Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Tahap kolesterol tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung, yang merupakan salah satu penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Lemak serat dan jantung yang sihat dari makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, biji-bijian, dan ikan dapat membantu tahap anda berada dalam lingkungan yang sihat. Khususnya, pengambilan serat yang mencukupi dapat mengurangkan kadar kolesterol anda hingga 10%.
Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak tepu dari makanan seperti daging dan tenusu hingga tidak lebih dari 5-6% kalori harian anda - atau 11–13 gram untuk seseorang yang makan 2,000 kalori Sehari .
Oleh kerana banyak makanan ringan diproses, anda mungkin ingin mengetahui beberapa pilihan makanan ringan yang mengandungi serat dan lemak sihat.
Berikut adalah 15 makanan ringan padat nutrien yang dapat membantu menurunkan kolesterol anda.
1–9. Buatan rumah terbaik
Sekiranya anda ingin meningkatkan senarai bahan makanan anda dengan beberapa makanan mesra kolesterol, cadangan makanan ringan buatan sendiri yang enak ini dapat membantu anda mendapatkan inspirasi.
Setiap makanan ringan mengandungi serat dan lemak tak jenuh yang sihat dari makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Tambahan, mereka rendah lemak jenuh dan kolesterol makanan.
1. Alpukat pada roti gandum
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh yang kaya, yang terbukti dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (buruk). Lebih-lebih lagi, setiap separuh buah ini mengandungi kira-kira 5 gram serat. Pasangkan dengan roti bakar bijirin untuk lebih banyak serat.
Untuk membuat roti bakar alpukat, bakar roti sepotong roti gandum kegemaran anda dan di atasnya dengan alpukat yang dihiris nipis. Untuk rasa tambahan, cubalah dengan perasan jus lemon dan taburkan ramuan segar.
Makanan ringan ini mengandungi kira-kira:
- Jumlah lemak: 11 gram
- Lemak tepu: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 5-7 gram
2. Tuna nori membungkus
Tuna adalah sumber asid lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh yang menunjukkan kesan penurunan kolesterol.
Anda boleh menyiapkan salad tuna cepat dengan kaleng tuna dan mana-mana campuran kesihatan jantung kegemaran anda seperti minyak zaitun, bawang, atau saderi. Kemudian, gunakan kepingan nori - sejenis rumput laut yang nipis dan boleh dimakan - atau daun selada untuk membuat balutan sandwic tuna bersaiz makanan ringan.
Hidangan ini mengandungi kira-kira:
- Jumlah lemak: 3-4 gram
- Lemak tepu: 0.5 gram
- Kolesterol: 30 mg
- Serat: 2-3 gram
3. Perahu saderi salad salmon kari
Salmon adalah satu lagi sumber lemak omega-3. Sama seperti tuna, ia dapat digunakan untuk membuat makanan ringan yang padat nutrien.
Untuk membuat salad, campurkan kaleng salmon dengan mayonis berasaskan minyak zaitun, serbuk kari, anggur cincang, kacang mete, dan sedikit madu. Seterusnya, masukkan salad salmon ke dalam beberapa batang saderi untuk membuat makanan ringan atau makanan ringan sederhana.
Bot saderi salad salmon kari menyediakan:
- Jumlah lemak: 5-7 gram
- Lemak tepu: 1 gram
- Kolesterol: 54 mg
- Serat: 2-3 gram
4. Gigitan tenaga oatmeal
Vesnaandjic / Getty Images
Gigitan tenaga adalah pilihan yang popular untuk snek semasa dalam perjalanan kerana senang dikemas dan penuh dengan protein.
Anda boleh membuat sendiri menggunakan gandum gulung, mentega kacang, biji rami tanah, biji chia, coklat gelap, buah kering, dan madu.
Campurkan bahan-bahan pilihan anda ke dalam mangkuk sehingga anda mencapai ketebalan yang tebal dan boleh dibentuk, kemudian gunakan sudu untuk mengambil bahagian yang bersaiz sudu dan gulungkannya ke dalam bola dengan tangan anda. Sejukkan sehingga anda keluar dari pintu.
