untuk pejabat, pantri, atau ke mana sahaja anda pergi.
8. Elakkan gula dan karbohidrat tambahan
Walaupun mungkin menggoda, gula dan karbohidrat halus tinggi kalori dan biasanya rendah nutrien. Dan ada alternatif yang sihat dan lazat.
Penyelidikan mengaitkan pengambilan gula dan karbohidrat tambahan yang tinggi dengan peningkatan berat badan, diabetes, penyakit jantung, beberapa barah, dan bahkan penurunan kognitif.
Sumber gula tambahan yang biasa termasuk:
- minuman bergula
- jus buah-buahan
- apa-apa jenis gula halus
- tepung putih
- sebaran manis
- kek
- biskut
- pastri
Apabila anda memilih makanan di kedai runcit, baca label makanan. Sekiranya gula adalah salah satu ramuan pertama dalam senarai, produk itu mungkin lebih baik untuk dielakkan.
Sangat mudah untuk mengurangkan pengambilan gula anda dengan mengelakkan makanan yang diproses dan melekat pada makanan seperti sayur-sayuran, kekacang, buah-buahan, daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan yogurt.
Berikut adalah beberapa contoh idea sarapan rendah gula untuk menjadikan roda anda berpusing.
9. Elakkan makanan yang sangat diproses
Sekiranya selama ini anda perhatikan, banyak petua ini dibuat lebih mudah apabila anda makan makanan yang belum diproses sepenuhnya. Mereka biasanya penuh dengan protein, serat, dan kurang gula.
Makanan yang diproses, sebaliknya, sering mengandung gula, lemak, garam, dan kalori yang tidak sihat, semuanya dapat mengatasi usaha menurunkan berat badan anda, menurut National Institutes of Health (NIH).
Makanan ini merangkumi:
- makanan segera
- makanan pra-bungkus
- kerepek
- biskut dan barang bakar
- gula-gula
- makanan siap
- campuran kotak
- keju yang diproses
- bijirin bergula
Plus penyelidikan telah mengaitkan penggunaan makanan yang diproses dengan tingkah laku makan yang lebih ketagihan.
Malangnya, makanan ini merangkumi sebahagian besar pengambilan nutrien banyak orang, menurut penyelidikan yang diterbitkan The American Journal of Clinical Nutrition.
Anda boleh mengurangkan jumlah makanan yang diproses yang anda makan dengan menggantinya dengan makanan segar, utuh, padat nutrien.
10. Elakkan alkohol
Penyelidikan menunjukkan bahawa sejumlah kecil alkohol, seperti segelas wain merah, mempunyai beberapa manfaat kesihatan.
Walau bagaimanapun, berkaitan dengan penurunan berat badan, alkohol memberikan kalori tambahan tanpa banyak cara pemakanan.
Selain itu, alkohol mungkin berkaitan dengan kenaikan berat badan dan boleh menyebabkan lebih banyak lemak disimpan di sekitar organ, juga dikenali sebagai lemak perut.
Menurut penyelidikan, tidak ada tahap alkohol yang selamat untuk bayi. CDC menasihatkan bahawa pilihan paling selamat untuk bayi adalah untuk ibu yang menyusu untuk tidak minum sama sekali.
Apabila anda ingin meraikannya, kami mengesyorkan sesuatu yang rendah gula dan berbuih seperti air berkilau berperisa tanpa gula.
11. Bergerak
Menggerakkan badan anda mempunyai banyak manfaat secara umum, tetapi dapat menurunkan berat badan. Cardio, seperti berjalan kaki, berjoging, berlari, berbasikal, dan latihan selang waktu, membantu anda membakar kalori dan mempunyai banyak faedah kesihatan.
Menurut CDC, latihan meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan risiko dan keparahan diabetes, dan dapat mengurangkan risiko beberapa jenis barah.
Walaupun senaman sahaja tidak dapat membantu menurunkan berat badan, analisis lapan kajian menunjukkan bahawa senaman akan membantu jika anda menggabungkannya dengan nutrisi yang baik.
Sebagai contoh, analisis menunjukkan bahawa orang yang menggabungkan diet dan bersenam kehilangan rata-rata 3,7 paun (1,72 kg) lebih banyak daripada mereka yang baru menjalani diet.
CDC menunjukkan bahawa senaman aerobik sangat penting untuk kehilangan lemak dan kesihatan jantung. Jadi hanya berjalan-jalan adalah langkah yang baik untuk meningkatkan berat badan dan kesihatan anda.
Selepas bersalin, kawasan panggul dan perut anda memerlukan masa untuk sembuh, terutamanya jika anda pernah bersalin secara caesar.
