Asid lemak omega-3 mempunyai pelbagai faedah untuk badan dan otak anda.
Banyak organisasi kesihatan arus perdana mengesyorkan minimum 250-500 mg omega-3 setiap hari untuk orang dewasa yang sihat.
Anda boleh mendapatkan lemak omega-3 dalam jumlah tinggi dari ikan berlemak, alga, dan beberapa makanan tumbuhan tinggi lemak.
Berikut adalah senarai 12 makanan yang sangat tinggi omega-3.
1. Ikan tenggiri (4,107 mg setiap hidangan)
Ikan tenggiri adalah ikan berlemak kecil.
Di negara-negara Barat, mereka biasanya merokok dan dimakan secara keseluruhan.
Ikan tenggiri sangat kaya dengan nutrien - satu hidangan 3.5-ons (100 gram) membungkus 200% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI) untuk vitamin B12 dan 100% untuk selenium.
Terlebih lagi, ikan ini sedap dan memerlukan sedikit persiapan.
Kandungan Omega-3: 4,107 mg dalam satu bahagian ikan tenggiri masin, atau 5,134 mg per 3,5 ons (100 gram)
2. Salmon (4,123 mg setiap hidangan)
Salmon adalah salah satu makanan paling padat nutrien di planet ini.
Ia mengandungi protein berkualiti tinggi dan pelbagai nutrien, termasuk sejumlah besar vitamin D, selenium, dan vitamin B.
Kajian menunjukkan bahawa orang yang kerap makan ikan berlemak, seperti salmon, mempunyai risiko penyakit yang lebih rendah seperti penyakit jantung, demensia, dan kemurungan.
Kandungan Omega-3: 4,123 mg dalam setengah fillet salmon Atlantik yang dimasak, atau 2,260 mg dalam 3,5 ons (100 gram)
3. Minyak hati ikan kod (2,682 mg setiap hidangan)
Minyak hati cod adalah makanan tambahan daripada makanan.
Seperti namanya, itu adalah minyak yang diekstrak dari hati ikan kod.
Minyak ini bukan hanya kaya akan asam lemak omega-3 tetapi juga mengandung vitamin D dan A, dengan satu sudu makan masing-masing menyediakan 170% dan 453% RDI.
Oleh itu, hanya mengambil satu sudu minyak hati ikan kod lebih daripada memenuhi keperluan anda untuk tiga nutrien yang sangat penting.
Namun, jangan mengambil lebih dari satu sudu pada satu masa, kerana terlalu banyak vitamin A boleh membahayakan.
Kandungan Omega-3: 2,682 mg setiap sudu
4. Herring (946 mg setiap hidangan)
Herring adalah ikan berminyak bersaiz sederhana. Selalunya merokok, acar, atau dimasak, kemudian dijual sebagai makanan ringan dalam tin.
Herring asap adalah makanan sarapan pagi yang popular di negara-negara seperti England, di mana ia disajikan dengan telur dan disebut kippers.
Flet salai standard mengandungi hampir 100% RDI untuk vitamin D dan selenium dan 221% RDI untuk vitamin B12.
Kandungan Omega-3: 946 mg per fillet sederhana (40 gram) herring Atlantic kippered, atau 2,366 mg setiap 3,5 ons (100 gram)
5. Tiram (370 mg setiap hidangan)
Kerang adalah antara makanan berkhasiat yang boleh anda makan.
Sebenarnya, tiram mengandungi lebih banyak zink daripada makanan lain di planet ini. Hanya 6 tiram timur mentah (3 ons atau 85 gram) membungkus 293% RDI untuk zink, 70% untuk tembaga, dan 575% untuk vitamin B12.
Tiram boleh dimakan sebagai makanan pembuka, makanan ringan, atau makanan keseluruhan. Tiram mentah adalah makanan istimewa di banyak negara.
Kandungan omega-3: 370 mg dalam 6 tiram mentah timur, atau 435 mg per 3.5 auns (100 gram)
6. Sardin (2,205 mg setiap hidangan)
Ikan sarden adalah ikan berminyak yang sangat kecil dan biasa dimakan sebagai makanan ringan, makanan ringan, atau makanan istimewa.
Mereka sangat berkhasiat, terutama jika dimakan secara utuh. Mereka mengandungi hampir setiap nutrien yang diperlukan oleh badan anda.
3.5 auns (100 gram) sardin yang dikeringkan memberikan lebih dari 200% RDI untuk vitamin B12, 24% untuk vitamin D, dan 96% untuk selenium.
Kandungan Omega-3: 2,205 mg setiap cawan (149 gram) sardin Atlantik dalam tin, atau 1,480 mg setiap 3,5 ons (100 gram)
7. Ikan teri (951 mg setiap hidangan)
Ikan teri adalah ikan kecil, berminyak yang sering dibeli kering atau dalam tin.