Dua gigitan tenaga mengandungi kira-kira:
- Jumlah lemak: 2–5 gram
- Lemak tepu: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 2–4 gram
5. Guacamole dengan sayur yang dihiris
Guacamole adalah cara lain yang mudah dan beraroma untuk menikmati manfaat menurunkan kolesterol alpukat.
Buat guacamole asas dengan mencampurkan separuh dari alpukat masak dengan jus limau segar, bawang cincang, tomato dadu, dan bawang putih cincang.
Hidangkan dengan sayuran irisan kegemaran anda untuk mencelupkan. Lobak, paprika mini, dan asparagus adalah pilihan terbaik.
Hidangan ini menawarkan kira-kira:
- Jumlah lemak: 11 gram
- Lemak tepu: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 6-7 gram
6. Kacang panggang
Buncis, juga disebut kacang garbanzo, adalah kekacang serbaguna dan enak yang penuh dengan serat dan protein tumbuhan. Apabila dipanggang, mereka menjadi rangup dan sesuai untuk makanan ringan yang sihat untuk jantung.
Cukup menyebarkan kacang buncis yang dimasak secara merata pada lembaran penaik yang dilapisi kertas kertas sebelum membuangnya dengan sedikit minyak zaitun dan taburkan garam. Panggang pada suhu 400 ° F (205 ° C) selama kira-kira 30 minit, atau hingga garing.
Untuk menambah rasa, bumbui dengan rempah kering, seperti serbuk kari, paprika, kulit lemon, atau lada hitam.
Hanya 1/2 cawan (92 gram) buncis panggang menyediakan:
- Jumlah lemak: 8 gram
- Lemak tepu: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 6 gram
7. Edamame
Kacang Edamame adalah kacang kedelai yang belum matang yang menjadikan makanan ringan dan sihat yang memerlukan sedikit persiapan.
Cukup kukus edamame sehingga dimasak, kemudian taburkan dengan garam kasar - berhati-hatilah untuk tidak berlebihan pada garam jika anda memerhatikan pengambilan natrium anda. Anda boleh memakannya dengan segera atau membawanya dalam perjalanan.
Hanya 1 cawan (160 gram) edamame yang dimasak menawarkan:
- Jumlah lemak: 12 gram
- Lemak tepu: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 8 gram
8. Campuran jejak
Campuran jejak adalah cara terbaik untuk memasukkan lemak dan serat yang sihat ke dalam makanan anda. Tambahan, ia boleh disesuaikan sepenuhnya.
Campurkan walnut, biji labu, pecan, dan badam dengan coklat gelap atau buah kering untuk membuat campuran makanan ringan yang enak.
Sekiranya anda tidak mahu membuat sendiri, cari campuran jejak yang tidak mengandungi gula tambahan kerana pengambilan gula berlebihan boleh meningkatkan tahap trigliserida anda.
AHA mengesyorkan mengehadkan pengambilan gula tambahan setiap hari kepada tidak lebih daripada 25 dan 36 gram untuk wanita dan lelaki.
Hanya 1 auns (28 gram) campuran jejak menyediakan:
- Jumlah lemak: 13 gram
- Lemak tepu: 1.5 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 3 gram
9. Hirisan epal dengan kacang atau mentega biji
Kepingan epal dengan mentega kacang adalah gandingan klasik, dan mudah untuk mengetahui sebabnya.
Epal menyediakan serat dan pelbagai nutrien penting, seperti vitamin C dan kalium. Butter kacang dan biji seperti badam, kacang tanah, atau mentega bunga matahari memberikan serat tambahan, sedikit protein, dan banyak lemak yang menyihatkan jantung.
Satu epal sederhana (200 gram) dengan 1 sudu besar (16 gram) mentega kacang menyediakan:
- Jumlah lemak: 8 gram
- Lemak tepu: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 7 gram
10–15. Pakej terbaik
Adalah lebih mudah untuk mengikuti diet yang sihat untuk jantung ketika anda menyediakan sebahagian besar makanan dan makanan ringan di rumah, tetapi kadang-kadang makanan ringan yang dibungkus adalah pilihan yang sangat sesuai.
