Polifenol adalah kategori sebatian tumbuhan yang menawarkan pelbagai faedah kesihatan.
Mengonsumsi polifenol secara berkala dianggap dapat meningkatkan pencernaan dan kesihatan otak, serta melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan bahkan kanker tertentu.
Wain merah, coklat gelap, teh, dan beri adalah beberapa sumber yang terkenal. Namun, banyak makanan lain juga menawarkan sebilangan besar sebatian ini.
Artikel ini mengulas semua yang perlu anda ketahui mengenai polifenol, termasuk kemungkinan sumber makanan.
Apa itu polifenol?
Polifenol adalah kategori sebatian yang terdapat secara semula jadi dalam makanan tumbuhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, ramuan, rempah, teh, coklat gelap, dan anggur.
Mereka boleh bertindak sebagai antioksidan, yang bermaksud mereka dapat meneutralkan radikal bebas berbahaya yang sebaliknya akan merosakkan sel anda dan meningkatkan risiko keadaan anda seperti barah, diabetes, dan penyakit jantung.
Polifenol juga dianggap dapat mengurangkan keradangan, yang dianggap sebagai punca banyak penyakit kronik.
Jenis polifenol
Lebih daripada 8,000 jenis polifenol telah dikenal pasti. Mereka boleh dikategorikan lebih dalam 4 kumpulan utama:
- Flavonoid. Ini menyumbang sekitar 60% daripada semua polifenol. Contohnya termasuk quercetin, kaempferol, catechins, dan anthocyanin, yang terdapat dalam makanan seperti epal, bawang, coklat gelap, dan kubis merah.
- Asid fenolik. Kumpulan ini menyumbang sekitar 30% daripada semua polifenol. Contohnya termasuk stilbenes dan lignan, yang kebanyakan terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan biji-bijian.
- Amid polifenol. Kategori ini merangkumi capsaicinoids dalam cabai dan avenanthramides dalam oat.
- Polifenol lain. Kumpulan ini termasuk resveratrol dalam wain merah, asid ellagic dalam beri, curcumin dalam kunyit, dan lignan dalam biji rami, biji wijen, dan biji-bijian.
Jumlah dan jenis polifenol dalam makanan bergantung pada makanan, termasuk asalnya, kematangan, dan bagaimana ia ditanam, diangkut, disimpan, dan disediakan.
Makanan tambahan yang mengandungi polifenol juga disediakan. Walau bagaimanapun, mereka cenderung kurang bermanfaat daripada makanan kaya polifenol.
RingkasanPolifenol adalah sebatian tumbuhan yang bermanfaat dengan sifat antioksidan yang dapat membantu menjaga kesihatan anda dan melindungi dari pelbagai penyakit. Mereka boleh dibahagikan kepada flavonoid, asid fenolik, amid polifenol, dan polifenol lain.
Manfaat kesihatan polifenol
Polifenol telah dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan.
Boleh menurunkan kadar gula dalam darah
Polifenol dapat membantu menurunkan kadar gula darah anda, menyumbang kepada risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah.
Ini sebahagiannya kerana polifenol dapat mencegah pemecahan kanji menjadi gula sederhana, mengurangkan kemungkinan kenaikan gula darah setelah makan.
Sebatian ini juga dapat membantu merangsang rembesan insulin, hormon yang diperlukan untuk mengalihkan gula dari aliran darah ke sel anda dan menjaga kadar gula darah anda stabil.
Pelbagai kajian menghubungkan diet kaya polifenol dengan menurunkan kadar gula dalam darah puasa, toleransi glukosa yang lebih tinggi, dan peningkatan kepekaan insulin - semua faktor penting dalam menurunkan risiko diabetes jenis 2.
Dalam satu kajian, orang yang makan makanan kaya polifenol dengan jumlah tertinggi mempunyai risiko 57% lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2 selama 2–4 tahun, dibandingkan dengan mereka yang makan jumlah terendah.
Di antara polifenol, penyelidikan menunjukkan bahawa antosianin mungkin memberikan kesan antidiabetik yang paling kuat. Mereka biasanya terdapat dalam makanan merah, ungu, dan biru, seperti beri, currant, dan anggur.
Boleh menurunkan risiko penyakit jantung anda
Menambahkan polifenol ke dalam diet anda boleh meningkatkan kesihatan jantung.
Pakar percaya bahawa ini sebahagian besarnya disebabkan oleh sifat antioksidan polifenol, yang membantu mengurangkan keradangan kronik, faktor risiko penyakit jantung.
Dua ulasan terbaru mengaitkan suplemen polifenol untuk menurunkan tekanan darah dan tahap kolesterol LDL (buruk), serta kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi.