Biasanya dimakan dalam bahagian yang sangat kecil, ikan bilis dapat digulung di sekitar caper, dimasukkan ke dalam zaitun, atau digunakan sebagai topping pizza dan salad.
Kerana rasa yang kuat, mereka juga digunakan untuk mencicipi banyak hidangan dan sos, termasuk saus Worcestershire, remoulade, dan pakaian Caesar.
Ikan teri adalah sumber niasin dan selenium yang hebat, dan ikan teri bertulang adalah sumber kalsium yang baik.
Kandungan Omega-3: 951 mg per tin (2 ons, atau 45 gram) ikan teri Eropah dalam tin, atau 2,113 mg per 3,5 ons (100 gram)
8. Kaviar (1,086 mg setiap hidangan)
Kaviar terdiri daripada telur ikan, atau roe.
Dikira sebagai makanan mewah, kaviar paling sering digunakan dalam jumlah kecil sebagai starter, taster, atau hiasan.
Kaviar adalah sumber kolin yang baik dan sumber asid lemak omega-3 yang kaya.
Kandungan Omega-3: 1,086 mg setiap sudu (14,3 gram), atau 6,786 mg setiap 3,5 ons (100 gram)
9. Biji rami (2.350 mg setiap hidangan)
Biji rami adalah biji coklat atau kuning kecil. Mereka sering digiling, digiling, atau digunakan untuk membuat minyak.
Benih-benih ini merupakan sumber makanan keseluruhan terkaya dari asid alpha-linolenik lemak omega-3 (ALA). Oleh itu, minyak biji rami sering digunakan sebagai makanan tambahan omega-3.
Biji rami juga merupakan sumber serat, magnesium, dan nutrien lain yang baik. Mereka mempunyai nisbah omega-6 hingga omega-3 yang hebat berbanding dengan kebanyakan biji tanaman berminyak.
Kandungan Omega-3: 2.350 mg setiap sudu (10.3 gram) biji utuh, atau 7.260 mg setiap sudu (13.6 gram) minyak
10. Biji Chia (5,060 mg setiap hidangan)
Biji Chia sangat berkhasiat - kaya dengan mangan, selenium, magnesium, dan beberapa nutrien lain.
Hidangan standard 1-ons (28 gram) biji chia mengandungi 5 gram protein, termasuk semua lapan asid amino penting.
Kandungan Omega-3: 5,060 mg per auns (28 gram)
11. Walnut (2,570 mg setiap hidangan)
Walnut sangat berkhasiat dan penuh dengan serat. Mereka juga mengandungi banyak tembaga, mangan, vitamin E, serta sebatian tumbuhan penting.
Pastikan tidak mengeluarkan kulit, kerana ia mengandungi kebanyakan antioksidan fenol walnut, yang menawarkan manfaat kesihatan yang penting.
Kandungan Omega-3: 2,570 mg per auns (28 gram), atau kira-kira 14 bahagian walnut
12. Kacang soya (1,241 mg setiap hidangan)
Kacang soya adalah sumber serat dan protein sayuran yang baik.
Mereka juga merupakan sumber nutrien lain yang baik, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium.
Walau bagaimanapun, kacang soya juga tinggi kandungan asid lemak omega-6. Para penyelidik telah membuat hipotesis bahawa makan terlalu banyak omega-6 boleh menyebabkan keradangan.
Kandungan Omega-3: 670 mg dalam 1/2 cawan (47 gram) kacang soya panggang kering, atau 1,443 mg per 3,5 ons (100 gram)
13. Makanan Lain?
Perlu diingat bahawa bahagian 1–8 membincangkan makanan yang mengandungi lemak omega-3 EPA dan DHA, yang terdapat dalam beberapa makanan haiwan, makanan laut, dan alga.
Sebaliknya, bahagian 9-12 mengendalikan makanan yang menyediakan ALA lemak omega-3, yang lebih rendah daripada yang lain.
Walaupun tidak tinggi omega-3 dengan makanan di atas, banyak makanan lain mengandungi jumlah yang lumayan.
Ini termasuk telur pastured, telur yang diperkaya omega-3, daging dan produk tenusu dari haiwan yang diberi makan rumput, biji rami, dan sayur-sayuran seperti bayam, pucuk Brussels, dan kacang tanah.
Garisan bawah
Seperti yang anda lihat, agak mudah mendapatkan banyak omega-3 dari keseluruhan makanan.
Omega-3 memberikan banyak manfaat kesihatan, seperti melawan keradangan dan penyakit jantung.
Namun, jika anda tidak makan banyak makanan ini dan menganggap anda kekurangan omega-3, pertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3.
