Kohlrabi adalah sayur yang berkaitan dengan keluarga kubis.
Ia digunakan secara meluas di Eropah dan Asia dan telah mendapat populariti di seluruh dunia kerana faedah kesihatan dan penggunaan masakan.
Artikel ini mengulas kohlrabi, termasuk nutrien, faedah, dan banyak kegunaannya.
Apa itu kohlrabi?
Kohlrabi, juga dikenali sebagai lobak Jerman, adalah sayur salib.
Walaupun namanya, kohlrabi bukan sayur-sayuran akar dan tidak tergolong dalam keluarga lobak. Sebaliknya, ia adalah milik Brassica genus tumbuhan dan berkaitan dengan kubis, brokoli, dan kembang kol.
Ia mempunyai batang berdaun panjang dan bulat bulat yang biasanya berwarna ungu, hijau pucat, atau putih. Selalunya berwarna putih-kuning di bahagian dalam.
Rasa dan tekstur Kohlrabi serupa dengan batang brokoli dan kubis, walaupun sedikit lebih manis.
Mentolnya banyak digunakan dalam salad dan sup tetapi juga boleh dipanggang atau ditumis. Daun dan batangnya agak garing dan dimasak dengan cara yang sama seperti sayur collard.
RingkasanKohlrabi adalah sayur salib yang berkait rapat dengan kubis. Daun, batang, dan mentolnya boleh dimakan mentah atau dimasak.
Pemakanan Kohlrabi
Kohlrabi adalah sumber nutrien yang sangat baik.
Satu cawan (135 gram) kohlrabi mentah menyediakan:
- Kalori: 36
- Karbohidrat: 8 gram
- Serat: 5 gram
- Protein: 2 gram
- Vitamin C: 93% daripada Nilai Harian (DV)
- Vitamin B6: 12% daripada DV
- Kalium: 10% daripada DV
- Magnesium: 6% daripada DV
- Mangan: 8% daripada DV
- Folat: 5% daripada DV
Sayuran adalah sumber vitamin C yang sangat baik, antioksidan kuat yang melindungi tubuh anda dari kerosakan radikal bebas dan berperanan dalam penyembuhan luka, sintesis kolagen, penyerapan zat besi, dan kesihatan imun.
Selain itu, kaya akan vitamin B6, yang menyokong kesihatan imun, metabolisme protein, dan pengeluaran sel darah merah.
Ia juga sumber kalium, mineral dan elektrolit yang baik untuk kesihatan jantung dan keseimbangan cecair.
Akhirnya, satu cawan (135 gram) kohlrabi menyediakan kira-kira 17% daripada keperluan serat harian anda. Serat makanan membantu menyokong kesihatan usus dan kawalan gula darah.
RingkasanSatu cawan (135 gram) kohlrabi menyediakan 93% daripada keperluan vitamin C harian anda. Ia juga merupakan sumber kalium, serat, dan vitamin B6 yang baik.
Manfaat kesihatan kohlrabi
Kohlrabi sangat berkhasiat dan menawarkan pelbagai manfaat kesihatan.
Tinggi antioksidan
Kohlrabi mengandungi pelbagai jenis antioksidan, seperti vitamin C, antosianin, isotiosianat, dan glukosinolat. Ini adalah sebatian tumbuhan yang melindungi sel anda daripada kerosakan radikal bebas yang dapat meningkatkan risiko penyakit anda.
Makanan tinggi sayur-sayuran kaya antioksidan seperti kohlrabi dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes, penyakit metabolik, dan kematian pramatang.
Kulit kohlrabi ungu adalah antosianin tinggi, sejenis flavonoid yang memberikan sayur-sayuran dan buah-buahan warna merah, ungu, atau biru. Pengambilan antosianin yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan penurunan mental yang lebih rendah.
Semua jenis warna kohlrabi tinggi isothiocyanates dan glukosinolat, yang merupakan antioksidan kuat yang berkaitan dengan risiko kanser, penyakit jantung, dan keradangan yang lebih rendah.
Menggalakkan usus yang sihat
Kohlrabi tinggi serat. Sebenarnya, anda dapat memperoleh sekitar 17% keperluan serat harian anda dari satu cawan (135 gram) sayur ini.
Ia mengandungi serat larut dan tidak larut.
Yang pertama larut dalam air dan membantu mengekalkan kadar gula dan kolesterol darah yang sihat. Sebaliknya, serat tidak larut tidak terurai di dalam usus anda, membantu menambahkan sebahagian besar ke dalam najis anda dan mempromosikan pergerakan usus yang kerap.