Kajian lain mendapati risiko kematian akibat penyakit jantung sebanyak 45% lebih rendah pada mereka yang mempunyai tahap enterolakton yang lebih tinggi, yang merupakan penanda pengambilan lignan. Lignans adalah sejenis polifenol yang biasanya terdapat pada biji rami dan biji-bijian.
Boleh mengelakkan pembekuan darah
Polifenol boleh mengurangkan risiko anda mengalami pembekuan darah.
Gumpalan darah terbentuk ketika platelet yang beredar di aliran darah anda mulai berkumpul bersama. Proses ini dikenali sebagai agregasi platelet dan berguna dalam mencegah pendarahan berlebihan.
Walau bagaimanapun, agregasi platelet yang berlebihan dapat menyebabkan pembekuan darah, yang dapat memberi kesan negatif pada kesihatan, termasuk trombosis urat dalam, strok, dan emboli paru.
Menurut kajian tabung uji dan haiwan, polifenol dapat membantu mengurangkan proses pengagregatan platelet, sehingga mencegah pembentukan gumpalan darah.
Boleh melindungi dari barah
Penyelidikan secara konsisten menghubungkan diet yang kaya dengan makanan tumbuhan dengan risiko kanser yang lebih rendah, dan banyak pakar percaya bahawa polifenol sebahagiannya bertanggungjawab untuk ini.
Polifenol mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang yang kuat, kedua-duanya dapat bermanfaat untuk pencegahan barah.
Kajian terbaru mengenai tabung uji menunjukkan bahawa polifenol dapat menyekat pertumbuhan dan perkembangan pelbagai sel barah.
Pada manusia, beberapa kajian mengaitkan penanda darah tinggi pengambilan polifenol dengan risiko kanser payudara dan prostat yang lebih rendah, sementara yang lain tidak menemui kesan. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Boleh melancarkan penghadaman yang sihat
Polifenol dapat menguntungkan pencernaan dengan mempromosikan pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat sambil menangkis yang berbahaya.
Sebagai contoh, bukti menunjukkan bahawa ekstrak teh yang kaya dengan polifenol dapat mendorong pertumbuhan bifidobakteria yang bermanfaat.
Begitu juga, polifenol teh hijau dapat membantu melawan bakteria berbahaya, termasuk C. difficile, E coli, dan Salmonella,serta memperbaiki gejala penyakit ulser peptik (PUD) dan penyakit radang usus (IBD).
Selanjutnya, bukti yang muncul menunjukkan bahawa polifenol dapat membantu probiotik berkembang dan bertahan. Ini adalah bakteria bermanfaat yang terdapat pada makanan fermentasi tertentu dan boleh diambil dalam bentuk suplemen. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Boleh meningkatkan fungsi otak
Makanan kaya polifenol dapat meningkatkan tumpuan dan ingatan anda.
Satu kajian melaporkan bahawa minum jus anggur, yang secara semula jadi kaya dengan polifenol, membantu meningkatkan daya ingatan pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan mental ringan dalam masa 12 minggu.
Yang lain mencadangkan bahawa flavanol koko dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan menghubungkan polifenol ini dengan peningkatan ingatan dan perhatian kerja.
Begitu juga dengan ekstrak tumbuhan yang kaya dengan polifenol Ginkgo biloba nampaknya meningkatkan memori, pembelajaran, dan tumpuan. Ia juga dikaitkan dengan peningkatan aktiviti otak dan ingatan jangka pendek pada mereka yang menderita demensia.
RingkasanPolifenol dapat membantu mencegah pembekuan darah, mengurangkan kadar gula dalam darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Mereka juga dapat meningkatkan fungsi otak, meningkatkan pencernaan, dan menawarkan perlindungan terhadap barah, walaupun diperlukan lebih banyak penelitian.
Makanan kaya dengan polifenol
Walaupun teh, coklat gelap, anggur merah, dan beri mungkin sumber polifenol yang paling terkenal, banyak makanan lain juga mengandungi sebilangan besar sebatian bermanfaat ini.
Berikut adalah 75 makanan terkaya dengan polifenol, yang disenaraikan mengikut kategori.