Berikut adalah beberapa makanan ringan bungkusan yang senang, beraroma, dan mesra kolesterol.
10. Kerepek Kacang Hitam Beanitos
Kerepek Kacang Hitam Beanitos
Garis kerepek tortilla berasaskan kacang ini adalah pilihan terbaik bagi sesiapa yang ingin memuaskan keinginan untuk kerepek tanpa mengorbankan kesihatan jantung mereka.
Beanitos terdapat dalam beberapa perisa, yang semuanya mengandungi bahan-bahan sederhana dan jumlah lemak yang jauh lebih sedikit, serta serat dan protein lebih banyak daripada kerepek tradisional.
Hidangan 1-ons (28 gram) pelbagai garam laut Beanitos menyediakan:
Kacang Fava Kacang Kacang Baik
The Good Bean menghasilkan sebilangan makanan ringan yang terbuat dari kacang fava renyah dan kacang hijau.
Mereka dibuat dengan bahan-bahan sederhana dan terdapat dalam tiga rasa - garam laut, ramuan balsamic, dan habanero sitrus.
Produk ini, yang kaya akan protein dan serat penurun kolesterol, menjadikan makanan ringan atau salad yang baik, dan sebagai tambahan untuk campuran jejak buatan sendiri.
Hidangan 1-ons (28 gram) rasa garam laut menyediakan:
Trader Joe's Crispy Crunchy Okra
Kerepek okra Trader Joe adalah salah satu persembahan yang paling unik dalam barisan makanan ringan syarikat.
Dibuat hanya dari okra, minyak dedak beras, dan garam, kerepek ini lazat sendiri atau sebagai salad topper. Mereka penuh dengan serat dan mengandung jumlah lemak tepu yang sederhana, dua ciri yang menjadikannya pilihan mesra kolesterol.
Setiap beg 40 gram menyediakan:
Popcorn Garam Laut Simply Jewell Hitam
Popcorn dapat menjadi makanan ringan biji-bijian yang sihat, karena mengandung berbagai nutrien, termasuk serat, vitamin B, zat besi, kalium, dan magnesium.
Namun, ia sering disediakan dengan ramuan yang tidak mesra kolesterol, seperti mentega dan gula. Sebaliknya, anda harus memilih jenis yang tidak terlalu banyak lemak jenuh, gula, atau garam.
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn dibuat dengan hanya popcorn, minyak bunga matahari, dan garam laut.
Hidangan 1-ons (28 gram) menyediakan:
Harapan Hummus
Hummus adalah makanan ringan kolesterol yang popular yang terbuat dari kacang buncis dan tahini. Pasangkannya dengan batang sayuran atau keropok gandum untuk makanan ringan berasaskan tumbuhan yang kaya serat.
Anda boleh membuat hummus sendiri atau membeli sebilangan pilihan pilihan.
Hope Hummus hadir dalam pelbagai rasa dan dibuat dengan bahan-bahan sederhana yang menyihatkan jantung seperti minyak zaitun dan rempah kering.
Hanya 2 sudu besar (28 gram) rasa asli syarikat menyediakan:
Flackers Flack Cracker
Biji rami adalah sumber serat dan lemak omega-3 berasaskan tumbuhan, yang kedua-duanya menyokong tahap kolesterol yang sihat.
Flackers adalah keropok padat nutrien yang terbuat dari biji rami organik, quinoa, cuka sari apel, dan garam. Mereka enak sendiri tetapi lebih enak apabila dipasangkan dengan hummus, celup kacang hitam, atau guacamole.
Satu porsi 30 gram 10 keropok menyediakan:
Garisan bawah
Sejumlah makanan ringan dapat membantu anda menjaga kadar kolesterol anda.
Semasa mencari pilihan yang mesra kolesterol, pilihlah yang mempunyai banyak lemak tak jenuh serat dan jantung yang sihat dari keseluruhan makanan seperti kacang, biji, sayur-sayuran, dan buah-buahan.
Beberapa makanan ringan yang belum diproses membuat pilihan yang baik juga.
.jpg)
