Adakah Rye Bread Sihat?

Roti rai cenderung mempunyai warna yang lebih gelap dan lebih kuat, rasa lebih lembut daripada roti putih dan gandum biasa, yang merupakan salah satu sebab mengapa banyak orang menikmatinya.

Selain itu, ia dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi, termasuk kawalan gula darah yang lebih baik dan kesihatan jantung dan pencernaan yang lebih baik.

Artikel ini mengulas kandungan nutrisi dan manfaat kesihatan roti rai.

Varieti

Roti rai biasanya dibuat dengan gabungan tepung rai dan bijirin rai (Bijirin selamat).

Ia terdapat dalam beberapa bentuk, bergantung pada kombinasi yang digunakan, termasuk:

• Roti rai ringan. Varieti ini hanya dibuat dari tepung rai putih, yang berasal dari endosperma gandum gandum tanah - inti pati dari biji rai.
• Roti rai gelap. Jenis ini dibuat dari biji-bijian gandum utuh. Kadang-kadang, tepung rai gelap dibuat dari tepung rai putih yang diwarnai dengan serbuk koko, kopi segera, atau molase.
• Roti rai marbled. Versi ini dibuat dari adunan rai ringan dan gelap yang digulung bersama. Kadang-kadang, doh rai gelap dibuat dari doh rai ringan yang diwarnai dengan serbuk koko, kopi segera, atau molase.
• Roti pumpernickel. Roti ini dibuat dari bijirin gandum kasar yang digiling kasar.

Di Amerika Syarikat, roti rai ringan dan gelap yang dibuat secara komersial cenderung dibuat bersama dengan tepung gandum.

Berbanding dengan roti gandum putih dan gandum biasa, roti rai cenderung lebih padat dan lebih gelap dan mempunyai rasa yang lebih kuat, masam namun bersahaja.

Tepung gandum mengandungi lebih sedikit gluten daripada tepung gandum, sebab itulah roti lebih padat dan tidak naik setinggi roti berasaskan gandum biasa.

Namun, memandangkan masih mengandungi gluten, tidak sesuai untuk orang yang mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten.

Ringkasan

Roti rai dibuat dengan gabungan tepung rai dan biji-bijian, bergantung pada jenis roti.Mereka lebih padat, lebih gelap, dan mempunyai rasa yang lebih kuat daripada roti putih dan gandum biasa.

Fakta pemakanan

Roti rai tinggi serat dan mempunyai profil nutrien yang mengagumkan.

Yang mengatakan, komposisi yang tepat bergantung pada jumlah tepung rai yang digunakan, dengan roti rai yang lebih gelap mengandung lebih banyak tepung rai daripada varieti yang lebih ringan.

Rata-rata, 1 keping (32 gram) roti rai menyediakan nutrien berikut:

• Kalori: 83
• Protein: 2.7 gram
• Karbohidrat: 15.5 gram
• Lemak: 1.1 gram
• Serat: 1.9 gram
• Selenium: 18% daripada Nilai Harian (DV)
• Tiamin: 11.6% daripada DV
• Mangan: 11.5% daripada DV
• Riboflavin: 8.2% daripada DV
• Niacin: 7.6% daripada DV
• Vitamin B6: 7.5% daripada DV
• Tembaga: 6.6% daripada DV
• Besi: 5% daripada DV
• Folat: 8.8% daripada DV

Roti rai juga mengandung sejumlah kecil zink, asam pantotenat, fosfor, magnesium, kalsium, dan mikronutrien lain.

Dibandingkan dengan roti biasa, seperti gandum putih dan gandum, roti rai biasanya lebih tinggi serat dan memberikan lebih banyak mikronutrien, terutama vitamin B.

Terlebih lagi, kajian menunjukkan bahawa roti rai tulen cenderung lebih banyak pengisian dan mempengaruhi kadar gula darah pada tahap yang lebih rendah daripada roti putih dan gandum.

Ringkasan

Roti rai kaya akan banyak nutrien, terutama serat dan vitamin B. Mungkin lebih banyak pengisian dan mempengaruhi kadar gula dalam darah lebih rendah daripada roti putih atau gandum.

Manfaat kesihatan berpotensi

Makan roti rai boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam beberapa cara.