Buah-buahan
- epal
- aprikot
- chokeberry hitam
- currant hitam dan merah
- elderberry hitam
- anggur hitam
- beri hitam
- blueberry
- ceri
- anggur
- limau gedang
- limau
- nektarin
- buah persik
- pir
- buah delima
- plum
- raspberi
- strawberi
Sayur-sayuran
- artichoke
- asparagus
- brokoli
- lobak merah
- tahan lama
- kentang
- chicory merah
- selada merah
- bawang merah dan kuning
- bayam
- bawang merah
Kekacang
- kacang hitam
- tempe
- tauhu
- tauge
- daging soya
- susu soya
- yogurt soya
- kacang putih
Kacang dan biji
- kacang badam
- buah berangan
- kacang hazel
- biji rami
- pecan
- walnut
Bijirin
- oat
- rai
- gandum penuh
Herba dan rempah
- jintan
- biji saderi
- kayu manis
- bunga cengkih
- jintan
- serbuk kari
- selasih kering
- marjoram kering
- pasli kering
- pudina kering
- spearmint kering
- lemon verbena
- Oregano Mexico
- rosemary
- bijak
- anis bintang
- thyme
Yang lain
- teh hitam
- capers
- serbuk koko
- kopi
- coklat gelap
- halia
- teh hijau
- zaitun dan minyak zaitun
- minyak rapeseed
- Wain merah
- cuka
Menyertakan makanan dari setiap kategori ini dalam makanan anda menyediakan pelbagai jenis polifenol.
RingkasanBanyak makanan tumbuhan secara semula jadi kaya dengan polifenol. Menyertakan pelbagai makanan ini dalam makanan anda adalah strategi yang baik untuk meningkatkan pengambilan nutrien bermanfaat ini.
Bagaimana dengan suplemen polifenol?
Makanan tambahan mempunyai kelebihan untuk menawarkan dos polifenol yang konsisten. Namun, mereka juga mempunyai beberapa kelemahan yang berpotensi.
Pertama, makanan tambahan tidak ditunjukkan secara konsisten untuk memberikan faedah yang sama dengan makanan yang kaya dengan polifenol, dan tidak mengandungi sebatian tambahan bermanfaat yang biasanya terdapat dalam makanan keseluruhan.
Lebih-lebih lagi, polifenol nampaknya berfungsi paling baik ketika berinteraksi dengan banyak nutrien lain yang terdapat dalam makanan. Pada masa ini tidak jelas sama ada polifenol terpencil, seperti makanan tambahan, sama berkesan seperti yang terdapat dalam makanan.
Akhirnya, suplemen polifenol tidak dikawal selia, dan banyak mengandungi dos melebihi 100 kali lebih besar daripada makanan. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan dos yang selamat dan berkesan, dan tidak jelas sama ada dos besar ini bermanfaat.
RingkasanMakanan tambahan polifenol mungkin tidak memberikan faedah kesihatan yang sama dengan makanan kaya polifenol. Dos yang berkesan dan selamat belum ditentukan.
Potensi risiko dan kesan sampingan
Makanan kaya polifenol selamat bagi kebanyakan orang.
Perkara yang sama tidak boleh dikatakan mengenai makanan tambahan, yang cenderung memberikan jumlah polifenol yang lebih tinggi daripada yang biasanya terdapat dalam diet yang sihat.
Kajian haiwan menunjukkan bahawa suplemen polifenol dosis tinggi boleh menyebabkan kerosakan ginjal, tumor, dan ketidakseimbangan tahap hormon tiroid. Pada manusia, mereka boleh mengakibatkan peningkatan risiko strok dan kematian pramatang.
Beberapa makanan tambahan yang kaya dengan polifenol dapat berinteraksi dengan penyerapan nutrien atau berinteraksi dengan ubat. Sebagai contoh, mereka dapat mengurangkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap zat besi, tiamin, atau folat.
Sekiranya anda mempunyai kekurangan nutrien yang didiagnosis atau mengambil ubat, lebih baik anda berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai suplemen polifenol sebelum mengambilnya.
Di samping itu, beberapa makanan kaya polifenol, seperti kacang dan kacang polong, mungkin kaya dengan lektin. Apabila dikonsumsi dalam jumlah banyak, lektin boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan, seperti gas, kembung, dan gangguan pencernaan.
Sekiranya ini menjadi masalah bagi anda, cubalah merendam atau menanam kekacang anda sebelum memakannya, kerana ini dapat membantu mengurangkan kandungan lektin hingga 50%.
RingkasanMakanan kaya polifenol dianggap selamat bagi kebanyakan orang, sementara makanan tambahan boleh menyebabkan lebih banyak bahaya daripada yang baik. Untuk mengurangkan gas, kembung, dan gangguan pencernaan, cubalah merendam atau menanam kekacang yang kaya dengan polifenol sebelum memakannya.
Garisan bawah
Polifenol adalah sebatian bermanfaat dalam banyak makanan tumbuhan yang dapat dikelompokkan menjadi flavonoid, asid fenolik, amid polifenol, dan polifenol lain.
Mereka dapat meningkatkan pencernaan, fungsi otak, dan kadar gula darah, serta melindungi terhadap pembekuan darah, penyakit jantung, dan kanker tertentu.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengenal pasti dos suplemen polifenol yang berkesan dan selamat.
Oleh itu, buat masa ini, lebih baik bergantung pada makanan daripada makanan tambahan untuk meningkatkan pengambilan sebatian sihat ini.