Lebih-lebih lagi, serat adalah sumber bahan bakar utama bakteria usus yang sihat, seperti Bifidobakteria dan Lactobacilli. Bakteria ini menghasilkan asid lemak rantai pendek, yang menyuburkan sel-sel usus anda dan dapat melindungi dari penyakit jantung dan kegemukan.
Selain itu, mikrobioma usus yang sihat dikaitkan dengan sistem imun yang lebih sihat dan menurunkan risiko kegemukan dan penyakit usus.
Boleh menurunkan risiko penyakit jantung anda
Kohlrabi mengandungi sebatian tumbuhan kuat yang disebut glukosinolat dan isotiosianat, yang terutama terdapat pada sayur-sayuran salib.
Pengambilan glukosinolat tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah kerana keupayaan sebatian ini untuk melebarkan saluran darah dan mengurangkan keradangan. Lebih-lebih lagi, isothiocyanates mempunyai sifat antioksidan yang dapat mencegah penumpukan plak di arteri anda.
Kajian jangka panjang pada 1,226 wanita berusia 70 tahun ke atas mendapati bahawa memakan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran salib dikaitkan dengan risiko kematian 13% lebih rendah akibat penyakit jantung untuk setiap peningkatan pengambilan serat 10 gram setiap hari.
Tambahan pula, kohlrabi ungu tinggi antosianin, yang terbukti dapat menurunkan tekanan darah dan risiko serangan jantung anda.
Akhirnya, diet tinggi serat dapat melindungi daripada penyakit jantung. Satu tinjauan dari 15 kajian mendapati bahawa diet yang kaya dengan nutrien ini menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebanyak 24%, dibandingkan dengan diet rendah serat.
Menyokong sistem imun yang sihat
Nutrien di kohlrabi boleh menyokong sistem imun anda.
Sayuran ini kaya akan vitamin B6, yang penting untuk banyak fungsi, termasuk metabolisme protein, pengembangan sel darah merah, dan fungsi imun.
Vitamin B6 terlibat dalam penghasilan sel darah putih dan sel T, yang merupakan jenis sel imun yang melawan zat asing dan merupakan kunci sistem imun yang sihat. Kekurangan nutrien ini dikaitkan dengan sistem imun yang lemah.
Selain itu, kohlrabi adalah sumber vitamin C yang sangat baik, yang dapat menyokong fungsi sel darah putih dan, akhirnya, menguatkan sistem imun anda.
RingkasanKohlrabi membungkus nutrien dan antioksidan yang dapat meningkatkan kesihatan imun dan menurunkan risiko penyakit kronik. Juga, kandungan seratnya yang tinggi menyokong mikrobioma usus yang sihat.
Cara menambahkan kohlrabi ke dalam diet anda
Biasanya tumbuh pada musim sejuk, kohlrabi biasanya terdapat di kebanyakan kedai runcit.
Mentol kohlrabi mentah boleh dicincang atau diparut menjadi salad atau dinikmati sebagai makanan ringan yang renyah dengan hummus. Namun, anda mungkin mahu mengelupas kulit, kerana sebilangan orang merasa terlalu sukar.
Ia juga boleh dimasak dengan pelbagai cara, seperti rebus, tumis, atau panggang.
Sementara itu, daunnya dapat ditambahkan ke salad, tumis dalam tumis, atau ditambahkan ke sup.
Terlebih lagi, mentol dapat menggantikan sayur-sayuran renyah seperti brokoli, kubis, lobak, dan kentang, sementara daunnya dapat digunakan sebagai ganti kangkung, bayam, atau sayur-sayuran lain.
RingkasanKohlrabi adalah tambahan yang lazat dan mudah untuk banyak resipi. Mentol dan daunnya boleh dimakan mentah atau dimasak dan berfungsi sebagai pertukaran mudah dalam banyak resipi. Namun, anda mungkin mahu mengupas kulitnya jika anda merasa terlalu sukar.
Garisan bawah
Kohlrabi penuh dengan nutrien yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.
Ia kaya dengan serat, yang penting untuk usus yang sihat dan pencernaan yang betul.
Selain itu, banyak nutrien dan sebatian tumbuhan menyokong sistem imun anda dan boleh menurunkan risiko penyakit jantung, kanser tertentu, dan radang.
Sekiranya anda ingin bereksperimen dengan sayur-sayuran baru, kohlrabi adalah bahan yang mudah dan serbaguna untuk ditambahkan pada resipi anda.