Boleh meningkatkan kesihatan jantung

Menambah roti rai ke dalam makanan anda dapat meningkatkan beberapa aspek kesihatan jantung, kerana penyelidikan telah menghubungkan pengambilannya dengan tahap risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Sebagai contoh, kajian selama 8 minggu pada 40 orang membandingkan kesan memakan 20% kalori harian mereka dari roti gandum atau roti gandum pada kadar kolesterol darah.

Para penyelidik mendapati bahawa roti rai lebih berkesan menurunkan kadar kolesterol pada lelaki daripada roti gandum dan menurunkan kolesterol total dan LDL (buruk) masing-masing hingga 14% dan 12%.

Kesan ini berkemungkinan disebabkan oleh kandungan serat larut tinggi roti rai, sejenis serat yang tidak dicerna yang membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan anda dan dapat membantu menghilangkan hempedu kaya kolesterol dari darah dan badan anda.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pengambilan serat larut biasa dikaitkan dengan penurunan 5-10% pada kolesterol total dan LDL (buruk) dalam masa 4 minggu.

Boleh membantu pengawalan gula dalam darah

Pengendalian gula dalam darah adalah penting bagi semua orang, terutama penderita diabetes jenis 2 dan mereka yang tidak dapat menghasilkan insulin yang mencukupi, hormon yang mengatur kadar gula darah.

Roti rai mempunyai beberapa kualiti yang dapat membantu mengawal gula dalam darah.

Sebagai permulaan, ia kaya akan serat larut, yang membantu melambatkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat dan gula melalui saluran pencernaan, yang menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah secara beransur-ansur.

Roti rai juga mengandung sebatian fenolik, seperti asam ferulat dan asam kafeik, yang dapat memperlambat pembebasan gula dan insulin ke dalam aliran darah, selanjutnya membantu pengawalan gula darah.

Sebagai contoh, satu kajian pada 21 orang dewasa yang sihat mendapati bahawa memakan makanan malam berasaskan rai dengan pati tahan tambahan membantu melambatkan pembebasan gula dan insulin ke dalam aliran darah. Selain itu, ia meningkatkan tahap hormon kenyang, yang membuat orang kenyang lebih lama.

Walau bagaimanapun, rai polos tidak memberi kesan yang signifikan terhadap kadar gula darah, walaupun ia meningkatkan perasaan kenyang.

Membantu kesihatan pencernaan

Roti rai boleh membantu meningkatkan kesihatan pencernaan anda dengan beberapa cara.

Pertama, ia adalah sumber serat yang baik, yang dapat membantu menjaga kesegaran usus anda. Serat larut menyerap air, membantu najis tetap besar dan lembut, menjadikannya lebih mudah dilalui.

Sebenarnya, satu kajian pada 51 orang dewasa dengan sembelit menyatakan bahawa roti rai lebih berkesan daripada roti gandum dan julap dalam merawat sembelit, tanpa kesan buruk.

Kajian lain menunjukkan bahawa serat roti rai dapat meningkatkan kadar asid lemak rantai pendek seperti butirat dalam aliran darah anda.

Asid lemak rantai pendek ini dikaitkan dengan pelbagai faedah, termasuk penurunan berat badan, menurunkan kadar gula dalam darah, dan perlindungan terhadap barah usus besar.

Bantu anda untuk lebih kenyang lebih lama

Banyak kajian menunjukkan bahawa roti rai sangat mengenyangkan.

Ini mungkin kerana tinggi serat larut, yang dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama.

Sebagai contoh, satu kajian pada 41 peserta mendapati bahawa mereka yang makan roti gandum utuh merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori pada hari itu berbanding orang yang makan roti gandum halus.

Potensi faedah lain

Selain dari yang disenaraikan di atas, roti rai menawarkan beberapa manfaat kesihatan berpotensi tambahan.

Walaupun mereka disokong oleh kajian yang lebih sedikit dan bukti yang lebih lemah, mereka merangkumi yang berikut:

• Boleh mengurangkan keradangan. Satu kajian manusia mengaitkan pengambilan roti rai dengan penanda keradangan yang lebih rendah, seperti interleukin 1 beta (IL-1β) dan interleukin 6 (IL-6).
• Boleh melindungi daripada barah tertentu. Dalam kajian manusia dan tabung uji, pengambilan rai dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa barah, termasuk kanker prostat, kolorektal, dan payudara.