Berapa lama selepas bersalin, anda boleh mula bersenam dengan selamat bergantung pada cara melahirkan, sama ada terdapat komplikasi, seberapa pantas anda sebelum dan semasa kehamilan, dan bagaimana perasaan anda secara umum. Pakar kesihatan anda akan membantu anda menentukan masa anda.
Setelah profesional kesihatan anda memberi anda langkah awal untuk mula bersenam, CDC mengesyorkan agar orang selepas bersalin melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal aerobik intensiti sederhana, seperti berjalan pantas, tersebar sepanjang minggu.
Setelah anda memulakannya, cari aktiviti yang sangat anda gemari dan dapat berlanjutan lama setelah anda berjaya mendapatkan berat badan yang sihat.
12. Jangan menolak latihan rintangan itu
Latihan ketahanan seperti mengangkat berat akan membantu mengurangkan berat badan dan mengekalkan jisim otot.
Penyelidikan telah membuktikan bahawa gabungan diet dan latihan ketahanan telah didapati sebagai kaedah yang paling berkesan untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan jantung.
Menjadi sukar untuk bersenam dengan bayi memang sukar, tetapi ada gim yang menawarkan kelas untuk ibu dan bayi (secara peribadi dan dalam talian!), Serta video dan aplikasi mudah alih YouTube yang dapat membantu anda.
Latihan berat badan sederhana di rumah adalah percuma dan boleh diubah mengikut tahap kemahiran anda.
13. Minum air secukupnya
Tetap terhidrat, kawan. Minum air secukupnya sangat penting bagi sesiapa yang berusaha menurunkan berat badan. CDC menunjukkan bahawa memilih air dengan hanya satu minuman manis 20-ons dapat menjimatkan 240 kalori.
Menurut kajian tahun 2016, minum air boleh meningkatkan rasa kenyang dan merangsang metabolisme anda, yang menyebabkan penurunan berat badan.
Walau bagaimanapun, tidak semua penyelidik bersetuju. Kajian lain menunjukkan bahawa tidak ada korelasi konklusif antara penggunaan air dan penurunan berat badan.
Namun, bagi wanita yang menyusui, tidak ada keraguan bahawa tetap terhidrat adalah penting untuk menggantikan cecair yang hilang melalui pengeluaran susu.
Cadangan umum dari pihak kesihatan ialah minum lapan gelas 8 ons, yang berjumlah setengah gelen, atau sekitar 2 liter. Ini mudah diingat sebagai "peraturan 8 × 8."
Peraturan 8 × 8 adalah matlamat yang baik yang dapat membantu mengurangkan berat badan dan membuat anda sentiasa terhidrat. Walau bagaimanapun, wanita yang menyusu atau bersenam dengan kuat mungkin memerlukan lebih banyak.
Air biasa adalah yang terbaik, tetapi air berkilau tanpa gula sekali sekala boleh menambah pelbagai.
14. Dapatkan tidur yang cukup
Anda sudah tahu ini sukar. Si kecil mahukan anda sepanjang masa. Tetapi melakukan apa sahaja untuk mendapatkan tidur yang mencukupi akan memberi manfaat kepada anda.
Kekurangan tidur boleh mempengaruhi berat badan anda secara negatif. Satu tinjauan kajian menunjukkan bahawa kurang tidur berkaitan dengan mengekalkan berat badan lebih banyak setelah kehamilan.
Pergaulan ini juga mungkin berlaku untuk orang dewasa secara amnya. Tinjauan terhadap 11 kajian mendapati terdapat hubungan yang signifikan antara jumlah tidur yang pendek dan kegemukan.
Bagi ibu baru, tidur yang cukup boleh menjadi cabaran. Strategi yang boleh membantu termasuk meminta pertolongan dari keluarga dan rakan dan mengehadkan pengambilan kafein anda
Jangan lupa: Kesihatan anda sama pentingnya dengan kesihatan bayi, jadi minta bantuan untuk mendapatkan tidur yang anda perlukan.
15. Dapatkan sokongan
Pengurangan berat badan berdasarkan kumpulan boleh bermanfaat bagi sesetengah orang. Analisis penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang terlibat dalam penurunan berat badan berdasarkan kumpulan cenderung kehilangan lebih banyak, atau sekurang-kurangnya sebanyak, berat badan seperti mereka yang menurunkan berat badan saja.
Kedua-dua kumpulan penurunan berat badan secara langsung dan komuniti dalam talian mungkin dapat membantu.
Walau bagaimanapun, kajian penyelidikan lain yang merangkumi 16,000 orang mendapati bahawa penurunan berat badan kumpulan tidak mempunyai kesan yang signifikan berbanding dengan intervensi penurunan berat badan yang lain.
Mencari kaedah yang sesuai dengan gaya hidup dan pilihan anda mungkin merupakan pilihan terbaik. Berikut adalah beberapa cara untuk mencari orang anda.
16. Minta pertolongan
Menjadi ibu bapa baru boleh menjadi peranan yang menakutkan dan banyak kerja. Kekurangan tidur dan tekanan boleh menjadi berlebihan, dan 1 dari 9 ibu baru juga mengalami kemurungan selepas bersalin.
Walaupun berat badan yang sihat selepas kehamilan adalah penting, ia tidak boleh menambahkan tekanan dan kegelisahan yang tidak semestinya. Membuat perubahan kecil yang dapat anda pertahankan untuk jangka masa panjang adalah kunci.
Sekiranya anda merasa tertekan atau cemas, atau anda hanya berjuang untuk mengatasi, jangan takut untuk meminta pertolongan. Mintalah bantuan rakan dan keluarga di sekitar rumah, menyediakan makanan, atau menjaga bayi selama beberapa jam untuk membolehkan anda berehat atau bersenam.
Sekiranya anda memerlukan lebih banyak pertolongan, doktor, pakar diet, jururawat keluarga, atau ahli psikologi anda boleh memberi sokongan kepada anda. Pertimbangkan juga Talian Bantuan Antarabangsa Pasca Bersalin: 800-944-4773.
Garisan bawah
Menanggung berat badan tambahan selepas kehamilan adalah perkara biasa dan tidak ada masalah untuk diri sendiri. Tubuh anda melakukan perkara yang luar biasa.
Tetapi kembali ke julat berat badan yang sihat bermanfaat untuk kesihatan anda dan kehamilan yang akan datang, jadi ia semestinya patut dikerjakan.
Menjadi sihat akan membolehkan anda menikmati masa bersama bayi anda dan memanfaatkan sepenuhnya sebagai ibu bapa baru.
Cara terbaik dan paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah melalui diet, penyusuan, dan senaman yang sihat. Bercakap dengan pasukan penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan petua, nasihat, dan sokongan.
Petua pengambilan cepat
- Penurunan berat badan selepas kehamilan boleh memakan masa, dan anda mungkin tidak akan kembali ke berat badan sebelum hamil atau berat badan yang sihat.
- Diet rendah kalori tidak digalakkan, terutama bagi orang yang sedang menyusui. Walau bagaimanapun, mengurangkan pengambilan kira-kira 500 kalori sehari secara amnya selamat dan akan membantu anda menurunkan berat badan sekitar 1 paun (0,5 kg) seminggu.
- Penyusuan susu ibu mempunyai banyak faedah untuk ibu dan anak. Ini mungkin menjadikan penurunan berat badan lebih sukar pada 3 bulan pertama selepas bersalin, tetapi ia dapat membantu anda menurunkan berat badan di kemudian hari.
- Mengira kalori secara manual atau dengan aplikasi boleh membantu anda mengawasi apa yang anda makan dan menyokong penurunan berat badan.
- Serat larut dapat membantu mengurangkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengatur hormon selera makan.
- Protein menyokong penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangkan selera makan.
- Jaga makanan sihat seperti buah, sayur, kacang, dan yogurt di rumah dan mudah diakses. Simpan makanan yang tidak sihat dari pandangan atau jangan menyimpannya di rumah sama sekali.
- Makanan yang diproses lebih tinggi gula, lemak, garam, dan kalori tambahan, dan ia buruk untuk kesihatan anda. Gantikannya dengan makanan keseluruhan segar.
- Elakkan alkohol jika anda berusaha menurunkan berat badan. Selain itu, alkohol yang anda minum boleh diturunkan kepada bayi anda semasa menyusu.
- Senaman aerobik mempunyai banyak manfaat kesihatan yang penting. Latihan - pada tahap intensiti apa pun - digabungkan dengan rancangan pemakanan yang sihat menjadikan kaedah penurunan berat badan yang berkesan.
- Latihan ketahanan membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkan jisim otot dan boleh membantu wanita menyusui mengekalkan kepadatan mineral tulang.
- Minum air meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan. Sangat penting untuk kekal terhidrasi semasa menyusu.
- Tidur yang lemah boleh memberi kesan negatif terhadap usaha penurunan berat badan anda. Walaupun sukar dengan bayi yang baru lahir, cubalah tidur sebisa mungkin dan minta pertolongan ketika anda memerlukannya.
- Kumpulan penurunan berat badan secara langsung dan dalam talian mungkin bermanfaat, walaupun diperlukan lebih banyak kajian untuk membandingkan keberkesanannya dengan strategi penurunan berat badan yang lain.
- Berat badan yang sihat adalah penting, tetapi berhati-hatilah untuk tidak membiarkan berat badan anda menjadi penyebab tekanan atau kegelisahan. Sekiranya anda merasa tidak dapat mengatasi dengan baik, minta bantuan daripada keluarga, rakan, atau pengamal perubatan anda.
.jpg)