Ringkasan

Roti rai telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan yang berpotensi, termasuk penurunan berat badan, pengurangan keradangan, kawalan gula darah yang lebih baik, dan kesihatan jantung dan pencernaan yang lebih baik.

Kemungkinan kelemahan roti rai

Walaupun roti rai umumnya sihat, ia mungkin mempunyai beberapa kelemahan, termasuk:

• Mengandungi antinutrien. Roti rai, terutama jenis yang lebih ringan, mengandungi asid fitik, antinutrien yang dapat menghalang penyerapan mineral seperti zat besi dan zink dari makanan yang sama. Namun, antinutrien tidak menjadi perhatian orang yang mengikuti diet seimbang.
• Boleh menyebabkan kembung. Rye tinggi serat dan gluten, yang boleh menyebabkan kembung pada orang yang sensitif terhadap sebatian ini.
• Tidak sesuai untuk diet bebas gluten. Roti rai mengandung gluten, membuatnya tidak sesuai untuk orang yang menjalani diet bebas gluten, seperti mereka yang menderita penyakit seliak.
• Mungkin tinggi gula tambahan. Di beberapa bahagian dunia, roti rai mengandung gula tambahan yang tinggi untuk meningkatkan rasa. Gula yang ditambahkan tidak sihat dan boleh menambahkan kalori yang tidak diingini dalam makanan anda.

Ringkasan

Roti rai mempunyai beberapa kelemahan yang berpotensi. Tidak sesuai untuk diet bebas gluten, boleh menyebabkan kembung, mungkin tinggi gula, dan mengandungi antinutrien seperti asid fitik, yang boleh mempengaruhi penyerapan mineral.

Cara membuat roti rai

Roti rai segar boleh dibuat di rumah dengan hanya beberapa bahan.

Bahan dan nisbah berikut digunakan untuk membuat roti rai yang lebih ringan:

• 1.5 sudu teh yis kering segera
• 1.5 cawan (375 ml) air suam
• 1 sudu teh garam
• 1.5 cawan (200 gram) tepung rai
• 1.5 cawan (200 gram) tepung gandum
• 1 sudu teh biji jintan (pilihan)

Berikut adalah gambaran keseluruhan ringkas bagaimana membuat roti rai:

1. Satukan ragi, garam, tepung rai, tepung gandum, dan air dalam mangkuk. Tepung rai cukup kering, jadi anda boleh menambahkan lebih banyak air jika adunan kelihatan terlalu kering. Kacau hingga rata. Perhatikan bahawa doh rai tidak seperti kenyal seperti adunan gandum.
2. Masukkan adunan ke dalam mangkuk yang sudah berminyak, tutup dengan bungkus, dan biarkan doh naik hingga ukurannya berlipat ganda. Ini mengambil masa 1-2 jam.
3. Keluarkan doh dari mangkuk dan bentuknya menjadi roti bujur yang halus. Sekiranya anda ingin menambahkan biji jintan, tambahkannya selama langkah ini.
4. Masukkan adunan ke dalam timah roti yang sudah sedikit berminyak, tutup dengan pelekat, dan biarkan naik sehingga ukurannya berganda lagi, yang memerlukan 1-2 jam lagi.
5. Panaskan ketuhar hingga 425 ° F (220 ° C). Buka roti, buat beberapa sayatan mendatar dengan pisau, dan bakar selama 30 minit atau hingga gelap. Keluarkan roti dan biarkan di atas rak penyejuk sekurang-kurangnya 20 minit sebelum dihidangkan.

Ringkasan

Roti rai senang dibuat di rumah. Cukup ikuti langkah di atas dan nikmati potongan roti gandum buatan sendiri yang segar.

Garisan bawah

Roti rai adalah alternatif yang baik untuk roti putih dan gandum biasa.

Walaupun boleh menyebabkan kembung pada orang yang sensitif dan beberapa varietas mungkin mengandung gula tambahan, ia mungkin memberikan pelbagai manfaat.

Ia mengandungi lebih banyak serat dan nutrien - terutama vitamin B - dan telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan, seperti penurunan berat badan, kawalan gula darah yang lebih baik, dan kesihatan jantung dan pencernaan yang lebih baik.

Lebih-lebih lagi, senang dimasukkan ke dalam makanan anda sebagai ganti roti putih atau gandum biasa dan boleh dibuat dengan mudah di rumah.